Per què és tan difícil aconseguir una bona nit de son?

Una mala nit de son és acumulativa. Els efectes secundaris d’una mala nit de son s’allarguen durant tot el dia, deixant el cervell fugint de fums, sentint-se cansat, incapaç de concentrar-se i improductiu. És frustrant intentar fer tasques quan el cervell et crida perquè només caiguis de plat a l’escriptori i en prens 5.

Si sou algú que es desperta a hores estranyes de la nit amb dificultats per tornar a dormir o per despertar-se sense sentir-se renovat i amb energia, escolteu perquè aquestes properes seccions són per a vosaltres.

En aquest article, ens endinsarem en alguns dels motius més freqüents pels quals no dormiu bé i què podeu començar a fer-hi.

Taula de continguts

1. És normal despertar-se a mitja nit?
2. T'esperes a la mateixa hora cada nit?
3. Per què em desperto a mitja nit? (I maneres d'afrontar-ho)
4. El vostre pla per dormir 'apaga'

És normal despertar-se a mitja nit?

No hauríem de dormir sempre vuit hores seguides durant la nit?

En realitat, no és estrany que algú es desperti a mitja nit, fins i tot 3-4 vegades per nit. El cicle humà normal del son és aproximadament cada 90-120 minuts. Segons el doctor Michael Breus, expert en son, la majoria de la gent ho passarà de tres a quatre cicles de son per nit .

Cap al final de cada cicle, el son és menys profund i és més probable que es desperti. De vegades, desconeixem que fins i tot estem desperts perquè ens tornem a dormir, cosa normal. Aquesta pot ser la raó principal per la qual moltes persones poques vegades tenen veritables vuit hores de son ininterrompudes.

Això es converteix en un problema quan tenim dificultats per tornar a dormir. Si us trobeu despert a mitja nit i incapaç de tornar a dormir, pot ser un signe d’un problema que potser s’hagi d’abordar.

T'esperes a la mateixa hora cada nit?

Si us desperteu gairebé a la mateixa hora cada nit, no us espanteu. En realitat, això pot ser un signe d’un cicle de son saludable i fiable. Moltes persones tendeixen a trobar que amb més freqüència es desperten entre cicles aproximadament de 4 a 6 hores des que van anar al llit.

Aquesta infografia il·lustra quines parts del cos poden ser poc saludables segons el temps en què us lleveu a la nit:^[1]

Publicitat

Si us desperteu a mitja nit amb dificultats constants per tornar a dormir, aquest podria ser un senyal d’alerta que pot ser que hàgiu de canviar els hàbits de son utilitzant algunes de les estratègies següents.

Per què em desperto a mitja nit? (I maneres d'afrontar-ho)

Hi ha diversos motius que poden ser el motiu pel qual us desperteu a mitja nit. Vegem els 5 motius més habituals pels quals:

1. Estàs portant l’estrès al llit

Potser heu passat un dia difícil a l’oficina o teniu una altra forma d’estrès. L’estrès no descansa quan ho fas. Sovint, l'estrès viatja amb vosaltres de tornada a casa i, finalment, cap al vostre somni, tret que us hi ocupeu. Si no maneja bé l’estrès, s’acaba estirat al llit reflexionant sobre l’estrès durant hores, tant si és conscient com si no.

Alguna vegada us heu trobat al llit intentant dormir, només per estar pensant en els arguments que heu tingut o en la reunió que desitgeu que vagi millor?

El nostre cervell tendeix a rumiar sobre l’estrès i pot acabar impedint el somni profund a causa d’això o ens desperta a mitja nit. Quan reflexiona sobre l’estrès, manté subtilment el cervell en un estat de lluita o fugida. Quan el cervell està en mode de lluita o fugida, té un moment extremadament dur per adormir-se.

Què fer?

Si us trobeu portant l’estrès al llit o despertant-vos a mitja nit estressat, és una pràctica senzilla respiració de caixa . La respiració amb caixa és una estratègia poderosa que ajuda a calmar els senyals d’estrès del cervell perquè pugui començar a adormir-se i a dormir-se.

És un gir modern en comptar les ovelles. Amb la respiració de la caixa, comptareu el mateix temps amb la vostra inhalació, manteniu-la a la part superior, expireu i mantingueu-la a la part inferior. Es veurà així: (estaràs al llit per això)

• Inhale durant 4 segons
• Mantingueu-lo a la part superior de la inhalació durant 4 segons
• Exhale durant 4 segons
• Mantingueu-ho a la part inferior de l'exhalació durant 4 segons.

Aquesta estratègia senzilla us pot ajudar a alliberar l’estrès del dia, de manera que pugueu passar una gran nit de son profund.

2. Aliments per dormir malament

Una hormona crítica en la regulació del son que és possible que conegueu és una hormona anomenada melatonina. Els nivells de melatonina augmenten al cos aproximadament 2 hores abans d’anar a dormir, provocant cansament i somnolència, i després baixen al llarg de la nit fins que es desperta.

És important saber que la melatonina està relacionada al contrari amb el cortisol, l’hormona de l’estrès del cos. Així, a mesura que la melatonina augmenta, el cortisol baixa i dormim. A mesura que la melatonina baixa i el cortisol augmenta, ens despertem.Publicitat

Tenir massa cortisol al nostre cos, especialment quan arribem al final del dia, pot tenir un impacte negatiu en el nostre son i ens pot fer despertar a mitja nit quan realment hauríem de dormir.

Pot ser que us sorprengui veure que hi ha molts aliments quotidians que mengem que provoquen una resposta a l’estrès al cervell creant inflamació. El nostre cervell és extremadament sensible a la inflamació i la inflamació deixarà el cervell més sensible a l’estrès.

Alguns dels principals aliments que poden destrossar el son poden ser:

• Greixos trans - El greix trans és una font de greixos altament processada i altament inflamatòria que hauríeu d’evitar a tota costa si voleu dormir bé a la nit.
• Olis vegetals molt processats - Els olis com el safrà, la palma i l’oli de canola tenen alguns problemes. En primer lloc, solen oxidar-se molt ràpidament. L’oxidació és una forma d’oxidació dels greixos. Quan aquests olis s’escalfen, s’oxiden molt ràpidament, cosa que crea una resposta inflamatòria al cos. En segon lloc, aquests olis solen estar carregats de toxines pel seu processament, cosa que també els fa molt inflamatoris.
• Sucs i iogurts de fruites - Normalment es comercialitzen com a aliments saludables, però en realitat estan plens de sucre que poden alterar el son saludable.
• Alcohol - L’alcohol s’ha vist com una manera de calmar-se després d’un llarg dia i molts creuen que els ajuda a dormir bé a la nit. Resulta que l’alcohol realment fa més mal que bé. S'ha demostrat que l'alcohol augmenta la vigília durant la segona meitat del son i també augmenta els nivells de cortisol.^[2]

Què fer?

Assegureu-vos de desfer-vos d’aquests aliments, especialment abans d’anar a dormir, per evitar interrupcions del son.

3. Electrònica abans de dormir

La nostra moderna tecnologia ha permès accedir a les nostres xarxes socials, pel·lícules i episodis de televisió preferits a les armes durant les 24 hores del dia. Resulta que aquest avanç tecnològic pot afectar negativament la capacitat del nostre cervell per dormir de manera òptima.

La llum de les pantalles LED com el telèfon intel·ligent, l’ordinador i la televisió té una alta densitat de llum blava.

El vostre cervell està molt familiaritzat amb la llum blava. És més familiar amb la llum blava cap al migdia quan el sol emet la major quantitat de llum blava. La llum blava és un espectre important de llum que ajuda els nostres cervells a determinar quina hora del dia és.

