Sovint la gent vol guanyar múscul per tenir el millor aspecte, però la construcció muscular té molts avantatges més enllà de l’estètica. Amb més múscul, podeu ser més actiu sense sentir dolor l’endemà, crear articulacions més recolzades per obtenir una major flexibilitat i disminuir el risc de patir certes malalties.

Si realment voleu aprendre a guanyar múscul de forma ràpida i natural, heu arribat al lloc adequat, però no hi ha respostes màgiques. El que nosaltres Els programes d’entrenament recolzats en la investigació, l’entrenament nutricional i el suport motivador són els que tenen. Seguiu llegint per saber com podeu augmentar la vostra massa muscular de forma ràpida i natural.

Taula de continguts

1. Què és la massa muscular?
2. Healthy vs. Guany muscular poc saludable
3. Com guanyar múscul de forma natural
4. Pensaments finals
5. Més informació sobre com guanyar múscul

Què és la massa muscular?

Una de les raons per les quals em vaig unir a les classes d’arts marcials anys enrere va ser que esperava que l’entrenament amb regularitat em donés una Bruce Lee cos, i no ho va fer, és clar.

Em faltava una comprensió fonamental sobre com funcionen els músculs. Les arts marcials em van proporcionar les habilitats necessàries per a la defensa personal i van millorar la meva resistència, però no em va fer semblar a Dwayne Johnson.

El que només em vaig adonar més tard és que els músculs només s’acumulen a nivell microscòpic quan ho necessiten. I vosaltres, com a ésser humà macroscòpic, podeu afavorir aquesta necessitat en els vostres músculs.

Per guanyar múscul, heu d’entrenar-vos en un interval de repetició específic i en una freqüència específica.

Healthy vs. Guany muscular poc saludable

Per guanyar músculs, en primer lloc, cal posar el cos en tensió. L’entrenament en si no és del tot saludable per a vosaltres. Perdeu líquids corporals preciosos al gimnàs, buideu els recursos energètics i creeu micro-llàgrimes als músculs. Només quan el vostre cos se sent incòmode, en primer lloc construïu músculs.Publicitat

La pèrdua de pes també és una situació estressant per al cos a curt termini. Consumiu menys energia de la que el vostre cos desitja, cosa que l’obliga a reestructurar l’organisme de manera que necessiti menys energia. En termes no científics: el vostre cos comença a cremar greixos si mengeu menys calories.

El denominador comú d’aquests dos escenaris és la necessitat. Robert Greene, autor del best-seller internacional 50 lleis del poder , anomena la necessitat el governant del món, ja que els humans només actuen quan ho necessiten. La necessitat implica estar sotmès a l’estrès.

Recorda, sa sempre és relatiu . Forçar un addicte a l’alcohol deixar de beure pot fer-los fer mal dràsticament a curt termini, pel que fa a les hormones de l’estrès, però a llarg termini pot ser una gran decisió si considerem l’alternativa.

En el sentit d’aprendre a guanyar múscul, el guany muscular extrem pot ser perjudicial, però si l’alternativa és l’obesitat, es pot considerar saludable, ja que augmenta l’esperança de vida de l’individu més que no pas la obesitat.^[1]

El que fa sa el creixement muscular és la fase de recuperació. El cim d’un guany muscular saludable seria fer-ho amb una dieta vegetal, amb molt de son i una vida personal que redueixi l’estrès.^[2]A més, sense l’ajut d’esteroides anabòlics, és clar.

Com guanyar múscul de forma natural

Aquests són els 7 passos que podeu fer avui per aconseguir un creixement muscular màxim, sa i natural en el menor temps possible.

1. Comprometeu-vos

El primer pas per a cada canvi de llarga durada és la vostra mentalitat. Pot semblar un tòpic, però si no esteu compromès a canviar el vostre estil de vida, és millor que us quedeu al sofà.Publicitat

Dóna’m sis hores per talar un arbre i les quatre primeres les passaré afilant la destral. -Abraham Lincoln

Anota exactament Per què vols guanyar múscul. És per impressionar aquest enamorament que tens, per tenir més confiança o per facilitar la teva vida quotidiana? Anoteu-lo i guardeu-lo on el pugueu veure cada dia.

Consell professional: utilitzeu imatges inspiradores per augmentar l'efecte.

2. Establir un objectiu

Tot i que ja teniu el bolígraf i el paper fora, anota els teus objectius . Hi ha alguna cosa especial en escriure els vostres objectius al paper. Aquesta és una altra cara del compromís.

Assegureu-vos que fixeu els vostres objectius de la manera SMART: específica, mesurable, assolible, realista i limitada en el temps. S’anomenen objectius SMART i funcionen.

Construir massa muscular no és un objectiu; augmentar el pes corporal en 5 quilos de múscul abans de finals de juliol. Per mesurar el vostre èxit, assegureu-vos de fer fotos abans i després de comparar els vostres resultats.

3. Cerqueu la rutina d’entrenament adequada

Tinc un client al gimnàs que gestiono per al qual recentment he dissenyat un entrenament de cos sencer. Al cap d’un mes, es va acostar a mi i em va confessar que ja no seguia la meva rutina d’entrenament.Es va sorprendre quan li vaig dir que estava bé. Esperava que em sentís frustrat per les seves accions, però no ho era. Sé que es pot conduir un cavall a l’aigua, però no es pot fer beure i Sé que el programa o rutina d’entrenament adequat és el que us funciona. Publicitat

Podríeu tenir la millor rutina d’entrenament del món, però si sempre us heu d’arrossegar al gimnàs i no sentir-vos mai emocionats, no és la rutina adequada per a vosaltres.

Tot i que el rang de repetició recomanat tradicional per al creixement muscular és d'entre 6 i 12 (basat en estudis de temps en tensió), també hi ha estudis que citen que 5 a 7 repeticions poden ser més òptimes.^[3]El mateix passa amb els entrenaments i els períodes de descans entre aquests conjunts.^[4]

En general, us aconsellaria que mantingueu els períodes de descans entre 1-2 minuts. Comenceu amb un pla d’entrenament per a tot el cos (sí, fins i tot entreneu les cames) i busqueu aproximadament 8-12 repeticions com a principiant. Quan tingueu experiència, és a dir, que porteu més d’un any entrenant, podeu reduir el nombre de repeticions.

Feu aproximadament tres sèries per exercici i intenteu passar no més d’1,5 hores al gimnàs. D’aquesta manera, minimitzeu la degradació de proteïnes musculars a causa d’evitar una llarga sessió d’entrenament i, el més important, no descuideu la vostra vida personal.

4. Sigues coherent

Tenir una rutina d’entrenament adequada quan s’està aprenent a guanyar múscul és fonamental perquè t’ajuda a ser constant. Si aneu al gimnàs regularment durant 3 anys, veureu resultats. Tant se val si teniu el millor programa d’exercici o la vostra genètica; el compromís donarà els seus fruits.

Si necessiteu ajuda per crear un hàbit d’exercici, consulteu Lifehack’s Desafiament d'entrenament de la banda de resistència de 30 dies . Això us ajudarà a mantenir-vos compromesos amb una rutina durant un mes, cosa que us pot ajudar a desplaçar-vos més fàcilment cap a un programa de formació muscular.

5. Centreu-vos en la progressió

La progressió és la clau principal quan s’intenta construir músculs.Publicitat

Si afegeix més pes a llarg termini, s’afegeix una tensió mecànica als músculs. El vostre cos ha de veure un motiu per adaptar-se i una bona manera d’adaptar-lo és afegir esforços mecànics.^[5]Cada setmana o mes, intenteu augmentar la quantitat de pes que esteu aixecant o el nombre de repeticions que feu.

6. Menja més coses bones

Per perdre greix però construir músculs, cal energia. Guanyeu energia a través dels aliments, que després es transformen en teixit muscular.Per guanyar múscul, heu de tenir un excés de calories, menjant més calories que realment necessiteu, i aquestes calories necessiten nutrients. Menja fruites seques o beu batuts, ja que augmenten la ingesta de calories sense disminuir la gana. Us proposo apuntar per a un excedent calòric d’unes 200 calories per dia .Hauries inclouen proteïnes amb cada menjar, que pot presentar-se en forma de batuts de proteïnes o fins i tot proteïna en pols. Mengeu carbohidrats només després de l’entrenament per ajudar-vos a la recuperació a mesura que consulteu la força i el múscul. També hauríeu de beure una bona quantitat d’aigua, ja que això ajudarà els músculs a curar-se i créixer després d’un entrenament.

7. Canvieu la vostra rutina

Això és similar a la progressió. De nou, voleu que el vostre cos segueixi endevinant a llarg termini, com una vegada que colpeja un altiplà en la vostra formació , heu de provar un nou enfocament.

Realitzeu diferents exercicis i entreneu en un repetició diferent. Diverteix-te amb la teva formació i experimenta. Mai no saps quan trobaràs el que et funciona.

Pensaments finals

El creixement muscular és un procés extremadament complex que implica moltes funcions i variables fisiològiques diferents. Podeu passar centenars d’hores estudiant-lo i amb prou feines ratllar la superfície, però la construcció dels músculs no és tan complicada.La majoria de les persones que han construït un gran cos al gimnàs no són científics de renom; són persones habituals que segueixen un pla provat. S’han compromès amb el gimnàs i són coherents amb la seva rutina mentre busquen un progrés constant.Això és possible per a qualsevol persona prou motivada per provar-ho. Utilitzeu el meu consell anterior i comenceu a construir múscul avui mateix.

Més informació sobre com guanyar múscul

• 12 maneres demostrades d’accelerar la recuperació muscular
• Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
• 10 Hacks d'entrenament per a la construcció del múscul

Crèdit fotogràfic destacat: John Fornander a través d'unsplash.com

Referència