Començar un viatge amb objectius de condicionament físic mai és fàcil i heu de recordar que això no és una dieta accidental; és un estil de vida. No us espanteu i penseu que ho heu de fer tot alhora, ja que probablement això us aclapararà. També us podeu trobar rendint perquè les dietes accidentals no són sostenibles.

El millor enfocament és fer-ho fes canvis senzills als teus hàbits diaris i, amb el pas del temps, notareu que tots els vostres mals hàbits s’han convertit en bons.

Segons un estudi realitzat per Phillippa Lally, investigador en psicologia de la salut a la University College de Londres, passen més de dos mesos fins que un nou comportament es converteixi en automàtic, 66 dies per ser exactes.^[1]I el temps que triga un nou hàbit a formar-se pot variar molt segons el comportament, la persona i les circumstàncies.

Aquí teniu 15 objectius de condicionament físic que us ajudaran en el vostre viatge:

1. Beu més aigua

W.H. Auden ho va dir millor quan va dir:

Milers han viscut sense amor, ni un sense aigua.

Amb qualsevol dieta, el més important a recordar és mantenir-se hidratat. Beure aigua donarà suport al vostre cos amb la digestió, transportant nutrients als ossos i els músculs i fins i tot millorant la funció cognitiva.

Idealment, voleu beure aproximadament la meitat del vostre pes corporal en unces al dia, és a dir, si peseu 150 lliures, hauríeu de beure 75 unces d’aigua al dia.

2. Afegiu vinagre de sidra de llimona i poma a l’aigua

Es recomana dormir unes 8 hores al dia, però això significa que passem unes 8 hores diàries deshidratades. Per tant, és absolutament necessari hidratar el cos a primera hora del matí.

La millor manera d’aconseguir la hidratació és començar el dia amb un got o fins i tot dos d’aigua. Per obtenir un impuls addicional, afegiu suc de llimona i & frac12; culleradetes de vinagre de sidra de poma . El vinagre de sidra de llimona i poma ajudarà el seu cos a desintoxicar, netejar i digerir.Publicitat

3. Deixa de beure les teves calories

Sí, mantenir-se hidratat és important, però intenteu evitar les begudes riques en calories, com ara els refrescos, el cafè especial i els sucs, ja que estan plens de sucre d’acció ràpida.

Empenyeu-vos de debò per deixar de beure aquestes begudes i, abans de saber-ho, notareu els beneficis.

4. Comenceu a estirar amb més freqüència

Els beneficis són enormes i les repercussions de no estirar-se poden ser dramàtiques.

Feu-vos un favor i estireu-vos sempre abans i després d’un entrenament. Això afavorirà un refredament saludable, millorarà la flexibilitat i reduirà els mals del dia següent. El no estirament pot provocar lesions i danys musculars.

Aquests són alguns exercicis d’estiraments senzills per començar: 15 exercicis d'estirament estàtic per millorar totalment la vostra rutina d'entrenament

5. Afegiu una formació d’interval d’alta intensitat (HIIT)

Potser n’heu sentit a parlar Formació HIIT perquè és el més important ara mateix i creieu-me quan dic que funciona i que s’hauria d’incloure absolutament als vostres objectius de forma física.

Els beneficis inclouen greixos corporals inferiors, augment de la resistència, músculs més prims i fantàstics beneficis hormonals.

HIIT és el lloc on es realitza un exercici intens durant un període de temps molt curt (uns 30 segons), seguit d’un exercici més lent durant uns 90 segons.

Realitzar una rutina HIIT entre 1 i 3 vegades a la setmana donarà resultats excel·lents.

6. Centreu-vos en la respiració quan treballeu

En la seva major part, la respiració és una segona naturalesa, però en fer exercici podeu trobar-vos amb la respiració i això pot tenir conseqüències negatives.Publicitat

És important respirar a fons conscientment pel nas i per la boca, ja que omplirà els pulmons d’oxigen i us proporcionarà l’energia necessària per continuar l’entrenament.

7. Construir més múscul magre

Tots volem tenir músculs prims. No només es veu bé, sinó que també té grans beneficis per a la salut, inclosos:

• Postura millorada
• Reducció de greix corporal
• Millora del metabolisme
• Ossos forts
• Protegeix i millora la salut de les articulacions
• Millora de la resistència

Podeu construir múscul mag aixecant peses o mitjançant altres exercicis específics. Obteniu més informació sobre la formació de músculs en aquesta guia: Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?

8. Disminuir el greix corporal

Pot semblar obvi, però és un dels passos més importants per a una persona més sana. Reduir el greix corporal té molts avantatges, com ara:

• Millores de les articulacions i els tendons
• Menor risc de diabetis
• Risc reduït de malalties del cor
• Reducció de la inflamació
• Millor rendiment i resistència
• Aspecte i confiança millorats
• Millors perfils hormonals al cos

Recordeu que no és una cursa veure amb quina rapidesa podeu disminuir el greix corporal. La pèrdua de pes saludable suposa aproximadament 1 a 2 lliures a la setmana per als vostres objectius de condicionament físic.^[2]

Fer una dieta accidental o empènyer-se massa al gimnàs pot fer que assoliu un objectiu poc realista i que pugueu guanyar tot el pes que heu perdut.

Penseu-ho com un estil de vida i feu-lo lent i constant.

9. Menja més verds

El que mengeu és el factor més important en un pla de vida més saludable. És important assegurar-vos que obtingueu el màxim nombre de nutrients i vitamines dels aliments que mengeu.

Centreu-vos en els verds de fulla fosca, ja que us proporcionaran una àmplia gamma de vitamines, minerals, nutrients i antioxidants, tot el que necessiteu el vostre cos.

No oblideu evitar els aliments processats i fabricats. Normalment són rics en greixos i tenen un mínim de vitamines.Publicitat

10. Comenceu a eliminar el sucre

Un altre objectiu principal que podeu començar immediatament és reduir la quantitat de sucre que consumeix. Tampoc no us costarà res i us estalviarà diners i millorarà la vostra salut a la llarga.

No hi ha cap sorpresa que mengem massa sucre i aquest hauria de ser un dels vostres principals objectius d’aptitud en el futur. Reduir les calories líquides és una bona manera de començar. Si busqueu alguna cosa dolça, consulteu les fruites o fins i tot xocolata negra .

Aneu amb compte d’eliminar el sucre de la dieta lentament. Retallar-ho tot alhora pot provocar símptomes d’abstinència de sucre, que us poden conduir a menjar ensucrats^[3].

11. Deixeu-vos descansar i recuperar-vos

L’entrenament és el lloc on es descomponen els teixits musculars i es torna a reconstruir mitjançant una nutrició, un descans i una recuperació adequats^[4]. Pot ser temptador anar al gimnàs durant dues hores cada dia el més dur possible per assolir els vostres objectius, però aquest no és l’enfocament més eficaç.

Si no permeteu un descans i una recuperació adequats, us pot fer uns quants passos enrere. El vostre cos és més propens a patir lesions i fins i tot malalties, ja que podeu debilitar el sistema immunitari de tota la intensitat progressiva que té el cos.

12. Dormir més

Quan se li priva el son, és gairebé impossible assolir els seus objectius de salut i estat físic. La manca de son pot augmentar les hormones de l’estrès al cos i, amb el pas del temps, poden provocar inflamacions i malalties cròniques.^[5]

Feu que el son sigui una prioritat perquè el vostre cos es pugui curar i rejovenir. Un bon enfocament és de 7 a 8 hores. A més, permeteu-vos un temps de desconnexió i un rutina prèvia al llit per ajudar a aconseguir un son més constant cada nit.

13. Centreu-vos en l’hàbit, no en el resultat

És fàcil deixar-se endur intentant aconseguir un aspecte determinat o perdre el temps fora de la seva milla, però el focus més important està en l’hàbit que us acostarà a aquests objectius de forma física.

No mireu l’escala, el mesurador de cinta ni el percentatge de greix corporal. Centreu-vos en els hàbits això conduirà a aquests èxits.Publicitat

No us compareu a on són els altres; estàs just on has d’estar.

14. Traieu la vostra forma física fora

Pot ser difícil segons el temps que experimenteu, però com més estigueu exposat a l'aire lliure i a la llum solar, millor serà.

Estar atrapat al gimnàs fent cardio mentre mires una paret no farà molt per a la teva estimulació mental.

Intenta desafiar més el teu cos sortint a l’exterior. Senderisme és fantàstic i també només córrer i caminar. Dóna’t més accés a la natura i un entorn en constant canvi. També batega la respiració en aquest aire reciclat del gimnàs.

15. Feu com a mínim un pull up

Aquest és un excel·lent darrer objectiu en el qual hem de centrar-nos, ja que és una gran prova de força i veure com progresseu amb la vostra forma física.

Si no n’heu pogut fer cap, ja sabeu quin repte pot suposar. Tenir l’objectiu de fer almenys una tirada cap amunt no només us mostrarà fins on heu avançat, sinó que és una manera fantàstica de dedicar-vos i motivar-vos.

El resultat final

Aquests objectius de condicionament físic seran més assolibles durant tot l'any si sou coherent amb la vostra forma física. Establiu-vos una línia de temps concreta per quan vulgueu assolir alguns o tots per crear objectius realistes a curt termini. De fet, comenceu a aconseguir un d’aquests objectius aquest mes.

Més informació sobre com establir objectius de forma física

• Com establir objectius i aconseguir-los amb èxit
• 8 meravelloses aplicacions de seguiment de pèrdua de pes: assoliu els vostres objectius de forma física ràpidament
• 74 hàbits saludables que milloraran dràsticament tots els aspectes de la vostra vida

Crèdit fotogràfic destacat: Ivan Torres via unsplash.com

Referència