La depressió es pot sentir pitjor en diferents moments del dia. Tots ens enfrontem de manera diferent i, tot i que la majoria senten que el teló cau sobre ells a la nit, la depressió pot ocórrer just quan comenceu el dia.

Si tendeix a despertar-se amb un estat d'ànim baix, irritable o simplement no sentir-ho, és possible que tingueu el que alguns metges anomenen depressió matinal.

Amb la depressió matinal, els símptomes depressius són més greus al matí que en altres moments del dia. És possible que trobeu que esteu dormint més de l'habitual o que us costa aixecar-vos del llit al matí.

També pots experimentar poca energia mentre intentes posposar qualsevol compromís tan senzill com prendre un cafè. És possible que us sentiu irritat fins i tot quan ningú no prem els vostres botons.

Taula de continguts

1. Què és la depressió matinal?
2. Obtenir el diagnòstic adequat per a la depressió matinal
   • 1. Descartar altres causes
   • 2. Estàs gestionant la teva salut?
   • 3. Comproveu els vostres medicaments
3. Què causa la depressió matinal?
   • 1. Ritmes circadians alterats
   • 2. Problemes fisiològics
   • 3. Hormones de l'estrès
   • 4. Inflamació
4. Com tractar la depressió matinal?
   • 1. Parla amb un terapeuta
   • 2. Medicació
   • 3. Canvia la teva rutina
   • 4. Fes exercici
   • 5. Planifiqueu una cosa a fer en despertar-vos
   • 6. Relaxa't abans d'anar a dormir
   • 7. Crea condicions de dormir còmodes
   • 8. Escriu les teves preocupacions abans de dormir
   • 9. Ajusteu el vostre horari
   • 10. Canvia els teus hàbits alimentaris
   • 11. Eviteu les drogues que alteren l'estat d'ànim
   • 12. Teràpia de llum
   • 13. ECT
5. Conclusió

Què és la depressió matinal?

Tot i que el manual oficial de diagnòstic de trastorns mentals no reconeix el terme com una condició, pot formar part del que s'anomena 'variació diürna de l'estat d'ànim'. ^[1]

Els símptomes poden incloure:

• estar trist, ansiós o deprimit
• tenint sense energia per començar el teu dia
• li costa aixecar-se del llit
• manca d'interès per les coses que abans et donaven plaer

Obtenir el diagnòstic adequat per a la depressió matinal

Quan us sentiu així, el millor és obtenir el diagnòstic adequat. Pot tenir problemes subjacents que també heu de resoldre.

1. Descartar altres causes

Primer, has de diferenciar entre el que sents i la depressió més crònica i greu. Estar cansat, irritat o sense esperança també són símptomes d'altres formes de depressió que tenen tractaments diferents.

Per tant, és fonamental descartar-los abans de tractar la depressió matinal. Parleu amb el vostre metge, proveïdor d'atenció mèdica o terapeuta per entendre si podeu tenir alguna cosa més que canvis d'humor temporals o si teniu hipersomnia.

També és important descartar qualsevol causa física reunint-se amb el seu metge. És possible que estigueu fent coses per resoldre un problema diferent, però hi ha una causa subjacent o una causa que pot haver passat per alt.

Al final, els vostres símptomes no desapareixeran. Per això és vital que trobis les causes adequades per poder tractar-te correctament.

2. Estàs gestionant la teva salut?

Si et preguntes 'per què estic deprimit al matí?' podria ser que simplement no gestioneu la vostra salut correctament.

Assegureu-vos que esteu gestionant la vostra salut menjar bé , mantenir-se actiu i dormir prou o dormir en el moment adequat. També heu de gestionar qualsevol condició a llarg termini com ara:

• Malaltia cardíaca
• Depressió
• Diabetis

La salut física té un paper fonamental en la teva salut mental.

3. Comproveu els vostres medicaments

Assegureu-vos que les vostres drogues o qualsevol interacció amb medicaments no estiguin darrere de la vostra depressió matinal. Pot ser un efecte secundari dels vostres medicaments.

Què causa la depressió matinal?

La depressió matinal pot ser causada per múltiples coses. Però, per què la depressió és pitjor al matí? Simplement perquè això és causat principalment per una alteració del vostre sistema, més encara en el vostre son.

Dormir és una activitat molt important ja que ens ajuda a descansar i a regenerar-nos. Quan el son està alterat, els nostres matins poden ser horribles. Fem una ullada a la llista següent de com desenvolupem la depressió matinal. ^[2]

1. Ritmes circadians alterats

El rellotge natural del vostre cos, anomenat ritme circadià, regula tot, des de la freqüència cardíaca fins a la temperatura corporal. També afecta l'energia, el pensament, l'alerta i l'estat d'ànim.

