RUTINA DIÀRIA D’ESTIRAMENT DE 15 MINUTS PER MANTENIR-SE EN FORMA I FLEXIBLE

Què passa si no s’estira mai? Per què fins i tot necessiteu una rutina d’estiraments? Mai se sentia dolor muscular tensió o un rang limitat de moviment en qualsevol part del cos? Potser cansament general i problemes per adormir-se?

Una bona rutina d’estiraments us pot ajudar a superar no només tot l’anterior, sinó que també us pot ajudar a curar-vos més ràpidament i a mantenir un estat de salut en general més saludable.

Una rutina regular d’estiraments també redueix les possibilitats de lesions en entrenar els músculs al màxim límit. I una suau estirament abans d’anar a dormir indueix un millor son i relaxa els músculs, de manera que es desperta fresc i fàcil.Publicitat

Com s'inicia una rutina d'estiraments?

Un cop sabeu que l'estirament regular comporta molts avantatges, la qüestió és com començar, si haureu de fer dinàmicament o bé estirament estàtic , amb quina freqüència ho heu de fer i què heu de fer exactament.

L’estirament estàtic té més a veure amb l’obertura del cos. En aquest tipus d’estiraments, realitzeu estiraments passius i els mantingueu durant un període més llarg, que pot variar entre 45 segons i fins i tot 3 minuts en alguns casos.

L'estirament dinàmic es pot fer sense escalfament, ja que serveix d'estirament i escalfament junts. Els trams es mantenen durant una durada molt més curta en segons i la repetició és la clau.Publicitat

Tots dos tenen els seus propis avantatges i els seus inconvenients només si es fan malament. No obstant això, per a tots els efectes pràctics, l'estirament dinàmic és una bona opció per fer diàriament. Una freqüència de cada dos dies també és prou bona per si us dediquen a altres entrenaments o al Ioga.

Aquí passarem per una rutina d’estiraments dinàmics que podeu fer en qualsevol moment del dia amb tots els avantatges que s’han esmentat anteriorment en aquest article. Aquesta rutina d’estiraments s’encarrega de tots els grups musculars principals i us facilita el pas per totes les parts del cos.

Entrem-hi.Publicitat

1. Estirament dinàmic de la palma

Crèdit de la imatge: First Cry Parenting

Poseu-vos amb els peus units, els braços al costat del cos i els palmells cap a les cuixes. Espero.

Trieu un punt d’enfocament al davant, entrellaqueu els dits i, mentre inspireu, pugueu als dits dels peus mentre estireu els braços cap amunt, amb els palmells cap al cel. Mantingueu-ho durant 5 segons i torneu-hi.
Continueu respirant mentre manteniu l'estirament i expireu mentre torneu.
Repetiu 5 vegades.

2. Estirament dinàmic d'angle recte

Poseu-vos amb els peus units, els braços al costat del cos i els palmells cap a les cuixes. Espero.
Mentre inhaleu, estireu els dos braços per sobre del cap cap al cel, amb els dits apuntant cap amunt.
Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant des de la part inferior de l’esquena amb els braços estirats cap endavant el més a prop possible de les orelles.
Atureu-vos mentre el vostre tors es paral·lela a terra.
Mireu cap avall o, en cas de tensió cervical, mireu cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
Inspireu, pugeu i estireu-vos.
Expireu i doblegueu-vos cap endavant amb els braços estirats portant el tors paral·lel al terra.
Repetiu cinc vegades i relaxeu-vos.

3. Estirament de l’arc lateral dinàmic

Poseu-vos amb els peus units, els braços al costat del cos i els palmells cap a les cuixes. Espero
Mentre inspireu, aixequeu el braç esquerre cap amunt mentre exhaleu doblegueu-vos lateralment cap a la dreta mantenint el colze dret i el braç esquerre el més a prop possible de l’orella esquerra. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
Mentre inspireu, pugeu, expireu i deixeu caure el braç cap avall.
Ara inspireu i aixequeu el braç dret, mentre expireu doblegueu-vos lateralment cap al costat esquerre mantenint el colze dret i el braç dret el més a prop possible de l’orella dreta. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
Mentre inhaleu, expireu i deixeu caure el braç cap avall.
Completa cinc rondes amb la dreta i l’esquerra juntes fent una volta.

4. Rotació de la cintura

Publicitat

Mantingueu-vos amb els peus separats una mica més que l’amplada del maluc: 1 a 2 peus com a màxim segons la vostra alçada. Aneu amb compte de no augmentar aquesta distància, en cas contrari l'objectiu del tram es compromet.
Braços al costat, palmells cap a les cuixes. Espero.
Mentre inhaleu, aixequeu els braços amb els palmells cap avall i porteu-los paral·lels al terra.
Mentre exhaleu, gireu cap al vostre costat esquerre portant la mà dreta al costat exterior de l’espatlla esquerra i la mà esquerra al maluc dret, el palmell girat cap a fora.
Inspireu i torneu amb els braços paral·lels al terra
Mentre exhaleu, gireu cap al costat dret portant la mà esquerra al costat exterior de l’espatlla dreta i la mà dreta al maluc esquerre, amb el palmell girat cap a fora.
Completa cinc rondes amb la dreta i l’esquerra juntes fent una volta.

5. Quad Stretch

Poseu-vos amb els peus units, els braços al costat del cos i els palmells cap a les cuixes. Espero.
Inspireu i doblegueu la cama dreta, els dits dels peus apuntant cap amunt. Agafa el turmell amb el braç dret i acosta el taló el més a prop possible de la natja. Mantingueu-ho durant 5 segons i expireu la solta.
Inhale i doblegueu la cama esquerra, els dits dels peus apuntant cap amunt. Agafa el turmell amb el braç esquerre i acosta el taló el més a prop possible de la natja. Mantingueu-ho durant 5 segons i expireu la solta.
Assegureu-vos de tenir una bona adherència rodona al voltant del turmell: els dits units, separats amb el polze.
Completa cinc rondes amb la dreta i l’esquerra juntes fent una volta.

6. Squats dinàmics

Crèdit de la imatge: Redefinició de la força

Agafeu-vos cap avall i porteu el braç dret des de dins, feu lliscar el palmell dret per sota de la planta del peu dret i el palmell cap amunt. Porteu el braç esquerre des de l'interior, feu lliscar el palmell esquerre per sota de la planta del peu esquerre i el palmell cap amunt.
Per a aquells que no puguin estar a la gatzoneta, si us plau, enrotlleu una estora i mantingueu-hi els talons i poseu-vos de cara a la paret a una distància de braços de la paret perquè pugueu col·locar els palmells a la paret.
Un cop hagueu trobat la vostra posició còmoda, les mans no es mouran d'on són.
Mentre exhaleu, pugeu i estireu els genolls mantenint la posició dels palmells.
Inspireu, ajupiu-vos i exhaleu mentre torneu a pujar i estireu els genolls.
Repetiu cinc vegades, lentament i amb la consciència de respirar.

7. Estirament de tigre

Baixeu a terra a quatre potes: genolls i palmes. Assegureu-vos que les cames estan separades de l’amplada del maluc i que els genolls estan en línia amb els malucs. A més, assegureu-vos que els canells i les espatlles estiguin en una línia. Relaxeu els dits dels peus.
Mentre inspireu, aixequeu la cama dreta cap amunt, amb els dits apuntant cap amunt. Intenta acostar els dits del peu al cap possible. Deixeu que l’arc del darrere s’arqui de forma natural. Aixecar el coll com si intentés trobar els dits dels peus.
Mentre exhaleu, baixeu la cama doblegant el genoll i lliscant-la des de sota del cos per trobar-vos amb el front. Deixeu caure el coll mirant cap avall intentant trobar-vos amb el genoll.
Repetiu l'estirament des del costat esquerre, ambdues vegades lentament i amb compte.
Completa cinc rondes amb la dreta i l’esquerra juntes fent una volta.

8. Estirament dinàmic de cobra

Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora amb els peus separats a distància del maluc.
Col·loqueu el front sobre l’estoreta i els palmells per sota de les espatlles mirant cap avall, els colzes girats cap a dins cap al cos.
Mentre inspireu amb una subjecció ferma a l’estoreta, aixequeu el tors i gireu enrere de la dreta per mirar cap al taló esquerre. Mentre esteu a dalt, gireu a l’esquerra i mireu cap al taló dret.
Exhale i torneu a posar el front sobre l’estoreta amb control.
De nou, inspireu pugeu, mireu cap a la vostra dreta i després cap a l'esquerra i expireu, baixeu.
Repetiu cinc vegades.

9. Estirament de molí de molí

Seieu amb les cames separades i allunyades les unes de les altres, tant com us sigui còmode. Trieu la vostra distància màxima i convenient.
Reuneix els palmells i entrellaça els dits. Estireu els braços cap endavant mentre estireu els colzes. Els braços romandran en aquesta posició durant tot aquest tram. No doblegueu els colzes.
Inspira i expira. Comenceu a fer un cercle gran amb el tors girant cap a la dreta i els braços movent-vos amb ella. Imagineu que el vostre maluc està fixat en un punt i que el vostre cos s’envolta al seu voltant. Feu un cercle tan gran com pugueu anant el més enrere possible.
Expireu mentre baixeu i inspireu a mesura que pugeu. Encercla cinc vegades.
Repetiu el mateix tram des del costat esquerre, fent un cercle gran cinc vegades girant el cos des del costat esquerre.

10. Estirament de papallona amb plegat cap endavant

Per a la nostra recta final, seureu, doblegueu els genolls i ajuntareu la planta dels peus cara a cara.
Acosteu els talons el més a prop possible de la pelvis sense sentir dolor als genolls.
Estireu la columna vertebral recta i mantenint-la recta, envolteu els palmells al peu dels dits dels dos costats, fent una adherència ferma.
Respireu i comenceu a batre els peus com si una papallona bat les seves ales lentament i suaument.
Després d'un parell de solapes, seure recte amb la columna vertebral estirada i mantenint la mateixa posició de les mans, doblegar-se cap endavant des de la part inferior de l'esquena.
Sense arronsar la columna vertebral, doblegueu-vos el més endavant possible i respireu. Mantingueu-ho durant 10 segons fins al temps que vulgueu sense sentir dolor a la part baixa de l’esquena.

Estireu la vostra salut cap endavant

Ara que ja coneixeu tots els avantatges sorprenents que comporta només una curta estirada de 15 minuts, no espereu. Aixeca't i prova aquesta rutina d'estiraments ara mateix, ja que no cal escalfar-te abans.

Saber què? A més d’estirar el cos regularment, fer exercicis cardiovasculars a casa us pot ajudar a mantenir-vos en forma. Agafa aquest pla d’entrenament cardio a casa senzill de franc i comença a treballar a casa.

Us desitjo tot el millor per fer la vostra salut diversos passos endavant i que continueu estirant-vos!Publicitat