Pèrdua de pes en dejú intermitent per a principiants (guia d’instruccions)
La pèrdua de pes en dejú intermitent és un tipus de dieta que cada vegada té més popularitat i creix el manera de perdre pes. Als científics i experts en nutrició també els agrada. Cada dia es publiquen nous llibres i articles sobre el tema. El dejuni intermitent també és popular entre els seguidors del Dieta paleo ja que els nostres avantpassats semblen menjar així durant milers d’anys.
Fa 2 anys que segueixo jo mateix aquest tipus de dieta. Fent-ho, em va ajudar a perdre 70 lliures sense haver de comptar calories, limitar els carbohidrats ni menjar de 6 a 7 àpats al dia.
En aquest article s’ensenya tot sobre la pèrdua de pes en dejú intermitent i es detalla per què és una de les millors pirates per a la dieta de pèrdua de pes. Un cop hàgiu acabat, podreu aplicar-lo a la vostra dieta i experimentar els beneficis que ofereix gairebé immediatament.
Taula de continguts
- Què és el dejuni intermitent?
- Introducció al dejuni intermitent
- Horaris de dejuni intermitents
- Consells per facilitar el dejuni intermitent
- Com el dejuni intermitent us ajuda a perdre pes
- Preguntes freqüents sobre la pèrdua de pes en dejú intermitent
- El resultat final
- Més informació sobre el dejuni intermitent
Què és el dejuni intermitent?
Com és possible que hàgiu entès pel seu nom, la pèrdua de pes en dejú intermitent és un pla de dieta en el qual fixeu períodes de dejuni durant el dia. Normalment es troba entre 16-20 hores consecutives, però pot arribar a ser de fins a 12 hores o fins a 24 hores (o fins i tot 36 hores).
Mentre dejuneu, podeu menjar i beure aliments baixos en calories o sense calories. Penseu en el cafè, te , aigua i verdures.
Com més temps passeu en dejú cada dia, millors seran els vostres resultats. Podeu fer aquests dejuni amb la freqüència que vulgueu. De nou, com més sovint ho feu, millor[1].
Introducció al dejuni intermitent
Seguir aquest pla de dieta és molt senzill. Tot el que heu de fer és triar un període de temps durant el dia que dejunareu. Hauria de ser entre 16-20 hores.
Com més temps dejuneu cada dia, millor. No us preocupeu per la restricció de calories ni per mesurar els carbohidrats. Només heu de centrar-vos en passar el dia fins que arriba el moment de menjar.
El millor és triar un període de temps fixat per fer el dejuni. M’agrada dejunar de 20 a 16 h la tarda següent. Després faré el primer menjar del dia i un berenar o dos unes hores més tard. Un cop les vuit del vespre roda, torna al dejuni.
La meva experiència amb el dejuni intermitent és que és millor començar amb un dejuni de 16 hores (és a dir, a les 20 h un vespre a les 12 h l’endemà) durant les primeres 1-2 setmanes. Un cop us sentiu còmode amb aquest horari, podeu augmentar el temps que passeu en dejú. Feu-ho afegint 30 minuts a cada dejuni fins arribar al lloc en què dejeneu durant 20 hores alhora.
Tampoc no heu de dejunar tots els dies al principi. És possible que us sentiu més còmode irrompent lentament amb 2 o 3 dies a la setmana o provant dejunar un dia altern. Afegiu dies addicionals de dejuni intermitent a mesura que us sentiu més còmode amb aquest estil de menjar.
