Hi ha algunes persones afortunades que no tenen problemes per adormir-se a la nit. En el moment en què el cap toca el coixí, ja estan fora. La resta estirem al llit mirant al sostre, fent voltes i voltes, esperant que arribi la misericòrdia del son beneït.

La manca de son suficient i de bona qualitat afecta pràcticament tots els aspectes de la nostra vida, des de la salut, l’estat d’ànim, la seguretat i el rendiment laboral. Però amb una mica de coneixement, una mica de planificació, tothom pot aprendre a adormir-se ràpidament.

En aquest article, aprendreu tot el que heu de fer des del matí per adormir-vos més de nit:

Taula de continguts

1. Què cal preparar durant el dia
2. Què fer al vespre
3. Com preparar l’ambient del vostre dormitori
4. La rutina d’anar a dormir ràpidament per adormir-se
5. Seguiu els hàbits que us ajudin a dormir millor

Què cal preparar durant el dia

1. Despertar cada dia a la mateixa hora (no despertar més tard els caps de setmana)

El teu cos segueix un ritme circadià,^[1]que us permet fer el mateix tipus d’activitats cada dia a la mateixa hora.

Tenir un temps de vigília que no canvia ajuda el cos a establir un patró. El vostre cos es prepara per despertar 1-2 hores abans d’aixecar-vos i, si no sap quan hauríeu de despertar-vos, tindreu un son de mala qualitat.

2. Esmorza

Quan es desperta per primera vegada, el cos ha estat en dejú des de la nit anterior. Quan es tracta d’aliments, el nostre cervell i el nostre cos comparteixen moltes característiques amb els primers homínids. Menjar l’esmorzar indica a la persona de la cova que es compleixen les nostres necessitats bàsiques de supervivència.^[2]

Per fer el dia més enèrgic, esmorzeu saludablement. Aquí teniu una llista d’idees senzilles i saboroses per a vosaltres: 31 receptes d’esmorzars saludables que milloraran la vostra energia

3. No premeu el botó de posposar

Tot i que silenciar l’alarma durant uns minuts us pot fer sentir com si teniu un cert control sobre el vostre dia, si premeu el botó de posposar us podeu sentir més cansats que si us acabés de llevar.^[3]

Quan l’alarma et sacseja del son i et comprometes a tenir entre 5 i 10 minuts de son de botó de repetició menys reparador, comences el dia lliure sentint-te lent.

4. Exposar-se a la llum solar

El sol rep molta pressió, però hem d’estar exposats a pocs minuts de llum natural cada dia.^[4]

Trenta a seixanta minuts de llum natural exterior poden ajudar els nostres cossos a crear un horari de son. Això és fonamental per a nosaltres, ja que els nostres cossos poden estar inundats de senyals confusos provinents de llum artificial. Gaudir dels rajos del sol amb moderació és com prémer el botó de reinici.

5. Teniu prou proteïnes i arribeu a carbohidrats complexos

Menjar sucres simples (com els que es troben a les barres de llaminadures i als aliments processats) pot suposar un augment energètic temporal, però l’inevitable xoc no val la pena un alleujament momentani. Esbrineu com afecta el sucre al vostre rendiment en aquest article: 5 maneres en què el sucre afecta el vostre rendiment mental

Els carbohidrats i les proteïnes complexes triguen més a digerir-se.^[5]A diferència dels carbohidrats simples, que causen un augment del sucre en la sang, els carbohidrats i les proteïnes complexes contribueixen a un sucre en la sang estable. És menys probable que tingueu son a la tarda, cosa que vol dir que tindreu menys migdiada llarga o que consumireu massa cafeïna, que afecten negativament el vostre son.Publicitat

Sé que els hidrats de carboni poden ser addictius, però aquí us expliquem com podeu afrontar-los: els carbohidrats són més addictius que la cocaïna? (I com obtenir bons carbohidrats)

6. No mengeu massa ni massa

Sabeu que és miserable anar a dormir amb l’estómac grunyint, però menjar massa també pot dificultar la bona nit de son.

Molta gent menja massa poc durant tot el dia i es prepara per menjar a l’hora de sopar.^[6]El vostre sistema digestiu ha de treballar més quan feu això, cosa que pot provocar una nit inquieta de molèsties i indigestió.

7. Eviteu les migdiades

Intenta no fer la migdiada si és possible. Dormir durant el dia fa que sigui difícil adormir-se a la nit.

Si és absolutament necessari, limiteu les migdiades a migdiada de poder de 20 minuts.

8. Limiteu les begudes que interfereixen

Tots sabem que la cafeïna dificulta l’adormiment, però potser no som conscients que l’alcohol també interfereix, així com beure massa aigua just abans d’anar a dormir.

9. Fer exercici durant el dia

L’exercici millora la nostra salut i també millora el nostre son reduint l’estrès.

La advertència: no feu exercici dins de les 3 hores abans d’anar a dormir. L’adrenalina us mantindrà despert. Consulteu els consells per moure’s aquí .

Què fer al vespre

10. Tingueu en compte què mengeu.

Sopar lleuger. Els àpats abundants poden ser difícils de digerir i la indigestió pot dificultar l’adormiment, però no aneu al llit amb gana.

La fam et manté despert. Menja un aperitiu lleuger poc abans d’anar a dormir. Entrepans com plàtans, iogurt grec i hummus us ajudaran a dormir millor.

11. Apagueu el televisor i l'ordinador.

Aquest tipus d’estimulació fa que el cervell estigui alerta quan se suposa que s’està acabant i s’ha demostrat que redueix la qualitat del son.

Com preparar l’ambient del vostre dormitori

12. No us deixeu veure i comprovar el rellotge

La sensació que us falta el temps per dormir prou alimenta l’insomni. Apagueu el rellotge i eviteu comprovar l’hora del telèfon o del rellotge després d’haver configurat l’alarma.

Les llums dels dispositius electrònics, inclòs el despertador, poden dificultar la producció de melatonina, una hormona que us ajuda a adormir-vos i a sentir-vos descansats.Publicitat

13. Mantingueu el despertador fora de la vista encara a l'abast

El fet que tingueu el despertador fora de vista no vol dir que hagueu de desterrar-lo a cap racó de la vostra habitació.

Col·loqueu el rellotge a l’abast de manera que no hagueu d’afrontar la pressió que persegueix una alarma que crida a l’altra banda de la sala a primera hora del matí.

14. No consumiu xocolata ni gelats

La majoria de nosaltres sabem millor que beure un refresc o un cafè abans d’anar a dormir, però el gelat i la xocolata són fonts ocultes de cafeïna.

La xocolata més fosca, que és més saludable per a vosaltres, té una quantitat més elevada de cafeïna que la xocolata amb llet.

Els gelats amb gust de cafè i de xocolata també contenen cafeïna que altera el son.

15. Traieu l'electrònica

Feu del vostre dormitori una zona sense gadgets. Apagueu el televisor i traieu els ordinadors i altres dispositius electrònics de la vostra habitació. Us tempten a participar en activitats no tranquil·litzadores i us mantenen desperts.

El dormitori és per dormir, no per treballar i navegar per Internet.

16. Mantingueu la sala fresca

Us adormiu més ràpidament i dormireu millor si el dormitori és més fresc. Una temperatura ambient més baixa redueix la temperatura corporal del nucli i us ajuda a dormir. La temperatura ideal per dormir és de 65 graus.

Obteniu més informació sobre què podeu fer per mantenir-vos a una temperatura òptima per dormir aquí: Com mantenir la temperatura corporal baixa per dormir millor

17. Dorm amb una manta ponderada

A manta ponderada es motlla al cos com una abraçada càlida. La pressió ajuda a relaxar el sistema nerviós i afavoreix un son profund i reparador. Normalment, el pes de la manta és de 15 a 30 lliures per als adults.

18. Feu roba de llit de qualitat

Aconsegueix un matalàs còmode i solidari. Val la pena la inversió ja que passeu un terç de la vostra vida al llit.

Utilitzeu llençols suaus i edredó còmodes. Una roba de llit suau, neta i de qualitat ajuda a calmar i relaxar el cos per adormir-se més ràpidament.

Aquí teniu una infografia senzilla per ajudar-vos a trobar el matalàs que necessiteu:Publicitat

19. Apagueu els llums

La llum, fins i tot una petita quantitat, interfereix amb les hormones del son i estimula el cervell.

