Molta gent no entén realment els beneficis de l’estirament. En la seva major part, s’estiren una vegada que han completat la seva rutina d’exercici o bé es poden produir estiraments just abans de començar a fer exercici. Si mai us heu preguntat quin és el moment òptim per estirar-vos abans, durant o després d’un fer exercici -no estàs sol. Pot ser confús saber quan és millor.

En aquest article, exposaré els avantatges de l’estirament i com i quan hauríeu d’incorporar l’estirament a la vostra rutina.

Taula de continguts

1. Tipus d’estiraments
2. Com estirar-se amb seguretat
3. Beneficis de l'estirament
   • Estiraments abans de fer exercici
   • Estiraments durant l’exercici
   • Estiraments després de fer exercici

Abans d’abordar els avantatges de l’estirament, primer coneixem els conceptes bàsics.

Tipus d’estiraments

L’estirament és una manera de mantenir el cos obert i accedir a un rang de moviments més lliure i fluid. És un aspecte important de l’exercici, donant espai i flexibilitat al cos per completar els moviments amb seguretat, alhora que ajuda a disminuir el risc de lesions i dolor muscular

Hi ha alguns tipus diferents d’estiraments. Alguns estils d’estirament seran més beneficiosos en punts específics de l’exercici.^[1]

Estàtic

Fet durant i després dels entrenaments, es tracta d’un tram més llarg on el cos es queda quiet a la postura d’estirament.

Dinàmic

Aquest tipus d’estiraments es fan abans i durant els entrenaments. Requereix que us mogueu per trams repetidament amb un moviment fluid.

Passiu

Aquest tipus d’estiraments es realitzen després d’entrenar-se i requereixen ajuda de pes corporal, equipament o altres accessoris, de manera que el cos es relaxi i la gravetat / equip faci el treball.

Actiu

Aquest tipus d’estiraments es realitzen abans, durant i després d’un entrenament i consisteixen a contraure el múscul contrari a la zona on us relaxeu.

Com estirar-se amb seguretat

Assegureu-vos que no estigueu completament freds abans d’estirar-vos. Si és un pre-entrenament estireu-vos i, a continuació, sacsegeu una mica el cos per obtenir una mica de calor a través de les extremitats abans d'estirar-les.Publicitat

Mantingueu cada tram (si és estàtic) durant almenys 30 segons. Doneu al vostre cos temps per acceptar la longitud. Això és molt més segur per als vostres teixits.

Estigueu al vostre límit. Si pressioneu massa i sentiu dolor, estareu fent més mal que el cos. Retrocedeixi fins al 80% aproximadament.

Beneficis de l'estirament

Ara que ja enteneu els conceptes bàsics, anem a conèixer els avantatges de l'estirament, donant-vos una visió global de quan implementar l'estirament al vostre règim d'exercici.

Estiraments abans de fer exercici

Començar l’entrenament amb l’obertura del cos és ideal per poder accedir a més amplitud de moviment en el vostre rendiment esportiu. Aquí hi ha diversos motius per estirar-se abans de fer exercici.

1. Prevenir lesions

Quan s’allarguen els músculs mitjançant l’estirament, es redueix el risc d’esquinçar i esquinçar fibres i teixits musculars. Això pot passar com a resultat d’empènyer el cos massa aviat. Si feu exercici directament sense haver-vos escalfat ni mogut, les zones més tenses i / o encallades són les més susceptibles a lesions.

2. Obteniu un flux d’oxigen fresc

La manca de flux d’oxigen pot dificultar el vostre rendiment i provocar lesions greus a les articulacions. Es poden sentir dolors, dolors i tensions quan es comença a fer exercici si aquestes zones no s’han subministrat amb la sang oxigenada. L’estirament afavoreix el flux d’oxigen fresc a través del torrent sanguini cap a la resta del cos, no només alleuja el dolor i redueix les lesions, sinó que ajuda a rendiment del moviment .^[2]

3. Reduir la fatiga

Se sentirà més capaç de suportar sessions d’exercici més llargues quan s’estira abans d’un entrenament, ja que és menys probable que experimenti fatiga als músculs. L’estirament desperta les zones que necessiten més temps i ànims per despertar-se, de manera que us puguin portar de manera eficient a través d’entrenaments més llargs.Publicitat

4. Augmenta l’energia i la motivació

La sang s’acumula en músculs que no s’han utilitzat ni allargat. Com s’ha esmentat anteriorment, en revitalitzar la circulació cap als músculs, se sentirà a augment dels nivells d’energia . La sang també flueix cap al cervell (especialment si s'estira per l'esquena i la columna vertebral) de manera que augmenteu els nivells de concentració, cosa que us inspirarà per començar realment un entrenament.

5. Millorar el rendiment

Aquest vincula tots els avantatges anteriors d’estirar-se abans d’un entrenament. Tindràs oxigen fresc per al teu cos, reduiràs el risc de lesions i augmentaràs la teva energia mentre reduiràs la fatiga; globalment, millorarà el rendiment de qualsevol exercici que faci, ja sigui cardio o bé força .

Estiraments durant l’exercici

Gràcies als avenços en la comprensió funcional de com es mou el cos, els experts en condicionament físic proposen que hàgiu de fer estiraments durant la sessió d'exercici. Els entrenadors de fitness moderns us ho diran, ja que els beneficis de l'estirament s'estan generalitzant en qualsevol curs d'entrenament personal.

Bàsicament, quan es treballa una porció del cos per cremar-se, es triga alguns moments a estirar aquesta zona i després es passa a un altre conjunt o cap a una altra zona del cos.

6. Augmentar la coordinació

Això és particularment beneficiós per a aquells que estan entrenant la força. Estirar-se quan el múscul està cansat o esgotat és una manera de restablir les vies de la seva ment cap al múscul, de manera que se senti més coordinat i es pot refrescar la seva tècnica per mantenir els seus moviments segurs durant la resta de l’entrenament.

7. Obteniu un impuls energètic

Així com lliureu oxigen fresc^[3]i despertar el cos abans de l’entrenament, és valuós fer-ho també a mitja sessió. Seguiràs tenint energia i després tornaràs a energitzar-la quan la necessitis per passar els moments difícils.Publicitat

8. Millor consciència corporal

Això no només evita lesions, sinó que també us ajuda a avaluar els nivells d’energia i fatiga per avaluar si necessiteu augmentar la vostra rutina o per descansar al vostre cos si el rendiment es retarda . Prendre un moment per estirar-vos us dóna temps per sentir-vos al cos, notar la freqüència cardíaca, on sentiu fatiga o tensió, i us permet continuar d’una manera intel·ligent. És una situació d’aturada, estirament, avaluació. Us ajudarà quan intenteu posar-vos en forma.

9. Reduir l’acumulació d’àcid làctic

Especialment quan el vostre exercici és intens o amb sessions d’entrenament a intervals d’alta intensitat, l’àcid làctic es sentirà definitivament al cos. L’estirament ajuda a eliminar-lo del sistema. La fatiga i el dolor poden aparèixer a causa de l’acumulació d’àcid làctic, que pot dificultar el rendiment durant la resta de l’entrenament. L’estirament relaxa els músculs i ajuda a dissoldre l’àcid làctic acumulat.

10. Aprofundir el moviment corporal

Allargant els músculs i reduir les zones estretes del teixit connectiu mitjançant l'estirament, el vostre cos tindrà més llibertat de moviment. Si feu exercicis repetitius o d’entrenament de força, això restringeix els músculs mentre treballeu, de manera que quan canvieu a un exercici nou, és millor recrear la longitud per realitzar els moviments. Per exemple, si esteu fent estocades, feu un tram quad i isquiotibial abans de passar a un a la gatzoneta . D’aquesta manera, la vostra posició a la gatzoneta serà més profunda amb una millor forma.

Estiraments després de fer exercici

Per descomptat, estaria bé que poguéssim relaxar-nos i acabar amb l'entrenament quan hàgim acabat, però la investigació demostra que aquells que no triguen a estirar-se després de l'entrenament ho pagaran més endavant, amb dolor i rigidesa músculs i més risc de lesions.^[4]

11. Reparació muscular immediata

La circulació millorada de la sang que es produeix a través de l’estirament permet als músculs relaxar-se i rebre aquest oxigen per reparar-se immediatament.

A mesura que la freqüència cardíaca disminueix després de fer exercici, doneu temps al vostre cos per rebre el flux sanguini, que comença procés de recuperació molt més ràpid que si només s’aturés sense estirar-se.Publicitat

12. Creeu més flexibilitat

Tenir un cos més flexible no només permet endinsar-se en formes de ioga interessants, sinó que també redueix la tensió muscular. Després d’unes setmanes d’estiraments regulars després de l’entrenament, ja notareu una diferència en la vostra flexibilitat.

Mantenir estiraments més profunds i estàtics al final del vostre entrenament us donarà accés a més longitud en moltes àrees del cos, més del que hauríeu aconseguit abans o a la meitat de l’exercici.

13. Protegiu les vostres articulacions

Les vostres articulacions estan envoltades de teixit connectiu i tenen adjunts musculars. Quan practiqueu desplaçar-vos pel vostre abast de moviment al voltant de les articulacions (penseu en genolls, malucs i espatlles), reduïu la tensió i l’enganxament al voltant d’aquestes zones. D’aquesta manera es redueix la pressió sobre les articulacions i es permet moure’s amb més llibertat. L’estirament posterior a l’entrenament dóna a aquestes articulacions un cert amor mentre el cos encara està calent.^[5]

14. Reduir el risc de rampes

Quan elimineu l’acid làctic mitjançant l’estirament, també relaxeu els músculs i deixeu fluir l’energia, els fluids corporals i la sang sense quedar-vos enganxats enlloc, cosa que sovint provoca calambres.

La deshidratació també pot ser un factor en els còlics posteriors a l’entrenament, de manera que us recomanem que preneu una mica d’aigua mentre us estireu.

15. Refreda el teu cos

La circulació millorada significa una freqüència cardíaca més baixa , tornant gradualment a un ritme de repòs. Feu que el vostre cos torni a equilibrar-se a un ritme lent amb l’estirament, cosa que ofereix al cos i a la ment una sensació de paciència, atenció i relaxació després de l’entrenament.Publicitat

Ara teniu tots els motius per estirar-vos al principi, al centre i just al final dels entrenaments; per tant, continueu i estireu-vos. El vostre cos us ho agrairà!

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència