La pèrdua de pes s’ha convertit en un tema enganxós de confusió, informació conflictiva i mites. Abans que no ho sàpiga, esteu fent una dieta ràpida des de l’infern i no arribeu a cap lloc. La pèrdua de pes sostenible no és una dieta ni un programa de moda, sinó un estil de vida. Amb aquests 20 consells de pèrdua de pes provats, podeu perdre 10 quilos en 3 setmanes. El millor de tot és que us preparareu per a un progrés continu cada setmana.

1. La regla d’or: Calories entrades vs. Calories fora

Aquest fet tan senzill no es pot anul·lar: per aprimar cal cremar més calories de les que consumeix.

Utilitzeu eines per fer un seguiment i mesura de la ingesta diària i, a continuació, reduir lentament. Comenceu amb passos de 500kcal o menys fins que observeu una pèrdua setmanal constant.

Mai baixeu perillosament, menjar molt per sota de 1200-1600 pot frenar el vostre progrés i perjudicar la vostra salut.

2. Estableix objectius assolibles i fes un seguiment del teu progrés

Assolir cada objectiu us ajudarà a estimular-vos, així que sigueu realistes i comenceu poc. A continuació, es mostra un exemple de progressió d’objectius fàcilment assolible:

• Perdre pes cada setmana
• Perd 1-3 lliures per setmana
• Perdre 10 lliures en 3 setmanes
• Encaixa en uns texans de mida 30!

3. Penseu en saltar l’esmorzar

L’esmorzar se sol considerar l’àpat més important del dia, però no ho és quan es tracta de baixar de pes.

El dejuni intermitent pot ser una eina útil per perdre greix. Restringiu-vos a una finestra de menjador més petita saltant l’esmorzar i menjant només de 12 a 20 h. Reduirà la ingesta diària de calories sense restringir el dinar i el sopar.

4. Beure més aigua (sobretot abans dels àpats)

Beure aigua una hora abans de menjar té dos beneficis demostrats per a la pèrdua de pes:Publicitat

• Augment del 24-30% del metabolisme durant 1-1,5 hores després de la ingesta^[1]
• Augment de les probabilitats de consumir menys calories, cosa que afavoreix la pèrdua de pes^[2]

5. Feu que el cafè sigui el vostre nou millor amic

El cafè ha rebut una mala reputació en el passat, però, s’ha de saber que el cafè de qualitat és ric en antioxidants i beneficiós per a la pèrdua de pes.

El contingut de cafeïna augmentarà el metabolisme del cos fins a un 10%,^[3]el que comporta un augment del 10-29% en el poder de cremar greixos. Preneu-lo negre, sense sucre afegit!

6. Feu del te verd el vostre segon millor amic

Te verd proporciona una dosi més suau de cafeïna, però és abundant en catequines meravelloses. Aquests antioxidants funcionaran amb la cafeïna en una perfecta harmonia per cremar greixos.

7. Comproveu sempre si hi ha sucre afegit

El sucre ha demostrat vincles preocupants i forts amb l’obesitat i la diabetis^[4]i malalties del cor^[5](per anomenar-ne uns quants).

Però, fins i tot si no l’afegiu vosaltres mateixos, heu de comprovar els ingredients de les salses o dels aliments envasats. Fins i tot els aliments autoproclamats per a la salut es poden fer amb sucre afegit.

8. Retalla els hidrats de carboni simples

Els hidrats de carboni simples / refinats s’absorbeixen ràpidament i augmenten els nivells de sucre en sang i d’insulina en el procés.^[6]Com a resultat, sentireu gana i els desitjos tornaran en poc temps.

Eviteu tot el sucre o els grans refinats evitant els aliments següents:

• Galetes, dolços i dolços
• Cereals envasats
• Pa blanc i arròs
• Pastissos

9. Reduïu les mides de la porció

Val la pena prendre consciència de quant mengeu, fer exercici amb el control de les porcions i reduir-lo lentament.Publicitat

Fins i tot amb petites reduccions del 10-20% són suficients per inclinar l’equilibri i provocar la pèrdua de pes. Proveu de mesurar les porcions amb més cura i no menystingueu el poder d’utilitzar bols més petits.^[7]

10. Mantingueu els aliments saludables en espera durant piles

El poder de la temptació és poderós, per què no eliminar-lo completament?

