Ho sentiu una i altra vegada com un rècord: dormiu bé diàriament o en patireu les conseqüències. Genèticament, hi ha pocs afortunats que poden fugir de la falta de son i que continuen funcionant a un nivell alt. Siguem sincers, però probablement no sou vosaltres.

Per aconseguir un bon son (o, si més no, bo) es requereix un enfocament proactiu i la majoria de la gent no està connectada per crear un enfocament estratègic per dormir bé.

Despertar cansat no és només una sensació horrible; afecta la vostra salut, el vostre estat d’ànim i el vostre funcionament cognitiu. És segur dir que no som al màxim rendiment sota la influència de la falta de son. Per molt que ens agradi el cafè o qualsevol font de cafeïna, la solució rau en la vostra capacitat per canviar els vostres patrons.

La bona notícia és que està completament sota el vostre control.Us mostraré diverses estratègies que podeu implementar per guanyar-vos el control en la vostra recerca d’obtenir un son adequat.

Taula de continguts

1. Signes de falta de son
2. Falta de son i el cervell
3. Com afecta la manca de son la vostra salut
4. Com dormir prou
5. El resultat final
6. Més informació sobre com fer falta de son

Signes de falta de son

L’alarma crida i premeu el botó de repetició, esperant que hi hagi una petita finestra de recuperació. Funciona fins que es torna a despertar per l'eficiència constant del despertador. Tant per esperar que de sobte es trenqui, de manera que tingueu una excusa per dormir-hi.

T’aixeques de mala gana després del tercer cicle de repetició, entrant de manera casual a la cuina per començar a preparar aquella tassa de cafè que tant necessites. Tot el temps que us jureu, denunciant això és de fet l’última vegada que aniràs a dormir tan tard.

Amb l’efecte de la injecció líquida de cafeïna, es fa una navegació suau al matí, però abans de saber-ho, el dinar és a la volta de la cantonada i estàs menjant un àpat ric en carbohidrats amb els teus col·legues. Amb el ventre ple, us instal·leu de nou a concentrar-vos i, com el rellotge, els ulls es tanquen i el cap assenteix mentre combatreu una batalla perduda amb els déus de la migdiada.

D'alguna manera, resisteix aquesta tempesta i us pregunteu per què les empreses no permeten fer sestres que sempre escolteu tantes coses positives dels vostres amics espanyols.

Ara és hora de tornar cap a casa i, després de lluitar contra un trànsit que rutinàriament lleva el cap lleig, tornes al teu lloc. Estàs esgotat mentalment i físicament. A més de jugar amb els nens i parlar amb l’altre significatiu, teniu prou energia per sopar. Però, per descomptat, heu oblidat convenientment recollir la neteja en sec de tornada a casa^[1].

Sona com tu?

Publicitat

Si heu prestat atenció a la hipotètica i bastant freqüent situació anterior, notareu diverses àrees que afecten el son: la vostra carrera professional, vida personal, estat físic i estat mental .

Ulleres fosques, arrugues, boira cerebral, falta de focus i oblit de les coses són alguns exemples d’efectes de gran abast que la falta de son té en gairebé tots els àmbits de la vostra vida.

Falta de son i el cervell

A la societat actual que té un ritme ràpid i altament estimulant, és una feina a temps complet que intenta mantenir-se en el bon camí i mantenir el focus en la tasca que ens ocupa. Som els amos de la tasca múltiple, i això no sempre és bo .

Quan esteu cansats, el vostre funcionament cognitiu disminueix com a conseqüència que les neurones (les cèl·lules bàsiques del cervell) tenen problemes per comunicar-se correctament. Això provoca lapsus mentals temporals que afecten tant la memòria com la vostra percepció visual personal^[2].

En altres paraules, us oblideu. Et distreu més fàcilment i perdeu el focus. No es pot pensar recte, més conegut com a boira cerebral.

Quant de temps triga a passar tot això? Només una mala nit de son.

Com afecta la manca de son la vostra salut

A llarg termini, teniu un major risc de convidar-vos a molts problemes de salut si no podeu aconseguir dormir cada nit.

Aquests són alguns dels efectes que podríeu experimentar:^[3]

Malaltia cardiovascular

Teniu un 48% més de possibilitats de patir malalties del cor, incloent un risc elevat d’atac cardíac si teniu una manca constant de son.^[4]

Pressió arterial alta

La pressió arterial es pot disparar, induïda tant per l’estrès com per la falta de son.

Ictus

Amb el cervell fatigat constantment i incapaç de reparar-se correctament durant la nit, augmenten les possibilitats d’ictus.Publicitat

diabetis

Teniu gairebé tres vegades el risc de patir diabetis tipus II.

Unitat sexual inferior

La vostra parella probablement no en serà un fan i tampoc. El seu desig sexual cau en picat quan estàs atordit i, per una bona raó, no tens l’energia necessària per dur a terme tasques senzilles, i molt menys posar-te lleuger.

Major probabilitat de depressió

Els vostres nivells d’energia disminueixen i la vostra visió sobre la vida pot tenir un èxit. De fet, dormir massa o massa poc sol ser el primer signe de problemes de salut mental.^[5]

Pujada de pes

L’augment de pes és un altre efecte secundari de la falta de son. El metabolisme de la glucosa supera una pallissa, juntament amb les hormones que regulen el metabolisme general, que es demostra mitjançant la disminució dels nivells de leptina i l’augment dels nivells de grelina.^[6]

La leptina actua com a supressor de la gana i s’allibera quan estàs ple, mentre que la grelina s’allibera de l’estómac en resposta al dejuni i afavoreix la sensació de fam.

Disminució de la funció immune

El sistema immunitari té un gran èxit quan s’acaba constantment descansant una bona nit. De fet, teniu tres vegades més probabilitats de refredar-vos, segons John Hopkins Medicine.

Com dormir prou

Amb totes les coses que poden sortir malament amb la falta de son, no és estrany que lluitem quan estem cansats. Per sort, podem combatre activament les nostres maneres fatigades mitjançant diversos mètodes, pirates informàtics i consells provats en el temps.

Establir una rutina nocturna (curta)

Al nostre cervell li encanten els hàbits i les rutines. En realitat, això és bo i dolent. El cervell no coneix la diferència entre allò que es considera productiu i el que suposa una pèrdua de temps, de manera que depèn de vosaltres establir la diferència entre el bo i el dolent.

Un excel·lent hàbit és crear un fitxer rutina nocturna , que enganya efectivament el cervell al mode d’anar a dormir iniciant un procés de reaccions químiques que indiquen que estareu a punt d’acostar-vos aviat.

No us preocupeu; això no és res que requereixi un llarg procés elaborat. Idealment hauria de ser breu. Podeu incloure alguns dels elements següents:

• Meditant uns minuts
• Assegut i reflexionant sobre com ha anat el dia
• Pensant en algunes coses que agraeix, escrivint en un diari o escrivint
• Lectura de 15 a 30 minuts
• Participar en una afició relaxant

En establir una rutina i seguir-la de manera coherent, heu associat amb èxit aquesta rutina al son. Podeu fer una ullada a la rutina nocturna del conseller delegat de Lifehack com a referència: L’última guia de rutina nocturna: dormir millor i despertar-se productiu Publicitat

Si ho observeu, cap dels hàbits anteriors no implica tecnologia. S'ha trobat en molts estudis de recerca que la llum blava emesa per les nostres pantalles pot alterar el cicle del son^[7].

Si us trobeu a l'ordinador al vespre, feu-vos un favor i instal·leu un programa anomenat Flux . A mesura que va passant la nit, Flux contínuament esborra la llum blava cada vegada més fins que s’elimina pràcticament de la pantalla, cosa que us ajuda a evitar la llum blava que bloqueja el son.

No vagis al llit amb gana (i menja carbohidrats)

La majoria de les fonts estaran d’acord que menjar tard es presta al desastre: el cos destina recursos per intentar digerir un àpat pesat i tindrà problemes per adormir-se. Aquesta sensació pesada i premsant a l’estómac mentre intenteu apagar els llums simplement no funciona per a molta gent.

Com a resultat, llegireu sobre com mantenir-vos allunyats dels aliments unes hores abans d’anar a dormir és l’elecció intel·ligent, sobretot quan es tracta de carbohidrats.

Però els estudis han demostrat que menjar carbohidrats a la nit (especialment carbohidrats amb midó) pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.^[8]El triptòfan i la serotonina, dos productes químics del cervell implicats en el son, augmenten naturalment després de menjar carbohidrats. Alguna vegada heu tingut ganes de fer la migdiada després d’un àpat gran i midonat? Ara tens la idea darrere.

Ara bé, això no vol dir que hagueu de menjar una pizza de pepperoni dues hores abans d’anar a dormir, però tampoc es tracta de renunciar a carbohidrats després de les 15:00. No els tingueu por i assegureu-vos que no aneu al llit amb gana. Sigues raonable.

Llit de reserva per dormir

El vostre llit només s’ha d’utilitzar per dormir i, a part d’això, una mica de sensació de frescor. Qualsevol altra cosa no hi té cabuda.

Intentar estudiar o llegir al llit és una mala notícia per al cicle del son i pot empitjorar la falta de son. Quan el cap toca aquest coixí, el cervell ha de saber que és hora de dormir, no de les xarxes socials, ni de llegir, ni tan sols d’estudiar.

Recordeu com abans he suggerit que executar una rutina o hàbit nocturn relaxat enganya el cervell perquè comenci el procés d’alliberament d’hormones que provoquen el son, ja que espera tancar-se aviat per dormir?

Un d’aquests hàbits és fer creure al cervell que el son queda a la cantonada un cop estirat al llit. Si comenceu a associar el vostre llit amb activitats com llegir o estudiar, és possible que el cervell no faci l’associació adequada.

Escolteu un podcast o un audiollibre

No ets aficionat a llegir llibres reals? Feu-lo submergir per les orelles i no hi ha millor moment abans d’anar a dormir. És una oportunitat per retrocedir, relaxar-vos i fins i tot tancar els ulls mentre escolteu un audiollibre que trieu.Publicitat

Si preferiu no pagar la versió d'àudio d'un llibre, també hi ha milers de podcasts disponibles de franc. Des de la narració d’històries fins al desenvolupament personal i qualsevol cosa entremig, mai no hi ha hagut una millor selecció d’eines a la vostra disposició.

Mantingueu l’horari coherent

Feu el que feu, mantingueu la coherència per superar la falta de son. Implementar una bona rutina o hàbit durant una setmana i després caure no us servirà de res. Si esteu confós per què alguna cosa no funciona, concentreu-vos en la vostra execució.

Coses com aquesta requereixen temps: no podeu esperar cap canvi de 180 graus després d’una setmana o dues. Això és especialment cert quan ja heu enganyat el vostre cervell amb un mal hàbit que intenteu desfer.

La neuroplasticitat, la capacitat de les cèl·lules cerebrals de formar connexions basades en la repetició, és real. Com qualsevol cosa, pot ser bo o dolent: si heu implementat uns hàbits excel·lents, la neuroplasticitat és una cosa fantàstica. Si heu implementat mals hàbits, és dolent.

Afortunadament, és completament possible desfer connexions dolentes i formar-ne de bones amb una mica de paciència i de sorra. A continuació s’explica com es pot trencar un mal hàbit: Com vaig trencar 3 mals hàbits en menys de 2 mesos

El resultat final

Si poguessis començar a fer canvis avui per ajudar-vos a dormir millor, què faríeu? Si experimenta una falta de son constantment, és hora d’implementar uns hàbits de son fantàstics per aconseguir el màxim rendiment i millorar la seva qualitat de vida.

Desenvolupar una rutina, escoltar audiollibres o podcasts, mantenir un horari constant i reservar el llit per dormir només són algunes de les opcions a la vostra disposició.

És hora de sortir i dormir les hores que et mereixes.

Més informació sobre com fer falta de son

• 5 coses que us ajudaran a dormir de manera natural
• 20 millors meditacions guiades per al son i l’insomni
• Per què no podeu pagar un deute de son que heu acumulat durant la setmana?

Crèdit fotogràfic destacat: Zohre Nemati a través d'unsplash.com

Referència