10 ESTIRAMENTS DEL GENOLL PER ALLEUJAR EL DOLOR AL GENOLL

El dolor al genoll és un problema comú que afecta persones de tots els àmbits de la vida, i sovint requereix algun tipus de teràpia o estiraments de genoll per resoldre-ho. Les causes del dolor al genoll poden anar des del sobreesforç, el sedentarisme, les deformacions, els esquinços, lesions i fins i tot desafiaments estructurals. L’obesitat, la manca d’exercici físic o l’artritis també són algunes de les causes més conegudes de dolor al genoll.^[1]Però també hi pot haver altres motius.

Per exemple, vaig tenir el primer dolor de genoll de la meva vida quan estava a la universitat. El genoll dret gairebé es va esfondrar perquè em vaig empènyer més que el participant mitjà en un viatge d’alpinisme que vam fer aquell estiu.Publicitat

Una altra causa freqüent de dolor de genoll per a una persona d’edat mitjana pot ser la posició defectuosa de l’estació de treball del portàtil (estar a una distància i altura incorrectes) i intensificar-se amb una cadira massa baixa, massa alta o fins i tot col·locada de manera que manteniu els genolls doblegats durant llargs períodes de temps.

Quins són els bons trams de genoll que podeu fer per alleujar el dolor de genoll i mantenir-los sans al llarg del temps? Bé, aquí estem!Publicitat

Aquí hi ha 10 estiraments de genoll per alleujar el dolor de genoll eficaçment.

1. Estirament de genoll a pit simple

Estira’t d’esquena.
Mentre inspireu, doblegueu el genoll esquerre i porteu-lo al pit.
Entrellaça els dits, col·locant-los darrere de la cuixa esquerra o per sobre del genoll. Comenceu suaument a acostar la cama al vostre cos, mantenint l’altra cama plana a terra.
Mantingueu la columna vertebral estirada i l’os de la cua ficat tocant el terra. Relaxa les espatlles.
Si el coll, les espatlles i la part superior de l’esquena estan ajustats, podeu mantenir un coixí o una manta sota el cap i el coll. Compteu fins a cinc i després intercanvieu els peus.
Completa cinc rondes amb el peu esquerre i dret, junts fent una volta.

2. Quad Stretch lateralment

Estireu-vos de costat a l'esquerra, amb el colze doblegat a terra, recolzant el cap amb el palmell.
Inhale i doblegueu la cama dreta, els dits dels peus apuntant cap enrere. Agafa el turmell amb el braç dret i acosta el taló el més a prop possible de la natja. Mantingueu-ho durant cinc segons i expireu la solta.
Gireu cap al costat oposat a la vostra dreta.
Inspireu i doblegueu la cama esquerra, els dits dels peus apuntant cap enrere. Agafa el turmell amb el braç esquerre i acosta el taló el més a prop possible de la natja. Mantingueu-ho durant cinc segons i expireu la solta.
Assegureu-vos de tenir una bona adherència rodona al voltant del turmell: els dits units, separats amb el polze.
Completa cinc rondes amb la dreta i l'esquerra, juntes fent una volta.

3. Figura 4 Estirament

Estira’t d’esquena.
Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra, a la distància dels malucs.
Mentre inspireu, col·loqueu la cama inferior dreta a la cuixa esquerra, creuant el turmell. En aquest punt, el genoll dret hauria d’estar orientat cap als costats de manera natural, creant una forma de figura 4.
Entrellaçar els dits darrere de la cuixa esquerra i començar suaument a acostar les cames al cos, aixecant la cama esquerra del terra fins que quedi paral·lela al terra.
Mantingueu la columna vertebral estirada i l’os de la cua ficat tocant el terra, relaxeu les espatlles.
Si el coll, les espatlles i la part superior de l’esquena estan ajustats, podeu mantenir un coixí o una manta sota el cap i el coll. Compteu fins a cinc i després intercanvieu els peus.
Completa cinc rondes amb el peu esquerre i dret, junts fent una volta.

4. Pujades d'una sola cama

Acuéstese sobre l'esquena, els braços al costat del cos, amb els palmells cap avall.
Mentre inspireu, aixequeu la cama esquerra mantenint el genoll dret. La cama dreta pot estar recolzada directament a terra o doblegada amb el peu fermament posat a terra segons la vostra conveniència.
Mantingueu la columna vertebral estirada i l’os de la cua ficat tocant el terra, relaxeu les espatlles.
Si el coll, les espatlles i la part superior de l’esquena estan ajustats, podeu mantenir un coixí o una manta sota el cap i el coll. Feu 5 ascensors per un costat i després canvieu els peus.
Repetiu-ho des de l’altre costat.

5. Extensió de la cama cap als costats

Estireu-vos de costat a l'esquerra, amb el colze doblegat a terra, recolzant el cap amb el palmell.
Inhale i aixequi la cama dreta, mantenint el genoll dret i els dits dels peus apuntant en diagonal. Expireu i feu-lo caure. Repetiu cinc vegades a velocitat mitjana. No utilitzeu moviments sacsejats i no ho feu massa lentament.
Gireu cap al costat oposat a la vostra dreta.
Inspireu i enceneu la cama esquerra cap amunt, expireu cap avall. Repetiu el mateix exercici cinc vegades.
Assegureu-vos que el nucli està activat per obtenir millors resultats.

6. Estirament de tigre

Baixeu a terra a quatre potes: genolls i palmes. Assegureu-vos que les cames estan separades de l’amplada del maluc i que els genolls estan en línia amb els malucs. A més, assegureu-vos que els canells i les espatlles estiguin en una línia. Relaxeu els dits dels peus.
Mentre inspireu, aixequeu la cama dreta i els dits cap amunt. Intenta acostar els dits del peu al cap possible. Deixeu que l’arc del darrere s’arqui de forma natural. Aixecar el coll com si intentés trobar els dits dels peus.
Mentre exhaleu, baixeu la cama doblegant el genoll i lliscant-la des de sota del cos per trobar-vos amb el front. Deixeu caure el coll mirant cap avall intentant trobar-vos amb el genoll.
Repetiu l'estirament des del costat esquerre, ambdues vegades lentament i amb compte.
Completa cinc rondes amb la dreta i l’esquerra juntes, fent una volta.

Nota: Podeu mantenir una tovallola i qualsevol cosa que doni un lleuger suport al genoll mentre les col·loqueu a terra per si necessiteu més suport.Publicitat

7. Extensió de genoll assegut

Seieu a una cadira amb l’esquena recta.
Entrellaça els dits col·locant-los darrere del genoll esquerre.
Mentre inspireu, aixequeu el genoll esquerre, portant-lo paral·lel al terra. Feu-ho a velocitat mitjana sense cap moviment brusc. Repetiu de cinc a deu vegades.
Mantingueu la columna vertebral estirada i les espatlles relaxades.
Intercanvieu els peus i repetiu el mateix exercici a la cama dreta.

Nota: la imatge suggereix mantenir la cadira en lloc de la part posterior del genoll, però recomanaria mantenir la part posterior del genoll ja que proporciona un millor suport. Trieu segons la vostra comoditat.

8. Squats dinàmics

Agafeu-vos cap avall i porteu el braç dret des de dins, feu lliscar el palmell dret per sota de la planta del peu dret, amb el palmell cap amunt. Porteu el braç esquerre des de l'interior, feu lliscar el palmell esquerre per sota de la planta del peu esquerre, amb el palmell cap amunt.
Per a aquells que no puguin estar a la gatzoneta, si us plau, enrotlleu una estora i mantingueu-hi els talons i poseu-vos de cara a la paret a una distància de braços de la paret perquè pugueu col·locar els palmells a la paret.
Un cop hagueu trobat la vostra posició còmoda, les mans no es mouran d'on són.
Mentre exhaleu, pugeu i estireu els genolls mantenint la posició dels palmells.
Inspireu la posició a la gatzoneta i expireu de nou mentre estireu els genolls.
Repetiu cinc vegades, lentament i amb consciència de respiració.

Nota: al contrari del que pensen algunes persones, les posicions a la gatzoneta són molt bones per enfortir el genoll i, per tant, redueixen el dolor al genoll a curt i llarg termini. Feu-ho lentament i estareu bé. En cas que creieu que és massa difícil per a vosaltres (els malucs no estan prou oberts o hi ha un dolor intens, podeu simplement asseure’s sobre una cadira i aixecar-vos), repetint amb els braços estirats al davant.Publicitat

9. Llimona agenollada

Expireu i porteu els dos palmells a terra en una posició de V invertida.
Inspireu i porteu el peu dret fermament entre els palmells, el genoll esquerre a terra i els dits relaxats.
Seieu mantenint la columna vertebral recta i porteu els palmells a la cintura.
Assegureu-vos que el genoll i el turmell dret estiguin en una línia. Espero.
Inspireu i porteu el peu esquerre fermament entre els palmells, el genoll dret a terra i els dits relaxats.
Completa cinc rondes amb un conjunt d'esquerra i dreta fent una ronda.

Nota: Col·loqueu una tovallola o qualsevol altre teixit amortidor per obtenir més suport al genoll.

10. Estirament de molí de molí

Seieu amb les cames separades i allunyades les unes de les altres, tant com us sigui còmode. Trieu la vostra distància màxima i convenient.
Reuneix els palmells i entrellaça els dits. Estireu els braços cap endavant mentre estireu els colzes. Els braços romandran en aquesta posició durant tot aquest tram, no doblegueu els colzes.
Inspira i expira. Comenceu a fer un cercle gran amb el tors, girant cap a la dreta i movent els braços amb ella. Imagineu que el vostre maluc està fixat en un punt i que el vostre cos s’envolta al seu voltant. Feu un cercle tan gran com pugueu anant el més enrere possible.
Expireu mentre baixeu i inspireu a mesura que pugeu. Encercla cinc vegades.
Repetiu el mateix tram des del costat esquerre, fent un cercle gran cinc vegades girant el cos des del costat esquerre.

La coherència és la clau

L'estirament i l'enfortiment del genoll és un procés suau i gradual. Per tant, la consistència en la pràctica d’aquests estiraments de genoll recorre un llarg camí.Publicitat

Els genolls són una de les articulacions més importants de l’estructura fonamental del cos. Per tant, cuideu-los bé i gaudiu de genolls sans i sense dolor, independentment de la vostra edat i ocupació. Li desitjo el millor!