Quantes hores de son necessito? Aquesta és una pregunta freqüent.

El tema del son i la quantitat que es necessita ha estat controvertit en els darrers deu anys, especialment en aquesta època d’obsessió digital que vivim. Us podria sorprendre el que ara diu la ciència sobre quantes hores de son dormiu necessitat. Tanmateix, voldria esmentar-ho, és fàcil no dormir prou, sobretot si els nostres patrons de son són extravagants o estan fora de lloc.

Sense un rutina de son saludable , és gairebé impossible obtenir les hores necessàries. Ho sé perquè vaig lluitar contra l'insomni durant gairebé un any. Després d’avaluar la manera de passar les nits, em vaig adonar que només dormia cinc o sis hores, ni tan sols. La ciència diu que, si us voleu despertar revitalitzats i refrescats, us heu de centrar en el temps de tancament dels ulls que realment obteniu.

Taula de continguts

1. Comprendre el vostre ritme circadià i per què ho hauríeu de fer
2. Les conseqüències de les hores limitades de son
3. Com desenvolupar un règim de son saludable
4. Com es regula el seu horari de son
5. Per què les alarmes no són saludables i què cal fer si en necessiteu
6. Quantes hores de son hauríeu de dormir?
7. Linia inferior

Comprendre el vostre ritme circadià i per què ho hauríeu de fer

La National Sleep Foundation descriu el ritme circadià com:^[1]

el rellotge intern del cos que circula entre la son i la vigilància a intervals regulars.

Bàsicament, el rellotge és al cervell i es desenvolupa seguint un patró de son normal. Per tant, si sou algú que es manté despert durant tota la nit, us preparareu per sentir-vos malament o desgarrats en determinades hores del dia següent.

Si normalment teniu un descens dels nivells d’energia a la tarda, és un senyal que el vostre ritme circadià està desactivat. Això explicaria per què a les 2:00 o a les 3:00 p.m., sents el temut desplom i necessites un reforç de cafeïna. És el teu cervell que et demana que regulis el teu patró de son (no sortir i prendre més cafè per estar alerta).

Un cop el sol es pon i es fa fosc a l’exterior, el nostre cervell, concretament la glàndula pineal, comença a produir i secretar melatonina. L’exposició a la llum, com la dels nostres telèfons, interromp aquest procés. Per tant, la interrupció té una conseqüència. Com més temps prolongem o intervenim en les habilitats naturals del nostre cervell per preparar-nos per dormir, més dura la nostra immersió d’energia durant el dia. Val la pena prestar atenció a aquests dolls de canvis d’energia i per què s’estan produint.Publicitat

El somni profund és essencial per a la salut i el benestar. És llavors quan els músculs es reparen, el cos reparteix i revitalitza el sistema immunitari, mantenint-lo a la superfície. Però ens cal suficient el somni profund. És fonamental assegurar-se que dormi la quantitat adequada si es vol prevenir malalties i mantenir el benestar.

Les conseqüències de les hores limitades de son

Hi ha gent que creu que està bé dormir només cinc o sis hores o menys. De fet, algú em va dir: “Estic molt bé en sis hores; dorms molt quan estàs mort.

El cas és que la gent creu que amb sis hores n’hi ha prou i no ho és. La manca de temps tancat comporta nombroses conseqüències.

Quan vaig tractar l'insomni, vaig desenvolupar alguns símptomes que vaig notar després de només dues nits perdudes de son. Vaig experimentar pèrdua de cabell, opressió muscular i els meus sins inflamaven la pell al voltant dels meus ulls i els meus pòmuls. Altres van notar aquestes malalties i les hores extres que es poden convertir en problemes crònics. El risc de patir malalties del cor augmentarà radicalment.

A més, em vaig trobar perdent energia ja a les 12:00 del migdia i tenint dolls d’energia en diferents moments del dia. Aquests dolls d'energia només van durar menys d'una hora. I vindrien aquelles caigudes, i estaria en plena feina anhelant una llarga migdiada (per cert, vaig abusar de les migdiades i vaig dormir massa).

En conseqüència, les migdiades o les llargues siestes confonen el meu patró de son. No voleu fer la migdiada massa temps, tot i que una migdiada de quinze minuts és força rejovenidora.

Com he dit anteriorment, els nostres cervells prosperen amb patrons, principalment patrons de son o un règim. Ara és una cosa que em prenc seriosament: tenir un règim i un calendari d’higiene que em preparin per a un dia proper suau.

Com desenvolupar un règim de son saludable

Els règims de son afavoreixen una bona salut. La quantitat de temps que dediqueu a planificar els dies, haureu de passar el mateix temps preparant-vos per anar a dormir.Publicitat

Per molt ocupat que sigui el meu horari, faig l’esforç per acabar després d’haver sopat. Vine a les 7:00 p.m., estic fent alguna cosa meditant o meditant. El ioga és una altra activitat que faig al vespre. És molt tranquil i relaxant.

Com que el son és quelcom que pot convertir-se en un problema fàcil per a mi, intento fer l’esforç per evitar que l’insomni pugui elevar el seu lleig cap. Però els creadors, de vegades, podem ser insomnis. Independentment de si teniu problemes de salut o no, un mal règim de son us costarà molt ràpidament la vostra salut física i emocional i en poc temps.

Participar en activitats meditatives o simplement passar una hora fent ioga és la millor manera de calmar els pensaments ocupats i relaxar-se en el següent capítol del dia o de la nit.

Algunes altres coses que faig al vespre són pintar, netejar o organitzar; projectes que no arribo a fer durant la meva jornada laboral. M’agrada posar en funcionament el meu cervell almenys mitja hora amb l’objectiu de cansar-me. No recomano fer coses massa estimulants, com ara seure a les xarxes socials o mirar la pantalla del telèfon durant massa temps.

Per a mi, pot ser una lluita mental deixar aquell maleït mòbil i descansar els ulls. El nostre cervell confon fàcilment la llum blava de les nostres pantalles amb la llum solar i confondrà el procés de secretar melatonina o serotonina. Al capvespre, els nostres cervells són els primers a preparar-se per dormir, però hauria de ser una prioritat la manera de portar el nostre estil de vida. Heu de permetre que una finestra, potser una hora al vespre, es descompressi i es relaxi.

Com es regula el seu horari de son

Per superar l'insomni o els trastorns del son que tenia, em vaig centrar a mantenir un horari de son. Entre les 10:00 p.m. i a les 7:00 A.M. és un patró regulador de son saludable. Normalment sóc un ocell primerenc i m’agrada aixecar-me a les 5:00 o a les 6:00 del matí.

Em trobo a dormir algunes nits a les 9: 30-10: 00 P.M. i pujant a les 6:30 A.M. i em sento molt actualitzat en aquest horari. I tinc energia durant tot el dia i no vull fer migdiades un cop passades les 2 o les 3 de la tarda. arriba la tarda. Els patrons de son habituals redueixen la intensitat d’aquests episodis de caiguda o els eliminen tots junts.

Les caigudes energètiques amb què solia lluitar han desaparegut. En un nombre sòlid d’hores de son, els nostres nivells d’energia no fluctuen tant ni tan dràsticament.Publicitat

Sé que el meu ritme circadià està completament afinat quan em llevo al matí sense alarma. Això és correcte. No m’agrada saludar un matí amb una alarma que el meu cervell pot confondre amb una sirena de camió de bombers. De fet, ara la ciència diu que les alarmes no són bones per a la nostra salut mental o emocional.

Per què les alarmes no són saludables i què cal fer si en necessiteu

Un cicle de son sol durar noranta minuts. Les alarmes, si s’activen massa aviat mentre encara esteu en aquest cicle de son, poden interrompre un procés natural que determinarà com us sentireu desperts i refrescats en aixecar-vos. El preu d’això és més gran del que us imagineu.

Interrompre un cicle de son et pot deixar sentir atordit tot el dia o com si haguessis passat la nit anterior de festa fins a les 4:00 del matí. Jo en dic una 'ressaca de son'.

No cal dir que les ressaca de son són desagradables. El vostre cervell i els vostres nivells d’energia trigaran un munt de temps a sincronitzar-vos i tornar-vos a regular. Vaig culpar els meus problemes de fatiga a l’alarma, i amb raó.

Actualment, m’aixeco de forma natural i fer-ho ha reduït la fatiga i la boira cerebral. Alguns matins, si tinc molt al plat, és possible que posi una alarma triant música suau o afirmacions positives. No cal que obriu els ulls al so d’una veu que us digui que sou increïble, però per què no?

Si necessiteu desesperadament una alarma i no confieu en vosaltres mateixos sense cap tipus de despertador, obtingueu-ne una reprodueix música calmant o repeteix un mantra meditatiu que triïs. Les aplicacions del telèfon ho poden fer.

Si sou propens a l’insomni, no us recomanaria dormir a prop d’un dispositiu electrònic. En lloc d'això, poseu el telèfon a l'extrem oposat de la vostra habitació. D’aquesta manera, quan s’apagui, es veurà obligat a sortir del llit.

Quantes hores de son hauríeu de dormir?

Les hores de son que hauríeu de tenir depenen de vosaltres. Sis o set ja no són suficients, i ara la ciència diu obtenir almenys vuit o nou . En nou hores, el cervell ha processat amb èxit tots els cicles de son necessaris per a un funcionament cognitiu òptim.Publicitat

Has de colpejar totes les etapes de manera que no us sentiu com un zombi caminant l’endemà. Si no esteu amb el programa, la gent ho notarà i la falta de son pot comportar una disminució del rendiment a la feina.

La falta de son també afecta la rapidesa i agudesa de la vostra ment a situacions de tots els entorns de la vostra vida. La memòria també és una d’aquestes coses. En gairebé totes les carreres, confiem en la nostra memòria. I siguem reals. La majoria de les vegades, la vida és una prova del bé que recordem detalls de les coses. La propera vegada que us trobeu dient: “Està bé si treballo molt tard aquesta nit i em llevo d'hora al matí següent.

Per molt que penseu que ho teniu tot junt amb cinc o sis hores de son, seguiu així i us trobareu amb moltes costoses operacions al llarg del dia.

Burnout és més perjudicial per a la vostra salut, carrera professional i vida en general del que us adoneu fins que es produeixi alguna cosa irreversible. No voleu que arribi a aquest punt quan hàgiu fet alguna cosa que no pugueu recuperar perquè esteu esgotat o esborrat.

Linia inferior

Nou hores de son és el que tu fas hauria lluitar per. Tot i això, sé com pot interferir la vida. Una nit de son sòlida us pot ajudar a controlar les tensions que la vida pot causar o potser us estreni.

Si sou com jo i la vostra ment brolla constantment d’una cosa a l’altra, creeu una rutina de son eficaç: una que afavoreixi una nit de son tranquil·la.

I si sou algú que ha d’utilitzar el mòbil durant la nit, apagueu la llum blava i ennuvolueu la pantalla. Però recordeu que aquestes nou hores de son i el temps que passareu en el parell d’hores abans es faran o es trencaran demà.

Crèdit fotogràfic destacat: Annie Spratt a través d’unsplash.com Publicitat

Referència