Viure una vida sana comença a la cuina! Segons un estudi recent, més del 50% de les morts per malalties del cor i la diabetis s’associen a una dieta poc saludable.^[1]Bàsicament, el que menges és tan important com la quantitat d’exercici que fas. Per això, és tan important menjar net. Què és menjar net i com podeu incorporar-lo a la vostra vida?

És probable que us hàgiu endut uns hàbits alimentaris poc saludables i que ara hàgiu guanyat molt de pes. Com es pot sortir d’aquesta posició desfavorable cap a un estat més saludable? Menjar net és la resposta.

Moltes persones volen aprimar-se, de manera que proven totes les rutines d’entrenament que puguin trobar. No obstant això, la investigació ha demostrat que el 75% de les vostres gestions de pèrdua de pes depèn de la vostra dieta.^[2]

Si teniu èxit en la vostra pèrdua de pes i aconseguir el cos dels vostres somnis, va més enllà de colpejar el gimnàs nit i dia. Cal començar a prestar una atenció adequada a l’alimentació neta.

Potser no sou un home o una dona de mitjana edat amb sobrepès; només voleu viure una vida més sana. Aquest article també és per a vosaltres.

Aquesta guia us explicarà tot sobre l’alimentació neta i per què és ideal mantenir-vos en forma i saludable. Com a bonificació, també tindreu accés a una mostra de menjar net per començar.

Taula de continguts

1. Què és menjar net?
2. Avantatges de menjar net
3. Com iniciar una alimentació neta
4. Un pla de menjar net i senzill
   • Dia 1
   • Dia 2
   • Dia 3
5. Pensaments finals
6. Més informació sobre Menjar sa

Què és menjar net?

Menjar net és una paraula de moda que s’ha llançat molt en els darrers temps i molts s’han quedat confosos sobre el que significa realment. Alguns diuen que significa abstinència total de tots els aliments processats, però vol dir que heu de recórrer a l'estil de menjar de les cavernes i consumir els vostres arrossos i mongetes exactament com els lliura la natura per menjar net? Certament no!

Menjar net significa mantenir-se allunyat dels aliments altament processats (penseu en patates fregides, patates fregides, coses ensucrades) i tornar a centrar la vostra atenció en consumir més sovint aliments reals sencers, no processats o mínimament processats (penseu en arròs integral, fruites i verdures).

En lloc de centrar-se en menjar més o menys alguns grups d’aliments específics (per exemple, menys carbohidrats / més proteïnes), la idea de menjar net gira al voltant de tenir en compte la via de processament dels aliments entre la granja i la forquilla.

L’alimentació neta es centra en consumir aliments sencers en el seu estat natural (quan sigui possible) o en el seu estat menys processat, de manera que no es perdi cap nutrient essencial mitjançant el processament. Menjar net no significa mantenir-se allunyat de tots els aliments processats, només dels molt processats. Al cap i a la fi, cuinar també és una forma de processament.

Per què són tan dolents els aliments altament processats?

Hi ha tants problemes associats amb aliments altament processats, des d’un augment excessiu de pes fins al risc de patir malalties cardiovasculars. Per començar, els aliments que han estat molt processats s’han retirat dels nutrients essencials necessaris per mantenir la salut general.

La major part del que s’obté d’aquests aliments és una quantitat excessiva de calories no necessàries sense les quantitats corresponents de proteïnes i micro-nutrients. El resultat, per descomptat, és un perfil nutricional desequilibrat al cos, que us predisposa a molts problemes de salut.

A més, els aliments ultraprocessats també contenen additius (com ara sucres afegits refinats, conservants, greixos poc saludables, carbohidrats refinats, etc.) que tendeixen a estimular el neurotransmissor del plaer (dopamina), cosa que provoca un desig insaciable de més menjar brossa. .

Aquesta infografia ho diu tot:^[3]

Com es processa altament el procés?

