L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) ha estat tota una moda fins als darrers temps. És possible que hagueu escoltat el vostre company de feina parlar de fer HIIT amb el seu entrenador i de dir com els ha canviat la vida. Tot i que molta gent té una noció vaga sobre el que comporta HIIT, molts no saben com seria el millor entrenament HIIT.

HIIT és una forma d’entrenament cardio, on els atacs es realitzen a intervals, amb alta intensitat durant els períodes de treball actius i recuperació activa o recuperació estacionària durant els períodes de descans. Quan realitzem un interval HIIT, normalment preteníem assolir una freqüència cardíaca màxima del 80% ((220-la vostra edat) x 0,8.

La relació treball-repòs per a un interval HIIT ha de ser aproximadament d’1: 2 o 1: 3. En una proporció 1: 2 de treball a repòs, faríem la nostra porció d'alta intensitat durant 30 segons i tindríem un minut complet (60 segons) de descans.

Taula de continguts

1. Quins són els millors exercicis d'entrenament HIIT?
2. Amb quina freqüència he de fer HIIT?
3. Per què HIIT és bo per perdre pes?
4. 10 millors combinacions d'entrenament HIIT per cremar calories ràpidament
5. Linia inferior
6. Més informació sobre com cremar calories

Quins són els millors exercicis d'entrenament HIIT?

Ara que ja sabem què és HIIT i com programar-lo, és possible que estigueu pensant a intentar crear el vostre propi pla d’entrenament HIIT. Els entrenaments d’entrenament per intervals d’alta intensitat no són difícils de configurar. Només heu de saber quins són els vostres objectius físics.

En primer lloc, hem de veure què volem treure’n, quant de temps entrenem i què hem estat fent.

Per a algú que ha estat entrenant com a corredor durant una bona quantitat de temps, podria considerar els esports com a part dels seus entrenaments d'alta intensitat.

Per a un alumne novell, una bona opció pot ser fer alguna cosa de baix impacte, ja que no tindrà la força del lligament i del tendó per tolerar molt l’impacte que té la carrera / esprint.

Si voleu aprendre més tipus d’exercicis de cardio, agafeu-ne de franc Pla d’entrenament cardio a casa senzill .

Dit això, els escaladors de muntanya són un exercici personal preferit per HIIT per a aquells que acaben de començar a condicionar-se. En ser un exercici d’impacte relativament baix, també involucra tot el cos i dispara aquest nucli a causa del seu posicionament de taulers. L’exercici també és un exercici relativament segur, sobretot quan es fa sobre una estora.

Hi ha molts altres exercicis HIIT fantàstics que podeu incorporar per crear el millor entrenament HIIT i repassarem alguns dels següents.

Amb quina freqüència he de fer HIIT?

Un cop heu decidit quin tipus d’exercicis HIIT voleu fer, haureu de decidir quantes vegades cal incorporar HIIT a la vostra setmana d’entrenament. Això pot variar molt segons la vostra experiència d’entrenament i el condicionament actual.

Per a un participant intermedi, pot arribar a ser fins a quatre vegades a la setmana juntament amb un règim d’entrenament de força adequat. Quan es mira un alumne novell, pot ser aproximadament 1-2 vegades per setmana.

Tot i que aquests són només suggeriments generals, algunes de les coses que hauríeu de tenir en compte són el vostre objectiu general d’aptitud. Només augmenta el vostre condicionament o voleu cremar una gran quantitat de calories per ajudar-vos a situar-vos en un dèficit calòric més gran?

Viouslybviament, si voleu cremar més calories, la freqüència serà molt important a mesura que cerqueu el millor entrenament HIIT. El que pugui ser aquest número variarà en funció de la vostra capacitat de recuperació, d’entrenament en entrenament. Els vostres entrenaments HIIT i altres sessions d’entrenament haurien d’estar separats per un temps de recuperació per evitar que el vostre cos s’allunyi massa.Publicitat

Per què HIIT és bo per perdre pes?

HIIT és bo per perdre pes a causa de la seva eficiència horària. En realitzar aquests intervals d’alta intensitat, fa que la freqüència cardíaca i la respiració (freqüència de respiració) augmentin dràsticament.

Això és bo per a vosaltres, ja que fa que el vostre cos cremi moltes més calories minut a minut en comparació amb l'entrenament de resistència / entrenament de força estàndard. Especialment quan es redueix el temps i s’intenta aprofitar al màxim aquella hora que es pot deixar de banda, aquesta serà la seva arma secreta per augmentar la despesa energètica i ajudar-lo realment a eliminar aquests darrers quilos de més i portar-lo a el vostre objectiu final.

Per començar, aquí teniu alguns dels millors entrenaments HIIT que podeu provar.

10 millors combinacions d'entrenament HIIT per cremar calories ràpidament

combo 1

• Genolls alts (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

• Plank Jacks (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

• Burpees (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 4 sèries

combo 2

• Passejades laterals de taulons (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 5 sèries

• Saltant estocades (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

• Escaladors de muntanya (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

combo 3

• Jump Squats (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

• Plank Jacks (20 segons de treball - 40 segons de descans) x 5 sèries

• Genolls alts (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 5 sèries

combo 4

• Estiraments laterals (30 segons de treball- 60 segons de descans) x 5 sèries

• Taula de serra (30 segons de treball- 60 segons de repòs) x 5 jocs

Publicitat

• Butt Kicks (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 5 sèries

combo 5

• Passejades laterals de taulons (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 5 sèries

• Burpees (30 segons de treball - 60 segons de descans) x 5 sèries

• Genolls alts (30 segons de treball - 60 segons de descans)

combo juny

4 jocs de:

• Jumping Jacks: 20 segons de treball

• Mountain Climbers: 20 segons de treball

• 60 segons de descans

A més de 4 jocs de:

• Passejades laterals de taulons: 20 segons de treball

• Saw Plank - 20 segons de treball

• Burpees: 20 segons de treball

• 90 segons de descans

combo 7

4 jocs de:

• Dumbbell Squats: 30 segons de treball

• Side Squats: 30 segons de treball

Publicitat

• 60 segons de descans

A més de 4 jocs de:

• Genolls alts: 30 segons de treball

• Butt Kicks: 30 segons de treball

• Burpees: 20 segons de treball

• 90 segons de descans

combo 8

4 jocs de:

• Saltant estocades: 20 segons de treball

• Mountain Climbers: 20 segons de treball

• 60 segons de descans

A més de 4 jocs de:

• Jumping Jacks: 30 segons de treball

• Side Squats: 30 segons de treball

• Genolls alts: 20 segons de treball

• 90 segons de descans

combo setembre

4 jocs de:

• Jump Squats: treball de 20 segons

• Jumping Jacks: 20 segons de treball

Publicitat

• 60 segons de descans

A més de 4 jocs de:

• Mountain Climbers: 20 segons de treball

• Passejades laterals de taulons: 20 segons de treball

• Saw Plank - 20 segons de treball

• 90 segons de descans

combo 10

4 jocs de:

• Jumping Jacks: 30 segons de treball

• Genolls alts: treball de 20 segons

• Butt Kicks: 20 segons de treball

• 60 segons de descans

A més de 4 jocs de:

• Burpees: 30 segons de treball

• Escaladors de muntanya: 30 segons de treball

• 90 segons de descans

Linia inferior

L’entrenament per intervals d’alta intensitat pot ser una forma difícil d’exercitar-se. Exigeix ​​molt al teu cos i hauràs de dedicar-te temps a augmentar els músculs i la resistència. No obstant això, si voleu començar amb la pèrdua de pes o acumular determinats grups musculars, aquests intensos exercicis cardiovasculars són perfectes.

Els exercicis anteriors es poden combinar per crear el millor entrenament HIIT per començar el vostre viatge HIIT, així que proveu-ne un avui mateix.

Més informació sobre com cremar calories

• Com cremar calories de manera efectiva (la forma sana)
• Per què estàs lluitant per perdre pes (i com solucionar-ho)
• Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
• Com perdre greix i guanyar múscul per veure els resultats ràpidament

Crèdit fotogràfic destacat: Sergio Pedemonte a través d'unsplash.com Publicitat