Utilitzeu una màscara d’ulls si cal o gireu el despertador.

20. Apagueu-lo

Elimineu el soroll o, si ho preferiu, si el soroll és tranquil·litzant o necessiteu bloquejar el soroll que no podeu controlar, trieu sons calmants com el soroll blanc o els sons de l’oceà.

Intenteu no utilitzar el telèfon o l'ordinador per reproduir aquests sons, però és possible que tingueu la temptació d'utilitzar els dispositius.

Portar taps per a les orelles també pot ajudar a bloquejar el soroll no desitjat.

21. Proveu l’aromateràpia

L’aromateràpia calma el cos i té un efecte calmant. Hi ha moltes olors disponibles que us poden ajudar a relaxar-vos i preparar-vos per dormir. La vainilla, l’espígol, la marduix, el sàndal són només alguns exemples. Utilitzeu-les al coixí, a l’aire o al bany.

Esbrineu què us fan diferents olors aquí: Olfactory Life Hacks: olors que augmenten la potència cerebral

La rutina d’anar a dormir ràpidament per adormir-se

22. Dorm i desperta’t a la mateixa hora cada dia

Comenceu la vostra rutina d’anar a dormir a la mateixa hora cada dia i manteniu un temps de son regular. Ajuda a condicionar el cos per adormir-se més ràpidament creant un hàbit de son i ajustant el ritme circadià.

23. Proveu un bany calent

Un bany calent us pot ajudar a relaxar-vos augmentant la temperatura corporal. Quan sortiu del bany, us refredareu en una habitació de baixa temperatura, cosa que us ajudarà a adormir-vos més ràpidament.

24. Beure una beguda calmant

El te d’herbes o un got de llet també relaxen el cos i us ajuden a relaxar-vos.

25. Llegiu qualsevol cosa que no provoqui reflexions

Llegiu un llibre divertit o avorrit. Ajuda a tenir en compte les preocupacions i la llista de tasques.

Mantingueu-vos allunyats de llibres estimulants o d’autoajuda; et fan augmentar el cervell.Publicitat

26. Estira i relaxa el cos

Proveu-ho ioga o estiraments suaus. Feu relaxació progressiva; estrènyer cada múscul durant un recompte de deu i després deixar anar. Relaxarà el cos i minimitzarà els dolors musculars.

Mireu aquest vídeo i apreneu a fer estiraments senzills per dormir millor:

27. Escriu els teus pensaments

Escriu els teus pensaments o prova de dibuixar. Això us ajudarà a deixar de banda les vostres preocupacions i pensaments ocupats.

28. Porteu roba còmoda

Utilitzeu pijames solts, lleugers i frescos. El cotó funciona millor ja que minimitza la sudoració nocturna. Com a alternativa, dormiu sense pijames si us fa més còmode. Dormir despullat en realitat us aporta més beneficis dels que pensàveu.

Els PJ vinculants o calents fan que el son sigui inquiet i incòmode.

29. Vigila la teva postura

La posició del son també importa. Trobeu una posició de son còmoda que admeti una bona postura del son. Assegureu-vos que totes les parts del cos siguin còmodes.

Compreu un coixí de bona qualitat que us sostingui el coll i alineï correctament el vostre cos.

Les posicions laterals solen ser millors, sobretot a la vostra costat esquerre . Però si l’esquena us funciona, està bé. Estireu-vos a la mateixa posició cada nit, de manera que el vostre cos s’acostuma a adormir-se de la mateixa manera.

Aquí teniu una recomanació per a quina és la millor posició per dormir:

Seguiu els hàbits que us ajudin a dormir millor

Dormir-se ràpid requereix una mica de preparació, seguint una rutina regular i prestant atenció a la comoditat del son.

Si busqueu consells per construir una rutina nocturna, no us perdeu aquest article: L’última guia de rutina nocturna: dormir millor i despertar-se productiu

Tots aquests consells per dormir us poden ajudar a marcar la diferència i a dormir ràpidament i a dormir una nit tranquil·la.Publicitat

Crèdit fotogràfic destacat: pixabay a través de pixabay.com

Referència