Els canvis en els patrons de dormir, els hàbits o l’estil de vida poden afectar negativament la vostra salut. Cal tenir una quantitat adequada de son reparador per viure una vida feliç i sana.

Amb tanta gent que lluita per dormir bé, el negoci dels suplements per al son està florint. Cada cop hi ha més gent que busca ajuts al son naturals. Així doncs, donem un cop d’ull a algunes de les millors ajudes naturals per al son demostrades que us ajuden a sentir-vos descansats:

1. Magnesi

El magnesi és un dels minerals més comuns a la Terra i ha estat considerat un dels ajuts naturals més senzills i naturals. S'uneix als receptors de neurotransmissors per calmar l'estat d'ànim, reduir els nivells d'estrès i ajudar-vos a desconnectar per dormir.

Consumir una quantitat suficient de magnesi manté el cicle son-vigília i deixa els problemes de son.

2. 5-HTP

També es coneix com L-5 hidroxitriptòfan i és un producte químic natural del cos.

Menjar aliments rics en triptòfan com fruits secs, llavors, tofu, mongetes i civada, etc.^[1]us pot ajudar a tenir somnolència ràpida i augmentar el temps de son general. Un cop menjat, el cos converteix el triptòfan en serotonina. Després, la serotonina es converteix en melatonina per ajudar-vos a adormir-vos.Publicitat

El 5-HTP és la solució per fer que tot això passi, ja que és el principal producte químic que transforma el triptòfan en serotonina.

3. Jujube

La planta de Jujube es carrega de nutrients i s’utilitza com a remei natural contra problemes gastrointestinals, augmenta la salut del cor, redueix l’estrès i protegeix les cèl·lules cancerígenes nocives.

A més, les baies de jujube contenen dos fitoquímics: saponines i flavonoides, que poden ajudar a combatre l’insomni.

4. L- Teanina

És un aminoàcid inductor del son que es troba de forma natural a les fulles de te. Augmenta els nivells de serotonina, dopamina i GABA, mentre que disminueix els nivells de productes químics associats a l’estrès i l’ansietat. A més, aquest aminoàcid activa l’alliberament d’ones cerebrals alfa, que són presents durant el son REM i afavoreixen la relaxació.

5. Cafè

La planta de Kava s’utilitza per alleujar els símptomes d’ansietat, estrès i afavorir un estat de relaxació. La planta de kava conté compostos anomenats kavalactones, que s’uneixen a diferents neurotransmissors, inclosos els receptors GABA, per disminuir l’activitat cerebral i fer que tingueu son.

6. Flor de la passió

És una ajuda molt forta per alleujar els símptomes d’ansietat i induir una sensació de calma per ajudar-vos a dormir millor. Com hem comentat i recomanat, com molts altres remeis naturals, la passiflora funciona principalment augmentant els nivells de GABA i disminuint l’activitat cerebral.Publicitat

7. Valeriana

És un suplement dietètic que s’utilitza des de temps antics per a trastorns del son com l’insomni i el nerviosisme. L’arrel de valeriana us pot ajudar a dormir millor augmentant els nivells de receptors d’àcid gamma-aminobutíric o GABA. Aquest neurotransmissor disminueix l'activitat de les neurones al cervell, calma el sistema nerviós central i augmenta la somnolència per ajudar-vos a dormir profundament.

8. Melatonina

És una hormona produïda per la glàndula pineal al cervell del cos humà i al cos animal. Té un paper principal en la regulació del son i els ritmes circadians.

La melatonina que es ven en pastilles sense recepta és sintètica, però químicament és la mateixa que fabrica el cos humà. Ajuda el cert problema a que les persones que dormen arribin al llit a la nit.

La producció natural de melatonina es desencadena per l’absència de llum, cosa que permet que aquest ajut natural per al son reguli el rellotge intern del cos, garantint que estiguem cansats de nit i alerta física i mental durant el dia.

La investigació també ha demostrat que pot ajudar a combatre la inflamació, afavorir la pèrdua de pes i, fins i tot, ajudar als nens amb trastorns del neurodesenvolupament.

Segons Michael Grandner, director del Programa d’Investigació del Somni i la Salut de la Universitat d’Arizona, la melatonina és molt segura si es pren en dosis normals, cosa que oscil·la entre 0,5 mg i 5 mg.^[2]Segons ell, una dosi de 0,5 mg pot ser tot el necessari per a la regulació del cicle del son i s’hauria de prendre de tres a cinc hores abans de dormir. Per a les persones que vulguin prendre melatonina just abans d’anar a dormir, és molt adequada una dosi de 5 mg.Publicitat

Si es prenen en dosis elevades o amb més freqüència, les persones han informat de mals de cap o problemes estomacals com a efecte secundari. Altres efectes secundaris inclouen somnolència, nàusees, marejos, tremolor lleu, irritabilitat, pressió arterial baixa, rampes estomacals i fins i tot sensacions temporals de depressió.

9. Glicina

La glicina és un aminoàcid que té un paper essencial en el sistema nerviós. Estudis recents demostren que també pot ajudar a millorar i a dormir millor. Un estudi afirma que les persones que pateixen un son deficient poden prendre 3 grams de glicina o un placebo immediatament abans d’anar a dormir.^[3]Això us faria sentir menys cansat al matí següent.

Els suplements de glicina també van ajudar els participants a adormir-se més ràpidament.

10. Espígol

És naturalment calmant i, per tant, juga un paper eficient en la relaxació del sistema nerviós. Els metges han utilitzat cada vegada més la lavanda per ajudar a alleujar els símptomes i fins i tot tractar certs trastorns neurològics.

L’aroma de l’espígol és tranquil·litzant i relaxant a l’instant, i no és estrany veure olis essencials d’espígol, xampús, locions, espelmes i tes d’anar a dormir com a solució per a nits inquietes.

Bonificació: maneres de combatre l’insomni de forma natural

Aquí teniu alguns remeis naturals addicionals per dormir per combatre l’insomni:^[4] Publicitat

Preneu llet calenta i mel

Acabar el dia amb una tassa calenta de llet i mel és un dels millors remeis naturals per al son. Segons la National Sleep Foundation, el secret rau en la combinació de triptòfan, un aminoàcid conegut per induir el son. El triptòfan augmenta la quantitat de serotonina, una hormona que funciona com a sedant natural, al cervell. Els carbohidrats, com la mel, ajuden a transmetre aquesta hormona al cervell més ràpidament.

Apagueu les llums artificials

Per a aquelles persones que pateixen insomni, un entorn tranquil, tranquil i relaxant és molt crucial per a un son ininterromput. Així doncs, un dels remeis naturals més eficaços per al son és eliminar els aparells electrònics que tenen pantalles brillants com telèfons mòbils, tauletes i ordinadors portàtils, etc. Es constata que la llum blava pertorba els ritmes circadians, cosa que dificulta l’adormiment.

Preneu-vos un bany calent

Segons un estudi publicat al Journal of Physiological Anthropology, les dones prenen un bany calent abans de dormir més ràpidament^[5]i indica la qualitat del son més alta i bona que les dones que simplement van al llit.

Begui infusió

Un estudi de la Universitat Monash d’Austràlia diu que les persones que vulguin millorar la qualitat del son nocturn haurien de començar a beure una tassa de te de flor de la passió abans d’anar a dormir.^[6]De la mateixa manera, una tassa de camamilla abans d’anar a dormir també té un efecte relaxant sobre el cervell. Una altra solució a base d'herbes, el te de valeriana, un suplement dietètic utilitzat per a l'insomni i el nerviosisme, pot reduir el temps que es triga a adormir-se i produir un descans profund i satisfactori i reduir els despertars nocturns.

Gestioneu l'estrès amb l'exercici

Proveu remeis naturals per al son com el ioga, meditació o bé escriure un diari abans d’anar a dormir si l’ansietat o l’estrès us mantenen a la nit. Ajuda a reduir l’estrès, a sentir-se més tranquil i relaxa la ment i el cos, ajudant a dormir més ràpid i millor.

Llegir un llibre / novel·la

Segons un estudi realitzat el 2009 per investigadors de la Universitat de Sussex, llegir abans d’anar a dormir us pot ajudar a fer front a l’insomni.^[7]L’estudi va mostrar que 6-7 minuts de lectura redueixen l’estrès en un 68%. Això ajuda a aclarir la ment i a preparar el cos per dormir.Publicitat

Un trastorn del son com l’insomni és un dels trastorns de descans i son més pertorbadors, i el fet de seguir els ajuts i consells esmentats pot ajudar-vos a gestionar millor el vostre son.

Més per ajudar-vos a dormir millor

• L’última guia de rutina nocturna: dormir millor i despertar-se productiu
• 20 millors meditacions guiades per al son i l’insomni
• Quin és el millor te per dormir? 7 receptes per provar aquesta nit
• 15 Cures d’insomni natural que no heu provat però que realment funcionen

Crèdit fotogràfic destacat: Joanna Nix a través d'unsplash.com

Referència