Quan els nutrients s’eliminen dels aliments i s’afegeixen ingredients indesitjables com a resultat del processament, aquests aliments són molt processats. La farina refinada, per exemple, es processa molt perquè les capes de segó i germen (que contenen fibra i altres micro nutrients) s’han eliminat durant el processament.Publicitat

En essència, l’èmfasi de menjar net és tenir cura dels ingredients dels vostres aliments i eliminar de la vostra dieta el C.R.A.P (productes químics, farina / sucre refinats, colors artificials / edulcorants / sabors i conservants).

No obstant això, menjar net no significa evitar tots els aliments envasats. En alguns casos, els aliments envasats incorporen nutrients essencials, un procés anomenat fortificació. Per exemple, el iodur s’afegeix a la sal per evitar el goitisme i la llet s’enforteix amb vitamina D per evitar el raquitisme en els nens. Tanmateix, si un aliment envasat conté alguns ingredients que no es desprenen exactament de la llengua, és probable que sigui dolent per a vosaltres.

Hi ha una llarga llista d’aliments que podeu incorporar a la vostra dieta neta, però en teniu uns quants per començar:

• Verdures i fruites (fresques congelades) per exemple plàtans, poma, taronja, cogombre, etc.
• Ous
• Fruits secs
• Carn magra fresca / sense processar, p. Ex. aus de corral, porc, peix, etc.
• Grans sense refinar, p. Ex. pa i pasta de blat sencer, farina de civada tallada en acer, crispetes de blat de moro, arròs integral i quinoa.
• Olis per exemple oli d’oliva extra verge, oli de coco, etc.
• Llegums secs
• Làctics sense hormones

Avantatges de menjar net

L’alimentació neta inclou una gran quantitat de beneficis, des de la pèrdua de pes, la pell brillant, el risc reduït de diabetis i una llarga llista d’altres avantatges sorprenents. Comencem per com menjar net pot ajudar a perdre pes.

1. Ajudar a perdre pes

Diversos estudis de recerca han documentat el fet que menjar net pot ajudar-vos en el vostre viatge de pèrdua de pes. Hi ha tantes raons per les quals això és així.

Rics en macro-nutrients

Això significa dues coses per a vosaltres: la millora de la deficiència nutricional i la reducció de la fam. En un estudi de 786 persones, es va observar que més del 80% dels participants se sentien més complets després de menjar menjats amb una dieta alta en micronutrients en comparació amb els que tenien una dieta baixa en micronutrients, tot i que consumien menys calories.^[4]

Aquest dèficit calòric, unit al perfil nutricional equilibrat, permet al cos canviar del mode d’emmagatzematge de greixos al mode de cremar greixos.

Carregat de proteïnes

Els aliments integrals solen tenir més proteïnes i menys calories en comparació amb els aliments ultraprocessats. Per exemple, 3,5 unces de porc (una opció d’aliment net) només conté 21 grams de proteïna i 145 calories, mentre que la cansalada homòloga processada (del mateix pes) només conté 12 grams de proteïna i 458 calories.

La proteïna és bàsicament el nutrient més important pel que fa a la pèrdua de pes.^[5]No només augmenta el metabolisme, sinó que també redueix la fam i controla la producció d’hormones reguladores del pes. Això el converteix en la vostra millor aposta per perdre pes.

Els aliments sencers contenen fibra més soluble

La fibra soluble té molts beneficis per a la salut, un dels quals és millorar la pèrdua de pes.^[6]Forma un gel espès després de barrejar-se amb aigua a l’intestí, i això alenteix el moviment dels aliments pel canal digestiu.

Aquest procés suprimeix la producció d’hormones que provoquen la fam, alhora que augmenta la producció d’hormones que et fan sentir ple.^[7]Aquest dèficit calòric, al seu torn, provoca pèrdua de pes.

2. Reduir el risc de càncer

Així que voleu viure una vida llarga, sana i lliure de càncer, oi? Llavors menjar net és el camí a seguir. Diversos estudis han demostrat una correlació positiva entre una alimentació neta i la prevenció de diferents tipus de càncer, inclosa la de mama^[8]i càncers de còlon^[9].

3. Reduir el risc de pressió arterial alta i malalties del cor

Les malalties cardiovasculars han estat matant notòriament els nord-americans al llarg dels anys. Aquestes malalties solen estar relacionades amb nivells alts de colesterol dolent, i aquest problema es pot solucionar simplement canviant per una dieta neta.

La investigació ha demostrat que, en consumir diàriament 3 porcions de menjars de cereals integrals, es redueix significativament el risc de desenvolupar hipertensió arterial o malalties del cor.^[10]Si voleu un cor saludable i un sistema cardiovascular que funcioni correctament, heu de trencar amb menjar brossa i canviar per menjar net.

4. Potencia el sistema immunitari

El sistema immunitari és un sistema crític del cos que sempre ha de funcionar a la màxima capacitat. Això és, per descomptat, si voleu viure una vida constantment sana. Aquí teniu les bones notícies: menjar net pot ajudar-vos a aconseguir-ho.

En menjar 5 o més racions de verdures i fruites al dia, la resposta d’anticossos del cos es pot millorar fins a un 82 per cent.^[11]Si voleu mantenir un sistema que elimini les infeccions del cos amb regularitat, és el millor camí per menjar net.Publicitat

5. Feu que la vostra pell brilli

Si busqueu una pell sana, fresca i brillant, no necessàriament heu de gastar centenars de dòlars en cosmètics. Tot el que necessiteu és una dieta neta. Se sap que els aliments integrals contenen una gran quantitat d’antioxidants, greixos saludables i altres nutrients, que juguen un paper important a l’hora de donar-li una pell radiant.

6. Prevenir o invertir la diabetis

El fet que la diabetis sigui una amenaça innovadora és una veritat ben consolidada. De fet, més de 750.000 nord-americans perden la vida a causa de la diabetis cada any.^[12]No cal ser-ne un. Tot el que heu de fer és començar a menjar net.

Estudis de recerca anteriors han demostrat que apostant per dietes basades en plantes senceres, es pot reduir significativament el risc de diabetis.^[13]

Com iniciar una alimentació neta

Quan s’està realitzant un canvi important en l’estil de vida, pot estar segur d’una cosa: no serà fàcil. El mateix és cert quan es busca abandonar aliments brossa amb sucre per a una dieta neta i no tan taca. Aquí serà on entrarà la veritable prova del caràcter.

Seguiu els consells que s’indiquen a continuació durant el vostre viatge per menjar net i arribareu a la vostra destinació saludable.

1. Identifiqueu el vostre perquè

Pot ser força difícil trencar un hàbit això forma part de tu durant molt de temps. Si teniu alguna possibilitat d’adherir-vos a aquest nou canvi d’estil de vida, heu d’entendre per què feu el canvi en primer lloc.

Diversos estudis de recerca han demostrat que la millor forma de motivació que inspira un canvi positiu s’origina des de dins.^[14]Canviar a una dieta neta simplement perquè algú va dir que no hauria de ser una motivació sostenible a la llarga.

2. Temps de compromís

Heu de seure i determinar quant de temps esteu disposat a dedicar-vos a aquest nou estil de vida, des de les compres de queviures, fins a la planificació dels àpats, fins a la cuina.

3. Definiu objectius simples i mesurables

El següent que heu de fer és fixar-vos objectius senzills i mesurables. Si no el podeu mesurar, no el podeu gestionar. Els objectius mesurables, tot i que són molt senzills, us asseguraran si esteu en el bon camí o no.

Per exemple, si us agrada tant menjar galetes, dir que deixaré de menjar moltes galetes és massa ampli i massa subjectiu perquè pugueu mesurar-lo.

En lloc d’això, es podria dir, només menjaré una galeta al dia i mantindré la resta al congelador o, millor encara, es podria dir que deixaré de menjar galetes completament i en comptes de menjar fruita. Mantenir els vostres objectius senzills i directes al punt és un criteri important per a l’èxit.

4. Desfer-se de les coses dolentes

El següent pas és força radical. Heu d’avaluar acuradament la vostra dieta actual i enumerar tots els aliments impurs que el vostre cos adora i prendre deliberadament mesures contra ells.

Heu de netejar tots els aliments artificials / ultraprocessats del rebost o nevera. Si teniu dificultats per fer-ho tot alhora, podeu fer-ho una mica a la vegada fins que es netegi tot.

5. Introduïu aliments nets

Eliminar les coses dolentes no significarà res si no introduïu les coses bones. A mesura que elimineu gradualment els aliments artificials de la vostra cuina, haureu de substituir-los gradualment per aliments nets. Podeu començar amb fruites i verdures i, a continuació, afegiu-hi cereals i llegums.

6. Comenceu amb un esmorzar net

Si teniu temps cruixent i no us podeu imaginar passar hores a la cuina, podeu començar amb un esmorzar net diari. Comenceu el dia amb un got de batut verd i algunes fruites. Feu-ho durant una setmana o dues i la idea d’un dinar / sopar net serà més interessant.

Aquí teniu algunes bones idees de batuts: Més de 30 receptes de batuts verds saborosos que podeu fer en menys de 5 minuts Publicitat

7. Deixa de menjar quan estiguis ple

Una cosa bella d’una dieta neta és que et fa sentir completament ràpid, sense que hagis de consumir les calories que ofereixen els equivalents de menjar ferralla. Si no esteu segur de la quantitat que heu de menjar, hauríeu de deixar de menjar un cop l'estómac us comenci a donar el senyal totalment bo.

8. Convertiu-vos en etiquetes

Heu de començar a prestar atenció a les etiquetes i els ingredients del producte. Vigileu els ingredients excessivament artificials dels vostres queviures. Si un aliment té ingredients que sembla que no es pot pronunciar, és un bon senyal que haureu de tornar-lo a la prestatgeria. Assegureu-vos d’adherir-vos als productes alimentaris amb ingredients naturals.

9. Patrocinar els venedors locals d'aliments

Aquesta és la meva opció preferida a l’hora de comprar aliments: els venedors locals, aquells que venen aliments crus i no adulterats. Obtenir les fruites, verdures i altres aliments dels nois que l’obtenen de la granja us aprofitarà al màxim nivell de nutrients que poden oferir aquests aliments.

10. Comenceu a cuinar

Si realment voleu assolir el vostre objectiu d’alimentació neta, aquí teniu una veritat solemne: heu de començar a cuinar el vostre propi menjar. Fins i tot si només es tracta d’un munt de verdures que no tenen un gust fantàstic, cal començar per algun lloc.

11. Utilitzeu un pla de menjars

Si realment voleu treure el màxim profit del vostre programa de dieta neta, necessiteu un pla de menjars, preferiblement un amb objectius específics de calories.

Si la vostra pèrdua de pes és el vostre objectiu, hauríeu d’orientar-vos a 10 calories per lliura del pes corporal desitjat. Si voleu reduir fins a 150 quilos, per exemple, hauríeu d’orientar-vos a una ingesta diària de 1500 calories.

Un pla de menjar net i senzill

Aquest senzill pla de menjar net de 3 dies és només per donar-vos una idea de com funciona i per començar de seguida. Podeu modificar-lo per complir els vostres objectius específics de calories. Per obtenir un pla d’àpats més complet per menjar net adaptat a les vostres necessitats específiques, podeu parlar amb el dietista o fer cerques al web.

Dia 1

Esmorzar (260 calories)

Gaudiu d’una cullerada d’ametlles torrades en sec i sense sal amb 3/4 tassa de batut verd . Mireu el vídeo següent sobre com fer-ne un:

Berenar del matí (70 calories)

2 clementines

Dinar (345 calories)

Amanida del jardí amb torrades d'alvocat i ou

• Agafeu una llesca de pa de gra germinat i combineu-la amb puré & frac14; part d’un alvocat de mida mitjana.
• Coeu un ou gran en 1/4 de culleradeta d’oli d’oliva.
• Afegiu un polsim de pebre i sal per condimentar l’ou.
• Per a l’amanida, utilitzeu 1/2 tassa de verdures mixtes juntament amb 2 cullerades de pastanaga ratllada i 1/2 tassa de rodanxes de cogombre.
• Podeu cobrir l’amanida amb 1/2 cullerada d’oli d’oliva i vinagre balsàmic cadascun.

Berenar al vespre (48 calories)

Albercocs secs (6)

Sopar (458 calories)

Espàrrecs al vapor amb quinoa i pollastre:

• Cuini 5 oz. de pit de pollastre en 1 culleradeta d’oli d’oliva.
• Afegiu 3/4 tassa de quinoa cuita i regueu-la amb 1/2 cullerada de suc de llimona i oli d'oliva cadascun.
• Salpebreu-ho al gust.
• Combineu-ho amb 10 llances d’espàrrecs al vapor i mengeu-les.

Dia 2

Esmorzar (265 calories)

Combineu una tassa de iogurt grec senzill i sense greix amb 1/4 de tassa de nabius i 1/4 de tassa de muesli.

Berenar del matí (32 calories)

Mengeu 1 pruna i seguiu el vostre camí.Publicitat

Dinar (325 calories)

Entrepà vegetal:

• Agafeu 2 rodanxes de pa fet de gra germinat.
• Tritureu la quarta part d'un alvocat de mida mitjana, combinada amb 1 cullerada de hummus.
• Decoreu-ho amb qualsevol verdura que vulgueu (tomàquet, pastanaga, cogombre, etc.) i gaudiu d’un àpat nutritiu.

Berenar al vespre (86 calories)

Mengeu-hi 4 meitats de nou i 4 meitats d’albercoc i, damunt, poseu-hi molta aigua.

Sopar (490 calories)

Rostiu de pollastre i fonoll amb 1/2 tassa d'arròs integral

Obteniu la recepta aquí: Pollastre rostit i fonoll

Dia 3

Esmorzar (250 calories)

Pa torrat d'alvocat (veure més amunt)

Berenar del matí (161 calories)

Devoreu 1/2 tassa de festucs sense sal torrats en sec i continueu amb el dia.

Dinar (336 calories)

Amanida de cigrons i verdures:

• Aconsegueix dues tasses de verds barrejats.
• Combineu-lo amb 3/4 tassa de verdures que vulgueu (podeu provar tomàquets i cogombres).
• Esbandiu 1/2 tassa de cigrons i barregeu-ho amb 1/2 cullerada de nous picades i 1 cullerada. de formatge feta (esmicolat).
• Combineu tots els ingredients i col·loqueu l’amanida amb una cullerada d’oli d’oliva i vinagre balsàmic.

Berenar al vespre (111 calories)

Mesureu 1/4 de tassa de festucs torrats en sec i sense sal (amb closca) i gaudiu-ne amb una pruna.

Sopar (430 calories)

Gaudeix de 3/4 de tassa d’arròs integral amb 1 porció de mongetes verdes i bacallà escalfat amb pesto.

Pensaments finals

Comenceu en algun lloc. Substituïu els sucres refinats per edulcorants naturals, cuineu patates en lloc de demanar pizza o feu una tassa de batut verd en lloc d’alcohol. Amb un pas a la vegada, segur que hi arribareu!

La propera vegada que algú us pregunti què és menjar net; no respongueu només amb paraules: mostreu-les. Feu-los veure exactament què són els aliments nets, des de la llista de botigues de queviures fins a l’armari de cuina i la nevera. Publicitat

A més, recorda recordar-te constantment per què ho fas i prendre’l un dia a la vegada. Al començament d’aquest viatge de menjar net, el camí pot semblar accidentat. Tanmateix, a mesura que persisteixi, serà més fàcil. Al final, un cos prim i una llarga vida sana serà la vostra recompensa.

Més informació sobre Menjar sa

• Com trobar un pla d’alimentació saludable que realment us funcioni
• Per a persones ocupades: 20 hàbits alimentaris saludables que us canviaran la vida
• Com menjar aliments saludables i estalviar diners alhora

Crèdit fotogràfic destacat: Anna Pelzer mitjançant unsplash.com

Referència