Ets un dels molts que tracta un dolor lumbar constant? El mal d’esquena és un problema freqüent i freqüent que experimenta moltes persones i és molest. Sigui quina sigui la causa, ja sigui el part, l’envelliment, les feines pesades o alguna altra afecció subjacent, hi ha esperança i ajuda, i pot ser que no sigui tan difícil trobar alleujament.

Ningú gaudeix del dolor lumbar, però hi ha alguns simples hacks d’estirament que poden ajudar a alleujar el dolor.

Molts estiraments de l'esquena baixa poden ajudar a relaxar els músculs i marcaran la diferència. Aquí anem a repassar el millors estiraments de l’esquena per ajudar a canviar la seva vida.

Taula de continguts

1. Per què podrien culpar els vostres malucs atapeïts?
2. La importància de l'estabilitat bàsica
3. Per què és bo estirar-se?
4. Com estirar l’esquena
5. 7 millors estiraments per al mal d'esquena
6. Com alleujar el dolor lumbar
   • Alleugerir una lumbar rígida
   • Alleujar la inflamació de la part baixa de l’esquena
7. El resultat final

Per què podrien culpar els vostres malucs atapeïts?

Els flexors de maluc ajustats poden ser un factor que contribueix al vostre mal d'esquena . Pot semblar estrany, però és cert! Què té a veure el maluc amb l’esquena?

Els ossos del maluc estan connectats amb el còccix, que condueixen a la columna vertebral. Si hi ha un problema amb els malucs, això fa pressió a la part baixa de l’esquena, provocant un dolor extrem.

És important saber que els flexors de maluc ajustats són habituals, especialment entre aquells que participen regularment en determinades activitats físiques. Aquells exercicis que inclouen equitació, ciclisme, trot o qualsevol cosa que funcioni a les cames i no als malucs. Una estada asseguda prolongada i una postura incorrecta asseguda fins i tot poden provocar flexors de maluc ajustats.

Una manera d’ajudar a reduir el mal d’esquena és treballar millorant la flexibilitat dels malucs, cosa que es pot fer amb estiraments de l’esquena.

La importància de l'estabilitat bàsica

Moltes vegades, s’ignora ignorantment que el nucli són estrictament els músculs abdominals (zona abdominal / abdominal), però això no és cert.

El nucli està format per aquells músculs frontals, així com tots els músculs del costat d’aquesta zona i de la part posterior d’aquesta zona. Quan enforteix el nucli, també reforça la part baixa de l’esquena. Llavors, per què és important això?

Hi ha molts exercicis bàsics que fan que tant els abdominals es vegin adolorits l’endemà com la part baixa de l’esquena. Això es deu al fet que generalment no es treballa un sense que l’altre es vegi afectat d’alguna manera. Bàsicament, això significa que si us feu mal a l’esquena, pot ser que el vostre nucli en general sigui feble.

L’estabilitat del nucli és important a causa de la ubicació del nucli al centre del cos. Si el nucli és inestable, la resta del cos i les extremitats han de treballar molt més. La part que més pateix? L'esquena!

L’entrenament i l’enfortiment del nucli poden conduir a un nucli estable i reduir els riscos de dolor i lesions. Un nucli feble posa més tensió a la part baixa de l’esquena i fa que s’estrenyi. Els músculs tensos provoquen músculs lesionats, cosa que mai no volem.

Per què és bo estirar-se?

Estirar la part baixa de l’esquena provoca l’allargament dels músculs de l’esquena. És l’allargament d’aquests músculs de l’esquena que redueix el dolor. Amb l’edat, els músculs s’escurcen naturalment i solen ser més estretes.

Construir els músculs al voltant de la columna dóna lloc a l’allargament d’aquests músculs de l’esquena. Una columna vertebral neutra i una postura adequada ajuden a mantenir forts els músculs que envolten la columna vertebral.

Això és fantàstic perquè els músculs forts de l’esquena són músculs que s’estiren i s’allarguen constantment; com més forts són els músculs de l'esquena i del nucli general, menys ferides i menys dolor. No és això el que tots esperem?Publicitat

Com estirar l’esquena

Hi ha diverses maneres d’estirar l’esquena. Quan intenteu desfer-vos del dolor lumbar, és important estirar-vos.^[1] No obstant això, també hi ha algunes coses que hauríeu de tenir en compte abans d’estirar-vos. No voleu fer-vos més mal a l’esquena, així que recordeu-vos de prendre-ho amb calma.

És important escoltar el vostre cos i agafar-lo lent quan calgui; i, de vegades, és possible que hagueu d’aturar-vos del tot.

Una altra cosa de la qual es pot fer un seguiment és la respiració. La respiració també és molt important. Assegureu-vos que seguiu les tècniques de respiració adequades abans d’intentar aquests estiraments.^[2]

En estirar qualsevol part del cos, el dolor pot augmentar. Tot i que és lleu un malestar normal en qualsevol tram, si teniu dolor, hauríeu d’aturar-vos. Aquest és el senyal del vostre cos que diu que és millor fer un descans i potser proveu-ho de nou l’endemà. Si el dolor persisteix i no desapareix, consulteu un professional per descartar qualsevol cosa greu.

El millor dels estiraments de l'esquena és que són fàcils de fer. Els estiraments de l’esquena es poden realitzar una o dues vegades al dia. Tens poc temps? Busqueu ajuda, però heu de fer-ho en menys de deu minuts? Aquests trams de l'esquena baixa us ajudaran a assolir aquest objectiu.

7 millors estiraments per al mal d'esquena

Dolor lumbar estiraments varien i, en alguns casos, poden semblar redundants. Tanmateix, quan es realitzen correctament, poden enfortir l’esquena i el nucli, cosa que pot provocar menys dolor al llarg del temps. Treballar sobre la flexibilitat i l’estabilitat del nucli és tan important.

Per molt ocupat que hi hagi, aquí teniu alguns trams que podeu començar a implementar a la vostra programació:

1. Estirament abdominal transversal

En primer lloc, parlem de l’estirament de l’abdomen transvers.^[3] Aquesta és la capa més profunda dels músculs abdominals. Aquest múscul s’utilitza sempre que es mouen les extremitats. Com que l’estabilitat del nucli és tan important, aquest tram pot ajudar realment al dolor.

Per estirar els abdominals transversals, primer voldreu posar-vos a l'esquena, recolzant el cap amb qualsevol cosa suau, com un coixí. Després d’estar còmode en aquesta posició, aixequeu els genolls perquè estiguin doblegats i mantenint els peus a terra.

Tot mantenint la part superior del cos relaxada, fica la barbeta. A continuació, respireu profundament i estrenyeu el nucli. Penseu a dibuixar el vostre ombligo cap a terra sota vostre. Quan deixeu anar aquesta respiració, voldreu afluixar els músculs. Repetiu un mínim de cinc vegades. Assegureu-vos de respirar lentament i també respirar lentament.

Aquí teniu una demostració:

Aquest exercici és bastant senzill, però és fonamental estar segur que la respiració, la contracció i l'alliberament es fan en l'ordre adequat. L’alçament del cap també és important, així que assegureu-vos d’utilitzar un coixí.

2. Gos d’ocell

A continuació, aquí teniu un exercici més orientat a la part baixa de l’esquena i a la seva mobilitat. En el món del fitness, es coneix com el tram Bird Dog.

En aquest tram, voldreu començar amb les mans i els genolls amb l’esquena plana. Penseu en el vostre formulari com a taula. La clau aquí és mantenir la columna vertebral en una posició neutral, així que assegureu-vos de mantenir l'esquena recta mentre realitzeu l'exercici. No arqueu l’esquena.Publicitat

Col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Assegureu-vos que les mans comencen per sota de les espatlles i els genolls sota els malucs, respireu. Mentre respireu, voleu aixecar el braç i la cama oposats.

Respireu mentre allibereu aquestes extremitats. Després d’haver aguantat un mínim de cinc segons, heu completat una ronda. Repetiu aquest exercici de vuit a deu vegades i assegureu-vos d’alternar els costats.

3. Pont

Aquest proper exercici és exactament el que sona. Estàs fent un pont amb la part inferior del cos mentre els braços es relaxen a terra.^[4]

En primer lloc, voldreu estirar-vos d’esquena sobre una tovallola o una estora. Trieu el que aporti més comoditat. A continuació, voleu doblar els genolls, mantenint la distància entre els genolls a una amplada de maluc superior a la de l’altura.

Respireu i, mentre expulseu aquesta respiració, voleu aixecar els malucs utilitzant els braços com a lleugera forma de palanca. La clau és aixecar els malucs prou amunt per alinear-se amb la columna vertebral i l’alçada dels genolls. Això posa tot en línia recta, que és quan sentireu un lleuger tram.

Quan baixeu els malucs cap a terra, assegureu-vos que respireu. Repetiu aquest tram vuit a deu vegades.

4. Inclinació pèlvica

Aquest exercici se centra en la part baixa de l’esquena.

Comenceu d’esquena amb alguna cosa que serveixi de petit coixí sota el cap. Igual que la resta d’exercicis, voldreu doblegar els genolls mentre les cames estiguin lleugerament separades, no més amples que la distància del maluc.^[5]

Mentre mantingueu la part superior del cos relaxada i la barbeta ficada, traieu l’esquena baixa al terra, suaument. Hauríeu de sentir com els músculs de l’estómac es contrauen. Mentre els músculs es contrauen, moveu la pelvis en un moviment cap endavant i cap amunt, i deixeu-la anar. Repetiu amb un moviment de balanceig lent i constant durant un mínim de vuit vegades.

5. Estirament de maluc

Com que els flexors de maluc ajustats sovint contribueixen a produir mal d’esquena, estirar els malucs pot reduir el dolor que sentiu.

En aquest tram, voldreu començar a terra agenollats amb un genoll cap amunt. Els dos genolls no necessiten romandre a terra en aquest tram. El peu oposat ha d’estar davant del cos amb el genoll doblegat de 90 graus.

Mentre esteu a la posició de genoll a cavall, empenyeu / moveu els malucs cap endavant i tingueu sempre en compte l’esquena recta. Mantingueu aquest tram durant un mínim de 20 segons i deixeu anar. Repetiu un mínim de dues vegades en genolls alterns.Publicitat

Quan es realitza amb precisió, aquest estirament se sent molt bé als flexors del maluc.

6. Estirament de la columna vertebral

Aquest tram, òbviament, estén la columna vertebral i, en cas de dolor lumbar, aquest exercici és una eina excel·lent.

Comenceu estirat d’esquena i col·locant algun tipus de coixí sota el cap.

Mantingueu els genolls doblegats i ferms junts durant tot aquest tram.

Col·loqueu els braços amplis en forma de T en correlació amb la resta del cos. Voleu moure els genolls lentament d’un costat a l’altre del cos.

Respireu mentre passeu d’un costat a l’altre i assegureu-vos de mantenir les espatlles intactes amb el terra. Quan gireu el cos, assegureu-vos de canviar la pelvis cap a cada costat. Això us proporcionarà un estirament complet, que serà més beneficiós per a l’esquena.

Repetiu aquest exercici un mínim de sis vegades, assegurant-vos d’alternar els costats, comptant els dos costats com una repetició.

7. Estirament gluteal

Hi ha un múscul a les natges que pot causar mal d’esquena i tensar-se. Els malucs i els músculs abdominals poden tenir un paper important en el mal d’esquena, però els glutis són un delinqüent molt popular.

El piriforme és el nom del múscul gluteal que pot causar mal d’esquena si no s’estira, de manera que és important estirar-lo.

