La vitamina C, menys coneguda com a àcid L-ascòrbic, és un nutrient natural i essencial que es troba en nombroses fruites i verdures. És responsable de la síntesi de determinats neurotransmissors, col·lagen i L-carnitina, i també ajuda a mediar el metabolisme de les proteïnes.

Els neurotransmissors són missatgers químics que orquestren l'execució de funcions vitals com el comportament motor, la memòria, l'aprenentatge, l'estat d'ànim i el son per nomenar alguns. El col·lagen és una proteïna estructural i un dels components principals dels teixits connectius i la L-carnitina és un derivat d’aminoàcids que juga un paper en el metabolisme dels greixos.

A més, dins del cos la vitamina C funciona com un antioxidant clau que és capaç de governar la generació d’antioxidants addicionals com la vitamina E i pot ajudar encara més a l’absorció d’altres nutrients, principalment el ferro.^[1]Atès que els humans no són capaços de fabricar endogènicament aquesta vitamina soluble en aigua, és necessari adquirir-la mitjançant la dieta perquè es produeixin determinades funcions biològiques imperatives.Publicitat

Puc prendre massa vitamina C?

Tot i que la importància de la ingesta de vitamina C pot ser força coneguda, hi ha un límit quant a aquesta vitamina essencial que pot suportar el cos?

La investigació diu que sí i, per això, com es va esmentar anteriorment, la vitamina C és soluble en aigua, és a dir, es dissol en l’aigua i, per tant, no s’emmagatzema al cos.^[2]Més aviat, s’elimina un cop s’assoleixen els excedents, creant una falsa sensació de confort per ingerir massa vitamina C.

No obstant això, un estudi recent va demostrar els perills de l’excés d’aquest nutrient. Un equip de científics britànics va dur a terme un estudi en què es va administrar als participants més de 6 vegades la dosi diària recomanada durant 6 setmanes. Van descobrir que en dosis tan altes la vitamina C danyava l’ADN convertint els dipòsits de ferro en ferro ferrós nociu que danyava els òrgans interns.^[3] Publicitat

Més enllà d'això, nombrosos estudis que es remunten als anys 70 han indicat una correlació entre l'excés de vitamina C i el dany del material genètic. A més, el departament de Ciència dels Aliments i Nutrició Humana de la Universitat Estatal de Michigan ha posat de relleu la potencialitat de l’excés d’ingesta de nutrients per provocar toxicitat.^[4]

Quin aspecte té massa vitamina C?

Ara que s’ha establert que és possible i perjudicial ingerir massa vitamina C, com se sap si supera les dosis adequades?

L’indicador principal és l’angoixa gastrointestinal: nàusees, indigestió, fatiga, diarrea, vòmits i malestar estomacal són alguns exemples de possibles símptomes.^[5]També es pot manifestar com hemocromatosi, desequilibris hormonals, càlculs renals i un baix rendiment esportiu. L’hemocromatosi pot ser tòxica i, en casos greus, provocar una insuficiència d’òrgans, ja que es tracta d’una producció excessiva de ferro al cos.Publicitat

La interrupció hormonal pot interferir amb les primeres etapes de l'embaràs, augmentant la probabilitat de defectes congènits, ja que la vitamina C pot inhibir l'alliberament de certes hormones sexuals. Els càlculs renals són dipòsits minerals que es formen als ronyons i provoquen un dolor intens. En el procés de metabolisme de la vitamina C, alguns es converteixen en oxalat que afavoreix el desenvolupament de càlculs renals.

A més, s’ha demostrat que hi ha massa vitamina C per reduir la resistència dels esportistes a través de la inhibició de les alteracions cel·lulars del cos durant l’exercici.

Quant he de prendre?

Així, doncs, la vitamina C és un nutrient crític, però, quan es pren en excés, provoca molèsties extremes i símptomes nocius, quant se suposa que ingeriu? El Food and Nutrition Board va generar un gràfic d’ingesta recomanat en funció de l’edat i el sexe.^[6] Publicitat

En última instància, la ingesta diària ha d’estar entre 65 i 90 mg i els efectes nocius comencen a aparèixer amb una ingesta continuada superior a 500 mg durant llargs períodes de temps i 2000 mg durant un sol dia.

Com puc obtenir vitamina C?

Les millors fonts de vitamina C són la digestió de fruites i verdures naturals. Alguns exemples principals i quantitat de vitamina C en una porció de 100 g:^[7]

1. Maduixes: 58,8 mg (98% del valor diari)
2. Taronges: 53,2 mg (89% del valor diari)
3. Pebrots: 183,5 mg (306% del valor diari)
4. Bròquil: 89,2 mg (149% del valor diari)
5. Papaia: 60,9 mg (102% del valor diari)
6. Llimona: 100 mg (166% del valor diari)
7. Kale: 120 mg (200% del valor diari)
8. Cols de Brussel·les: 85 mg (142% del valor diari)
9. Kiwi: 92,7 mg (155% del valor diari)
10. Pèsols: 60 mg (100% del valor diari)

Si no es pot consumir de forma natural, hi ha suplements disponibles per complir la dosi diària recomanada.Publicitat

Crèdit fotogràfic destacat: servingjoy.com a través de servingjoy.com

Referència