Si voleu augmentar la musculatura magra mentre es desprèn greix, una dieta per construir músculs hauria de ser el centre de tot el que feu. Més enllà d’exercitar i descansar correctament, una dieta per construir músculs pot causar o trencar la vostra capacitat per augmentar la força.

Aquí discutirem la ingesta de calories, respondrem a la pregunta comuna Quina proteïna he de menjar per guanyar múscul i altres elements importants d’una dieta saludable que us ajudaran a augmentar la força i el múscul.

Taula de continguts

1. La relació entre dieta i exercici
2. La vostra ingesta de calories
3. Proteïna: el macronutrient muscular
   • Quanta proteïna necessiteu per guanyar múscul?
4. Heu de prendre suplements?
5. Resumint-ho
6. Més informació sobre Building Muscle

La relació entre dieta i exercici

Quin creieu que és més important per construir un cos que desitgeu, la vostra dieta o els vostres entrenaments?

Molts diuen que té un 80% de dieta i un 20% treballant. Com a entrenador personal amb experiència, dic que és 100% cadascun. Per obtenir els resultats que desitgeu, la vostra dieta ha de coincidir amb els vostres entrenaments.

Una mala dieta es traduirà en un entrenament inferior al que no us proporcionarà l’energia i la intensitat que necessiteu per obtenir resultats. Si mengeu una dieta saludable, podeu entrenar molt al gimnàs i recuperar-vos adequadament per construir els músculs.

De la mateixa manera, es pot menjar 100% net i sa, però si no s’està entrenant al gimnàs diverses vegades a la setmana amb una intensitat suficient, no estressarà els músculs prou per aconseguir que creixin.

Si necessiteu ajuda per trobar la motivació per centrar-vos en tot això, podeu consultar Lifehack’s gratis Full de treball definitiu per augmentar la motivació instantània .

La vostra ingesta de calories

El sant grial de la transformació del cos és poder perdre greixos i construir músculs al mateix temps. Ens inspira aquestes transformacions sorprenents que veiem a Internet i creiem que tothom va aconseguir els seus resultats transformant una cèl·lula de greix en una cèl·lula muscular.

Les transformacions corporals reeixides comencen comprenent una mica el funcionament del cos.

Perquè es produeixi pèrdua de greix, cal cremar més calories al dia de les que menja. Quan les cèl·lules grasses comencin a reduir-se, el cos metabolitzarà l’excés de greix i deixarà reduït el greix corporal. Publicitat

La formació muscular es produeix quan es menja l’excés de calories. Les calories addicionals ajudaran a augmentar la mida de les fibres musculars perquè pugueu augmentar gradualment i augmentar el metabolisme general.

És possible que us pregunteu com se suposa que heu de perdre greix i construir músculs magres alhora, i la veritat honesta és que no podeu. Són processos metabòlics oposats.

Si voleu perdre greix i augmentar la musculatura magra, trieu-ne un per començar. La meva recomanació és que si sou una dona amb més del 30% de greix corporal o un home amb més del 20% de greix corporal, el vostre primer objectiu hauria de ser perdre greix.

Tenir una capa de greix sovint emmascara els guanys musculars que colliu del gimnàs. Semblarà com si t’estiguessis fent més gran i suau en lloc de ser més prim i definit a mesura que afegeixis múscul al marc.

A més, a mesura que mengeu una dieta rica en calories per construir músculs, inevitablement guanyareu pes gràcies als greixos. És només la naturalesa de construir músculs, tret que sigueu extremadament meticulosos amb les vostres calories.

Per perdre greix , calculeu quantes calories cremeu el vostre cos i talleu un 10-15% de les calories per iniciar el procés de pèrdua de greix.

Per construir múscul , afegiu un 10-15% addicional de les calories de la vostra cremada calòrica actual a la vostra dieta de construcció muscular. Controleu el pes i el greix corporal per assegurar-vos que no embalareu massa greix durant aquest període.