Per a aquest estirament de cul, simplement estireu-vos a terra mentre creueu un turmell sobre el genoll oposat. Se sent com una posició incòmoda, però una vegada que comenceu l’estirament, se sentirà molt bé.

Després de col·locar el turmell sobre el genoll oposat, voleu agafar la cuixa de la cama sobre la qual descansa el turmell. Mentre respireu, voleu agafar la cuixa. I mentre respireu, voleu estirar aquesta cuixa al pit fins on la pugueu estirar.

Si manteniu aquest exercici durant un mínim de 20 segons, obtindreu els màxims resultats. Repetiu almenys dues vegades per cada costat.

Com alleujar el dolor lumbar

Alleugerir una lumbar rígida

Per a una zona lumbar rígida, és probable que succeeixi si viu en un clima fred o si té alguna forma d’artritis que tendeix a aparèixer a causa de l’envelliment o quan el temps canvia.Publicitat

La rigidesa té molts factors principals: un és el cos fred. El clima fred pot fer-vos mal d’esquena, així que intenteu mantenir-vos a l’interior durant l’hivern.

La rigidesa de l'esquena també pot ser causada per espasmes a l'esquena, lesions que provoquen rigidesa, elevació inadequada i, en alguns casos, l'artritis lumbar.

Tot i això, també és important tenir en compte que qualsevol tensió a la columna pot provocar rigidesa a la part inferior de l’esquena.

Moltes vegades, la rigidesa de l’esquena es desenvolupa per manca de mobilitat i activitat. Si no voleu anar al gimnàs o aixecar peses, assegureu-vos d’aprofitar els estiraments de la part baixa de l’esquena el més sovint possible.

Alleujar la inflamació de la part baixa de l’esquena

De vegades, el dolor lumbar pot ser el resultat d’una inflamació dels músculs lumbars. Quan hi ha inflamació, es poden prendre medicaments sense recepta. La teràpia física i la cura quiropràctica també són opcions.

Molta gent també troba que les compreses fredes i calentes poden ajudar. Els paquets de gel funcionen millor quan la inflamació es produeix després d’una tensió o una lesió d’alguna mena. Quan utilitzeu gel amb qualsevol lesió a qualsevol part del cos, assegureu-vos d’embolicar el gel en alguna cosa, de manera que no hi hagi contacte directe amb el cos.

La calor a la part baixa de l'esquena per ajudar a alleujar el dolor també és beneficiosa. No només pot proporcionar alleujament del dolor, sinó que també pot presentar certs factors curatius a la part inferior de l’esquena.^[6]

Quan l'esquena baixa es tensa, en general hi ha una circulació incorrecta en aquesta zona. Per tant, la calor juga un paper important en provocar la dilatació dels vasos sanguinis, la qual cosa resulta en una millor circulació.

Els músculs tensos es tensen a causa de la permanència estesa o asseguda, l’estrès, un múscul estirat o tensat o certes lesions.

A més, també podeu provar aquests cinc consells:

• Porteu sabates còmodes i de suport.
• Seieu a les cadires adequades que us ajudaran a mantenir l’esquena adequada.
• Mireu la vostra postura de peu, assegut o fent exercici.
• En aixecar, utilitzeu les cames i no l’esquena (l’elevació adequada és imprescindible).
• Tingueu en compte el vostre nivell d’estrès, mantingueu-lo baix.

El resultat final

El dolor lumbar sovint es pot alleujar o descartar juntament amb uns quants trucs simples. Comenceu pels set millors trams de la part inferior de l’esquena i vegeu com us sentiu. Tot i això, si continueu experimentant dolor, recordeu sempre que és important consultar un professional mèdic. El cost sol ser un problema amb la gent que visita un professional mèdic, però hi ha molts metges que treballen amb vosaltres si no teniu assegurança.^[7]

Recordeu, és més fàcil arreglar l’esquena ara que més tard quan necessiteu una cirurgia o alguna cosa més.

Crèdit fotogràfic destacat: Formulari mitjançant unsplash.com

Referència