Evitar els músculs adolorits requereix diversos compromisos amb la vostra salut i benestar generals. Anem a examinar diversos aspectes sobre com recuperar-se dels entrenaments i com evitar els músculs adolorits.

Evitar els músculs adolorits no és cosa que només aconsegueixi mitjançant els hàbits dietètics; requereix dedicació a la recuperació completa del cos mitjançant el son i la prebilització, la primitiva rehabilitació del cos que normalment es fa com a estirament i mobilitat després de l'entrenament.

M’agradaria prologar aquest article dient que sóc ambaixador de MobilityWOD: organització de salut i condicionament físic fundada pel Dr. Kelly Starrett,^[1]l'autor del best-seller del NY Times Convertir-se en un lleopard flexible . Això significa que afavoreixo la mobilitat i un estil de vida saludable general de dalt a baix. Em vaig associar amb MobilityWOD perquè compartim un objectiu comú d’ajudar a les persones a moure’s millor i a viure més sans, durant més temps.

Els músculs adolorits es poden produir de diverses maneres que no són només exercici, com ara malalties o lesions. Ens centrarem només en la recuperació del múscul adolorit després de l’exercici, però alguns d’aquests remeis són aplicables a les altres causes esmentades de dolor adolorit.

Anem a tractar els remeis de solució ràpida per als músculs adolorits que podeu aplicar immediatament, així com les coses preventives que podeu fer per evitar dolor en els músculs en el futur. Així que anem-hi!

Taula de continguts

1. Què són els músculs adolorits?
2. Com s’endolen els músculs?
3. Mites sobre els músculs adolorits
4. Com desfer-se dels músculs adolorits ràpidament
5. Conclusió

Què són els músculs adolorits?

Els músculs adolorits com a resultat de l’exercici es produeixen a causa del dolor muscular d’aparició tardana (o DOMS), que comença hores després i arriba al màxim (de mitjana) al voltant d’un o dos dies.

En general, els científics de l’exercici estan d’acord que les persones que experimenten dolor muscular ho fan com a resultat del dany muscular i la reconstrucció. Les proteïnes surten de les cèl·lules lesionades mentre els fluids i els glòbuls blancs s’afanyen a reconstruir-se.Publicitat

Amb el pas del temps, les cèl·lules musculars es reparen i es desenvolupen noves cèl·lules, totes injectades amb proteïnes contràctils. Part o tot aquest procés pot estar inexorablement relacionat amb el dolor muscular.

Com es doloren els músculs?

M’he trobat amb molts experts en condicionament físic que prediquen que no experimenten dolor muscular i, al contrari, encara ho fan molts.

Crec que els 'aixecadors més nous' o els 'nous per fer exercici' experimentaran dolor de manera més espectacular en comparació amb els que han estat treballant durant diversos anys.

Ara, si estàs llegint això i penses que és Adam, experimentaré més dolor muscular perquè sóc nou a fer exercici?!?, T’ho entenc!

Aquí teniu l’avantatge, perquè heu de fer tant de creixement. Personalment, des de fa diversos anys que m’entreno, encara noto dolor muscular quan treballo grups musculars que normalment no faig, com ara fer un dia d’aixecaments i pressions a l’espatlla (estil de culturisme): sentiré els DOM amb seguretat.

Tanmateix, si faig un exercici pesat de pes mort, en general evitaré els DOM a causa del meu règim de recuperació (que compartiré a continuació) i perquè és un exercici que realitzo sovint.

Els que han estat fent exercici durant diversos anys i, per descomptat, sense incloure els que utilitzen esteroides o altres substàncies de recuperació, s’acosten o s’acosten al seu potencial genètic en termes de massa muscular.Publicitat

Hi ha diverses calculadores en línia per a la massa corporal magra que poden arribar a revelar el vostre potencial genètic mesurant la longitud de les extremitats i la densitat òssia. Us suggereixo una cerca ràpida a Google i en feu servir diverses per comparar, ja que poden variar lleugerament en el resultat, però podeu provar-ho Potencial muscular i lliure de drogues calculadora creada per ‘Stronger by Science’.

Mites sobre els músculs adolorits

Hi ha molts mites per cobrir, però anem a fer-ne alguns:

Mite 1: deixar el múscul adolorit per curar-se sols és el millor que cal fer?

Idea errònia comuna. De fet, sovint és una bona idea realitzar exercicis lleugers per ajudar a la recuperació mitjançant la promoció de la circulació de sang i oxigen als músculs i al líquid sinovial a les articulacions.

Líquid sinovial - també conegut com sinòvia, és un fluid viscós i no newtonià que es troba a les cavitats de les articulacions sinovials. L’objectiu principal del líquid sinovial és reduir la fricció entre el cartílag articular de les articulacions sinovials durant el moviment.

Sovint, si deixeu els músculs adolorits sense fer mobilitat ni estirar-vos després de l’entrenament, acabareu escurçant el rang de moviment (a causa de la tensió) i curant els músculs en posicions i circumstàncies inferiors a les òptimes (rangs de moviment finals).

Mite núm. 2: és una mala idea fer exercici amb músculs adolorits?

L’exercici lleuger pot ajudar-vos a recuperar-vos, però no us esforceu ni us exerceixi massa, ja que pot ser contraproduent.

Mite núm. 3: Menjar o sacsejar proteïnes immediatament després d'un entrenament evitarà dolor muscular?

