Amit Ray, un autor indi que és mestre de les tècniques de meditació vipassana, va dir això:

Si vols conquerir l’ansietat de la vida, viu el moment, viu amb l’alè.

Ray parla d’un dels principals motius pels quals potser voleu meditar: l’ansietat.

Uns 40 milions d’americans1- o el 18 per cent de la població - pateix ansietat, però molt pocs busquen ajuda.^[1] Si busqueu ajuda, només hi ha un professional de la salut mental per cada 1.000 persones i hi ha moltes barreres socials per ajudar-vos.

La meditació és un mètode provat d’autocura que us ajudarà amb la vostra ansietat. Fins i tot si no pateix ansietat, la meditació us pot ajudar a mantenir un estat mental saludable, que és essencial per a relacions de qualitat, salut corporal i una vida productiva.^[2]

Tècniques de meditació per augmentar el mindfulness

Aquí trobareu informació detallada sobre les tècniques de meditació, inclosos els conceptes bàsics de cada tècnica perquè pugueu començar immediatament.

L’objectiu d’aquesta guia és ajudar-vos a triar un mètode de meditació. A través del camí meditatiu que trieu, el vostre destí final és un estat d’alliberament i d’atenció plena.

1. Meditació bàsica per a principiants

Aquesta és una manera d’iniciar-se en la pràctica de la meditació sense participar en cap de les tècniques més difícils. Això us donarà a conèixer l’èmfasi en la respiració, la notació de sensacions i la falta de criteri.

Com es pot fer una meditació bàsica per a principiants:

1. Seure o estirar-se.
2. Tanca els ulls.
3. Respireu però no intenteu regular la respiració.
4. Deixeu anar i venir respiracions.
5. Presteu atenció a les sensacions de respiració, atenció a la pujada i baixada de l’abdomen, el pit, les espatlles i l’entrada i sortida de l’aire a través de les fosses nasals.
6. Quan els pensaments es desvien, torneu suaument a respirar.
7. Feu-ho durant 3 minuts diaris al principi i augmenteu el temps a poc a poc.

2. Zazen

Zazen és la pràctica budista zen de la meditació asseguda. Alguns budistes zen sostenen que Zazen no és meditació, però altres practicants de Zen creuen que Zazen és la pràctica meditativa al centre del Zen. Publicitat

Zazen implica tres elements entrellaçats que per al budista zen són una cosa única: la vostra postura asseguda, la vostra respiració i l'estat mental derivat de l'acte de seure i respirar.

Com fer Zazen:

1. Seieu sobre un petit coixí o una manta plegada de manera que la part posterior estigui lleugerament elevada per sobre del terra. Seieu amb la part posterior al terç frontal del coixí.
2. Assumeix la postura de Zazen.^[3]En funció de la vostra flexibilitat, podeu fer qualsevol de les accions següents:
   - Seu al Posició birmana amb les cames creuades de manera que les esquenes dels dos peus quedin planes al terra i els dos genolls toquin el terra.
   - Seu al mitja posició de lotus amb el peu esquerre recolzat pla sobre la cuixa dreta. Poseu la cama dreta sota la cama esquerra.
   - Seu al posició de lotus completa amb els dos peus recolzats sobre la cuixa oposada.
   - Mantingueu les mans just per sobre dels peus amb els palmells cap al cel de manera que la part posterior dels dits d’una mà descansi a la part frontal dels altres dits de les mans, mentre es toquen les puntes dels polzes.
   - Empènyer el cap cap al cel. Allibereu la tensió a les espatlles i obriu els omòplats.
3. Tanqueu la boca amb les dents juntes i la llengua tocant el terrat de la boca
4. Respirant pel nas, concentreu-vos completament en el ritme de la respiració. Si ajuda,compta cada inhalació. Comenceu a les 10 i baixeu fins a 1 i torneu a començar (inhalació 10, inhalació 9, etc.).
5. Mantingueu-vos a la postura, concentrant-vos en la postura i la respiració i el vostre estat d’ànimserà un amb el teu cos en aquest moment.

3. Qigong

El Qigong és un cultiu d’energia vital.^[4]El Qigong és una pràctica taoista xinesa que, a grans trets, combina exercicis amb tècniques de respiració. Per a la pràctica de la meditació, centraràs el teu qi, que és la teva energia vital.

