13 ERRORS MÉS FREQÜENTS EN LA CONSTRUCCIÓ DE MÚSCULS

Per obtenir els resultats més eficaços de la manera més eficient, el truc és fer exercici intel·ligent. Per tant, quan es tracta de construir músculs, és important que coneguis els fets clau sobre què no fer, què fer i quan fer-ho.

Juntament amb la pèrdua de pes, la formació del múscul és un dels motius principals per què la gent s’uneix a un gimnàs. Al cap i a la fi, guanyar múscul mag no només es veu bé, sinó que també és important per a la vostra salut general. Amb un augment de la massa muscular, experimentareu una millor postura, protecció articular, ossos més forts, articulacions i tendons més forts, millor metabolisme, capacitat atlètica i equilibri.

La llista continua.

Quan esteu en un viatge de construcció muscular, anem a veure els 13 errors més habituals de construcció muscular per evitar:

1. No menjar prou

Tot aquest temps al gimnàs colpejant les peses pot ser que no serveixi de res si no consumeix prou calories. Això es deu al fet que, sense tenir un excedent calòric, us dificultarà la construcció muscular.

És important recordar que calen calories per alimentar els entrenaments i ajudar els músculs a reparar-se i créixer.

El recompte de calories està lluny de ser una ciència perfecta, però per tenir una idea aproximada del nombre que necessiteu al dia per construir múscul, voleu multiplicar el vostre pes en lliures per 15 a 17.Publicitat

2. No consumir prou proteïna

La proteïna és important per a moltes funcions del cos. També és important en el procés de construcció muscular conegut com a 'síntesi de proteïnes musculars'. El propòsit del vostre entrenament serà trencar les fibres musculars amb llàgrimes microscòpiques i, quan es reparin, es tornaran a construir més grans. Amb el pas del temps, això augmenta la massa muscular.

Per reparar i reconstruir el teixit muscular, necessiteu un subministrament adequat de proteïnes: busqueu 0,8 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per exemple, si peseu 150 quilos, voldríeu consumir uns 120 grams de proteïna al dia.

3. No beure prou aigua

El vostre cos està format per dos terços d’aigua. D’això, dos terços d’aquesta aigua es troba al múscul. Les cèl·lules musculars estan formades per proteïnes i aigua i, si en voleu obtenir més, haureu d’augmentar la ingesta d’aigua.

El de sempre De 6 a 8 gots un dia és una bona pauta, però un enfocament més precís consisteix a beure la meitat del seu pes en unces d’aigua cada dia. Per tant, amb el nostre exemple de 150 lliures, hauríeu de beure aproximadament 75 unces d’aigua al dia: la tassa mitjana conté aproximadament 8 oz, això equival a unes 9 tasses al dia.

4. Sobreentrenament

L’entrenament descompon el teixit muscular i després el repara. Pot semblar lògic que, com més entrenament, més musculatura aconseguiràs.

Tanmateix, no és així, ja que l’entrenament amb massa freqüència pot fer que el cos es cremi perquè el cos no obtindrà el temps de descans per fer-ho. Això pot augmentar les hormones de l’estrès, provocant lesions i fins i tot malalties, ja que pot suprimir el sistema immunitari.

A més, poseu en risc el vostre sistema nerviós central per sobreentrenament i això pot afectar negativament els vostres resultats.Publicitat

5. No dormir prou

Això es relaciona amb el punt 4 anterior, ja que la falta de son provocarà un descarrilament greu de la formació muscular. Després de la nutrició, el son és el que anima el cos a reparar-se i recuperar-se.

Si us priveu de son, interrompreu el procés de creixement i reparació. La privació del son pot elevar les hormones de l’estrès, facilitant l’augment de greix corporal, arrossegant els nivells d’energia i afectant negativament l’entrenament.

6. No menjar prou carbohidrats

Podeu fer-ho bé en un dieta baixa en carbohidrats com ara paleo o aquests però aquestes dietes no són per a tothom. Si esteu treballant molt, necessitareu energia i el vostre cos l’obtindrà a través de la forma de glucosa dels hidrats de carboni.

Aquests carbohidrats us ajudaran a empènyer-vos al gimnàs per aixecar més pes, cosa que us permetrà obtenir millors resultats de construcció muscular.

És important mantenir neta la ingesta de carbohidrats; podeu fer-ho optant per hidrats de carboni complexos com l’arròs salvatge, la civada tallada en acer i els moniatos.

7. No aixecar prou pes

Si els entrenaments no us desafien, haureu d’augmentar la intensitat.

Si feu un exercici on podeu fer més de 20 repeticions, no aixequeu prou pes.Publicitat

Trieu un pes que sigui difícil i que no pugueu fer més de 10 a 15 repeticions mantenint una bona forma.

8. Llevant massa pes

Per altra banda, si aixequeu un pes, només podeu fer 4 o 5 repeticions, pot ser que sigui massa pesat. Guanyareu entrenament de força en aquest rang, però per a una millor formació muscular voleu fer almenys 10-15 repeticions.

9. Aixecament de peses massa ràpid

El ritme al qual aixeca els pesos és important perquè els músculs necessiten temps sota tensió, ja que és aquí on les fibres musculars obtenen la màxima resistència i es produeix la formació muscular.

Per exemple, si realitzeu un conjunt de 10 repeticions en 10 a 15 segons, els músculs no rebran el temps necessari sota tensió. Per aconseguir el creixement muscular, voleu que els grups durin com a mínim de 30 a 45 segons.

10. Aixecament amb mala forma

Aquí voldrà assegurar-se que utilitza un pes desafiant, però també ha de ser el que pugui controlar a través de les repeticions amb bona forma.

Si no podeu controlar els pesos, estareu treballant tot menys el múscul previst. Si el pes és massa pesat i la vostra forma és descuidada, enganxareu més les articulacions i els tendons que els músculs i això també pot provocar lesions.

11. No utilitzar la connexió ment-múscul

Pot semblar estrany, però és important tenir en compte el múscul que treballa.Publicitat

Per exemple, si esteu fent un exercici de bíceps, voleu centrar-vos en el bíceps i en l'estrenyiment per produir la màxima formació muscular. Si feu rínxols bíceps i només passeu pel moviment, no enganxeu completament el bíceps.

Centreu-vos en els músculs que utilitzeu, contracteu-los i espremeu-los conscientment per fer-los créixer i fer-se més forts

12. No s’estira prou

Si comenceu o acabareu l’entrenament sense estirar-vos, estareu perdent una part important de la formació muscular.

Estiraments al final d’un entrenament no només inicia el procés de recuperació, sinó que ajuda a preparar el cos per al proper entrenament. Sense estirar-vos, podeu deixar els músculs tensos i arriscar-vos a patir lesions.

L’estirament també és important per a la fàscia muscular, similar a una bossa que subjecta el teixit muscular. És important estirar la fàscia, ja que, en fer-ho, deixeu créixer més espai als músculs. Això es pot fer entre sèries durant la bomba i després.

13. No s’obté prou nutrients cada dia

Podeu menjar una bona quantitat de carbohidrats i proteïnes, però encara necessiteu tots els micronutrients importants per al creixement muscular.

Si teniu deficiència de certes vitamines i minerals, us pot desfer el cos. Necessiteu una bona ingesta de fruites i verdures, amb l'objectiu d'obtenir racions de dos dígits de verdures sense midó cadascuna. Podeu afegir un suplement multivitamínic a la vostra dieta.Publicitat

El menjar per emportar

La formació muscular no es produeix d’un dia per l’altre, requereix un treball intel·ligent, dur, planificació i dedicació. Voleu assegurar-vos que no cometeu els errors de construcció muscular anteriors que us poden endarrerir el progrés.