Estic segur que t'has trobat amb ' rutines del matí ‘Que se’n parli com una cosa molt important si es vol tenir una salut i tenir èxit. Tot i això, suposo que no heu sentit a parlar tant de les ‘rutines nocturnes’.

Les rutines nocturnes no són populars, ja que no és fàcil seguir una rutina saludable, sobretot a la nit després de tot un dia de feina. Siguem sincers, tot el que ens agradaria fer després de la feina és relaxar-nos. Rutines? No tant!

Entenc els vostres sentiments sobre aquest tema, ja que també pensava així. Però després de llegir aquest article, estic segur que canviarà d’opinió, ja que aprendrà sobre els fantàstics beneficis d’una rutina nocturna (per exemple, sense problemes de son, un matí més suau i un dia més enèrgic).

Et donaré alguns consells fantàstics (i alguns passos exactes) per fer la rutina nocturna perfecta.

Taula de continguts

1. Per què importa una rutina nocturna
2. La rutina nocturna definitiva (amb passos exactes a seguir)
3. Com complir-se amb una rutina nocturna (el camí fàcil)
4. Pensaments finals
5. Rutines més útils que no us podeu perdre

Per què importa una rutina nocturna

Una rutina nocturna és el que feu immediatament abans d’anar a dormir. Per exemple, pot ser el vostre costum prendre una beguda calenta abans d’anar a dormir o potser us agrada llegir un llibre al llit abans d’anar a dormir.

Per descomptat, és possible que no tingueu cap rutina nocturna específica i que prengueu cada nit i nit a mesura que arribi. Tot i que pot semblar que tenir una rutina nocturna flexible i senzilla és el millor, us advertiria i us demanaria que penseu en el següent:

La vostra rutina nocturna és tan important com la rutina del matí.

En crear una rutina per al matí, no haureu d’esforçar-vos a pensar què heu de fer per preparar-vos abans de sortir de casa vostra per treballar. És evident que tenir una rutina matutina és beneficiós. I endevina què? Tenir una rutina nocturna també és beneficiós.

Aquests són alguns dels tres avantatges de tenir una rutina nocturna decent:^[1]

• Tindràs un son més tranquil i de més qualitat.
• Podreu afrontar el matí d’una manera més suau i productiva.
• El vostre cervell serà més nítid durant el dia següent.

Llavors, quins són els components ideals d’una rutina nocturna? Ara els revelaré.

La rutina nocturna definitiva (amb passos exactes a seguir)

Abans de tornar a casa ...

La vostra rutina nocturna comença molt abans que el cap toqui el coixí. Si treballeu de 9 a 5, haureu de pensar en com tot el que feu després de les 16:00 afecta el vostre son.

Per exemple, la cafeïna es manté al vostre sistema fins a sis hores. Si esteu acostumat a prendre una tassa de te al vespre, assegureu-vos que sigui un te a base d’herbes sense cafeïna. En cas contrari, podríeu estar molest fins a les 22:00 o més tard.

2. Mantingueu-vos hidratat

La deshidratació et pot fer sentir lent i cansat quan vols estar despert. No us podeu equivocar amb tenir un bon H2O a l’antiga durant tota la nit.^[2] Publicitat

3. Decidiu quan finalitza la jornada laboral

Per tenir una rutina nocturna sòlida, heu de decidir quan sortiu de la feina. És fàcil perdre la noció del temps i quedar-se massa tard. Establir un temps límit per a correus electrònics i trucades telefòniques relacionades amb la feina.

Si no fixeu límits, és difícil gaudir de la vida i passar una bona nit de son.

Immediatament després de la feina ...

Si marxeu amb amics, tingueu en compte la ingesta d’alcohol. L’alcohol pot causar-vos somnolència, però el son que dormireu no serà tranquil. Omet l’alcohol totalment o deixa de consumir-lo almenys dues hores abans d’anar a dormir.^[3]

5. Feu un sopar saludable

Proveu de sopar unes hores abans d’anar a dormir. Menjar en excés o menjar abundants o rics a l’hora d’anar a dormir pot provocar malestar i indigestió. Quan necessiteu un berenar més a prop d’anar a dormir, busqueu quelcom lleuger i saludable.

L’hora immediatament posterior al sopar és una gran oportunitat per preparar el dinar per l’endemà. Traieu els articles del congelador i envieu les restes del sopar a racions individuals.

Mireu aquí per 20 receptes de sopars ràpids i saludables per triar .

