5 millors meditacions matinals guiades per a l’energia i la motivació
Us desperteu fatigats, deprimits o desmotivats? Afegir una simple meditació matinal per obtenir energia pot ajudar. Practiqueu una d'aquestes meditacions matinals guiades per augmentar l'energia i la motivació diàriament i us despertareu refrescats i a punt per assumir cada dia.
Els beneficis de la meditació són difícils d’ignorar. La meditació és una tradició de llarga tradició a les cultures orientals que recentment s’ha popularitzat a la cultura occidental, fent servir la ciència per donar suport a la seva eficàcia. S'ha demostrat que la meditació disminueix l'estrès, la depressió, l'ansietat i el dolor. També s’ha demostrat que augmenta la motivació i l’atenció.[1]
Taula de continguts
- Què és la meditació?
- Com augmenta la meditació l’energia i la motivació?
- 5 millors meditacions matinals guiades per a l’energia i la motivació
- 1. Despertar amb una salutació al sol per augmentar l'energia
- 2. Practiqueu la meditació del matí a peu
- 3. Deixeu que el vostre estrès es fongui durant una meditació conscient al matí
- 4. Practicar la respiració de manxes per augmentar l'energia
- 5. Practicar la meditació matinal del mantra per augmentar l'energia
- Incorporeu la meditació del matí a la vostra rutina
- Més articles sobre la meditació matinal per obtenir energia
Què és la meditació?
En primer lloc, explorem les diferents formes de meditació abans de capbussar-nos en meditacions matinals guiades específiques per obtenir energia i motivació.
Hi ha algunes formes diferents de meditació que explorarem:
- Meditació en moviment
- Meditació Mindfulness
- Meditació Mantra
La meditació en moviment combina exercicis suaus, respiració i enfocament. Alguns exemples de meditació en moviment són la meditació a peu, el ioga, el tai-txi o el qigong.[2]
La meditació conscient implica la presa de consciència en el moment present de qualsevol acció que feu. Es pot practicar a mesura que avança durant el dia simplement aportant consciència a la respiració, la ment i el cos.
La meditació del mantra és similar a l’ús d’afirmacions positives. Incorpora la repetició de sons, paraules o cants com a punt central de la meditació. Es creu que el mantra desplaça l’energia atrapada del cos. S'ha demostrat que certs mantres (o sons) sincronitzen els dos hemisferis del cervell. Això pot ajudar a oxigenar el cervell, disminuir la pressió arterial i la freqüència cardíaca i calmar les ones cerebrals.[3]
Tot i que certament no és una llista exhaustiva, proporciona una introducció general a les diverses formes de meditació. Per obtenir una llista més completa, consulteu: 17 tipus de meditació (tècniques i conceptes bàsics) per practicar l’atenció plena .
Com augmenta la meditació l’energia i la motivació?
La meditació augmenta les endorfines del cervell, que és la substància química responsable de l’alt nivell d’un corredor. No obstant això, en comparació amb els corredors, els mestres meditadors mostren nivells més elevats d’endorfines que els corredors postmeditació.[4]Les pràctiques de meditació a llarg termini també s’associen a un augment de la melatonina, que s’encarrega de regular el son.[5]Amb el pas del temps, els patrons de son constants augmenten el benestar general i els nivells d’energia.Publicitat
Altres efectes a llarg termini de la meditació inclouen un augment de la matèria grisa al cervell. La meditació també s’ha relacionat amb un augment de la funció cognitiva, la memòria i l’atenció.
Els impactes a llarg termini de l’estrès contribueixen a la sensació d’esgotament, esgotament i fatiga. S'ha demostrat que la meditació disminueix els impactes del sistema nerviós simpàtic (normalment es coneix com la resposta de lluita o fugida). Una pràctica regular de meditació pot ajudar a la relaxació disminuint la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració.[6]
No obstant això, la meditació no és només per relaxar-se. La tradició budista en què es va originar la mediació se centra a mantenir-se alerta durant l’atenció plena. Els meditadors experimentats mostren una major vigilància i consciència en el funcionament del cervell en comparació amb els que no ho fan.[7]
5 millors meditacions matinals guiades per a l’energia i la motivació
Ara que ja sabeu com la meditació pot ajudar a augmentar l’energia i la motivació, aquí teniu les 5 millors meditacions matinals guiades que podeu provar.
1. Despertar amb una salutació al sol per augmentar l'energia
S’ha demostrat que les pràctiques de ioga centrades en la respiració augmenten l’energia i l’atenció.[8]Començar el matí amb una salutació al sol és una manera excel·lent d’augmentar l’energia i la motivació al matí per obtenir resultats duradors.
