Si sou com la majoria de la gent, probablement en pugueu ressonar:

Comenceu el dia sentint-vos força bé després d’una tassa de cafè. Es passa el matí: potser agafeu un entrenament ràpid per dinar i, després, cap a les 2 o les 4 de la tarda, toqueu una caiguda. Sentiu que podríeu passar 4 hores a la migdiada del personal, però sabeu que teniu 24 correus electrònics més per arribar fins i tot fins i tot que pugueu començar a acabar la vostra jornada laboral. Et prometes que aniràs a dormir d’hora i, si et despertes, no miraràs el telèfon fins a altes hores de la matinada.

Teniu una altra tassa de cafè a casa que aneu de casa, comenceu a sopar, seieu amb els nens i la família, carregueu el rentaplats i, tot i així, heu de preparar el resum d’una presentació per demà al matí. Et sents més cansat i aclaparat, de manera que captures un episodi del teu programa favorit i passes una hora acabant la presentació només per trobar-ne les 22:30 i estàs esgotat.

Et vas al llit, però no has tingut temps de relaxar-te, així que et quedes allà mirant el sostre, escoltant com la seva parella ronca com una motoserra. Quan finalment dormiu, es desperta quatre hores més tard a altes hores del matí i no podeu tornar a dormir ...

Estàs cansat, per què no pots tornar a dormir?

De vegades, els nostres cicles de son corporal es barregen una mica a causa de les males opcions nutricionals que prenem en el nostre dia a dia. Mengem menjar ràpid a la cursa i ens perdem nutrients importants que els nostres cossos necessiten per funcionar correctament i funcionar sense problemes. Un cos només pot funcionar correctament durant tant de temps amb una dieta incorrecta i, en algun moment, alguna cosa ha de donar.

Aquest article us mostrarà 8 vitamines, minerals i suplements per ajudar-vos a dormir millor i augmentar la vostra energia i productivitat per ajudar-vos a veure i sentir-vos el millor possible.

Una paraula de precaució:

Sempre és important parlar amb el vostre metge o farmacèutic abans d’utilitzar vitamines per dormir o afegir suplements a la vostra dieta, ja que alguns d’ells els podeu sobrecarregar, com ara ferro i les vitamines A, D E i K. liposolubles.Publicitat

Un metge, farmacèutic o dietista us pot donar consells específics sobre la quantitat d'algun suplement que pugueu necessitar, ja que alguns suplements no són adequats per a persones embarassades, lactants o amb certs trastorns mèdics.

1. Vitamina D.

La majoria dels experts coincideixen que la vitamina D no és en realitat una vitamina, sinó una hormona feta al cos amb l’ajut de la llum solar.

En una metaanàlisi publicada pel Centre Nacional d’Informació sobre Biotecnologia, es va trobar que la deficiència de vitamina D s’associa, de fet, a un major risc de trastorns del son i que amb menys de 20 ng / mL de vitamina D podria augmentar el risc de trastorns del son. .^[1]

Podeu obtenir vitamina D mitjançant suplements i llum solar. Alguns aliments rics en vitamina D són ous, salmó, tonyina i bolets.

Consulteu amb el vostre metge o farmacèutic per veure quin és el vostre nivell actual de vitamina D i quant haureu de complementar. Com que la vitamina D és una vitamina liposoluble, pot emmagatzemar-se al cos i esdevenir tòxica si el nivell és massa alt.

Voleu saber quanta llum solar és segura i quan aconseguireu que produeixi la vostra pròpia vitamina d? Aquesta aplicació potser puc ajudar.

2. Vitamina E

Un estudi del 2011 sobre l’efecte neuroprotector de la vitamina E va demostrar que la vitamina E pot prevenir la deterioració de la memòria induïda per la privació del son, així com normalitzar els mecanismes antioxidants de l’hipocamp durant la privació del son.^[2]

A més, la vitamina E és un poderós antioxidant: protegeix el teixit corporal dels danys causats pels radicals lliures i té un paper important en l’envelliment saludable.

També ajuda a mantenir el sistema immunitari fort, és important en la formació de glòbuls vermells i ajuda al cos a utilitzar la vitamina K.Publicitat

Les llavors de gira-sol, les ametlles i l’oli de germen de blat són aliments que contenen vitamina E en quantitats relativament dignes. També el podeu comprar en forma de càpsula a la majoria de farmàcies.

La vitamina E és una altra de les vitamines liposolubles, així que consulteu amb el vostre metge o farmacèutic per avaluar les vostres necessitats.

3. Vitamines B

Hi ha 8 vitamines B que són vitals per a la vostra salut, que en conjunt s’anomenen vitamines B complexes. Algunes investigacions emergents demostren que certes vitamines B (B3, B5, B6, B9 i B12 per ser exactes) ajuden a regular l’aportació de triptòfan per part del cos, que al seu torn ajuda al cos a produir melatonina. La melatonina és una hormona produïda al cos per fer-vos adormir. (Més informació sobre triptòfan i melatonina més endavant).

Les vitamines B normalment s’inclouen a la majoria de multivitamínics o podeu adquirir el complex B per si sol en forma de suplement. Una dieta sana i completada amb molts cereals integrals, carns, fruites i verdures sovint proporciona una bona quantitat base per al cos.

4. Calci i magnesi

Aquests dos minerals es recomanen sovint junts abans d’anar a dormir, ja que tots dos juguen un paper en la contracció muscular i la relaxació.

Es creu que la manca de calci i magnesi pot causar nombroses interrupcions del son durant tota la nit, i el calci treballa amb el triptòfan (una altra hormona implicada en la son) per produir melatonina que ajuda a induir el son. L’insomni crònic també és un dels símptomes inicials de la deficiència de magnesi.

Una dieta rica en hortalisses, fruits secs i llavors us assegurarà d’obtenir magnesi i calci, a més de comprar un suplement que conté tots dos a qualsevol farmàcia.

5. Teanina

La teanina és un aminoàcid increïble que es troba a les fulles de te, particularment te verd - i alguns tipus de bolets.

La teanina augmenta alguns dels productes químics del cervell (com la dopamina, el GABA i la serotonina) que ajuden a regular el son. També redueix els productes químics del cervell que tenen un efecte excitador.Publicitat

Els experts creuen que ajuda a induir somnolència i a accelerar el temps que es triga a adormir-se, així com a millorar la qualitat del son.^[3]

Com es va esmentar, podeu obtenir teanina a partir del te verd. Tot i això, també el podeu trobar en forma de suplement a moltes farmàcies.

6. Ferro

El símptoma número u dels baixos nivells de ferro és la fatiga i el trastorn del son. Es creu que els nivells baixos de ferro són un factor de risc important en la síndrome de les cames inquietes, que pot causar insomni o insomni.

El baix contingut de ferro també pot contribuir a la sensació d’ansietat que també pot endurir el son.

Feu que el vostre metge comprovi els nivells de ferro. Si sou baix, us recomanaran un suplement. Sabíeu que el vostre cos absorbeix de 2 a 3 vegades més ferro de fonts animals que de fonts vegetals?

Hack: la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro, així que intenteu prendre qualsevol suplement recomanat amb suc de poma o taronja.

Els aliments següents són rics en ferro:

Vedella magra, ostres, pollastre, gall d’indi, mongetes i llenties, tofu, patates al forn, anacards, verdures de fulla verda fosca com espinacs, cereals fortificats per a l’esmorzar, cereals integrals i pans enriquits.

7. Melatonina

La melatonina és una hormona produïda naturalment per l’organisme, que fa que tingueu son.Publicitat

Si teniu problemes per dormir, també el podeu trobar en forma de suplement i, normalment, prendre’l per un període curt (dues setmanes més o menys) us pot ajudar a restablir el ritme circadià i deixar-vos adormir més ràpidament. Els experts recomanen provar-lo durant un curt període de temps i deixar d’aconseguir suplements i veure com ha respost el vostre cos.

Podeu ajudar a la melatonina a fer la seva feina configurant l’estat d’ànim. Apagueu els llums, apagueu les pantalles i sigueu acollidors.

I si encara teniu problemes per dormir, podeu trobar el suplement a gairebé qualsevol farmàcia.

8. Triptòfan

Saps com després del sopar d’Acció de Gràcies, tothom es dirigeix ​​cap al tumbó o el sofà i es queda adormit? Els estudis han demostrat una i altra vegada que el triptòfan pot induir somnolència i ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.

Podeu comprar suplements de triptòfan a la majoria de farmàcies. També el podeu obtenir de molts aliments com: fruits secs, llavors, aus de corral (no només gall dindi), llet, espinacs, ous i salmó.

Conclusió

El son saludable és imprescindible per a la salut corporal en general, però no és estrany experimentar problemes de son en diferents moments de la vostra vida, per molts motius diferents.

Tant si es tracta d’estrès, d’hormones o no, hi ha moltes coses que us poden ajudar a millorar el vostre son.

Més articles sobre el son

• La importància dels cicles de son en la productivitat (+ consells per millorar els vostres)
• Com construir una bona rutina per anar a dormir que us faci més fàcil el matí
• L’última guia de rutina nocturna: dormir millor i despertar-se productiu
• Com practicar la meditació guiada per dormir per calmar la ment

Crèdit fotogràfic destacat: Phuong Tran mitjançant unsplash.com

Referència