6. Preneu-vos temps per endreçar

Estar en un entorn organitzat t’ajudarà a estar relaxat i controlat. La neteja de plats i taulells després del sopar és imprescindible.

També podeu trigar una mica a deixar les coses si les heu utilitzat durant el dia.^[4]Tingueu en compte el desordre al vostre dormitori. El despertar en un espai ordenat farà meravelles per al vostre estat d’ànim.

7. Prepara’t per demà

Traieu la roba de demà i la roba de gimnàs a mida. Esborreu de la bossa els articles innecessaris i establiu tot el que necessiteu emportar-vos. Seguir aquests passos significa que és menys probable que descarrileu el dia oblidant alguna cosa i evitarà que el cansament de la decisió s’estableixi demà a principis.

Quan no tens un milió de coses per fer en despertar, és més fàcil adormir-te. El despertar no semblarà una feinada si es prepara per a l’èxit.Publicitat

8. Preneu-vos temps

Potser mireu un episodi del vostre programa favorit o jugueu a videojocs. Estableix un límit de temps per a aquestes activitats. És massa fàcil veure la televisió o quedar-se despert fins a jugar a jocs si no se’n té en compte el temps.

Una hora abans d'anar a dormir ... (On comença la vostra rutina d'anar a dormir)

Tallar totes les pantalles almenys 30 minuts abans de dormir. La llum blava de l’electrònica interfereix amb la producció de melatonina, una hormona necessària per dormir tranquil·lament.^[5]

10. Llegiu un llibre

Una millor alternativa per mirar el telèfon és llegir un llibre. Sis minuts de lectura poden alleujar la tensió de l’estrès al cos humà i calmar els nervis.^[6]

No saps què llegir abans d’anar a dormir? The Oyster Review ha escollit 21 millors llibres per llegir a l’hora d’anar a dormir aquí .

11. Reflexiona sobre el teu dia

Penseu en el que ha funcionat i no ha funcionat avui. Això us ajudarà a apreciar els vostres èxits i a donar forma a un demà millor.^[7]

Comenceu reconeixent una o dues coses que voleu que hagin anat millor. Acabeu la vostra reflexió pensant en algunes victòries que tingueu. Fins i tot si teniu un mal dia, feu un esforç per acabar pensant en alguna cosa bona que va passar.

Escriviu pensaments o reflexions persistents al vostre diari. Això impedeix anar al llit amb el cap ple de preocupacions. Esbrineu com podeu començar a fer un diari aquí.

12. Trama l’horari de demà

Escriviu les prioritats principals per demà en un planificador o un quadern.^[8]Quan comenceu a treballar, ja sabreu què heu de fer.

13. Doneu una mica d’agraïment

Escriviu com a mínim una cosa que us agraeixi cada dia. Fent agraïment una part de la vostra rutina us pot ajudar a portar una vida sana i feliç. Aquí hi ha 60 coses per les quals cal agrair si voleu més idees.Publicitat

Podeu provar de marcar el vostre estat d’ànim tots els dies i us podeu trobar amb molt d’on estar contents. Aplicacions d’ànim com Mr. Mood és bo ajudar-vos a fer un seguiment de les vostres emocions.

Acabar el dia amb una nota positiva us proporciona un somni tranquil.

Just abans d’anar a dormir ...

A més de rentar-se les dents i rentar-se la cara, preneu-vos un bany calent o una dutxa calenta abans d’anar a dormir.

La temperatura corporal òptima per dormir ha d’estar entre 60 i 67 graus.^[9]Tan bon punt sortiu del bany o la dutxa, la temperatura corporal baixa ràpidament per tornar a regular-la amb la temperatura de l’habitació. Aquest canvi ràpid fisiològicament pot causar somnolència.

15. Practicar ioga a dormir

El ioga a l’hora d’anar a dormir activa el sistema nerviós parasimpàtic, cosa que provoca la relaxació. Aquí teniu 3 postures de ioga per dormir que podeu provar aquesta nit:

16. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit

Com a adult, se us recomana dormir entre 6 i 10 hores cada dia.^[10]Si l’endemà us heu de despertar a les 7 del matí, és millor anar a dormir cap a les 23 hores.

Cerqueu un moment adequat per a vosaltres i seguiu aquest temps per dormir. Podeu configurar una alarma una hora abans d’anar a dormir per recordar-vos que heu de començar el ritual d’anar a dormir.

Com complir-se amb una rutina nocturna (el camí fàcil)

Quan vaig començar la meva rutina nocturna, vaig començar amb una mentalitat positiva i vaig pensar que seria fàcil seguir la meva nova rutina nocturna.