Una salutació al sol és una seqüència de postures de ioga enfilades d’una manera específica. Es posa el focus en moure’s amb la respiració a través de les postures. Si es fa atentament, es pot entrar en un estat semblant al de flux mentre es practica una salutació al sol.
Pràctica de salutació solar tipus A.
Inspireu i arribeu als braços cap amunt. Expireu i plegueu-vos cap endavant amb un lleuger revolt dels genolls. A la propera inhalació, col·loqueu les mans sobre les cuixes mentre redreseu la columna vertebral. Exhale i es fon en un plec cap endavant una vegada més.
A la propera exhalació, col·loqueu les mans sobre l’estoreta i passeu els peus cap a una postura de tauló. Baixeu de les cames rectes o els genolls doblegats amb els tríceps que només pasturen la caixa toràcica. Tot el cos quedarà pla a la catifa. Mentre inspireu, mantingueu les mans a la terra i aixequeu el cap, el coll i el pit de l’estora. Expireu i torneu a prémer cap avall cap avall.
En la propera inhalació, torneu els peus a la part superior de la catifa i pengeu-los en un plec cap endavant. Feu rodar el cos cap amunt deixant que el cap i el coll queden per darrer lloc. Podeu acabar aquí la vostra pràctica o tornar a passar per la seqüència.Publicitat
Si no coneixeu el ioga, practiqueu al costat d’un instructor entrenat o busqueu un vídeo de ioga que us porti a l’alineació correcta per assegurar-vos que no us feriu mentre practiqueu. Deixeu-vos guiar per la pràctica perquè pugueu concentrar-vos en la respiració mentre passeu d’una postura a la següent.
2. Practiqueu la meditació del matí a peu
Una altra manera de combinar moviment i atenció és mitjançant la meditació a peu. La meditació a peu implica passos lents i conscients amb un enfocament a la respiració. Fer exercici a l’aire lliure pot ajudar a augmentar la serotonina i augmentar les endorfines. Aquesta pot ser una manera meravellosa de començar el dia amb més energia i un estat d’ànim positiu.
Pas lentament i amb compte, com si estigués caminant sobre un gel prim. Comenceu lentament a inhalar pel nas i compteu el nombre de passos que feu. A continuació, exhala lentament i compta els teus passos. Mentre camineu, aneu comptant els passos de cada inhalació i espiració. Intenteu mantenir el ritme fins i tot concentrant l'atenció en la respiració i el cos.
Intenteu evitar zones ocupades amb molta gent o trànsit per reduir la distracció. És ideal un camí a peu amb molt espai obert. Un cop hàgiu acabat, podeu cridar l'atenció sobre els llocs d'interès que us envolten i respirar i respirar amb atenció mentre torneu lentament a un ritme normal.
3. Deixeu que el vostre estrès es fongui durant una meditació conscient al matí
Una de les maneres més fàcils de practicar la meditació és afegir-la a les activitats que ja feu. El truc és portar la vostra atenció al moment present. L’elecció d’activitats amb molta aportació sensorial pot ajudar a augmentar l’experiència del mindfulness.
Alguns exemples d'activitats de mindfulness poden incloure tasques com ara menjar els plats o escombrar. També pot implicar activitats rutinàries com fer exercici o dutxar-se.
Si us dutxeu al matí, podeu incorporar fàcilment l’atenció plena a la vostra rutina. El millor és eliminar les distraccions mentre es dutxa, però si voleu, podeu tocar música instrumental suau al fons. Centreu-vos en la sensació que l’aigua corre per sobre de la corona del cap i baixa per tot el cos. Imagineu que l’aigua neteja l’estrès, la tensió i la preocupació del cos i la ment.
Doneu la vostra atenció als cinc sentits. Això pot ajudar a reduir la tensió i l'ansietat, cosa que millorarà l'energia i l'enfocament a llarg termini. Fixeu-vos en la temperatura de l’aigua i de l’aire. Oloreu els diferents sabons i xampús mentre es renta. Permeteu-vos gaudir del moment tancant els ulls mentre esteu sota l’aigua. Si us distreu, torneu a un dels vostres sentits.
Aquesta meditació de dutxa és una forma d’atenció plena. No triga cap temps addicional des del dia. És simplement una manera d’incorporar la consciència del moment present a la vostra rutina.Publicitat
4. Practicar la respiració de manxes per augmentar l'energia
La respiració profunda és una altra manera d’augmentar l’energia i l’atenció. Hi ha diverses formes d’exercicis de respiració utilitzats en ioga i meditació. La respiració de foc o la respiració de manxa és un exercici per augmentar l'energia i la vitalitat.[9]
Aquest exercici de respiració pot causar marejos o marejos. Deixeu de practicar si experimenta algun efecte secundari negatiu i torna a la respiració normal.
Comenceu inhalant pel nas. Amb una exhalació contundent, contracteu el diafragma mentre expireu pel nas. Inspireu i deixeu que el ventre s’expandeixi i després exhaleu i deixeu-lo contraure.
Quan comenceu per primera vegada, pot ser útil anar lentament. La respiració inversa, on s’expandeix el ventre a l’exhalar i es contrau a la inspiració, és freqüent, però s’ha d’evitar.
Un cop teniu el ritme baix, podeu moure’s ràpidament pels exercicis de respiració. Es posa èmfasi en la inspiració mentre l'exhalació és contundent i contundent. La inspiració i l'expiració haurien de tenir una durada similar.
Objectiu de tres cicles respiratoris per segon. No practiqueu més de 15 segons sense fer un descans quan comenceu per primera vegada. A mesura que aneu avançant, podeu afegir 5 segons, treballant fins a un minut de pràctica.
5. Practicar la meditació matinal del mantra per augmentar l'energia
La ciència suggereix que repetir el mantra OM pot resultar en una major vigilància i sensibilitat a les sensacions (la pronunciació de OM sona similar a A-U-M). En les tradicions espirituals, es considera un so primordial, que va crear tots els altres sons[10].
Quan OM es canta en veu alta, vibra a 136,1 Hz. Aquesta és la mateixa freqüència que tot el que hi ha a la natura.[11]Els estudis científics han descobert evidències que suggereixen que cantar OM pot estar relacionat amb l'activació del nervi vagi, que ajuda a la resta i a la resposta digestiva al sistema nerviós.[12]
Si no coneixeu el cant, us pot ser útil practicar recitant OM en veu alta. El so de l'OM és similar a A-U-M, amb la paraula extreta durant diversos segons a l'exhalació. Els meditadors més experimentats poden optar per centrar-se internament en la paraula.Publicitat
Per començar, simplement inspireu i exhaleu, canteu A-U-M. Podeu optar per configurar un temporitzador al telèfon sempre que hàgiu de practicar.
Una altra manera de practicar mantra o cantar és fer servir comptes de mala. Les perles Mala provenen de la fe hindú i són una cadena de 108 perles amb una perla més gran al final. Mantingueu la mala a la mà esquerra i comenceu per la primera perla entre el dit polze i el punter. Cada vegada que canteu OM, moveu els dits cap a la següent perla fins arribar a la perla més gran, també coneguda com la perla guru.
Un cop hàgiu acabat, preneu-vos uns moments per seure en silenci i observar els nous pensaments o sensacions que sorgeixen.
Incorporeu la meditació del matí a la vostra rutina
Ara que coneixes les 5 millors meditacions matinals guiades per obtenir energia i motivació, per on comences?
Seguiu aquests consells per formar un nou hàbit:
- Conjunt realista i objectius sostenibles
- Practiqueu a la mateixa hora, cada dia
- Introduïu la pràctica a la vostra rutina actual
Deu setmanes poden ser un període de temps realista per comprometre’s amb una pràctica constant, malgrat el proverbi que triga 21 dies a formar un hàbit.[13]Trieu una de les meditacions del matí per obtenir energia i motivació que s’adapti al vostre horari actual. Feu-ho senzill i intenteu incorporar-lo a la vostra rutina ja establerta.
Escollir practicar cada dia a la mateixa hora farà que sigui més fàcil practicar de manera constant. En lloc de mirar-ho com una cosa que heu de fer, opteu per veure-la com una cosa que heu de fer. Aquesta hauria de ser una activitat agradable que esperem cada matí.
Fer una d’aquestes activitats cada dia pot ajudar a augmentar l’energia i la motivació, sense oblidar la varietat de beneficis físics i psicològics establerts de la meditació. Practiqueu aquestes meditacions matinals guiades per obtenir energia i motivació cada dia durant deu setmanes i, al cap i a la fi, podríeu esdevenir una persona matinal.
Més articles sobre la meditació matinal per obtenir energia
- La meditació guiada al matí per a principiants (això us canviarà el dia)
- La guia de 5 minuts per a la meditació: en qualsevol lloc i en qualsevol moment
- Doneu-me 45 minuts al matí i us faré un dia més productiu
Crèdit fotogràfic destacat: Sage Friedman a través d'unsplash.com Publicitat
