Les tendències de la dieta poden anar i venir, però una dieta baixa en IG segueix sent una de les poques que s’ha demostrat que inclou beneficis basats en la ciència. Els aliments baixos en IG proporcionen beneficis substancials per a la salut sobre aquells amb un índex elevat i són claus per mantenir un pes saludable.

Què és el GI? L’índex glicèmic (IG) és la velocitat a la qual el contingut d’hidrats de carboni d’un aliment es descompon en glucosa i s’absorbeix de l’intestí a la sang . Quan mengeu aliments que contenen hidrats de carboni, el cos els descompon en glucosa, que després s’absorbeix al torrent sanguini.^[1]

Com més gran sigui la IG d’un aliment, més ràpidament es descompondrà i provocarà un augment de la glucosa en sang (sucre). Els aliments amb un índex gastrointestinal elevat es digereixen molt ràpidament i causen un augment del sucre en la sang. Per això, és aconsellable que s’adhereixi al màxim als aliments baixos en IG, ja que el contingut d’hidrats de carboni dels aliments baixos en IG es digerirà lentament, cosa que permetrà un augment més gradual dels nivells de glucosa en sang.

Es considera que els aliments amb una puntuació d’escala IG igual o superior a 70 o més. Els aliments amb una puntuació inferior o igual a 55 es consideren aliments amb IG baix.

És important tenir en compte que l’índex glucèmic d’un aliment no té en compte la quantitat que mengeu. Per exemple, tot i que la síndria té un índex glucèmic elevat, el contingut d’aigua i fibra d’una porció d’aigua estàndard significa que no tindrà un impacte significatiu en el sucre en la sang.

Igual que la síndria, alguns aliments rics en IG (com les patates al forn) són rics en nutrients. I alguns aliments amb un contingut baix en IG (com ara les patates fregides de blat de moro) contenen grans quantitats de greixos trans.

En la majoria dels casos, però, la IG és un mitjà important per mesurar els aliments adequats per a una dieta saludable.

Menjar diàriament aliments amb un contingut baix d’IG contribueix a proporcionar al vostre cos un subministrament lent i continu d’energia. Els hidrats de carboni dels aliments baixos en IG es digereixen lentament, de manera que us sentireu satisfets durant més temps. Això significa que tindreu menys probabilitats de patir fluctuacions en els nivells de sucre que poden provocar desitjos i berenars.Publicitat

Continuem amb alguns dels millors exemples d’aliments amb baix IG.

1. Quinoa

IG: 53

La quinoa té un IG lleugerament superior a l’arròs o a l’ordi, però conté una proporció de proteïnes molt més gran. Si no obteniu prou proteïnes de la resta de la vostra dieta, quinoa podria ajudar. Tècnicament és una llavor, de manera que també té molta fibra, de nou, més que la majoria dels grans. També no conté gluten, cosa que el fa excel·lent per a persones amb malaltia celíaca o intolerància al gluten.

2. Arròs integral (al vapor)

IG: 50

L’arròs integral versàtil i satisfactori és un dels millors aliments amb poca IG i és un aliment bàsic per a molts plats de tot el món. És arròs sencer del qual només s’elimina la pell (la capa més externa), de manera que és una gran font de fibra. De fet, s’ha demostrat que l’arròs integral ajuda a reduir el colesterol, millora la funció digestiva, afavoreix la plenitud i fins i tot pot ajudar a prevenir la formació de coàguls de sang. Recordeu que sempre heu de triar el marró sobre el blanc.

3. Blat de moro a la panotxa

IG: 48

Tot i que té un sabor dolç, el blat de moro és una bona font d’energia de combustió lenta (i un dels aliments amb menys IG) més saborosos. També és una bona font vegetal de vitamina B12, àcid fòlic i ferro, que són necessaris per a la producció sana de glòbuls vermells al cos. És més saludable si es menja sense mantega ni sal!

4. Plàtans

IG: 47 Publicitat

Els plàtans són un superaliment de moltes maneres. Són rics en potassi i manganès i contenen una bona quantitat de vitamina C. La seva baixa classificació GI significa que són ideals per reposar els dipòsits de combustible després d’un entrenament.

Són fàcils d'afegir a batuts, cereals o guardar-los a l'escriptori per berenar ràpidament. Com menys madurs estiguin, menor serà el contingut de sucre. Com un dels millors aliments baixos en IG, és una gran addició a qualsevol dieta diària.

5. Cereal de segó

IG: 43

El segó és famós per ser una de les fonts de fibra de cereals més altes. També és ric en una gran quantitat de nutrients: calci, àcid fòlic, ferro, magnesi i moltes vitamines del grup B. Tot i que pot ser que el segó no sigui del gust de tothom, es pot afegir fàcilment a altres cereals per augmentar el contingut de fibra i reduir la qualificació general de l’IG.

6. Muesli natural

IG: 40

El muesli, quan s’elabora amb civada laminada sense sucre, fruits secs, fruita seca i altres ingredients sense sucre, és un dels maneres més saludables de començar el dia . També és molt fàcil de fer a casa amb una gran varietat d’aliments amb poc IG. Afegiu iogurt i fruita fresca per a un esmorzar nutritiu i energètic.