Estava equivocat.

Les primeres nits, vaig experimentar diversos problemes mentre intentava seguir la meva rutina. Aquests inclouen evitar la cafeïna després de les 4 de la tarda perquè m’agradava beure coca-cola, allunyar-me de les pantalles, mentre encara estava llegint alguns articles en línia i anar a dormir a temps.

Però estava decidit a seguir la pista amb la meva rutina nocturna perquè volia dormir millor i despertar-me amb més energia i productivitat l’endemà. Al quart dia, estava fent progressos reals. Vaig deixar de consumir coc i vaig començar a beure més aigua. Vaig reflexionar sobre el meu dia i vaig fer un seguiment del meu progrés en allò que havia seguit i faltat a la rutina. Vaig començar a anar a dormir a temps i podia dormir molt millor.

Al final de la setmana, havia superat amb èxit molts problemes que tenia quan vaig començar, i vaig poder seguir seguint la meva rutina nocturna.Publicitat

Seguir una rutina nocturna era realment un 'joc mental'. Dit d’una altra manera, les nostres ments estan tan plenes de coses diàries que ens costa acabar el dia, sobretot en una hora concreta. Però, amb esforç, es podria superar i es podria establir una rutina nova i saludable.

Pot ser difícil seguir una nova rutina, però hi ha tres coses que podeu fer per facilitar el procés d’adopció:

1. Tenir un pla clar

Penseu en què voleu incloure a la vostra rutina nocturna i després escriviu-ho.

Feu-ho el més clar i senzill possible, de manera que tindreu les millors possibilitats de seguir-lo. I la millor part? Un cop hàgiu seguit la rutina nocturna prou temps, ja no haureu de referir-vos al vostre pla, ja que s’haurà convertit en un hàbit.

2. Creeu recordatoris i alarmes

Quan comenceu a implementar la vostra rutina nocturna, seria una tonteria confiar al 100% en la vostra ment i la vostra voluntat. En lloc d’això, utilitzeu les alarmes digitals per recordar-vos coses com ara anar a dormir.

També podeu ser creatiu amb això. Si us agrada prendre una tisana abans de retirar-vos al llit, configureu una altra alarma per demanar-vos que feu el te 30 minuts abans d’anar a dormir. I, com passa amb el punt núm. 1 anterior, al cap d’un mes més o menys, probablement no necessiteu les alarmes, ja que la vostra rutina nocturna s’haurà convertit en un hàbit positiu.

3. Comenceu petit, feu-ho tan fàcil que no pugueu dir que no

Si us fixeu un objectiu massa gran, us anireu alineant per al fracàs. És molt millor triar objectius més petits i més fàcils de completar que us donin una sensació d’assoliment.

Mireu la vostra rutina nocturna actual (o la manca d’alguna) i, a continuació, comenceu a crear una imatge a la vostra ment (o en paper) de com us agradaria que fos la vostra rutina nocturna. A continuació, comenceu a planificar com introduir aquests canvis a la vostra vida.

Potser és més fàcil implementar els canvis desitjats durant uns quants dies o setmanes. Per exemple, el primer canvi a la vostra rutina nocturna es podria començar immediatament: prenent un got d’aigua just abans d’anar a dormir. Altres canvis que podríeu introduir en la vostra rutina.

Tanmateix, intenteu assegurar-vos que la vostra rutina nocturna estigui completament establerta en 30 dies.

Pensaments finals

Podria ser fàcil tornar a fer els mals hàbits, així que us recomano que proveu el meu mètode de supressió alternativa de control per recuperar el control de la vostra vida. Aquest és el mètode secret que he utilitzat per trencar tres mals hàbits en menys de 2 mesos.

Abans de llegir aquest article, és possible que les rutines nocturnes us semblessin alienes. Tot i això, estic segur que ara en podreu veure els beneficis tangibles.

Un cop comenceu a implementar la vostra pròpia rutina nocturna, veureu que els beneficis comencen a materialitzar-se a la vostra pròpia vida.

Rutines més útils que no us podeu perdre

• Necessiteu motivació al matí? 30 rutines per ajudar-vos a començar de nou
• Exemples potents de rutina diària per a una persona sana i amb un gran rendiment
• Com construir una bona rutina per anar a dormir que us faci més fàcil el matí
• La guia definitiva per al vostre matí més productiu de la història
• Com fer una rutina de fitness

Crèdit fotogràfic destacat: Vecteezy a través de vecteezy.com Publicitat

Referència