Ha estat una altra nit sense dormir i ara ets desgraciat. Al cap i a la fi, heu provat totes les cures naturals contra l’insomni que se us acudeixen i, tanmateix, res no funciona.

Heu intentat eliminar l’alcohol i la cafeïna.

Heu provat d’establir una rutina habitual d’anar a dormir i evitar les migdiades durant el dia.

Alguna vegada heu provat d’obtenir un llit nou i uns coixins nous de luxe perquè pugueu estar tan còmodes.

Tanmateix, aquí esteu, encara llançant i girant nit rere nit.

Però no us desespereu massa aviat.

Només perquè encara no heu trobat la manera de curar l’insomni sense medicaments, això no vol dir que mai no ho feu.

Avui examinem una sèrie de cures naturals contra l’insomni que han demostrat ser eficaces una i altra vegada.

No només això, sinó que funcionen sense cap dels efectes secundaris o conseqüències negatives que solen venir amb ajudes per al son amb recepta.

Esteu a punt per gaudir d’una tranquil·la nit de descans?

Aquests són alguns remeis naturals per dormir que podeu intentar ajudar a dormir millor a partir d’aquesta nit.

1. Feu l'exercici adequat en el moment adequat

Una vegada i una altra, els estudis demostren que les persones que fan exercici regularment gaudeixen d’una qualitat de son molt millor que les que tenen un estil de vida més sedentari.

Just abans de llançar un gran gemec i arrossegar-se cansat al gimnàs, hi ha algunes bones notícies:

Fer exercici no ha de significar córrer una marató cada dia o passar cada hora de despert aixecant peses.

La majoria d’experts recomanen que un exercici aeròbic moderat, com caminar o fins i tot fer un viatge fàcil amb bicicleta, pugui fer el mateix (si no més) bé per dormir que un exercici intens.

Fins ara, tot bé, però això vol dir treure la moto o fer flexions just abans de tocar el sac?

No exactament.

Per treure el màxim profit de l’exercici, programeu-lo per a les primeres hores del dia.

Els matins sempre són millors, però les tardes funcionaran en casos en què això no sigui possible.

Si deixeu l’exercici aeròbic massa tard al dia, és probable que tota l’adrenalina que hàgiu acumulat continuï i encara hi sigui a l’hora d’anar a dormir.

El resultat, per descomptat, és que quan intenteu dormir, el cervell i el cos encara estan bastant connectats a l’exercici i, per tant, insomni.

Com més aviat ho feu, més possibilitats té l’adrenalina de desgastar-se, deixant-vos perfectament adormit i preparat per a una llarga nit de descans.

2. Gestioneu l'exposició a la llum i la foscor

Aquí hi ha una altra bona raó per fer exercici a primera hora del dia en lloc de tarda a la nit:Publicitat

L’exposició a la llum natural del dia pot augmentar significativament la nostra energia durant el dia i ajudar-nos a dormir millor a la nit.

Per tant, sempre que sigui possible, és una bona idea fer exercici a l’aire lliure i obtenir el doble dels beneficis que en traieu.

A continuació s’explica per què:

La llum i la foscor influeixen en el sistema circadià del cos que regula el nostre son.

Preneu molta llum ben aviat i tenim molta energia per cremar durant el dia, cosa que deixa el nostre cos preparat per a un període natural de descans més tard a la nit.

Tanmateix, si ens quedem fins ben entrada la nit en entorns lluminosos, per exemple, amb la bombeta engegada, el televisor encès i la pantalla del telèfon intel·ligent que emet llum, això podria embolicar-se amb els senyals circadians que indiquen al cos que és hora de descansar.

Amb això en ment, busqueu la màxima llum del dia i, a continuació, reduïu la il·luminació artificial a mesura que arribi el dia per millorar les possibilitats de superar finalment aquest insomni.

3. Gaudeix d’una llarga remullada

Hi ha alguna cosa més agradable que un llarg i relaxant bany a la banyera després d’un llarg i estressant dia?

Què tal un llarg i relaxant remull seguit d’una nit de son encara més llarga i tranquil·la?

Els investigadors de la Universitat de Kyushu, al Japó, van trobar que l’exposició a l’aigua tèbia ens pot fer dormir més, cosa que facilita l’adormiment adequat.^[1]

Una vegada més, això té molt a veure amb el nostre sistema circadià, que és molt sensible a la temperatura corporal.

Quan comencem a refredar-nos després d’un bany, fa que el nostre ritme circadià indiqui al cos que és hora de preparar-nos per al nostre descans. El nostre cos respon alentint la freqüència cardíaca i la respiració, situant-nos en l’estat perfecte per passar una bona nit de son.

Tampoc no ha de ser un remull a la banyera. L’estudi de la Universitat de Kyushu va trobar que una dutxa, o fins i tot un bany de peus, ens podria ajudar a dormir més.

4. Beu te de camamilla

D’entre totes les remeis naturals contra l’insomni que hi ha a la nostra llista, aquest és sens dubte el més saborós.

Perfectament segura i en general deliciosa, la camamilla se sol anomenar un tipus tranquil·litzant suau i s’ha demostrat una vegada i una altra la seva eficàcia com a remei contra l’insomni.

El 2011 es va dur a terme un estudi amb persones que tractaven insomni crònic. Els que van rebre 270 mg d’extracte de camamilla dues vegades al dia durant 28 dies es van trobar adormits 15 minuts que els que no tenien cap extracte de camamilla.^[2]

Aquest és només un dels molts estudis realitzats al llarg dels anys que demostra com pot ser un remei potent de camamilla.

Un dels motius d'això és que conté una gran quantitat d'Apigenina, un antioxidant que pot reduir l'ansietat i ajudar-nos a desviar-nos més ràpidament. Un cop els ulls tancats, els altres components de la camamilla es posen a treballar per assegurar-nos que estiguem ben descansats durant la nit.

Si no sou fan de beure camamilla com a te, també podeu obtenir-lo com a extracte de la majoria de botigues de productes sanitaris.

5. Practicar exercicis de meditació o respiració

Per a moltes persones, són l’ansietat, la preocupació o els pensaments competitius els que els mantenen a la nit.

Sovint, això pot arribar fins i tot a un nivell subconscient. Ens anem al llit totalment esperant dormir, només per comprovar que l’estrès i l’ansietat que hem anat acumulant al llarg del dia ens deixa massa connectats per descansar.

Aquí és on la meditació o els senzills exercicis de respiració poden ajudar realment.

Centrar-nos en la respiració i practicar la meditació de la consciència ens fa sentir relaxats, alleugerint l’estrès, la depressió i fins i tot el dolor físic.Publicitat

Igual que moltes de les cures contra l’insomni que estem estudiant avui en dia, aquesta és una que podeu començar a utilitzar ara mateix sense gastar diners.

La xarxa és un lloc ideal per recórrer a les eines que us ajudaran amb la meditació i la respiració. Feu una ullada a la xarxa i vegeu-ne altres de diferents per veure quin és el vostre millor funcionament.

També podeu provar aquesta guia de meditació: La guia de 5 minuts per a la meditació: en qualsevol lloc i en qualsevol moment

O aquests exercicis de respiració: 5 exercicis de respiració per ansietat (ansietat senzilla i tranquil·la ràpidament)

6. Proveu l'arrel de valeriana

Si la camamilla no era del vostre gust, una bona valeriana a l’antiga podria fer-ho.

Una arrel de valeriana sedant suau ha estat una de les cures d’insomni més utilitzades durant segles, amb usos registrats que es remunten a Hipòcrates al segle II.

No només això, sinó que també resulta increïblement eficaç per alleujar els nervis, la tensió i l’ansietat.

De fet, a la Segona Guerra Mundial, els anglesos l’utilitzaven regularment per alleujar l’estrès causat pels atacs aeris.

Podem viure en moments menys aterridors avui en dia, però la valeriana no és menys eficaç del que era aleshores.

En un estudi publicat a finals dels anys vuitanta pel Foellinger Health Center de Suècia, aproximadament el 89% de les persones que hi participaven van millorar el son després de prendre-ho, tot sense cap dels efectes secundaris que solen causar els medicaments amb recepta.^[3]

Tot i que l’arrel de valeriana seca es ven sovint com a te, també està àmpliament disponible en forma de càpsula o líquida.

7. Utilitzeu espígol

Per a qualsevol persona familiaritzada amb les propietats calmants de l’espígol, la inclusió a la nostra llista d’avui no hauria de ser una sorpresa.

Ja siguin utilitzades al bany, aplicades a la pell com a oli o inhalades com a vapor, poques plantes us poden ajudar a relaxar-vos de tantes maneres com l’espígol.

