L’estirament és un d’aquests aspectes de la forma física que moltes persones s’obliden convenientment. Potser sou dels que consideren estirar res més que una mera tasca pensada per a ballarines i gimnastes. Tot i que són ideals per a tots dos, els estiraments estàtics poden oferir un impuls a qualsevol rutina d’entrenament per a persones de tots els nivells de forma física.

Independentment de les vostres raons per treballar, ja sigui per fer esport o per fer exercici físic, una cosa és certa: l’estirament us pot ajudar. Els trams estàtics inclouen infinitat de beneficis, com ara millora de la flexibilitat i reducció de la tensió muscular, que en última instància us permeten seguir les rutines d’entrenament amb una major eficiència.

Als efectes d’aquest article, ens concentrarem en diversos grans trams estàtics i analitzarem els avantatges i el moment en què s’haurien de fer.

Taula de continguts

1. Avantatges dels estiraments estàtics
2. 15 estiraments estàtics per millorar els entrenaments
3. Bonificació: estirament amb una banda de resistència
4. Quan hauríeu de fer estiraments estàtics?
5. El resultat final
6. Més consells sobre l'estirament

Avantatges dels estiraments estàtics

Els trams estàtics tenen molts avantatges que us poden ajudar a treure el màxim partit a la vostra rutina d’entrenament. Alguns d’ells inclouen:

Flexibilitat millorada

Si voleu obtenir un millor rendiment, la flexibilitat és de gran importància, independentment dels entrenaments específics que feu. Per sort, els estiraments estàtics són tot el que necessiteu per obtenir tota la flexibilitat que desitgeu.

Diversos estudis han demostrat que la flexibilitat, també coneguda com el rang de moviment (ROM) al voltant d’una articulació, es millora mitjançant l’estirament estàtic.^[1]

Tot i que el mecanisme específic mitjançant el qual es produeix encara no està clar, s’ha demostrat que els estiraments estàtics augmenten molt la flexibilitat muscular i articular^[2]i la longitud del teixit^[3], que funcionen en tàndem per fer més efectiu el vostre entrenament.

Prevenir lesions

Si voleu superar els límits d’entrenament sense baixar amb lesions, l’estirament us farà un gran servei. La investigació ha demostrat una i altra vegada que realitzar els estiraments adequats abans i després de l’entrenament ajuda en gran mesura a la prevenció de lesions.^[4]

Penseu-ho així:

Quan s’estira, empeny literalment les articulacions i les fibres musculars fins al seu límit. Això augmenta la tolerància a l’estirament d’aquests músculs i articulacions amb el pas del temps, i l’augment de la tolerància us permet realitzar exercicis més rigorosos sense afectar negativament el vostre cos ni arriscar-vos a patir cap lesió.

Augment del flux sanguini a les articulacions

S’incrementa un altre benefici de l’estirament el flux de sang - i, per extensió, aportació de nutrients - a les articulacions i músculs de les zones objectiu. Al seu torn, això millora el rendiment d’aquests músculs i articulacions a causa de la disponibilitat de més nutrients, una oxigenació millorada i l’eliminació de metabòlits.

Per a l’estirament estàtic, però, el mecanisme d’acció no és tan senzill. En estirar-se estàticament, el flux sanguini (oxigenació capil·lar) es redueix temporalment a causa de la compressió vascular.Publicitat

No obstant això, immediatament després d’alliberar l’estirament, el flux sanguini cap a aquestes zones gairebé duplica els nivells de preestirament.^[5]

Millora en la recuperació

Si ja fa temps que treballeu, probablement haureu descobert que una sessió d’entrenament rigorosa us pot deixar lluitar contra els músculs adolorits durant dies.

La recuperació suposa bàsicament desfer-se d’aquest dolor i tornar les fibres musculars a la seva condició punta.

La investigació ha demostrat que practicar estiraments estàtics després de la sessió d’entrenament ajuda a reduir el dolor muscular. I, tot i que alguns argumenten que aquest efecte és mínim, encara es manté el fet que l’estirament ajuda escurceu el temps de recuperació .

L’estirament permet hidratar millor els teixits després d’alliberar la tensió induïda, cosa que afavoreix la reducció de la inflamació i la reparació més ràpida d’aquests teixits.