Aquests ritmes diaris t'ajuden a mantenir un estat d'ànim estable. Quan aquests estan alterats, el son també ho és. Les persones que no dormen prou de qualitat tenen més probabilitats d'estar deprimides.

2. Problemes fisiològics

Pot ser important descartar qualsevol malaltia física, com ara l'apnea obstructiva del son, quan s'atura i comença a respirar durant la nit.

3. Hormones de l'estrès

El teu cos allibera una substància química anomenada cortisol en resposta a les tensions que indueixen la reacció de 'lluitar o fugir'. . L'hormona de l'estrès augmenta la freqüència cardíaca, la respiració, la pressió arterial i el sucre en la sang.

L'excés de cortisol pot estar relacionat amb l'ansietat i la depressió. Normalment, els nivells de cortisol augmenten al matí, fent que algunes persones se sentin més deprimides. Tanmateix, quan el vostre horari de son està desactivat, aquestes hormones es produiran de manera irregular o crearan un desequilibri que provoqui depressió matinal.

Prova gestionar el teu estrès i aviat veureu una gran millora.

4. Inflamació

Alguns estudis han trobat alts nivells d'una substància química que causa inflamació anomenada interleucina-6 (IL-6) al cervell de persones amb depressió i altres trastorns de salut mental.

Els nivells d'IL-6 augmenten i baixen en diferents moments, però a primera hora del matí és un període punta comú. Un estudi va trobar que en algunes persones, les quantitats d'IL-6 augmenten durant la nit i assoleixen el seu nivell més alt prop del moment en què els seus nivells de cortisol assoleixen el pic.

Com tractar la depressió matinal?

La depressió al matí és una sensació que la majoria de la gent troba. La gent experimenta això, sigui conscient o no. La clau és esbrinar què provoca aquestes emocions i trobar l'ajuda adequada.

Hi ha coses que podeu fer per ajudar a regular la vostra depressió matinal. Llegiu a continuació i inicieu el procés de curació. ^[3]

1. Parla amb un terapeuta

Això és especialment útil quan es combina amb medicaments. Parlar amb un terapeuta us pot ajudar a identificar patrons inadaptats a la vostra vida que poden estar alterant el vostre son.

Hi ha diferents formes de teràpia com la cognitiva-conductual, dinàmica, relacional i interpersonal, entre moltes altres.

2. Medicació

Reuneix-te amb un psicofarmacòleg o el teu metge de capçalera per parlar de possibles opcions.

Tot i que hi ha tractaments naturals, encara ets lliure de prendre medicaments sempre que sàpigues què estàs prenent.

3. Canvia la teva rutina

Mantingueu el vostre horari constant, incloent menjar àpats a la mateixa hora cada dia. Intenta no fer migdiades, evita la cafeïna i redueix l'ús d'aparells electrònics dues hores abans d'anar a dormir.

A més, podeu intentar dormir i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. La rutina pot tenir una gran influència en els ritmes circadians.

4. Fes exercici

Assegureu-vos que feu exercici regularment. L'exercici pot augmentar la qualitat del son reduint el temps que triga a adormir-se i disminuir la quantitat de temps que està despert al llit durant la nit.

L'exercici també pot reduir la necessitat de medicaments per dormir. També pot millorar el son indirectament disminuint el risc d'augment de pes excessiu, la qual cosa fa que aquesta persona sigui menys propensa a experimentar símptomes d'apnea obstructiva del son o SAOS.

5. Planifiqueu una cosa a fer en despertar-vos

Planifiqueu amb antelació a la nit per fer una cosa al matí quan us desperteu. Això podria ser:

• Dutxant-se
• Fer el llit
• Bevent una tassa de te
• Rentar-se les dents
• Acariciar la teva mascota
• De peu
• Córrer

És important que sigui una tasca discreta i que sigui senzilla. Dominar una tasca sovint és útil per trobar la motivació per completar altres tasques. Quan completeu una tasca senzilla, com ara fer el llit, ja hauríeu aconseguit alguna cosa just després de despertar-vos.

6. Relaxa't abans d'anar a dormir

Gaudeix d'activitats relaxants abans d'anar a dormir. Pot ser:

• Un bany calent
• Bevent te descafeïnat
• Llegint un llibre
• Escriure un diari
• Escoltant música calmant

Per obtenir els millors resultats, proveu de fer aquestes coses sense utilitzar aparells electrònics ni navegar per la xarxa.

7. Crea condicions de dormir còmodes

El vostre patró de son és important, però les vostres condicions de son també ho són. Un llit dur o un coixí massa tou pot ser el que us causa problemes per dormir.

Feu una ullada llarga al vostre matalàs, coixí i llençols i comproveu si canviar-los us pot fer sentir més còmode. Fes-te el més acollidor possible.

8. Escriu les teves preocupacions abans de dormir

Escriu totes les teves preocupacions o pensaments preocupants que puguis tenir abans d'anar a dormir en un paper i després deixa-lo fora de la vista.

Això no és el mateix que un diari. Simplement, estàs actuant sobre els teus pensaments i posant-los en un paper, lluny de tu. Perquè no pensis en ells. Deixa-ho per demà, o si pots, llença-ho.

9. Ajusteu el vostre horari

Intenteu planificar reunions, esdeveniments i tasques que requereixin concentració més tard al dia i no al matí.

És possible que no estigueu en el vostre millor jo al matí i potser necessiteu temps per corregir el vostre propi ritme. Tenir tasques que requereixen tanta concentració més tard al dia et dóna temps suficient per recuperar-te.

10. Canvia els teus hàbits alimentaris

Hi ha una gran quantitat de dades que suggereixen que canviar la vostra dieta pot tenir un gran impacte cicles de son , inclosa la depressió matinal. Les verdures de fulla fosca són especialment impactants, ja que contenen vitamines B solubles en aigua. Altres aliments rics en antioxidants són

• Fruites
• Verdures
• Fruits secs
• Cereals integrals

El menjar també pot afectar el son d'altres maneres. Per exemple, si mengeu massa o massa poc, es pot veure afectat el son. La restricció dels aliments pot provocar depressió i irritabilitat. La vergonya pot resultar de menjar en excés.

Tenint això en compte, proveu de tenir un menjar equilibrat que et pot satisfer, complaure i nodrir-te.

11. Eviteu les drogues que alteren l'estat d'ànim

Les drogues com la cocaïna i les metamfetamines poden reduir la necessitat de dormir, cosa que pot causar depressió matinal. Els opioides, la marihuana i l'alcohol també poden alterar el son.

Les drogues, inclòs l'alcohol, no només afecten la quantitat de son, sinó que poden afectar negativament la qualitat del son.

12. Teràpia de llum

La fototeràpia imita la llum exterior a través d'una caixa de teràpia de llum que us sentiu a prop. És un tractament reconegut per al trastorn afectiu estacional, però algunes persones amb depressió matinal també l'han trobat útil.

Alguns estudis han relacionat l'exposició a la llum amb la part del nostre cervell que regula l'estat d'ànim.

13. ECT

Tot i que no és la primera defensa, algunes persones han trobat que l'ECT ​​és un tractament eficaç específicament per a la depressió matinal. Els corrents elèctrics que passen pel cervell a l'ECT ​​es fan sota anestèsia general.

Conclusió

Tant si teniu depressió matinal com si teniu altres problemes subjacents, sempre hi ha un tractament que podeu fer per ajudar-vos. Aquests poden variar des de medicaments, suport o simples canvis en el vostre estil de vida.

Després de tot, és el teu cos i saps millor què no funciona correctament. Aleshores, també hauríeu de tenir el poder de corregir-ho. Només necessites una mica d'orientació, esforç i compromís.

TL;DR

No teniu temps per a l'article complet? Llegeix això.

Què és la depressió matinal? Igual que amb qualsevol altre tipus de depressió, podeu sentir símptomes similars. Tanmateix, la depressió matinal és més severa al matí. És possible que no vulguis aixecar-te o no tinguis energia per començar el dia.

Obtenir el diagnòstic adequat per a la depressió matinal. Abans de tractar el que sentiu, primer esbrineu si hi ha altres problemes subjacents o si hi ha altres causes. Les causes poden ser que simplement no esteu gestionant la vostra salut, malalties greus com ara malalties del cor o diabetis, o els medicaments que esteu prenent.

Què causa la depressió matinal? Hi ha diferents causes, però tot es redueix a dormir. Podria ser que els vostres ritmes circadians estiguin alterats, tenint problemes fisiològics com apnea, estrès o inflamació.

Com tractar la depressió matinal? El ventall de coses que pots fer varia des de parlar amb professionals, medicació, fer exercici, relaxar-te abans d'anar a dormir, començar una tasca senzilla al matí, crear millors condicions per dormir, anotar les teves preocupacions abans de dormir, ajustar el teu horari, canviar els teus hàbits alimentaris, etc. evitar fàrmacs que alterin l'estat d'ànim, fer teràpia de llum o passar per ECT.

Crèdit fotogràfic destacat: Vladislav Muslakov a través de unsplash.com

Referència