A més de proporcionar-vos moltes coses bones com la vitamina A, el calci i el ferro, l’espígol s’utilitza sovint per reduir l’ansietat, la fatiga i el nerviosisme.

Naturalment, també funciona molt bé com a cura natural per a l’insomni, ajudant a disminuir la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria per aconseguir condicions de son òptimes més ràpid de l’habitual.

A més de tots els mètodes esmentats anteriorment, l’espígol també es pot afegir als aliments i es pot menjar o beure com a te.

8. Activeu alguns sons relaxants

Recordeu que, quan era petit, els seus pares van ajudar a enviar-se al país dels somnis cantant una cançó de bressol suau?

Hi ha un motiu pel qual molts pares ho fan amb els seus fills:

Funciona.

Quan el cervell escolta un so, la seva primera acció és avaluar si aquest so representa una amenaça. Per exemple, el patró lent i repetitiu de precipitacions és senzill, previsible i suaument persistent, és a dir, és poc probable que el nostre cervell ho vegi com un problema.

Tanmateix, un soroll fort i agut que es produeix a intervals aleatoris pot ser força alarmant i pot indicar al cervell que hi ha perill.

Per tant, si ens envoltem de sons suaus, repetitius i de baixa freqüència quan ens anem al llit, el nostre cervell estarà en un estat molt més relaxat.

És per aquest motiu que tantes persones que lluiten per trobar una cura natural per a l’insomni recorren a les màquines de soroll blanc.Publicitat

Aquests petits dispositius pràctics bloquegen el tipus de sorolls de fons que probablement els mantenen desperts i, en canvi, els substitueixen per sons calmants que ajuden a provocar el son.

Dit això, els mateixos sons no funcionen necessàriament per a tothom.

Per tant, si heu provat una màquina de soroll blanc (o heu utilitzat una de les moltes aplicacions de soroll blanc disponibles per al vostre telèfon) i heu constatat que no funciona, hi ha molts altres sons que podeu provar.

Precipitacions, onades oceàniques, tronades, focs crepitants, la llista continua.

Proveu diferents aplicacions de so de son o descarregueu sons als vostres dispositius i vegeu quina us funciona millor.

9. Gaudeix d'una mica de flor de la passió

Durant anys, el te de flor de la passió s’ha utilitzat com a cura natural per a l’insomni, l’ansietat i l’estrès.

Si amb això només no n’hi ha prou per fer que valgui la pena intentar-ho per recuperar definitivament el son, això ho farà. Té un gust encantador.

Normalment es troba a les zones del sud dels Estats Units i a Amèrica del Sud, aquesta planta tropical prové de la mateixa família que ens dóna el fruit de la passió, de manera que us podeu imaginar el deliciós que és.

En aquest cas, les fulles, les flors i les tiges de la planta s’assequen i s’utilitzen per crear un te que té propietats relaxants naturals.

En un estudi realitzat el 2013, es va demostrar que una combinació de flor de passió i valeriana és tan eficaç per millorar la qualitat del son com Ambien, un medicament amb recepta utilitzat per curar l’insomni.

10. Proveu de fer un diari abans d’anar a dormir

Si pensaments preocupants us mantenen al dia a la nit, és possible que trobeu un diari increïblement útil.

En lloc d’oferir-vos més coses per aprofundir-vos mentre el cap toca el coixí, escriure en un diari us permet, efectivament, deixar fora tots aquests pensaments, tancar-los en un llibre i oblidar-vos-en.

El fet de treure preocupacions, tensions i ansietats de dins nostre i deixar-les físicament al paper pot ser molt poderós. L’efecte és literalment com treure’s un pes de la ment.

Com a tal, us quedareu més lleugers, més relaxats i a punt per descansar.

11. Utilitzeu suplements de melatonina

La melatonina és l’hormona que regula el nostre cicle son-vigília. Es produeix de forma natural segons la nostra exposició a la llum i la foscor, i és per això que gestionar aquesta exposició s’ha classificat tan altament a la nostra llista.

Com més llum solar rebem a través de la llum natural, més melatonina podrem produir un cop ens trobem en un lloc degudament enfosquit, com ara a les habitacions amb les cortines estirades, els llums apagats i els dispositius apagats.

Si encara no obtenim prou llum solar, el cos lluitarà per fer-ne prou un cop siguem a aquell dormitori enfosquit.

Per contra, si passem totes les nits a dormitoris il·luminats amb llums enceses, els nostres cossos no tindran l’exposició a la foscor que necessiten per produir la quantitat adequada.