Com es pot fer la meditació Qigong:

1. Seieu còmodament i equilibreu-vos amb la columna vertebral recta i centrada.
2. Relaxa totes les parts del teu cos.
3. Aclareix la ment concentrant-te en respiracions profundes i llargues que amplien la part inferior de l’abdomen.
4. Feu un enfocament profund al centre, que és a aproximadament dues polzades per sota del seu ombligo. El vostre qi és l'energia que s'hi concentra.
5. Tot i continuar el vostre enfocament, sentiu la força del vostre qi mentre recorre tot el cos. A mesura que la concentració es mantingui al centre, sentireu aquesta força a tot el cos sense intentar sentir-la.

4. Mindfulness

El mindfulness s’ha fet molt popular a Occident perquè es pot practicar en qualsevol entorn i és una tècnica de reducció de l’estrès. Com totes les pràctiques de meditació, l’atenció plena es centra simultàniament en l’estat mental i el cos.

Com fer una meditació conscient:

1. Comenceu assegut còmodament i tanqueu els ulls.
2. Centreu-vos en la respiració. Inspireu pel nas lentament i exhaleu lentament.
3. A mesura que els pensaments que distreuen entren a la vostra consciència, no els jutgeu ni els pengeu. Deixeu anar cada pensament però no us centreu en el cessament del pensament; més aviat, se centren en la respiració.
4. Tracteu totes les sensacions i sentiments físics de la mateixa manera que feu els pensaments: registreu-los i deixeu-los anar, tornant a respirar.
5. Amplieu aquesta pràctica a l’activitat quotidiana, mantenint-vos en el moment de l’activitat del cos amb cada respiració nova.

5. Amabilitat amorosa

També anomenada meditació Metta, Loving-Kindness prové del budisme Theravada.^[5]Metta tracta de dirigir sentiments i pensaments específics. És ideal per a qualsevol persona que pateixi depressió, esclats d'ira i pensaments negatius.

Com es pot fer una meditació amorosa:

1. Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls.
2. Dirigeix ​​pensaments i sentiments de benestar complet i amor incondicional cap a tu mateix.
3. Després d’haver dirigit l’amabilitat amorosa cap a vosaltres mateixos durant les sessions suficients per començar a sentir alegria, trieu un amic o familiar proper i dirigiu-los amb ells.
4. Dirigeix ​​la bondat amorosa a un conegut neutral.
5. Dirigeix ​​l’amabilitat amorosa a algú que no t’agrada.
6. Desplaceu-vos cap a l'exterior fins que envieu la bondat amorosa a l'univers. Experimentareu alegria i no tindreu ràbia.

6. Meditació del chakra

En sànscrit, chakra significa roda o disc.^[6]Un chakra és una roda d’energia. N’hi ha set i comencen a la base de la columna vertebral i es mouen fins a la corona del cap. Cada chakra es correspon amb feixos de nervis i òrgans principals.

La meditació del chakra consisteix en alinear i obrir els chakres. Cada chakra té un so (mantra) i un color associat. Publicitat

Començaen aprendre els conceptes bàsics de cada chakra:^[7]

Com es fa la meditació del chakra:

1. Seieu còmodament les cames creuades sobre un coixí.
2. Respireu de manera uniforme i constant.
3. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en el chakra de l’arrel imaginant una roda vermella d’energia. Concentreu-vos en la ubicació corporal del chakra. Repetiu el mantra corresponent . Imatge que flueix l'energia. Continueu fins que tingueu una imatge clara de l'energia del chakra vermell que flueix en forma de roda.
4. Treballa fins al chakra de la corona. Doneu un temps suficient a cada xacra.
5. Dediqueu temps a aprendre més sobre cada chakra i continueu meditant i prenent consciència de si mateix fins que pugueu saber quan es bloqueja un chakra individual. Després, podeu meditar sobre els chakres individuals.

7. Mirar la meditació

Aquesta meditació iògica té un enfocament extern.

Com fer una meditació mirant:

1. Seieu còmodament amb la mirada centrada en un sol objecte, com ara una espelma, una cascada o un símbol. Mentre puguis, no parpelleguis; mantenir la relaxació.
2. Mantingueu el focus fins que els vostres ulls comencin a sentir-se incòmodes i tanqueu els ulls.
3. Mantingueu la imatge posterior de l’objecte a la vista durant uns minuts, obriu els ulls i torneu a començar.

8. Meditació del tercer ull

Amb aquesta pràctica, se centrarà exclusivament en el chakra ajna, que és el tercer ull del front entre les celles.

Com es fa la meditació del tercer ull:

1. Assegut amb les cames creuades, dirigeix ​​el focus cap al lloc entre les celles.
2. Continueu redirigint el focus al vostre tercer ull cada vegada que sorgeixi qualsevol altre pensament.
3. Al cap d’un temps, la vostra ment experimentarà quietud i l’espai entre pensaments s’allargarà.
4. També podeu provar-ho amb els ulls tancats, repetit el SHAM ajna mantra , dirigint la concentració cap al punt entre les celles i representant la roda índigo.

9. Meditació Kundalini

El ioga Kundalini alliberarà l’energia de serp que s’enrotlla a la base de la columna vertebral. Aquesta energia pujarà a través de la columna vertebral i fins a la corona. Aquesta pràctica s’adhereix a pràctiques de dieta, exercicis de respiració i moviments específics.

Com fer la meditació Kundalini:Publicitat

1. Bloqueja la fossa nasal esquerra i inspira llarg i profund.A la pròxima inhalació, bloqueja la fossa nasal dreta. Repetiu i deixeu la ment clara mentre us concentreu a respirar.
2. Sabeu que Kundalini és un iogasistema que requereix estudiar i adherir-se regularment.^[8]Hi ha moltes coses, però els defensors afirmen que Kundalini canvia la fisiologia, les ones cerebrals i els nivells d’energia.

10. Res ioga

El Nada Yoga és una meditació sonora que l’ajuda a encaixar molt bé amb la creixent pràctica de la musicoteràpia.

Com fer la meditació del ioga Nada:

1. Simplement adopteu una posició meditativa còmoda, tanqueu els ulls i concentreu-vos en un so extern. Podeu escollir música d’ona alfa ambiental, el so d’un rierol corrent o qualsevol altre so tranquil i tranquil.
2. Després d’haver dominat l’escolta d’un so extern, centreu-vos en escoltar el vostre cos i la vostra ment.
3. Finalment, escoltaràs el so que no té vibració: el so de l’univers, l’OM.

11. Autoconsulta

Aquesta meditació qüestiona el jo o de què parles quan dius que faig això. S’origina a partir del sànscrit atma vichara, per investigar el jo. L’autoinvestigació tracta sobre la unitat del cos i la ment.

Com es pot fer una meditació d’autoconsulta:

1. Assumeix una posició meditativa còmoda.
2. Quan sorgeix un pensament o un sentiment, pregunteu qui sent aquest sentiment? o qui pensa aquest pensament? La resposta, naturalment, sóc jo.
3. Pregunteu-vos qui sóc? sense intentar respondre la pregunta. D'aquesta manera, us dirigiu cap a l'interior, redirigint a la qüestió del jo cada vegada que sorgeix una altra cosa.
4. Mitjançant aquest enfocament en el jo com a subjecte, s’aconsegueix pura existència i consciència del jo en l’espai i el temps.

12. Tantra

A diferència de la concepció popular, el tantra no necessàriament tracta de sexe. Vijnanabhairava Tantraprescriu més de 100 dharanas o coses per meditar.^[9]La majoria són meditacions avançades que ja requereixen que estigueu familiaritzat amb les pràctiques meditatives bàsiques.

Aquí teniu una meditació tàntrica que prové de la creença de Tantrika que el cos està fet de llum divina.

Com fer la meditació de la llum tantra:

1. Assumeix una postura meditativa còmoda. Presteu atenció a les vostres sensacions corporals i respireu en un estat conscient.
2. Centra’t en el peu dret i imagina que és una llum daurada. Penseu: el meu peu és llum daurada.
3. Traieu-vos per la resta del cos, des del peu esquerre, fins als turmells, fins als vedells, les cuixes, la pelvis, els malucs, les natges, els genitals, la part inferior de l’abdomen, la columna inferior, l’estómac, el plexe solar, etc. has arribat al cervell i a la corona del cap. Respireu la llum daurada a cada part del cos.
4. A mesura que aneu, repetiu l'afirmació que cada part del cos és llum daurada. Al final, pensa: tot el meu cos és lleuger. Sóc lleuger. Respireu amb llum daurada i expireu la llum daurada a l’univers.

13. Meditació del buit taoista

La tradició taoista xinesa de la meditació del buit posa l'accent en deixar anar els pensaments, sentiments i sensacions a mesura que sorgeixen.

Com es fa la meditació del buit taoista:

1. Seure en posició de cames creuades, la columna vertebral erecta, els ulls parcialment tancats i mirant la punta del nas.
2. Quan sorgeixi qualsevol pensament, emoció o sensació, no el seguiu. Deixeu-ho anar tan fàcilment com va aparèixer.
3. Seure en un lloc de tranquil·litat. Seguiu centrant-vos en la tranquil·litat sense desitjos de prendre pensaments, emocions o sentiments.

14. Vipassana

Vipassana és una pràctica de meditació budista tradicional a partir de la qual els professionals occidentals van derivar l’atenció plena. Com l’atenció plena i altres meditacions, comença per la respiració. Publicitat

Com fer la meditació Vipassana:

1. Com Zazen, seure sobre un coixí, l’esquena erecta, la columna recta i les cames creuades.
2. Concentreu-vos en la respiració i el moviment de la respiració a través de les fosses nasals; o concentrar-se en la pujada i caiguda de l’abdomen.
3. A mesura que sorgeixen emocions, sensacions, pensaments i sons, deixeu-los fer-ho sense parar-hi atenció. Continueu concentrant-vos en la respiració i deixeu que altres coses es converteixin en sorolls de fons.
4. Si una percepció capta la vostra atenció, observeu-la i etiqueteu-la. Per exemple, un gos que borda és veu. El claxon d’un cotxe és trànsit. Pensar en alguna cosa trista de la teva vida és pensar.
5. Després d’haver etiquetat alguna cosa, deixeu-lo anar i torneu a respirar.

15. Meditació Mantra

Un mantra no té cap significat. No és més que una paraula o símbol que repeteix per arribar a un estat de meditació. Cada mantra és una vibració que posa les ones cerebrals en sintonia amb les onades creixents i descendents de l’univers (ones de llum, ones sonores, ones de ràdio, ones oceàniques).

Com fer la meditació Mantra:

1. Seure a la postura de la meditació.
2. Trieu un mantra. Si és el més conegut i hi ha altres opcions, com ara om namah shivaya, ham, yam , i branca .
3. En la vostra ment, repetiu el mantra. Feu-ho per una quantitat determinada de temps, per exemple, cinc minuts al principi.
4. Podeu coordinar el mantra amb el ritme de la respiració si així ho desitgeu o el podeu xiuxiuejar.
5. En definitiva, l’objectiu és alliberar tots els pensaments, excepte el so intern del mantra.

16. Meditació guiada

La meditació guiada apel·la a la mateixa necessitat que la Meditació transcendental (TM): la necessitat d’un instructor. Tot i això, TM requereix que gasteu una gran quantitat de diners en un gurú mentre que la meditació guiada pot ser tan senzilla com descarregar una aplicació.

Com fer meditació guiada:

1. Si sou usuari de telèfons intel·ligents, mireu les aplicacions de meditaciódisponible per descarregar.
2. També podeu accedir a meditacions guiades a YouTube. Per exemple, Kundalini Awakening té un Meditació guiada per Kundalini
3. Seguiu les instruccions de meditació guiades fins a una T, sense judici. Després, un cop ho hagis fetdomina la meditació guiada i comença a meditar tot sol.

17. Meditació d’escaneig corporal

En aquesta variació del mindfulness, observareu el que fa cada part del cos. Universitat de Berkeleyus recomana provar-ho durant 20 a 45 minuts al dia, de 3 a 6 dies a la setmana.^[10]

Com fer la meditació de l’escaneig corporal:

1. Comenceu assegut, de peu o estirat i tanqueu els ulls si això ajuda a augmentar la calma.
2. Qualsevol que sigui la superfície que toqueu, tingueu en compte la sensació del vostre pes.
3. Respireu profundament a través de les fosses nasals i observeu la vostra relaxació mentre exhaleu.
4. Ara observeu les sensacions presents a cada part del cos. Podeu observar qualsevol cosa que us passi primer o començar amb els peus i pujar cap amunt.
5. Si hi ha tensió en alguna part del cos, allibereu-la amb les vostres espiracions.
6. Tingueu en compte tot el cos. Respira, experimenta una relaxació total i, quan estiguis a punt, obre els ulls.

Trieu el que us calmi

La meditació us ajuda a alliberar-vos de la vostra tendència a pensar i pensar en pensaments negatius. Augmenta la vostra disciplina, millora el focus i les habilitats d’observació, disminueix l’ansietat i ajuda a augmentar la consciència del vostre cos, pensaments i entorns.

Independentment de la tècnica de meditació que trieu, la pràctica repetida us acostarà a l’alliberament, l’atenció plena i la il·luminació.

Crèdit fotogràfic destacat: Twenty20 a través de vint20.com Publicitat

Referència