Altres motius pels quals realment hauríeu d’incorporar l’estirament al vostre entrenament són:

• Millora de la relaxació
• Augment de l'eficiència del moviment
• Reducció del risc de dolor lumbar
• Reducció de la tensió muscular
• Millora de la coordinació neuromuscular
• Millora de l 'equilibri i consciència postural
• Alleujament de les rampes

15 estiraments estàtics per millorar els entrenaments

Aquests són alguns exercicis increïbles que permetran mantenir el cos en perfectes condicions i portar la rutina d’entrenament al següent nivell.

1. Estirament del coll

Mentre estigueu alts o de peu, col·loqueu el braç dret suaument al costat dret del cap i col·loqueu l’altre braç al vostre costat. Estireu lentament el cap cap a l’espatlla dreta fins que pugueu sentir l’estirament a la part esquerra del coll. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons abans de deixar-lo anar i repetiu pel costat oposat.

Moltes persones tendeixen a mantenir l’estrès i la tensió al coll i a les espatlles. Si trobeu que aquest és el cas, aquest és un dels millors estiraments estàtics per utilitzar per alliberar els músculs en aquesta zona.

2. Estirament del pit

Poseu-vos dret, amb els dits entrellaçats darrere de l’esquena, a prop de les natges. Mantenint els omòplats i l’esquena recta, empenyeu els braços cap amunt darrere vostre fins que sentiu l’estirament al pit. Mantingueu-lo premut durant uns 20-30 segons abans de deixar-lo anar.Publicitat

3. Estirament de l’espatlla entre els cossos

Poseu-vos dret o asseieu-vos ben alt sobre una cadira o estora i esteneu un braç per davant fins a l’altura de les espatlles. Agafeu el braç estès amb l'altre braç i estireu-lo cap al pit mantenint el braç estès recte. Continueu tirant fins que sentiu l'estirament a l'espatlla. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu per l'altre braç.

4. Estirament estàtic del tríceps

Aixequeu els braços per sobre, amb els dos braços lleugerament darrere del cap i doblegats al colze. Feu servir la mà dreta per estirar el colze esquerre fins que sentiu un estirament al tríceps. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i repetiu per l'altre braç.

Molts coneixen aquest tram des de la classe de gimnàs, però realment és un dels millors trams estàtics per als braços.

5. Estirament del bíceps

Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Amb els dits assenyalats cap al cos, col·loqueu els dos palmells al terra darrere vostre. Mentre les mans estiguin fixades, llisqueu lentament les natges cap als peus fins que pugueu sentir l'estirament del bíceps, les espatlles i el pit. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons abans de deixar-lo anar.

6. Estirament del canell

Mentre es posa dret o assegut alt, estengui el braç dret cap endavant fins a l’altura de les espatlles amb els dits apuntant cap al sostre. Agafeu els dits drets amb la mà esquerra i estireu la mà dreta per doblegar el canell fins que pugueu sentir l’estirament. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu el braç oposat.

7. Estirament lateral

Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. Agafeu el braç dret i estireu el cap cap al costat esquerre mentre doblegueu el costat. Continueu doblegant el costat lentament fins que pugueu sentir un estirament al costat dret. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repeteix pel costat oposat.

Els músculs del cos lateral són notablement difícils d’estirar. Aquest és un dels millors trams estàtics per provar de manera constant per afluixar-los.Publicitat

8. Estirament estàtic abdominal

Acuéstese a la panxa amb la cara cap a terra i els palmells cap al terra com si estigués a punt de fer una empenta cap amunt. Mentre manteniu la pelvis ferma a terra, empenyeu suaument la part superior del cos cap amunt del terra. Això us hauria de fer sentir una mica estirat als abdominals. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons abans d’alliberar-la.

9. Torsió espinal reclinada

Mantingueu els omòplats plans a terra i hauríeu de sentir l’estirament al voltant de l’esquena. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i repetiu pel costat oposat.

10. Genolls al pit

Acuéstese a terra mirant al sostre, amb els genolls doblegats. Mantingueu les canyes i estireu els genolls cap al pit. Això us ha de fer sentir una mica estirat part baixa de l'esquena . Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons abans de deixar-lo anar. Si voleu afluixar els músculs de l’esquena, aquest és un dels estiraments estàtics que podeu fer diàriament.

11. Estirament estàtic del flexor de maluc

Poseu-vos en posició vertical en una posició estocada normal i col·loqueu les dues mans als malucs. Passeu pel peu dret cap a la posició mini-estocada, sense que el genoll vagi més enllà del dit dret. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i repetiu per la banda esquerra.

12. Figura 4 Estirament

Seieu alt a terra, amb els dos genolls doblegats i els dos peus a terra. Aixequeu la cama dreta i creueu-la per sobre de la cuixa esquerra, mentre el genoll esquerre continua doblegat. Estireu les dues cames cap a dins cap a l'abdomen per fer un tram profund dels glutis. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu amb l’altra cama.

13. Estirament de quad de peu

Mantingueu-vos alts mantenint una postura recta. Agafeu amb la mà esquerra un pal, una paret o qualsevol cosa resistent per a l’equilibri. Amb la mà dreta, agafa el peu dret i aixeca els talons fins que et toquin les natges.Publicitat

Mantingueu els genolls ben units mentre feu això, empenyeu el maluc cap endavant i hauríeu de sentir l’estirament al quàdriceps. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu per l'altre costat. Aquest és un dels millors trams estàtics per als quads.

14. Estirament dels isquiotibials

Seieu a terra amb la cama dreta estesa recta davant vostre i la cama esquerra doblegada. Estireu cap endavant amb la mà dreta i toqueu els dits del peu dret. Això hauria de provocar un estirament de l’isquiotibial dret.

Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu per la cama esquerra. Si no podeu arribar als dits dels peus, intenteu aguantar la canyella, però procureu anar més enllà cada vegada que feu l’estirament fins que pugueu tocar els dits dels peus.

15. Estirament del vedell

Seieu a terra i esteneu el peu dret recte davant vostre. Estireu suaument els dits dreta cap enrere amb la mà dreta. Això hauria de provocar un estirament notable al vedell.

Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu la cama esquerra, si no podeu arribar als dits dels peus, utilitzeu una corda o una tovallola per tirar-los cap endins.

Bonificació: estirament amb una banda de resistència

Les bandes de resistència ofereixen un avantatge únic de pesos lliures i generen tensió durant tot el moviment. Obteniu la gratuïtat Desafiament d'entrenament complet de la banda de resistència de 30 dies, i repteu-vos a estirar-vos amb una banda de resistència.

Quan hauríeu de fer estiraments estàtics?

L’estirament estàtic és fantàstic quan es fa correctament i en el moment adequat. Al llarg dels anys, la investigació ha demostrat que l'estirament estàtic produeix els millors resultats quan es fa després de fer exercici o en dies de descans,^[6]però no com a part de les rutines d’escalfament abans d’una sessió d’entrenament explosiu.

Això es deu al fet que els trams estàtics tenen un Refredar efecte sobre cada grup muscular i són més efectius quan es fan després que els músculs ja estiguin calents.

Això no vol dir que mai no hàgiu de fer estiraments estàtics abans de fer exercici, però feu-ho amb moderació. Els estiraments dinàmics, que impliquen més moviment, generalment es recomanen per escalfar-se, ja que ajuden el cos a preparar-se millor per al treball que s’acosta.

El resultat final

Tallar el cos dels teus somnis no només consisteix en aixecar peses i córrer. Heu de mantenir el cos elàstic si aprofiteu al màxim l’entrenament i aquest és el punt bàsic dels estiraments estàtics.Publicitat

A partir d’avui, assegureu-vos d’incorporar aquests exercicis d’estiraments estàtics a la vostra rutina i, en poc temps, us recuperareu més ràpidament i tindreu un rendiment millor que mai.

Més consells sobre l'estirament

• 15 estiraments d'oficina senzills i ràpids per augmentar l'eficiència laboral
• 7 consells pràctics per estirar-se
• Rutina diària d’estirament de 15 minuts per mantenir-se en forma i flexible
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: Alora Griffiths mitjançant unsplash.com

Referència