Horaris de dejuni intermitents
Hi ha diversos horaris de dejuni diferents que podeu triar quan inicieu una dieta de dejuni intermitent. Aquests són alguns dels més populars.Publicitat
El mètode 16/8
Aquest mètode de dejuni implica dejuni cada dia durant 14-16 hores i menjar durant una finestra de 8-10 hores. Moltes persones que comencen a fer dejuni intermitent trobaran aquest calendari més fàcil de mantenir. Podeu menjar el vostre darrer àpat cap a les vuit del vespre i no tornar a menjar fins al migdia de l’endemà, per exemple. Sembla senzill, ja que realment només us ometeu l’esmorzar, però en aquest moment feu dejuni durant 16 hores.[2]
El mètode 5: 2
Aquest mètode de dejuni consisteix a menjar normalment cinc dies a la setmana i restringir la ingesta de calories a 500-600 calories durant dos dies (no consecutius). Els dies de dejuni, les dones haurien de menjar al voltant de 500 calories i els homes haurien de menjar al voltant de 600 calories.
Dejun alternatiu
Com el seu nom indica, aquest tipus de dejuni intermitent consisteix en dejú cada dos dies. Igual que amb el mètode 5: 2, a algunes persones els resulta més fàcil menjar entre 500 i 600 calories en lloc de fer un dejuni complet cada dia de dejuni.
La dieta guerrera
Aquest tipus de dejuni és considerat per molts com el més difícil i segueix un horari de menjar 20/4. Durant la major part del dia, limiteu la ingesta d’aliments a petites quantitats de fruites i verdures (aliments baixos en calories). Durant quatre hores cada dia, mengeu porcions abundants per obtenir les calories del dia.
A causa de la naturalesa intensa d’aquest mètode, només es recomana a aquelles persones que han estat en règim de dejuni intermitent durant un temps i que s’hi senten còmodes.
Consells per facilitar el dejuni intermitent
1. Beu molta aigua
Premeu una mica de suc de llimona o llima a l’aigua per ajudar-vos a desfer-vos dels desitjos que experimenteu. També podeu prendre cafè, te o altres begudes sense calories. Després d’unes setmanes, trobareu que el dejuni intermitent us impedeix desitjar completament sucre.
2. Preneu cafeïna al matí i a primera hora de la tarda
El cafeïna el cafè i el te poden fer que la pèrdua de pes en dejú intermitent sigui una mica més fàcil, ja que és bo per frenar la gana. Aneu amb compte de no excedir-vos, ja que això us pot fer sentir una mica massa connectat. També recomano aquests consells per augmentar l'energia natural per mantenir-vos en marxa durant el dia.
3. Eviteu les begudes amb sabor artificial
Un tipus de beguda sense calories que s’hauria d’evitar són els refrescos dietètics i altres begudes que utilitzen edulcorants artificials com Splenda i Sweet & Low. Els estudis demostren que pot estimular la gana[3]com una beguda que conté sucre i fa que mengis en excés.
4. No us goleu del vostre primer àpat
El primer àpat després del dejuni ha de ser la quantitat d’aliments que mengeu normalment. Binging només us farà sentir horrible i disminuirà els beneficis que obtindreu del dejuni.
Per evitar-ho, intenteu crear plans d’àpats, almenys durant les primeres setmanes. Això us ajudarà a entrar al ritme de menjar àpats regularment en porcions durant la finestra de menjar. Publicitat
5. Minimitzar els carbohidrats i els sucres processats
Tot i que el dejuni intermitent permet menjar una mica més fluix del normal, encara s’ha de menjar el mínim de pa, pasta, arròs, etc.
Centreu-vos en el consum de proteïnes de vedella, peix o porc, carbohidrats de verdures, fruites i moniatos i greixos saludables d’aliments com ametlles, alvocats, peix i oli d’oliva.
Aquí podeu trobar algunes fonts de carbohidrats que us ajudaran a perdre pes.
Com el dejuni intermitent us ajuda a perdre pes
Menjar d’aquesta manera té molts avantatges pel que fa a la pèrdua de pes. La primera és que quan dejuni, el cos es veurà obligat a utilitzar el greix corporal emmagatzemat per obtenir energia. Després de diverses hores sense menjar, el cos esgotarà els dipòsits de sucre, cosa que farà que comenci a cremar greixos per obtenir energia, un procés conegut com a canvi metabòlic.
Mark Mattson, Ph.D., neurocientífic de Johns Hopkins, explica aquest efecte en termes senzills:
El dejuni intermitent contrasta amb el patró alimentari normal de la majoria dels nord-americans, que mengen durant les hores de vigília ... Si algú menja tres àpats al dia, a més d’aperitius, i no fa exercici, cada cop que menja se’n surt. calories i no cremar les seves reserves de greixos.[4]
Cremar calories d’aquesta manera, en lloc de menjar que mengeu durant tot el dia, us ajudarà a experimentar una pèrdua de pes important, però específicament a perdre pes per l’excés de greix corporal que porteu.
Això vol dir que no només serà més prim, sinó que també es veurà millor i serà molt més saludable que si es perd pes de la manera antiga[5].
El dejuni intermitent pot ajudar a optimitzar l’alliberament de les hormones clau per cremar greixos al cos. Això és especialment cert per a les dues hormones més importants: l'hormona del creixement humana (HGH) i insulina .
L’hormona del creixement humana té un paper fonamental a l’hora d’encendre el forn de combustió de greixos del cos perquè obtingui les calories que necessiteu per treballar i reproduir-les a partir del greix corporal emmagatzemat. Els estudis demostren que el dejuni pot augmentar significativament la producció d’HGH[6].
La influència que el dejuni intermitent té sobre la insulina és igual d’impressionant i possiblement més important. Mantenir els nivells d’insulina baixos i constants és clau per perdre l’excés de greixos i mantenir-lo fora.
Les dietes riques en carbohidrats processats (pa, pasta, arròs) i sucres simples (dolços, galetes i refrescos) tenen l’efecte contrari. Provocen que els nivells d’insulina augmentin ràpidament i, a continuació, s’estavellin cada vegada que es menja un d’aquests aliments. El resultat net d’aquest fenomen és que el vostre cos emmagatzemarà més del que mengeu com a excés de greix corporal en lloc de cremar-lo com a energia.Publicitat
L’augment crònic dels nivells d’insulina com aquest també pot conduir al desenvolupament de diabetis tipus 2, obesitat i altres problemes de salut crònics. El dejuni intermitent resol fàcilment aquest problema.
Un estudi va trobar que els homes que participaven en dejuni intermitent tenien nivells d’insulina dramàticament més baixos i milloraven significativament la sensibilitat a la insulina[7].
Això passa perquè no li doneu menjar al cos, de manera que no produirà insulina, cosa que permetrà equilibrar els nivells d’insulina fins que torneu a menjar. Això ajuda el cos a mantenir-se en un estat de combustió de calories i greixos. També trobareu que us proporciona més energia durant tot el dia.
Un altre gran avantatge de la pèrdua de pes del dejuni intermitent és que es reduiran els mals de gana i els desitjos que normalment poden patir durant tot el dia, si no s’eliminen del tot. Això es deu probablement a la seva capacitat per equilibrar els nivells d’insulina i sucre en sang i, al seu torn, ajudar a corregir altres desequilibris hormonals.
Preguntes freqüents sobre la pèrdua de pes en dejú intermitent
Ara que ja sabeu què és el dejuni intermitent i com començar, és hora de respondre a les vostres altres preguntes.
A continuació es mostren les respostes a les preguntes més freqüents sobre el dejuni intermitent. Aquestes respostes haurien d’ajudar-vos i facilitar la vostra iniciació.
Quant pes perdré?
La quantitat de pes que es perd amb el dejuni es determina per la freqüència i la durada dels dejunis, el que menja després i altres factors.
Un estudi publicat per The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la pèrdua de pes mitjana en una dieta de dejuni intermitent va ser d’uns 9 lliures després de 12 mesos i la pèrdua de pes va tenir més èxit en aquells que s’adheriren estrictament a la dieta escollida.[8].
Puc fer exercici mentre dejú?
Si, tu pots. De fet, fer el tipus d’entrenament adequat mentre dejuni us ajudarà a perdre pes més ràpidament i, fins i tot, a formar músculs.
Si sou un atleta hardcore que sovint fa exercici durant una hora o més cada dia, el dejuni intermitent pot no ser la millor opció per a vosaltres, ja que aquesta quantitat d’exercici requereix combustible per mantenir-vos en moviment i construir músculs. No obstant això, els entrenaments d’intensitat lleugera a moderada de 2 a 4 vegades a la setmana haurien de funcionar amb dejuni intermitent.
Els millors entrenaments per fer durant el dejuni per perdre pes són: entrenament de força entrenaments. Això significa qualsevol cosa, des de l'entrenament de força estàndard fins a exercicis de peses corporals o pesos. Combineu-les amb formes d’exercici més lleugeres com caminar, trotar o fer ioga.
També podeu provar-ho Repte d’entrenament de la banda de resistència de 30 dies juntament amb la seva dieta de dejuni intermitent. Us ajudarà a entrar en una rutina d’exercicis mentre us faciliteu la vostra nova rutina alimentària.Publicitat
Centreu-vos en fer 3-4 exercicis corporals totals per entrenament amb el mínim descans possible entre sèries. Si ho feu, us ajudarà a cremar més calories durant i després de l’entrenament. També formareu múscul, cosa que us ajudarà a tenir un aspecte i una sensació millors a mesura que es vagi perdent el pes.
Recordeu que fer exercici pot augmentar la fam, així que proveu de fer exercici en una o dues hores just abans que tingueu previst trencar el dejuni[9]. El vostre cos estarà preparat per menjar i la vostra fam no obtindrà el millor de vosaltres.
No perdré el múscul quan dejuni?
En primer lloc, no feu dejuni el temps suficient perquè el vostre cos comenci a trencar els músculs per obtenir energia. Potser heu d’utilitzar centenars de milers de calories del greix corporal emmagatzemat abans que això comenci a passar.
Si intenteu construir músculs durant el dejuni, haureu d’assegurar-vos que obteniu prou calories, sobretot a través de proteïnes, a cada menjar entre dejunis.
El dejuni és segur?
Sempre que estigueu sans, no estigueu embarassades i no preneu medicaments, el dejuni és segur. Com totes les dietes, hauríeu de parlar-ne amb el vostre metge abans de començar una dieta de dejuni intermitent.
També crec que pot no ser intel·ligent seguir aquest tipus de dieta quan estigui especialment estressat. Com que aquesta dieta pot provocar una mica d’estrès al principi, fer-ho quan no pugueu ser relativament sense estrés i descansar probablement no és una bona idea.
Hi ha suplements que puc prendre per fer el dejuni més fàcil?
Com passa amb qualsevol altre pla de pèrdua de pes, és una bona idea prendre uns quants suplements nutricionals per assegurar-se que es compleixen les necessitats diàries. Això inclou una multivitamina una o dues vegades al dia, oli de peix i vitamina D.També he trobat que prendre 10 grams d’aminoàcids de cadena ramificada abans i després dels meus entrenaments també m’ajuda. Són excel·lents per donar-vos més energia durant l’entrenament i disminuir el dolor muscular posterior a l’entrenament.
Consulteu els suplements que ajudin específicament a la digestió Aquest article .
El resultat final
Ara ja sabeu què és el dejuni intermitent i com us pot ajudar a perdre pes de forma ràpida i segura. Si voleu provar-ho, busqueu un horari de dejuni que s’adapti al vostre estil de vida i proveu-ho.
Més informació sobre el dejuni intermitent
- Pèrdua de pes en dejú intermitent (l'últim tall de pèrdua de pes)
- Dieta de dejuni intermitent per a principiants (la guia completa)
- Comprensió dels avantatges del dejuni intermitent: més que la pèrdua de pes
- Com posar-se en forma: la guia definitiva
Crèdit fotogràfic destacat: Toa Heftiba a través d'unsplash.com