Aquesta és una ciència definitiva, i tot i que consumir un carbohidrat d’acció ràpida pot ajudar a produir molèsties o dolors musculars després d’un entrenament, no hi ha res que demostri directament que el consum immediat de batuts de proteïnes després d’un entrenament redueixi el dolor muscular o els DOM.Publicitat

Mite # 4: els DOM no tenen res a veure amb el son?

La major part de la reparació muscular es fa durant el son REM.

Mite # 5: els DOM no tenen res a veure amb la salut intestinal?

Durant el son profund / el son REM, el cos es cura i recupera els músculs a través del tracte gastrointestinal, cosa que es correlaciona directament amb la salut de la GUT.

Com desfer-se dels músculs adolorits ràpidament

A continuació s’explica com desfer-se dels músculs adolorits ràpidament després de fer exercici ...

1. Refineu el que mengeu

Un aspecte important de la recuperació muscular és la proteïna de qualitat.

No busqueu la vostra proteïna sintètica, ni tots els pols de proteïnes naturals, i espereu evitar totalment els músculs adolorits. Busqueu complexos de proteïnes i aminoàcids de qualitat que us posin en el camí cap a la reparació, reconstrucció i recuperació muscular.

A continuació, es presenten alguns suggeriments sobre les fonts de proteïna.

• Carn - Diversos tipus de filets de vedella
• Poltry - Pollastre, faisà, oca, gall dindi ... etc.
• Peix - Salmó, tilàpia, bacallà, halibut, eglefí ... etc.
• Cànem o bé proteïna del pèsol - Si no teniu problemes per satisfer els vostres requisits de nutrients macro (normalment entre 1 i 2 g de proteïnes per lliura de pes corporal mentre es recupera de l’exercici), afegiu una mica d’aquestes fonts de proteïna en pols a la vostra dieta. Eviteu les proteïnes del sèrum de llet o aïlleu-les si podeu, però, si és tot el que teniu accés, n’hi haurà prou.

Consulteu el meu article recent sobre Menjar sa per guanyar múscul .Publicitat

Proveu aquests remeis antiinflamatoris:

• Oli de krill (suggerit) o oli de peix salmó d’Alaska salvatge - Se sap que els àcids grassos naturals i els antioxidants ajuden a alleujar el dolor. L’oli de krill ajudarà naturalment a reduir la inflamació i disminuir el dolor a les articulacions i, al seu torn, ajudarà a recuperar els músculs millorant la circulació general.
• Probiòtic (suplement o iogurt grec natural natural com el quefir). La salut intestinal és important i reduir la inflamació significa menys dolor.
• Oli de cànem o bé Oli de CBD (no psicoactiu). Excel·lent manera de reduir la inflamació potencial i recuperar-se ràpidament del dolor muscular.
• Cremes tòpiques per alleujar el dolor - Hi ha un munt d’opcions per triar i, tot i que moltes no estan provades al 100%, es diu que algunes són força eficaces per mitigar temporalment el dolor derivat del dolor muscular. Aquestes són una gran solució ràpida si voleu reduir les molèsties i «rebutjar» abans d’anar a dormir.^[2]

2. Tracteu bé el vostre cos

A més d’afinar la dieta, hauríeu de fer alguna cosa sobre el vostre cos i els vostres músculs:

• Bany de sal Epsom amb olis essencials si els teniu disponibles.
• Compressió s’aplica lleugerament per afavorir la calor i el flux sanguini: no l’hagueu endarrerit perquè podeu aturar la circulació, que és el contrari del que anem.
• Massatge o acupuntura és una cosa que he provat moltes vegades i que ha demostrat resultats millorant la circulació i el flux sanguini als músculs per ajudar a la recuperació.
• Estirament i mobilitat és una necessitat absoluta! Mobilitat activa prèvia a l'entrenament i rodament d'escuma, seguit d'estirament estàtic després de l'entrenament. Quan realitzeu estiraments i mobilitat, milloreu la circulació i l’abast d’aquests grups musculars allargant-los al màxim. Quan els músculs estan estretes i adolorits, sovint és perquè s’han estirat, danyat per l’entrenament i, en conseqüència, s’ha escurçat. Hem d’obrir la seva gamma i allargar els músculs amb estiraments per a una recuperació òptima.
• Exercici lleuger i caminada pot ser extremadament eficaç per ajudar a la recuperació promovent la circulació.

3. Tenir prou son

Dormir és una necessitat absoluta per a la recuperació muscular i per evitar el dolor muscular. No ho puc subratllar prou! Si us plau, feu-vos un favor i dormiu almenys 7 hores per nit i 8-9 hores segons calgui els dies en què l’entrenament era molt intens.

Feu la majoria de les reparacions musculars quan els músculs es tanquen durant els estats de son profund profund. La síntesi de proteïnes es produeix en condicions de son, però es produeix al tracte gastrointestinal i no als músculs. La investigació suggereix que és durant el son REM (Moviment ocular ràpid: explicat més endavant) que el cos és capaç de: restaurar òrgans, ossos i teixits; reposar cèl·lules immunes; i fer circular l'hormona del creixement humà.

Conclusió

Pensar que els músculs adolorits no són una cosa que es pot eliminar completament i, sincerament, qui voldria? Us indica que els vostres esforços en exercici no estan en vena.

Si els vostres músculs estan adolorits, vol dir que els estigueu treballant i es van reconstruint i creixent tal com hem examinat anteriorment.

Ningú vol estar completament congelat pel dolor l’endemà de l’entrenament, de manera que si utilitzeu aquests remeis ràpids per al dolor muscular i les modalitats preventives, estic segur que estareu en bon camí per alleujar el dolor muscular juntament amb guanys musculars i de força. No hi ha temps!Publicitat

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència