Facebook està incrustat en vides de tot el món. La fem servir per connectar amb amics, compartir fites importants i comprovar les notícies. No obstant això, el que pot semblar un desplaçament inofensiu pot arribar a ser perjudicialsi ocupa una quantitat excessiva de temps i es converteix en una addicció a Facebook.

El primer pas per trencar qualsevol mal hàbit és comprendre els símptomes i els desencadenants psicològics que us han fet prendre l’hàbit en primer lloc. A continuació trobareu les causes més habituals i la bona notícia és que, un cop les hàgiu identificat, podeu implementar estratègies específiques per superar la vostra addicció a Facebook.

Taula de continguts

1. Símptomes d'una addicció a Facebook
2. Raons psicològiques per a una addicció a Facebook
3. Com trencar una addicció a Facebook
4. Pensaments finals
5. Més informació sobre com utilitzar menys les xarxes socials

Símptomes d'una addicció a Facebook

Trobeu que el primer que feu quan es desperta és agafar el telèfon i desplaçar-vos per Facebook? És l’últim que veieu abans d’adormir-vos? És possible que tingueu una addicció a Facebook. Aquí hi ha alguns dels signes i símptomes més^[1]:

• Acabeu passant hores a Facebook, fins i tot quan no voleu fer-ho.
• Utilitzeu Facebook per fugir de problemes o canviar d’ànim.
• Et vas a dormir més tard perquè estàs enganxat a la pantalla.
• Les vostres relacions estan patint perquè dediqueu més temps al telèfon del que parleu amb les persones que us interessen.
• Traieu automàticament el telèfon quan tingueu temps lliure.

Podeu consultar aquest TED Talk de Tristan Harris per entendre com guanyen i mantenen la nostra atenció Facebook i altres xarxes socials:

Raons psicològiques per a una addicció a Facebook

Una addicció compulsiva a Facebook no surt del no-res. Sovint hi ha causes arrel que us empenyen a Facebook, que en última instància es poden manifestar com una addicció un cop en depeneu. Aquí hi ha algunes de les causes més freqüents.

Procrastinació

Facebook pot provocar la postergació, però moltes vegades la vostra tendència a posposar-lo us pot portar a desplaçar-vos pel vostre feed de Facebook.

Facebook capitalitza la vostra tendència a postergar^[2]incorporant un canal de notícies amb un desplaçament infinit. Per més avall que hi hagi, sempre hi haurà més memes i actualitzacions d’estat per mantenir-vos distrets de tot el que haureu de fer.Publicitat

Per tant, pot ser útil canviar la vostra percepció de Facebook. En lloc de mirar-lo com un lloc per ser social o matar el temps, emmarqueu Facebook com l’enemic de la vostra productivitat i propòsit. Ara no sona tan temptador, oi?

Soledat o Indecisió

Facebook s’assembla a un avorrit programa de televisió de realitat que es mostra completament cada hora del dia. De veritat necessiteu explicar a tothom què heu menjat per dinar? Ho dubto.

No compartiu detalls tan trivials per afegir valor a la vida de les persones. És probable que ho feu perquè esteu sols i necessiteu atenció o aprovació^[3].

Cercar opinions dels teus amics podria ser un signe d’indecisió o de poca confiança en tu mateix. Si reps un mal suggeriment, pots culpar convenientment a algú altre, protegint així el teu ego.

Comparacions socials

La comparació social és una part natural de l’ésser humà^[4]. Hem de saber on ens situem per jutjar el nostre rang entre els nostres companys. I Facebook ho ha facilitat massa.

Quan entrem a Facebook, centenars de persones bombardegen els nostres cervells per comparar-nos. Veiem les increïbles vacances del nostre cosí a Europa, l’adorable nadó del nostre amic, el nou cadell del nostre germà, etc. Tot té millor aspecte que el que tenim perquè, per descomptat, la gent només publicarà les millors parts.

Aquesta forma extrema de comparació social amb una addicció a Facebook pot, malauradament, provocar depressió. Un estudi va assenyalar que les persones se senten deprimides després de passar molt de temps a Facebook perquè se senten malament en comparar-se amb els altres^[5].Publicitat

Agradable a la gent

Facebook s’aprofita del vostre desig de gratificació instantània^[6]. El vostre cervell rep un cop de dopamina cada cop que veieu que s’encén aquesta notificació vermella. La dopamina és una substància química del cervell que provoca el plaer de les coses.

El plaer sona bé en teoria, però la dopamina és responsable del comportament autodestructiu si es produeix en excés. Per tant, convertir-se en esclau de les vostres notificacions pot destruir el vostre autocontrol a corre-cuita.

Si això no era prou dolent, també hi juga el desig humà de ser agradat i acceptat. Cada vegada que obteniu un M'agrada, el vostre cervell decideix que vol dir que algú us agrada. Continueu així i us convertireu en un addicte desesperat per un altre èxit.

Por a faltar (FOMO)

Facebook destrueix el vostre focus depredant la vostra por de perdre’s. Consulteu el vostre feed de Facebook durant una cita perquè no voleu perdre cap actualització interessant. Comproveu els missatges mentre conduïu perquè és possible que un amic tingui alguna cosa interessant per compartir.

Un estudi va trobar que un alt nivell de por a perdre’s i un alt narcisisme són predictors de la intrusió de Facebook, mentre que un baix nivell de por a perdre’s i un alt narcisisme estan relacionats amb la satisfacció amb la vida^[7].

Per tant, si bé us podeu sentir temporalment contents d’haver-vos perdut alguna cosa, la investigació demostra que FOMO realment reduirà la vostra satisfacció general.

Com trencar una addicció a Facebook

Ara que ja coneixeu algunes de les causes d’una addicció a Facebook, potser esteu preparat per trencar-la. Si és així, seguiu aquests 5 passos per superar l’addicció i millorar la vostra salut mental.Publicitat

1. Admet l’addicció

No es pot solucionar un problema si es nega que existeixi. No us apunteu, però intenteu ser prou honest per admetre que sou addicte a Facebook. Si et fa sentir millor, jo sóc un addicte a la recuperació. No hi ha cap motiu per avergonyir-se.

Dir-li a un amic de confiança us pot ajudar a mantenir comptes, sobretot si comparteixen el vostre objectiu.

2. Tingueu en compte els desencadenants

Per descobrir els desencadenants que us porten a utilitzar Facebook, feu-vos les preguntes següents. Pot ser útil escriure-les en un diari.

• Què vaig fer? (desplaçament, compartició, comprovació de notificacions, etc.)
• Quan ho vaig fer? (temps d'inactivitat a la feina, tan bon punt us heu despertat, just abans d'anar a dormir, en una cita, etc.)
• Què va passar just abans? (un esdeveniment estressant, l'avorriment, etc.)
• Com em va fer sentir això? (estressat, ansiós, trist, enfadat, etc.)

Un cop sigueu conscients d’allò que us empeny a utilitzar Facebook, podeu treballar per abordar aquestes coses específiques per superar la vostra addicció a Facebook.

3. Apreneu a reconèixer l’urgència

Cada vegada que tingueu ganes d’actualitzar el vostre estat o comprovar el vostre feed, reconegueu aquest impuls pel que és (un comportament habitual, NO una decisió conscient). Això és especialment poderós quan completeu el pas 2 perquè podreu fer una nota mental del desencadenant psicològic específic en joc.

Teniu un pla per quan tingueu ganes d’utilitzar Facebook. Per exemple, si sabeu que l’utilitzeu quan s’avorreix, planifiqueu practicar una afició. Si el feu servir quan esteu estressat, creeu una rutina de relaxació en lloc de saltar a Facebook.

4. Practicar l’autocompassió

Facebook és un fet èpic, però això no vol dir que us hagueu de criticar cada vegada que inicieu sessió al vostre feed. Colpejar-se us farà sentir malament amb vosaltres mateixos, cosa que provocarà irònicament una temptació encara més gran.Publicitat

L’autoestima només pot conduir al fracàs. Podríeu acabar decidint que no té esperança perquè sou massa mandrosos. Si voleu trencar definitivament la vostra addicció, heu de ser compassius.

5. Substituïu l'addicció per una alternativa positiva

És molt més fàcil eliminar un mal hàbit quan es decideix per un bon hàbit pel qual voldria substituir-lo. Vaig aplicar aquesta idea escollint recollir un llibre cada vegada que em sentia temptat de revisar el meu feed.

El resultat em va bufar la ment. Vaig llegir més de cent pàgines el primer dia. Confieu en mi quan dic que aquests pocs minuts d’aturada poden sumar una quantitat de residus obscena.

És important tenir una mètrica específica per fer un seguiment. Si voleu mantenir-vos encoratjat, heu de tenir proves convincents que el vostre temps es passaria millor en altres llocs.

Per exemple, descarregueu una aplicació per ajudar-vos a determinar exactament el temps que es passa a Facebook per saber quina part de la vostra vida hi esteu perdent. Aleshores, quan trobeu una alternativa saludable, us podeu sentir bé tot el temps que li dediqueu!

Pensaments finals

Les addiccions a Facebook no són infreqüents al món tecnològicament dependent d’avui. En la recerca de la connexió humana, hem pres erròniament les nostres interaccions en línia, pensant que seria una alternativa més fàcil. Malauradament, això no substitueix la interacció genuïna cara a cara a la vida real.

Si creieu que teniu un problema, podeu fer algunes coses per solucionar-lo. Comenceu avui mateix i milloreu el vostre benestar general.Publicitat

Més informació sobre com utilitzar menys les xarxes socials

• Com superar la distracció de les xarxes socials de manera efectiva
• 9 raons per les quals una desintoxicació de xarxes socials és bona per a vosaltres
• Gestió de la vostra addicció a la xarxa social

Crèdit fotogràfic destacat: Tim Bennett a través d’unsplash.com

Referència