L'última rutina d'entrenament per a homes (a mida per a diferents nivells de forma física)
Ara és un moment tan bo com qualsevol per centrar-vos en aconseguir que el vostre cos tingui la millor forma possible. Tant si voleu construir músculs com transformar completament el vostre cos, si seguiu la rutina d’entrenament adequada per als homes, obtindreu exactament el que necessiteu.
No obstant això, trobar la rutina d’entrenament adequada és difícil. Per progressar, heu de trobar un entrenament que us agradi i que sigui factible segons les vostres habilitats.
En aquest article enumeraré tres rutines d’entrenament perquè els homes formin múscul. Cada rutina d'entrenament s'adapta a individus de capacitats diferents: una rutina per a principiants, una rutina intermèdia i una rutina avançada.
Taula de continguts
- Rutina per a principiants d’entrenament de cos sencer per a homes
- Rutina d’entrenament intermedi per a homes
- Rutina avançada d’entrenament per a homes
- Pensaments finals
- Més consells sobre fitness
Rutina per a principiants d’entrenament de cos sencer per a homes
Per començar, veurem una rutina d’entrenament per a principiants.
Aquest entrenament està dissenyat per ajudar-vos a començar, tot i que per a aquells que són nous en salut i forma física, sens dubte serà un repte.
Dia 1: pit, esquena, espatlles, cames, bíceps, tríceps
- Chest - Barbell Bench Press - 4 sèries de 8 repeticions
- Enrere - Lat-pulldowns: 4 sèries de 10 repeticions
- Espatlles - Premsa de mancuernes asseguda - 4 sèries de 10 repeticions
- Cames - Extensions de cames: 4 sèries de 10 repeticions
- Bíceps: rínxols de bíceps a la barra: 3 sèries de 10 repeticions
Publicitat
- Tríceps - Tríceps de corda: 3 sèries de 15 repeticions
Dia 2: Cames, tríceps, bíceps, pit, esquena, espatlla
- Cames: màquina de premsar cames: 4 sèries de 8 repeticions
- Tríceps: extensions de barres aèries: 3 sèries de 20 repeticions
- Bíceps: rínxols de barra EZ: 4 sèries de 10 repeticions
- Chest - Machine Chest Press - 4 sèries de 10 repeticions
- Enrere - T-Bar Row: 4 sèries de 10 repeticions
- Espatlles: pujades laterals: 3 sèries de 20 repeticions
Dia 3: Espatlles, esquena, pit, cames, tríceps, bíceps
- Espatlles - Files verticals de la barra EZ - 3 sèries de 15 repeticions
- Enrere: Close-Grip Pulldowns: 4 sèries de 12 repeticions
- Chest - Cable Fly: 4 sèries de 10 repeticions
Publicitat
- Cames: estocades: 3 sèries de 10 repeticions per cama
- Tríceps: trituradors de cranis: 3 sèries de 15 repeticions
- Bíceps: rínxols de martell: 3 sèries de 12 repeticions
A més d’aquestes rutines d’entrenament, simplement podeu seguir Curs d’entrenament ocupat i ajustat de Lifehack per fer exercici a casa fàcilment i assolir el vostre objectiu físic!
Rutina d’entrenament intermedi per a homes
Aquest proper entrenament és ideal per a aquells que estigueu prou avançats per desafiar-vos al gimnàs sense tornar-vos bojos.
Aquesta rutina d'entrenament l'ajudarà a cremar una quantitat constant de greix sense cremar-se en el procés. És un típic Divisió de 5 dies que donarà guanys musculars impressionants.
Dia 1: pit, espatlles i tríceps
Cofre
- Dumbbell Bench Press - 3 sèries de 10, 10, 8 (afegint pes) repeticions
- Premsa de banc inclinat amb mancuernes - 3 sèries de 10 repeticions
- Dip de pit - 3 sèries de representants MAX
Tríceps
- Trituradores de calaveres - 3 sèries de 8-10 repeticions
- Extensió de mancuern amb un braç - 3 sèries de 10 repeticions
- Extensió tríceps - 3 sèries de 10 repeticions
Espatlles Publicitat
- Barbell Front Raise - 4 sèries de 12 repeticions
- Elevació lateral de manuelles - 4 sèries de 15, 12, 8, 8 (afegint pes) repeticions
Dia 2: esquena i bíceps
esquena
- Wide Grip Pull Up 3 sèries de MAX repeticions
- Lat Pull Down - 3 sèries de 10 repeticions
- Braç recte Lat Pull Down - 3 sèries de 10 repeticions
- Reverse Fly de la màquina - 3 sèries de 10 repeticions
- Fila vertical - 3 sèries de 8-10 repeticions
Bíceps
- Curl Barbell de peu - 3 sèries de 8-10 repeticions
- Curl predicador - 3 sèries de 10 repeticions
- Ríncul d'inclinació d'inclinació - 3 sèries de 10 repeticions
Dia 3: Cames
Quads, glutis i isquiotibials
- A la gatzoneta - 4 sèries de 10.10,8,8 repeticions
- Dumbbell Lunge - 3 sèries de 8 a cada cama
- Premsa de cames de 45 graus - 3 sèries de 12 repeticions
- Curl de cames - 3 sèries de 15 repeticions
- Extensió de la cama - 3 sèries de 15 repeticions
Vedells
- Elevació del vedell de peu - 5 sèries de repeticions de 10,8,8,8,6 (pesades)
- Elevació del vedell assegut - 5 sèries de 15 repeticions (lleugeres)
Dia 4: Espatlles, pit i tríceps
Cofre
- Barbell Bench Press - 3 sèries de 10, 10, 8 repeticions
- Mosques amb mancuerna - 3 sèries de 10 repeticions
- Cable Crossovers - 3 sèries de 10 repeticions
Tríceps
- Tanca Grip Bench Press - 4 sèries de 10, 10, 8, 6 repeticions
- Extensió de manuelles estirades - 3 sèries de 10 repeticions
- Tríceps Kickback - 3 sèries de 10 repeticions
Espatlles
- Premsa de maneres asseguda - 4 sèries de 10, 10, 8, 8 repeticions
- Elevació lateral del cable d'un braç - 3 sèries de 12 repeticions
Nota:
Cada dues setmanes superset de banc de premsa i pesa de peses.
Crossovers: cronometratge de repetició ultra lent amb una pausa de 2 segons i estreny a la part superior del moviment.
Dia 5: Tornada i Bis
esquena Publicitat
- Fila asseguda - 4 sèries de 10 repeticions
- Bent Over Barbell Row - 3 sèries de 10 repeticions
- Doblat sobre la fila - 3 sèries de 12 repeticions
- Fila vertical de la màquina Smith - 3 sèries de 8-10 repeticions
Bíceps
- Rínxol de cable - 4 sèries de 8-10 repeticions
- Rínxol de concentració - 3 sèries de 10 repeticions
- Curl de pes invers - 3 sèries de 10 repeticions
Rutina avançada d’entrenament per a homes
Ara és hora que fem una ullada a la rutina d’entrenament més avançada. Aquesta rutina separarà realment els homes dels nois.
És d’intensitat elevada, inclou una gran quantitat d’elevacions pesades i hauríeu d’obtenir un descans mínim entre sèries.
Aquí estareu entrenant durant 6 dies a la setmana, amb només un dia de recuperació. Pot semblar brutal, però si us hi quedeu aviat obtindreu els fruits d’un físic increïble.
Dia 1: pit i esquena
- Barbell Bench Press - Feu un màxim de 5 repeticions per al dia
- Establir 1 al 50%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Conjunt 2 al 60%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Conjunt 3 al 70%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Establir 4 al 80%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Establir 5 al 90%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Estableix 6 al 100%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Inclineu Dumbbell Press - 3 sèries de 6-8 repeticions
- Dips - 3 sèries de 6-10 repeticions
- Flexions - 3 sèries de 5-8 repeticions
- Pendlay Rows - 3 sèries de 6-10 repeticions
- Desplaçaments - 3 sèries de 6-10 repeticions
Dia 2: Cames
- Okupes : treballar fins a un màxim de 5 repeticions per al dia
- Establir 1 al 50%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Conjunt 2 al 60%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Conjunt 3 al 70%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Establir 4 al 80%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Establir 5 al 90%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Estableix 6 al 100%: 1 conjunt de 5 repeticions
- Premsa de cames - 3 sèries de 6-10 repeticions
- Pes mort de Stiff-Legged - 5 sèries de 5 repeticions
- Rínxols isquiotibials - 3 sèries de 6-8 repeticions
- Calf-Raise - 5 sèries de 10 repeticions
Dia 3: Espatlles i braços
- Premsa militar o bé Dumbbell Press - 3 sèries de 6-8
- Augments laterals - 5 sèries de 10 repeticions
- Rínxols Barbell - 5 sèries de 6-10 repeticions
- Rínxols de manuelles - 3 sèries de 6-10 repeticions
Dia 4: Descans
És el vostre dia de descans. Descanseu el múscul per preparar-vos per a la propera ronda d’entrenament.
Dia 5: pit, espatlles i tríceps
- Premsa plana amb manuelles - 5 sèries de 20-6 repeticions (piramidal)
- Inclineu Dumbbell Press - 3 sèries de 6-10 repeticions
- Premsa de força de martell - 3 sèries de 10 repeticions
- Cable Flys - 3 sèries de 12-15 repeticions
- Augments laterals - 5 sèries de 15-20 repeticions
- Pull-Downs d'agafament invers - 5 sèries de 15-20 repeticions
Dia 6: esquena i bíceps
- Barbell Rows - 5 sèries de 20 a 8 repeticions (piramidal)
- Barbell Shrugs - 3 sèries de 15-20 repeticions
- Rack Deadlifts - 3 sèries de 10-12 repeticions
- Flexions - 3 sèries de 6-10 repeticions
- Desplaçaments - 3 sèries de 6-10 repeticions
Dia 7: Cames
- Squats frontals - 5 sèries de 20 a 8 repeticions (piramidal)
- Extensions de cames - 5 sèries de 10 repeticions
- Rínxols isquiotibials - 5 sèries de 6-10 repeticions
- Elevació del vedell assegut - 5 sèries de 6-10 repeticions
- Elevació del vedell de peu - 3 sèries de 8-12 repeticions
Pensaments finals
Així que, aquí ho teniu, a continuació he esbossat tres de les millors rutines d’entrenament per a homes que mai podríeu desitjar.
Cada entrenament és dur a la seva manera, però si us enganxeu, passeu pel dolor i extreu els representants addicionals al final, el vostre cos us ho agrairà. A més, es veurà millor que mai.
Més consells sobre fitness
- 15 objectius de condicionament físic que us ajudaran a viure una vida més sana aquest any
- 6 aplicacions de fitness que fan que sigui massa divertit saltar-se
- L’última rutina d’entrenament de 5 dies perquè les dones es facin fortes i tonifiquin
- Com posar-se en forma: la guia definitiva
Crèdit fotogràfic destacat: pixabay a través de pixabay.com