Proteïna: el macronutrient muscular

L’addició de més proteïnes a la dieta per guanyar múscul us pot beneficiar de diverses maneres, tal com s’indica a continuació:

Augmenta la sacietat

Una de les raons per les quals la gent cau del carro dietètic i deixa la seva dieta és perquè té gana tot el temps . Amb les restriccions alimentàries i les restriccions calòriques, la mentalitat de sentir-se privat cada dia condueix a un augment de la fam. Si afegiu una quantitat substancial de proteïna a cada menjar us deixareu satisfets i mantindreu la gana a ratlla.

Augmenteu el metabolisme

De tots tres macronutrients (proteïnes, greixos i carbohidrats), la proteïna té l’efecte termogènic més alt. Tot el que mengeu necessita energia per digerir, emmagatzemar i absorbir els nutrients i descartar tot el que queda. La digestió de proteïnes treu la major quantitat d’energia de les tres, de manera que al voltant del 30% de les proteïnes que mengeu es cremen durant el procés de digestió, cosa que augmenta el vostre metabolisme.Publicitat

Construir i conservar la massa muscular

El múscul en si és metabòlicament car de mantenir. Costa molta energia i calories no només per construir músculs sinó també per mantenir-lo, ja que és un teixit actiu.

La proteïna és un macronutrient que el cos no pot emmagatzemar. Per això, és vital que mengeu proteïnes tot el dia per afavorir el creixement i la reparació muscular. Sense proteïnes, el vostre cos no serà capaç de construir nous músculs que esteu trencant al gimnàs.

Quanta proteïna necessiteu per guanyar múscul?

Moltes persones es pregunten: quanta proteïna he de menjar per guanyar múscul? Com la majoria de les coses de la vida, no hi ha una resposta única, però hi ha algunes directrius que poden ajudar a l’hora d’alimentar els músculs.

Quanta proteïna al dia?

El els requisits dietètics recomanats (RDA) per a proteïnes diàries tenen un pes de 0,8 g / kg de pes corporal al dia ^[1]. Això significa que si peseu 130 lliures, la ingesta òptima de proteïnes es traduiria en menjar un mínim de 47 g de proteïna, o aproximadament 2 pits de pollastre petits al dia com a part d’una dieta de construcció muscular.

Aquest requisit d’RDA és el mínim consum de proteïnes i es basa en l’individu sedentari mitjà. Si no feu exercici i us assegureu durant més de vuit hores al dia, la recomanació de RDA és perfecta per a vosaltres i no hi ha cap raó per la qual necessiteu menjar més proteïnes.

Quanta proteïna al dia per construir múscul?

Des de la formació de clients, he comprovat que una ingesta més alta de proteïnes es tradueix en una pèrdua de greixos més ràpida i un metabolisme més elevat en comparació amb una ingesta més baixa de proteïnes, fins i tot si no feu entrenament de força. Si afegiu més proteïna a la vostra dieta, mengeu menys, cosa que provoca la pèrdua de pes.

Per augmentar la pèrdua de greixos i músculs, recomanaria que aproximadament el 40% del total de calories provenen de proteïnes, o aproximadament 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal.

Si no esteu al punt de menjar tanta proteïna amb una dieta magra a granel, comenceu per afegir entre 25 i 30 grams de proteïna per menjar i dediqueu-vos a incloure aperitius proteics o fins i tot batuts de proteïna de sèrum de llet per satisfer les vostres necessitats diàries fora dels àpats. .

Bones fonts de proteïnes

A mesura que us pregunteu què menjar per menjar per guanyar múscul, podeu començar a fer un cop d’entrada en la ingesta de proteïnes prenent un gran esmorzar si esteu examinant quanta proteïna necessiteu per construir múscul. La majoria de la gent menja molts carbohidrats per esmorzar, com ara farina de civada, un bagel, un batut o un magdalena i es queda famolenca abans de dinar.

En canvi, canvieu l’esmorzar amb opcions altes en proteïnes com ara ous, iogurt grec o salmó fumat, o llenceu una bola de proteïna en pols al batut o a la civada.Publicitat

Les fonts de proteïnes animals són fonts de proteïnes completes i seran les proteïnes de millor qualitat per a la vostra dieta, ja que contenen fonts elevades de lisina, que és l’aminoàcid essencial per construir els músculs. Assegureu-vos d’obtenir les proteïnes de diferents fonts perquè obtingueu micronutrients i minerals diferents^[2].

