Colpejar a la sala de peses no és l’única manera de construir cames fortes i tonificades. En realitat, els entrenaments del gimnàs se solen centrar en colpejar els grans grups musculars (glutis, quàdriceps, isquiotibials, panxells) alhora que entrenen els músculs bàsics. Si heu estat treballant a casa o no teniu accés a un gimnàs, probablement us preguntareu quins exercicis podeu fer per aconseguir un entrenament efectiu. Bé, no us preocupeu, perquè hi ha exercicis de resistència per a les cames que us poden ajudar a assolir els vostres objectius de forma física.

Els exercicis de banda de resistència per a les cames proporcionen molta varietat per treballar tots els grups musculars principals de la part inferior del cos i també ofereixen la flexibilitat de deixar-vos entrenar des de qualsevol lloc.^[1]

Si viatgeu regularment o simplement us agrada treballar fora del vostre dormitori, això és per a vosaltres.^[2]

En aquest article, compartiré els 11 millors exercicis de banda de resistència per a les cames.

Abans de submergir-vos, també us recomanem que obtingueu el pla d’entrenament gratuït de la banda de resistència: Desafiament d’entrenament complet de la banda de resistència de 30 dies desafiar-se a si mateix!

1. Banda de resistència a la gatzoneta

Els músculs treballats: Glutis, quàdriceps i isquiotibials

Aquest és un dels millors exercicis de glutis amb bandes i té l’avantatge addicional de treballar també els quads i els isquiotibials, garantint que les cames tinguin un entrenament complet.

Mentre estigueu de peu, col·loqueu una banda de resistència just per sobre dels genolls. Mantingueu els peus al voltant de l’amplada de les espatlles i sostingueu els braços davant vostre. Mantenint els glutis i el nucli atapeïts, asseu-vos en un a la gatzoneta empenyent el cul cap enrere i cap avall. Premeu contra la banda de resistència amb els genolls i manteniu el pes ferm sobre els talons prement a terra i recolzant-vos.

Progressió: Afegiu una pausa d'1 segon a la part inferior del moviment per fer-ho més difícil.

Rang de repeticions: 10-15

2. Polsos del pont de les glutes

Els músculs treballats: Part posterior completa de les cames i glutis

Si esteu buscant un entrenament de banda de botins, aquest exercici és un lloc ideal per començar.Publicitat

Acuéstese sobre la seva esquena amb els peus amplats del maluc i pla al terra. Col·loqueu la banda per sobre dels genolls. Mantingueu el nucli atapeït i, a continuació, empenyeu els malucs cap amunt, passant pels talons fins que els genolls arribin a un angle de 90 graus, creant un pont .

Després, torneu a baixar per completar la repetició. Assegureu-vos que empenyeu els genolls cap a fora i contra la banda per mantenir-los en línia amb les espatlles.

Progressió: Per dificultar l'exercici, podeu fer-ho aixecant el peu dret o esquerre del terra. Assegureu-vos que alterneu les cames.

Rang de repeticions: 10-15

3. Passos de banda laterals

Els músculs treballats: Glutis, abductors de maluc i quads

Col·loqueu la banda de resistència just per sobre dels genolls. Mantingueu-vos en una posició de quart de gatzoneta amb els peus al voltant de l’amplada de les espatlles i apuntant directament cap endavant. Amb el peu esquerre, passeu uns 10 centímetres cap a l’esquerra i, a continuació, passeu amb el peu dret des de la mateixa distància perquè els peus tornin a la vostra posició inicial. Continueu alternant passos, de costat a costat, i repetiu en la direcció oposada.

Progressió: Col·loqueu la banda de resistència al voltant dels turmells en lloc dels genolls per augmentar la dificultat.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

4. Rínxols de cames de banda de resistència

Els músculs treballats: Isquiotibials

Estirat a terra, boca avall, amb les cames rectes. Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells. Arrossegueu lentament una cama portant el taló fins al vagó doblegant el genoll. Mantingueu-ho premut durant uns quants segons i, a continuació, baixeu la cama doblegada fins a la posició inicial.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15Publicitat

5. Banda de resistència Glute Kickbacks de sobretaula

Els músculs treballats: Glutis i nucli

Col·loqueu-vos a quatre potes i col·loqueu una banda de resistència als arcs dels peus. Premeu els glutis i el nucli i, a continuació, punteu el peu esquerre directament darrere vostre en línia recta. A continuació, torneu el peu a la posició inicial i alterneu les cames.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

6. Squat de caixa de banda de resistència d'una sola cama

Els músculs treballats: Quads i glutis

L’ús de bandes de resistència per a l’entrenament de les natges és una bona manera de construir força i estabilitat. Per a aquest exercici, seieu a la vora d’una cadira o banc i col·loqueu la banda de resistència per sobre dels genolls. Idealment, voleu estar assegut de manera que els genolls estiguin doblegats a 90 graus.

Assegureu-vos que el tors i el pit estiguin davant dels malucs. A continuació, aixequeu la cama esquerra del terra de manera que només quedi la cama dreta al terra. Poseu-vos dret a la cama dreta fins que estigui completament estirada i, a continuació, enfonseu-vos lentament a la cadira o al banc. Repetiu això a l’altra cama.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

Si teniu massa dificultats per fer okupes de caixa simple amb una banda de resistència, aquí teniu una versió sense banda de resistència per a principiants:

7. Ascensors de cames de banda de resistència

Els músculs treballats: Músculs més petits als glutis

A la posició de peu, col·loqueu la banda de resistència al voltant dels turmells amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantenint una postura vertical (els ulls mirant cap endavant i el pit cap amunt) i col·locant les mans als malucs, traieu la cama dreta cap al costat tot el que pugueu sense canviar els malucs. Un cop sentiu la tensió, baixeu la cama fins a la posició inicial.Publicitat

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

8. Clamshells de la banda de resistència

Els músculs treballats: Glutis i nucli / oblics

Per fer aquest exercici de cinta de resistència per a les cames, estireu-vos de costat amb les cames a terra i sostingueu-vos amb l'avantbraç. Col·loqueu la banda de resistència just a sobre dels genolls i, després, doblegueu-los a 90 graus.

Assegureu-vos que els dos peus estiguin units i que els abdominals estiguin compromesos. Conduïu el genoll superior cap amunt el més lluny possible i, a continuació, torneu-lo lentament a la posició inicial. Repetiu això a l’altra cama.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

9. Hidrants contra incendis de banda de resistència

Els músculs treballats: Gluteus medius i minimus

Aneu a quatre potes i col·loqueu una banda de resistència just per sobre dels genolls. Mantingueu el nucli i els glutis ajustats i, a continuació, aixequeu el genoll cap al costat sense moure els malucs. Redreçar i estabilitzar el cos mentre s’empeny contra la banda de resistència.

Torneu a portar el genoll a la vostra posició inicial a quatre potes. Repetiu amb la cama oposada.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15Publicitat

10. Ascensors de la cama posterior de la banda de resistència

Els músculs treballats: Glutis i isquiotibials

A la posició de peu, col·loqueu la banda de resistència al voltant dels vedells inferiors. Premeu les mans a la paret o alguna cosa resistent per assegurar-vos que podeu mantenir l’equilibri.

Aixequeu una cama darrere vostre fins que sentiu la tensió a la banda de resistència. Un cop arribeu a la part superior del moviment, contracteu els glutis i torneu la cama a la vostra posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.

Progressió: Quan baixeu a la repetició, baixeu amb un negatiu de 3 segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

11. Extensió de cames de banda de resistència

Els músculs treballats: Quàdriceps

Acuéstese sobre l'esquena i doblegueu la cama esquerra cap al pit. Amb les dues mans, subjecteu bé la banda de resistència i col·loqueu-hi el peu esquerre. Amb el peu dret plantat a terra, premeu la cama esquerra cap a un angle de 45 graus i torneu-la a la posició inicial. Repetiu-ho amb l’altra cama.

Progressió: Quan els quàdriceps s’allarguen, baixeu amb un negatiu de tres segons per dificultar el moviment.

Rang de repetició per a cada cama: 10-15

Pensaments finals

Aquests són els 11 millors exercicis de cinta de resistència per a cames que mai podeu trobar.^[3]Dóna’ls una oportunitat i estaràs en bon camí per fer créixer els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps des de qualsevol part del món.

Més exercicis de banda de resistència

• 7 exercicis de banda de resistència que podeu provar a casa per obtenir una forma corporal perfecta
• Estigueu en forma a la carretera amb aquests entrenaments de banda de resistència
• 10 entrenaments de tonificació de cames fàcils a casa per a dones

Crèdit fotogràfic destacat: Kelly Sikkema a través d'unsplash.com

Referència