El son és la millor cura per a la majoria de problemes que ens trobem i moure’ns sense problemes durant els nostres cicles de son ajuda a augmentar la nostra capacitat per afrontar els reptes i ser més productius cada dia. Malauradament, sabem sorprenentment poc sobre els nostres propis cicles de son, els avantatges de dormir bé o com podem piratejar i influir en els nostres patrons de son per ser més creatius i productius.

En aquest article aprofundiré en el funcionament dels cicles de son, com afecta el nostre son a la nostra productivitat i us proporcionaré trucs de son per ajudar-vos a augmentar el rendiment i la productivitat.

Taula de continguts

1. Què són els cicles del son?
2. Com afecten els cicles del son a la productivitat
3. Com piratejar els cicles de son per a un millor descans
4. Pensaments finals
5. Més consells per dormir millor

Què són els cicles del son?

Quan es tracta de dormir, passem per cinc etapes diferents^[1]:

Molta gent pensa que un cicle típic de son consisteix només en un cicle a través de les etapes. Tot i això, les etapes de son que gaudim realment circulen al llarg de la nit en funció del temps que dormim.

Cada etapa s’associa amb diferents ones cerebrals. Quan aconseguim passar amb èxit totes les etapes, aconseguim un cicle de son, que sol passar en 90 minuts.

Primera etapa

Aquesta és la seva fase de son lleuger quan sovint es deriva dins i fora del son fàcilment. Com probablement heu experimentat, podeu despertar-vos fàcilment durant aquesta fase.

Passem per ones cerebrals alfa i beta i tenim períodes gairebé onírics abans de començar a adormir-nos.

Segona etapa

Aquesta etapa sol durar uns 20 minuts, ja que el nostre cervell produeix períodes curts d’ones cerebrals ràpides i rítmiques. La temperatura corporal baixa i la freqüència cardíaca comença a disminuir.

Tercera etapa

Aquesta és la fase de transició entre la llum i el son molt profund. Durant aquesta tercera etapa sorgeixen ones cerebrals profundes i lentes conegudes com a Ones Delta.

Després de tres cicles de son complets, el cos tallarà aquesta etapa.

Quarta etapa

La quarta etapa és el període de son profund que dura uns 30 minuts. Normalment, el vostre cos entrarà en fase quatre dues vegades durant un cicle complet de son de 8 hores.

És fonamental no despertar-se durant l’etapa de son profund, ja que això provoca desorientació i ment boirosa i us garantirà un dia molt improductiu.

REM Sleep

Aquesta és l’etapa on passen més somnis. Experimentareu un moviment ocular ràpid i una major activitat cerebral. Es generen ones beta; es produeixen quan ens centrem en una activitat mental.

És important assenyalar aquí que el nostre son no progressa en totes les etapes en seqüència.

El nostre son comença per la primera etapa i després passa a les dues, tres i quatre fases. Després del son profund de la fase quatre, es repeteixen les fases tres i després dues abans d’entrar a REM Sleep.

Un cop completat el REM, normalment tornem a dormir en la segona etapa.Publicitat

Per context, 4-5 cicles de son són òptims per dormir bé, ja que cada cicle triga uns 90-120 minuts a completar-se. La quantitat òptima de son que hauríem de dormir és de vuit hores a la nit, però si no podeu aconseguir-ho, el període de son mínim òptim per despertar-vos és la quarta etapa.

Alguna vegada heu despertat l'alarma o us heu despertat i us heu aixecat amb un mal de cap i una sensació de molèstia? Si ho teniu, us hauríeu despertat de la quarta etapa del vostre cicle de son.

Com afecten els cicles del son a la productivitat

Quan dormim, el nostre cervell passa per les diferents etapes que he exposat anteriorment, i cada cicle complet (les quatre etapes i REM) dura 90 minuts. Té sentit, doncs, que ens sentirem més refrescats preparats per a un dia productiu quan ens despertem al final d’un cicle complet de son de 90 minuts.

El següent pas és decidir quan us voleu despertar. Si voleu despertar a les 6 del matí, voldreu fer cinc cicles de son de 90 minuts dins, o set hores i mitja, el que significa que hauríeu d’anar a dormir a les 22:30.

Per controlar el vostre propi cicle de son, n’hi ha diverses aplicacions al mercat que us pot ajudar a analitzar la qualitat del vostre son. Molts d’ells supervisen el moviment del vostre cos mentre dormiu i poden estimar les diferents etapes de son en què us trobeu. Això us ajudarà a activar l’alarma en el moment adequat per completar un cicle complet de son.

Un cop entenem perfectament com funciona el nostre cicle del son i com dormim cada nit, hi ha moltes coses que podem fer per assegurar-nos que dormim el millor possible i evitar la privació del son per augmentar la nostra creativitat i productivitat.

Aquí teniu més informació sobre com afecta el son el que fem cada dia i viceversa:

Com piratejar els cicles de son per a un millor descans

A continuació es mostren 18 trucs de son que podeu començar a utilitzar ara mateix per utilitzar els vostres cicles de son al vostre avantatge:

1. Traieu la tecnologia

Molts de nosaltres mantenim el nostre telèfon sobre una tauleta de nit, o almenys al dormitori. Comprovem si hi ha notificacions o responem als correus electrònics en lloc de desconnectar-nos i desconnectar-nos abans de dormir.

Si no són telèfons intel·ligents, molts de nosaltres tenim un televisor a la nostra habitació i estem recuperant la darrera sèrie de Netflix abans d’apagar la llum i anar a dormir.

La vigília sovint es desencadena amb la llum blava que emana de la pantalla de l’ordinador o del telèfon intel·ligent, cosa que pot afectar el ritme del son.

Eviteu els ordinadors portàtils, els telèfons o les tauletes una hora abans de dormir o, com a mínim, poseu el telèfon en mode avió. Deixeu el telèfon intel·ligent o la tauleta en una altra habitació quan aneu a dormir i decidiu un moment per deixar de enviar correus electrònics i estar a les xarxes socials almenys una hora abans d’anar a dormir.

2. Utilitzeu la regla del cicle de son de 90 minuts

Si sabeu que dormireu més tard del normal o que us llevareu abans, feu servir els vostres coneixements sobre els vostres cicles de 90 minuts per optimitzar el vostre son.

Al final del cicle, estareu més refrescats i més propers al vostre estat de vigília. Aquest coneixement us ajudarà a crear dies més productius.

Si us heu de llevar a les 4 de la matinada, torneu a treballar en increments de 90 minuts per esbrinar quan hauríeu d’anar a dormir.

3. Utilitzeu una aplicació per controlar els vostres cicles de son

Seguint els patrons de son durant almenys una setmana, tindreu més sensació de la vostra qualitat de son.

Voleu despertar a la part superior d’un nou cicle de son per sentir-vos renovats i preparats per a un dia productiu. Moltes de les aplicacions poden actuar com un despertador i despertar-vos a la part superior d’un cicle de son en lloc de despertar-vos enmig d’un son profund.Publicitat

3. No feu exercici dues hores abans de dormir

A no ser que ho sigueu fent ioga o alguna cosa similar, no hauríeu d’exercitar-vos almenys dues hores abans d’anar a dormir.

L’exercici acumula energia, augmenta els nivells de cortisol i fa que s’adormi un procés molt més llarg.

4. Preneu-vos un bany calent

Un bany relaxant augmenta lleugerament la temperatura corporal, però quan sortim i ens tovallolem secs, ens refredem ràpidament i estem en un estat molt més relaxat, a punt per dormir, cosa que significa que sovint ens adormim més ràpidament.

5. Anar a dormir abans de les 23:00

El son és una forma essencial de descansar, recarregar i nodrir el nostre cos i la nostra ment.

Tot i que difereix de persona a persona i durant les diferents estacions, solem cansar-nos de manera natural entre les 22:45 i les 23:00, ja que el nostre rellotge biològic es basa en els ritmes circadians.

Per evitar un segon vent, ens hauríem d’adormir abans de les 23:00, en cas contrari, molta gent rep un augment addicional d’energia que els pot mantenir desperts a les primeres hores.

Si us podeu apropar al cicle circadià, us despertareu sentits descansats i productius.

6. Creeu el vostre entorn de son òptim

Feu que dormir sigui una experiència que realment desitgeu, en lloc de fer alguna cosa.

Invertir en un matalàs nou us ajudarà a dormir millor que un matalàs de deu anys, però hi ha alguns altres passos senzills i pràctics que podeu fer.

Teniu llençols nets i nítids al llit. Cremeu algunes espelmes i atenueu els llums abans d’anar a dormir mentre baixeu.

Molts de nosaltres tenim una llista de reproducció per fer exercici o córrer. Crea un llista de reproducció de son de música relaxant i relaxant que ajudarà a calmar la ment abans de dormir.

7. Mantingueu la vostra habitació a la temperatura adequada

Ajusteu la temperatura a la vostra habitació o tingueu edredons més lleugers / pesats perquè no us desperteu a la nit amb massa calor o fred. Hi ha una estreta relació entre la temperatura corporal i els cicles de son.

La majoria de les persones dormen millor en una habitació una mica més fresca, a uns 65 graus Fahrenheit o 18 graus centígrads. El despertar d’un somni profund perquè fa massa calor o fred us farà molt irritable.

8. Utilitzeu la meditació guiada

La meditació guiada us pot ajudar a dormir més ràpidament i amb una ment més tranquil·la, que us permetrà gaudir d’un cicles de son més profunds i reparadors.

Quan mediteu, els músculs es relaxen, la respiració es torna més lenta i profunda i els vostres pensaments diaris es poden convertir en imatges riques i oníriques.

Proveu aquesta guia per començar: la guia de 5 minuts sobre meditació: en qualsevol lloc i en qualsevol moment

9. Dorm en la foscor total

Se sap que la llum del dia inhibeix l’alliberament de melatonina al cervell. La melatonina és una hormona natural alliberada a la sang durant la foscor i ajuda els nostres cossos a estar més relaxats i menys alerta.Publicitat

Si és possible, utilitzeu cortines opaques, màscares per als ulls i altres eines per crear més foscor a la vostra habitació per evitar trastorns del son.

10. Eviteu la cafeïna després de les 13:00

La World Sleep Society suggereix evitar la cafeïna sis hores o més abans d’anar a dormir. La cafeïna consumida 6 hores abans d’anar a dormir pot afectar la quantitat de son que es dorm durant més d’una hora.

Per tant, gaudiu del cafè, però tingueu clar quan haureu de prendre la vostra última tassa del dia.

11. Creeu una rutina de son

Una de les maneres més senzilles d’assegurar-vos que dormiu 8 hores cada nit és crear una rutina de son.

L’ideal seria tenir un temps específic per anar a dormir, però això no sempre és possible, ja que és possible que tinguem compromisos laborals o familiars previstos a la nit.

En lloc d’això, comprometeu-vos amb un moment en què aneu a aixecar-vos al matí i torneu a treballar per obtenir les vostres 7 o 8 hores en ocasions.

Si tu seguiu una rutina matinal això us fa pujar a les 5 de la matinada, ja sabeu que l’ideal seria anar a dormir a les 9 o a les 10.

Sigues coherent amb tenir un temps de despertador específic durant 14 dies i observa l’impacte que genera a la teva vida.

12. Realitzeu una auditoria de son

Comenceu a analitzar el rendiment del vostre son per explorar diferents hacks per assegurar-vos que us despertareu refrescats i productius. Podeu utilitzar un diari de son o simplement introduir la informació en un full de càlcul per ajudar-vos a fer-vos una idea de com es mou la vostra ment durant els cicles de son.

Voleu fer un seguiment de:

• Quan vas anar a dormir
• El que feies abans d’anar a dormir
• Quan et vas despertar
• Com et vas sentir quan et vas despertar
• Quantes vegades us heu despertat durant la nit
• El que menjaves abans de dormir
• Que còmode us heu sentit durant la nit
• Qualsevol migdiada durant el dia

Proveu de fer el seguiment durant 7 o 14 dies. Començareu a notar que apareixen patrons que us poden ajudar a retallar coses o afegir-hi coses per millorar el vostre son.

13. Proveu el somni polifàsic

Probablement heu sentit a parlar del son polifàsic i de quantes persones utilitzen aquesta tècnica per piratejar els seus cicles de son, de manera que només necessiten de 2 a 4 hores de son a la nit.

Essencialment, esteu trencant el son en dos blocs de temps en lloc del son monofàsic tradicional, en què dormim només una vegada al dia.^[2]. Dormiu durant períodes més curts però amb més freqüència.

Molts de nosaltres fem migdiades durant el dia, que poden ser des d’una migdiada de 15 minuts fins a una migdiada més llarga de 90 minuts i encara tenim 5-8 hores de son a la nit.

El son polifàsic és diferent. Es tracta de dormir molt menys i sovint s’estructura de dues maneres:

• Siesta durant 20 minuts cada quatre hores, per un total de dues hores de son al dia
• Dormir de nit amb tres migdiades de 20 minuts durant el dia

L’objectiu és aconseguir més temps al dia i menys son a la nit, però aquest mètode no es recomana a llarg termini.

14. Proveu esprai de coixí o aromateràpia

Hi ha hagut un augment del nombre de productes per a esprai de coixins al mercat que prometen ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament i a despertar-vos amb més frescor i energia. Tenen com a objectiu ajudar a reduir l’ansietat del son i millorar la qualitat del son calmant i calmant la ment i el cos.Publicitat

També podeu utilitzar olis d’aromateràpia com l’espígol per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament. Aquests olis calmen el sistema nerviós reduint la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la temperatura de la pell.

15. Descanseu lentament el dia

Quan tens moltes coses al cap o els teus nivells d’energia són alts després d’haver estat fora o mirar una pel·lícula, pot ser difícil calmar-te naturalment abans de dormir i moure’t tranquil·lament durant els cicles del son.

Com a part del vostre horari de son, preneu de 30 a 45 minuts per calmar la ment i el cos abans de ficar-vos al llit.

Per ajudar-vos a descomprimir-vos, proveu de beure te calent amb mel, escrivint o meditant. Alenteu-ho tot per oferir-vos les millors possibilitats de dormir a la nit.

Si això no funciona, agafeu un llibre i llegiu-lo durant 15 minuts abans de dormir.

16. Desordenar la ment

Per crear l'harmonia perfecta de ment i cos abans d'anar a dormir, proveu de prendre tot el que us rodeja i deixeu-lo sobre el paper diari .

Proveu de seure 15 minuts i escriviu les vostres preocupacions, objectius i pensaments aleatoris. Esborreu la safata d’entrada interna per dir-ho d’alguna manera. Tranquileu aquesta conversa interna perquè estigueu en el bon estat mental per experimentar un somni profund.

Per als principiants, consulteu aquesta guia sobre el diari.

17. Expressar gratitud abans de dormir

Doneu-vos 5 minuts abans d’anar a dormir per donar les gràcies pel dia. Això relaxa la ment i el cos i et deixa sentir positiu.

Tot el que ha passat durant el dia, feu un pas enrere, reflexioneu-hi i agraïu-ho.

Donar gràcies agrairà que no us adormiu preocupant-vos. Seràs positiu, agraït i tranquil en lloc de lluitar amb una ment negativa i preocupada.

Per fer un pas més enllà, concentreu la vostra ment en una cosa que voleu aconseguir i deixeu que el vostre subconscient hi treballi mentre dormiu.

Pensaments finals

Fer temps per passar una nit completa de son i preparar l’escenari per a cicles de son de qualitat és el secret per aconseguir més i ser productius durant el dia.

Si el vostre objectiu és despertar amb més energia i ser més productius durant tot el dia, proveu les tècniques que us semblen adequades.

Amb uns quants ajustaments ambientals i d’estil de vida, així com més coneixements sobre com dormiu, podeu millorar enormement la qualitat del vostre son per assegurar-vos que dormiu cada nit i maximitzeu el vostre rendiment cada dia.

Més consells per dormir millor

• La ciència del son: 8 secrets sobre el son i la productivitat. Voldria saber-ho abans
• 11 Hàbits del son de les persones amb èxit
• 5 coses que us ajudaran a dormir de manera natural
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: Anthony Tran a través d'unsplash.com

Referència