7. Pomes

IG: 40

La pell de poma és una gran font de pectina, un important prebiòtic que ajuda a alimentar els bons bacteris de l’intestí. Les pomes també tenen un alt contingut en polifenols, que funcionen com a antioxidants i contenen una bona quantitat de vitamina C. Es mengen millor crues amb la pell posada. Pomes són una de les fruites^[2]que tenen un índex glucèmic baix. Aneu amb compte amb les fruites que trieu, ja que moltes tenen una gran quantitat de sucres naturals^[3].Publicitat

8. Albercocs

IG: 30

Els albercocs aporten fibra i potassi, cosa que els converteix en un aperitiu ideal tant per als esportistes com per a qualsevol persona que intenti mantenir a ratlla les ganes de sucre. També són una font d’antioxidants i una gran quantitat de minerals.

Els albercocs es poden afegir a amanides, cereals o menjar-se com a part d’una barreja saludable amb fruits secs a qualsevol hora del dia.

9. Mongetes de ronyó

IG: 29

Les mongetes i altres llegums proporcionen una porció important de proteïnes vegetals, de manera que es poden utilitzar en molts plats vegetarians si voleu adoptar una dieta vegetal^[4]. També contenen fibra i una gran varietat de minerals, vitamines, antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos. Són excel·lents en sopes, guisats o amb tacos (de gra sencer).

10. Ordi

IG: 22

L’ordi és un gra de cereal que es pot menjar de moltes maneres. És una excel·lent font de vitamines del grup B, incloses niacina, tiamina i piridoxina (vitamina B-6), fibra, molibdè, manganès i seleni. També conté beta-glucans, un tipus de fibra que pot afavorir la salut intestinal i que s’ha demostrat que redueix la gana i la ingesta d’aliments.

Tingueu en compte que ordi conté gluten, cosa que el fa inadequat per a qualsevol persona celíaca^[5]o que segueix una dieta sense gluten. En aquest cas, les alternatives sense gluten poden incloure quinoa, blat sarraí o mill.Publicitat

11. Fruits secs crus

IG: 20

La majoria dels fruits secs tenen un IG baix d’entre 0 i 20, amb els anacards lleugerament al voltant dels 22. Els fruits secs, com un dels millors aliments amb un IG baix, són una part crucial de la dieta mediterrània^[6]i són realment el berenar perfecte: són una font de proteïnes vegetals, riques en fibra i contenen greixos saludables. Afegiu-los a batuts i amanides per augmentar el contingut nutricional. Intenteu evitar els fruits secs rostits i salats, ja que es fan amb grans quantitats de sal afegida i (normalment) de greixos trans.

12. Pastanagues

IG: 16

Les pastanagues crues no només són un deliciós vegetal baix en IG, sinó que realment ajuden a la vostra visió. Contenen vitamina A (betacarotè) i una gran quantitat d’antioxidants. També són baixos en calories i rics en fibra i contenen bones quantitats de vitamina K1, potassi i antioxidants. Les pastanagues són excel·lents per a aquells que controlen el seu pes, ja que s’han relacionat amb nivells més baixos de colesterol.

13. Iogurt grec

IG: 12

El iogurt grec sense edulcorar no només té un IG baix, sinó que també és una excel·lent font de calci i probiòtics. Els probiòtics ajuden a mantenir l’equilibri del microbioma intestinal i a mantenir la vostra salut digestiva general i la vostra funció immune. El iogurt grec fa un esmorzar saludable, un berenar, unes postres o un substitut de la immersió. Les soques probiòtiques més freqüents que es troben al iogurt són Streptococcus thermophilus^[7](que es troba de forma natural al iogurt) i Lactobacillus acidophilus^[8](que sovint afegeix el fabricant). També podeu examinar-ho suplements probiòtics per millorar la salut intestinal.

14. Hummus

IG: 6

Quan s’elabora a la manera tradicional a partir de cigrons i tahini, l’hummus és un plat fantàstic i baix en IG. És un aliment bàsic a molts països de l’Orient Mitjà i es pot menjar amb gairebé qualsevol menjar salat. Ple de fibra per mantenir la sacietat i alimentar els vostres bons bacteris intestinals, l’hummus s’acompanya amb verdures acabades de trossejar, com ara pastanagues i api.Publicitat

Linia inferior

Si busqueu menjar més sa o simplement reduïu el berenar durant tot el dia, menjar aliments baixos en IG és una bona manera de començar. Trieu algun dels aliments anteriors per obtenir una addició saludable a la vostra dieta diària i comenceu a sentir-vos millor durant més temps.

Més consells per menjar sa

• S'explica la càrrega glicèmica, l'índex glicèmic i l'índex d'insulina
• 15 consells d'alimentació saludable d'un entrenador professional de la salut
• Com trobar un pla d’alimentació saludable que realment us funcioni

Crèdit fotogràfic destacat: Alexander Mils mitjançant unsplash.com

Referència