Si creieu que una deficiència de melatonina pot ser la causa de les vostres nits sense dormir, podeu comprar suplements que ajudin el vostre cos a obtenir la quantitat adequada per regular correctament el cicle son-vigília.

El resultat, per descomptat, és que us sentiu adormit quan és el moment adequat per sentir-vos adormit i, en definitiva, gaudir d’un descans molt millor.

12. Compra una mica de melisa

Un estudi del 2011 publicat al Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism va mostrar que les persones que utilitzen 600 mg d’extracte de bàlsam de llimona cada dia durant 15 dies van veure una reducció del 42% en els símptomes d’insomni.^[4]

Per descomptat, tot i que a tots ens agradaria una reducció del 100% dels nostres símptomes, l’ús de bàlsam de llimona juntament amb alguns dels altres remeis que hem esmentat avui pot fer meravelles.

L’extracte de bàlsam de llimona s’utilitza normalment en aromateràpia per les seves propietats calmants. Podeu comprar oli d’extracte de bàlsam de llimona i posar-lo una mica en un cremador d’oli abans d’utilitzar-lo com a oli de massatge o deixar-lo caure una mica al bany per ajudar a eliminar l’estrès del dia.Publicitat

13. Gaudiu d’una simple tassa de llet tèbia i mel

De vegades es diu que l’única raó per la qual la llet calenta ens ajuda a dormir és que ens recorda la nostra infantesa.

Per a algunes persones, això pot ser suficient per si mateix, però la llet fa molt més que retornar-me records càlids i acollidors.

També conté un munt de triptòfan, que es converteix en l'hormona serotonina. La serotonina actua com a sedant natural i ajuda a induir el son.

Llavors, per què incloure la mel?

Bé, per una cosa, fa que el gust de la llet càlida sigui molt més agradable. Per altra banda, ajuda a transportar la serotonina al cervell molt més ràpidament, reduint la quantitat de temps que necessitem per aconseguir un estat òptim de son.

També el podeu prendre com a te just abans d’anar a dormir per ajudar a alleujar l’ansietat i relaxar-vos en les condicions perfectes per a un son de qualitat.

14. Assistir a una classe de ioga

Tot i que gran part de la creixent popularitat del ioga es deu als seus beneficis físics, també pot resultar increïblement útil per aconseguir dormir.

Com?

Mitjançant la reducció de l’estrès.

Fins i tot a un nivell subconscient, l’estrès és una de les principals causes d’insomni, de manera que tot el que pugueu fer per reduir-lo només funcionarà al vostre favor.

Si la idea d’assistir a una classe de ioga amb altres persones t’omple de més ansietat del que alleuja, no hi ha res a dir que no ho puguis fer a casa.

Els vídeos o DVD de YouTube us poden ensenyar els conceptes bàsics, i això pot ser més que suficient per deixar-vos amb la sensació de calma i facilitat que necessiteu per acabar de desterrar el vostre insomni.

També podeu fer una ullada a aquest article per a algunes postures de ioga senzilles:

No més insomni: 5 postures de ioga senzilles per dormir millor

15. Berenar amb ametlles i plàtans

Finalment, si preferiu prendre el triptòfan menjant alguna cosa en lloc de beure llet i mel, aquests aliments són el camí a seguir.

Les ametlles i els plàtans contenen molt triptòfan inductor del son i magnesi. La manca de magnesi pot causar problemes de son, igual que el calci, que es pot trobar a les ametlles i a la llet.

Els plàtans també són una gran font de potassi, cosa que resulta molt útil per a la relaxació muscular.

Trobar remeis naturals per a l’insomni que realment us funcionin

Des de coses delicioses per menjar i beure fins a consells, trucs i tècniques per provar, aquí hem tractat tota una gamma de remeis eficaços contra l’insomni.

Tot i que qualsevol d’ells sols pot ajudar-vos a dormir, és possible que la combinació d’uns quants produeixi els millors resultats.

Per exemple, podeu provar un trot lleuger al matí, després prendre un bany calent a la nit abans d’enfosquir els llums, prendre un te de camamilla i, finalment, retirar-vos a una habitació enfosquida amb els vostres sons favorits de soroll blanc.

Proveu avui amb els diferents remeis que apareixen aquí i aviat trobareu un enfocament que finalment us ajudarà a fer de les nits sense dormir una cosa del passat.

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència