Molta gent vol començar a fer exercici per aprimar-se o simplement per estar més sa. El problema més gran és que la majoria de la gent no sap per on començar. Molts també tenen vergonya d’anar al gimnàs o simplement no volen gastar diners. Bé, podeu començar amb un programa molt senzill que només triga entre 10 i 15 minuts cada dia i ho podeu fer a la comoditat de casa vostra.

En aquest article he creat un pla d’exercicis senzill per a principiants. Es compon d’exercicis senzills que impliquen els grups musculars major i menor del cos per realitzar un entrenament complet. Podeu esprémer aquest senzill entrenament al matí després de despertar-vos o a la nit quan torneu de casa de la feina. És un entrenament estil circuit (centrat en exercicis de pèrdua de pes ) que podeu repetir d'1 a 4 vegades si voleu fer una sessió d'exercici més vigorosa. També podeu augmentar el nombre de repeticions per a un entrenament més intens.

Primera setmana

Dia 1 - 20 salts, 15 okupes, 12 flexions, 20 abdominals

Dia 2: 20 genolls alts, 12 estocades (a cada costat), 12 flexions, 15 segons de tauló

Dia 3 - 20 gats de salt, 15 okupes, 15 flexions, 20 abdominals

Dia 4: 20 genolls alts, 12 estocades (a cada costat), 15 flexions, 20 segons de tauló

Dia 5 - 10 Burpees, 20 Squats, 10 Plank Jacks, 25 Crunches

Dia 6: passegeu (de 20 a 30 minuts) seguit de 15 minuts d’estiraments

Dia 7 - Dia de descansPublicitat

Segona setmana

Dia 8-25 salts de salt, 20 okupes, 15 flexions, 25 abdominals

Dia 9-25 genolls alts, 12 estocades (a cada costat), 15 flexions, 25 segons de tauló

Dia 10-25 salts de salt, 20 okupes, 15 flexions, 25 abdominals

Dia 11-25 genolls alts, 12 estocades (a cada costat), 15 flexions, 25 segons de tauló

Dia 12 - 15 Burpees, 25 Squats, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

Dia 13: passeja (de 20 a 30 minuts) seguit de 15 minuts d’estiraments

Dia 14 - Dia de descans

Tercera setmana

Dia 15-30 salts, 25 okupes, 20 flexions, 30 abdominals

Dia 16 - 30 genolls alts, 15 estocades (cada costat), 20 flexions, 30 segons de taulóPublicitat

Dia 17-30 salts, 25 okupes, 20 flexions, 30 abdominals

Dia 18 - 30 genolls alts, 15 estocades (a cada costat), 20 flexions, 30 segons de tauló

Dia 19 - 20 Burpees, 30 Squats, 20 Plank Jacks, 35 Crunches

Dia 20: passeja (30 a 45 minuts), 15 minuts d’estirament

Dia 21 - Dia de descans

Quarta setmana

Dia 22 - 35 Jacks de salt, 30 okupes, 25 flexions, 35 abdominals

Dia 23 - 35 Genolls alts, 20 estocades (cada costat), 25 flexions, 45 segons de tauló

Dia 24 - 40 gats de salt, 35 okupes, 25 flexions, 40 abdominals

Dia 25 - 40 genolls alts, 25 estocades (cada costat), 25 flexions, 45 segons de taulóPublicitat

Dia 26 - 25 Burpees, 40 Squats, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

Dia 27: passeja (30 a 45 minuts), 15 minuts d’estiraments

Dia 28 - Dia de descans

Consells addicionals

Porteu alguna cosa còmode.

Descanseu després de cada exercici perquè pugueu respirar.

Beure molta aigua per evitar la deshidratació.

No us salteu els dies de descans per permetre que el vostre cos es recuperi.

Reduïu el consum de calories si el vostre objectiu és la pèrdua de pes.

Consulteu el vostre metge abans d’iniciar aquest programa d’exercicis, especialment si teniu una malaltia.Publicitat

També podeu consultar aquest vídeo per obtenir més consells: Exercici de Squat Hack Barbell que Erin Stern Superfans no pot faltar

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Referències

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Crèdit fotogràfic destacat: Shutterstock a través de shutterstock.com