Per a algú que és vegà o es decanta per una dieta vegetariana, encara hi ha moltes opcions, però serà més difícil perquè la majoria de les plantes no són fonts completes de proteïnes. La soja i els seus productes com el tofu, el tempeh i l’edamame són exemples d’una proteïna vegetal completa.

Altres exemples de fonts vegetarianes de proteïnes són la quinoa, les mongetes i els fruits secs. Una vegada més, voleu variar les fonts de proteïnes per obtenir diferents vitamines i minerals dels vostres aliments.

Heu de prendre suplements?

La pregunta més popular que es planteja quan la gent pensa a construir músculs és quin tipus de suplement proteic comprar .

La meva recomanació és fes tot el possible per obtenir proteïnes de fonts d’aliments primer perquè són una font natural d’aminoàcids, minerals i micronutrients. Menjar la proteïna en comptes de beure la proteïna us ajudarà a mantenir-vos ple durant més temps perquè el vostre cos necessita descompondre els aliments.

Tanmateix, hi ha moments en què esteu en moviment i simplement no teniu temps per seure a menjar. En aquest cas, un batut de proteïna seria una bona opció.

Feu la vostra investigació sobre un suplement proteic abans de comprar per obtenir el millor per a les vostres necessitats. A continuació es presenten recomanacions del que heu de buscar en una proteïna en pols sana i neta:

1. Inspecció de tercers

El primer que heu d’investigar és si el suplement de proteïna que esteu considerant ha estat inspeccionat per una empresa independent de tercers. Això us indicarà si la proteïna per porció de l’etiqueta nutricional és exacta.

Al mateix temps, la inspecció també comprovarà si hi ha contaminants i metalls pesants que puguin ser presents i perjudicials per a la vostra salut.Publicitat

2. La quantitat de proteïna (g) per ració és propera a la mida de la ració (g)

També voleu assegurar-vos que pagueu per un suplement proteic i no per un reemplaçament d’àpats ple de carbohidrats i proteïnes mínimes per a la vostra dieta muscular. Podeu comprovar-ho mirant l’etiqueta nutricional.

Sovint, els grams de la mida de la porció són molt més grans que els grams de proteïna de la mida de la porció. Això passa quan hi ha excés de farciment en forma de colorants, sabors i additius de sucre.

Per exemple, una ració pot tenir 30 grams, però només té 23 grams de proteïna, i els altres 7 grams són farcits diversos. Això significa que amb cada cullerada de proteïna en pols, el 25% dels vostres diners es destina a pagar els ingredients de farciment.

També és important assegurar-se que una mida de la ració tingui una quantitat de gram a la llista, en cas contrari no tindrà ni idea de la quantitat de proteïna que es beu en cada ració, cosa que és un màrqueting enganyós.

3. Mínim a cap farciment

L’extracció de proteïna pura i de qualitat és un procés costós. Per reduir els costos, les empreses afegiran farcits, com ara sabors naturals i artificials, edulcorants artificials i altres components per fer que la pols es barregi bé amb el que la barregeu.

Si consumeix una batuda de proteïna o dues cada dia, també vol dir que esteu prenent aquests farcits artificials, poc saludables i que no fan res per beneficiar els vostres músculs. Feu tot el possible per buscar una proteïna d’alta qualitat i utilitzeu els vostres dòlars per pagar proteïnes en comparació amb farcits i aromes.

Resumint-ho

Els viatges de transformació corporal són moments emocionants que canvien la vida per mostrar realment la vostra salut i el vostre potencial corporal. Realment poden treure el millor de vosaltres quan ho feu bé.

Emparellar l’entrenament adequat amb una dieta de construcció muscular plena d’aliments saludables i bones relacions de macronutrients us ajudarà a obtenir resultats en menys temps. Seguint les recomanacions d’aquest article, estareu ben encaminats a construir músculs i a perdre greix.

Més informació sobre Building Muscle

• Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
• Com construir múscul ràpidament: 5 trampes per a la salut i la nutrició
• Com guanyar massa muscular de forma natural (una guia pas a pas)

Crèdit fotogràfic destacat: Alonso Reis via unsplash.com

Referència