Mantingueu a l’abast només aperitius saludables i no podreu afartar-vos de menjar ferralla. Aquí teniu algunes idees saludables per emmagatzemar el vostre armari:

• Fruita sencera
• Un grapat de fruits secs
• Ous durs
• Verdures

11. Condimenta la teva vida

Dóna vida als teus plats i reforça els teus esforços per aprimar amb la força del pebre de caiena. La capsaicina del pebre de caiena i altres aliments picants ajuda a augmentar el metabolisme i a disminuir la gana.^[8]

12. Recarregueu la ingesta de proteïnes

Els aliments rics en proteïnes no només us mantenen més complets durant més temps^[9]però cremen més energia durant la digestió. Els estudis han demostrat que intercanviar calories per suplements de proteïna de sèrum de llet pot augmentar la pèrdua de pes alhora que augmenta el múscul magre.^[10]

Com a alternativa, aquí teniu diverses fonts d’aliments rics en proteïnes:

• Vedella magra
• Pits de pollastre sense pell
• Ous
• Salmó
• Iogurt baix en greixos

13. Equilibri la seva dieta amb carbohidrats complexos

El consum de carbohidrats complexos produirà una emissió d’energia sostinguda i mantindrà els nivells de sucre en la sang manejables. Podeu mantenir a ratlla la fam i els desitjos amb aquests carbohidrats complexos densos de nutrients:

• Verdures
• Fruita
• arròs integral
• Integrals
• Mongetes i llegums

14. Oblida't del menjar ràpid

Per molt saludable que sigui, el menjar ràpid gairebé sempre està carregat de greixos trans que obstrueixen el cor,^[11]sucre i sal excessius.Publicitat

Pitjor encara, aquests menjars són rics en calories, tot i que amb un baix valor nutritiu, cosa que els converteix en una opció terrible per a combustible. Abans que ho sàpiga, haurà trencat la regla cardinal de les calories en comparació de les calories.

15. Vigileu les calories ocultes

No cal renunciar completament als vostres condiments preferits, només cal que sigueu conscients del seu veritable impacte calòric. És fàcil passar per la borda i negar bona part del vostre treball dur.

Poseu-vos fàcil amb els següents condiments i cobertures, que són sorprenentment abundants en calories:

• Maionesa
• Guarniment per a amanides
• Crema
• Formatge
• Mantega
• Olis

16. Trieu aliments GI baixos-mitjans

Les fonts d’aliments amb IG elevades fan que els nivells de sucre es disparin; el resultat resultant de la insulina afavorirà l’emmagatzematge de greixos.^[12]

Consulteu l’escala GI i trieu aliments GI baixos-mitjans. Els vostres nivells d’insulina romandran controlats, us sentireu més complets durant més temps i us serà més fàcil perdre pes.

17. Optar per l'entrenament amb peses sobre cardio

L’entrenament amb peses crema una quantitat important de calories, mantenint-vos forts, en forma i sans en el procés. És més eficaç que el cardio per a la recomposició corporal, ja que ajuda a preservar la massa muscular essencial mentre es perd pes.^[13]

Els estudis també han demostrat un augment significatiu de la taxa metabòlica durant i després de l'entrenament,^[14]donant suport als esforços per perdre pes.

Trieu una rutina que faci servir ascensors compostos com ara premses, okupes i aixecaments morts. Aquests exercicis recluten la major quantitat de músculs per moviment, ideals per mantenir la massa muscular magra i retallar el greix corporal.Publicitat

18. Anar a peu o en bicicleta

Les petites accions consistents aviat sumen grans canvis. Per aquest motiu, per què no triar caminar o anar en bicicleta sempre que pugueu? Cremareu més calories a mesura que passeu el dia sense necessitat de restriccions dietètiques addicionals.

Podeu cremar més calories a mesura que passeu el dia, sense cap altra restricció alimentària. Si és capaç físicament, no hi ha excusa, agafeu les escales per sobre d’escales mecàniques i ascensors.

19. Dormiu prou

El son és molt poc valorat per perdre pes. Oblideu-vos de la reclamació mínima de 6 hores, molts de nosaltres necessitem de 8 a 9 hores per funcionar a la màxima eficiència.

Tant la durada com la qualitat del son tindran una gran influència en les hormones que controlen la composició corporal. De fet, el mal son ha mostrat vincles preocupants amb l’obesitat, augmentant el risc en adults en un 55%.^[15]

20. Aneu amb compte amb les calories líquides.

Tots sabem que l’alcohol deshidrata i perjudica el fetge i els ronyons. Però també pot frustrar els esforços de pèrdua de pes com a font inesperada de calories.

Pot ser que us sorprengui saber que una cervesa equival a 150kcal, 125kcal per a una copa de vi negre i la friolera de 400Kcal per a una sola pinya dolça. En lloc d’això, intenteu adherir-vos a l’aigua tònica amb una llesca de llima, el vostre cos us ho agrairà.

Així doncs, teniu els 20 consells senzills sobre l’estil de vida que us ajudaran a aconseguir una pèrdua de pes saludable. Adopteu-ne tants com pugueu i, fàcilment, en baixareu de 10 lliures o més en 3 setmanes.Publicitat

Més consells per baixar de pes

• Com posar-se en forma si té un horari ocupat
• Es pot realment desintoxicar el cos per aconseguir la pèrdua de pes?
• 7 Dures veritats sobre la pèrdua de pes que ningú vol escoltar

Crèdit fotogràfic destacat: Lecic a través de shutterstock.com

Referència