Quan la llum blava és més alta al voltant del migdia, ajuda el cervell a calibrar el ritme circadià a l’hora correcta del dia, de manera que estarem preparats per dormir a l’hora adequada al vespre.

Obtenir llum blava des dels telèfons intel·ligents o el televisor abans d’anar a dormir pot, sense adonar-se’n, provocar que el cervell pensi que és realment més d'hora del dia del que realment és, cosa que pot afectar sense voler el ritme circadià i el son òptim.

Què fer? Publicitat

Eviteu l’ús d’electrònics com a mínim una hora abans d’anar a dormir per evitar llum blava no natural i permetre que el cervell comenci a calmar-se perquè pugueu dormir molt bé.

4. Treballar fins a dormir

Només teniu 24 hores al dia, de manera que voleu maximitzar-lo. De vegades, això significa treballar fins ben entrada la nit. Tan bon punt apagueu l’ordinador o finalitzeu la trucada, pugueu al llit amb l’esperança d’obtenir una certa recuperació i recuperació del dia.

Quan el cervell participa activament en activitats o treballs mentals, normalment el cervell genera ones beta del cervell. Les ones cerebrals són les que ens mantenen concentrats i alerta davant la tasca que tenim a la mà, però, malauradament, estar alerta i concentrada no comporta un gran son. El cervell triga en passar d’una fase d’alerta a una fase de repòs.

Què fer?

La clau és donar al cervell una pista sobre el treball acabat i és hora de canviar a un estat relaxat perquè puguem començar el procés per desconnectar i, finalment, dormir.

Algunes indicacions que podeu utilitzar per indicar al vostre cervell que és hora de desconnectar són:

• Tanca-ho tot i comença a fer 20 respiracions profundes i lentes.
• Llegiu un llibre de ficció.
• Preneu-vos una dutxa calenta.
• Mireu un episodi del vostre programa favorit. Assegureu-vos que passin almenys una hora fins que us aneu al llit.
• Toca música relaxant

Utilitzeu el que millor us funcioni, però la clau és mantenir-vos coherents. Com més coherent tingueu amb les vostres indicacions, millor serà el cervell en fer la transició del treball a la relaxació.

5. No fer una rutina de son

Al teu cervell li encanten rutina . Hi ha una dita a la neurociència que diu que els fils cerebrals s’encenen, és a dir, com més cervell participa en la mateixa activitat o hàbit, més cablejat s’estableix el cervell per facilitar la realització del cervell.

A l’hora de dormir molt bé, tenir una rutina de son és fonamental per ajudar el cervell a relaxar-se des del dia i començar a preparar l’escenari per a un bon son nocturn.

Penseu en l’última vegada que vau anar a l’entrenament, vau arribar al gimnàs i vau començar a llançar peses immediatament o començar a córrer? És clar que no. Us heu escalfat (amb sort) i heu preparat el cos per fer exercici.

Penseu en la vostra rutina de son com un escalfament perquè el vostre cervell es prepari per dormir. L’única diferència és que, com més escalfament es fa amb la rutina del son, millor serà el cervell.Publicitat

Què fer?

La millor manera de començar és establir una hora específica cada nit, normalment una hora abans d’anar a dormir, on us comprometreu a tancar el treball i l’electrònica per passar a la vostra rutina de son. Sigui quina sigui la rutina que trieu, assegureu-vos de seguir-la durant unes quantes setmanes per donar temps al vostre cervell per adaptar-se al nou horari.

Si esteu buscant una bona rutina nocturna per seguir, aquí teniu: L’última guia de rutina nocturna: dormir millor i despertar-se productiu

El vostre pla per il·luminar el son

Si voleu ser productius i tenir una quantitat d’energia increïble, necessitareu un son de gran qualitat.

No esteu segur d'on començar?

Aquí teniu el vostre pla per ajudar-vos a dormir una nit increïble i evitar que us desperteu a mitja nit.

1. Crea una gran rutina de son i enganxeu-vos-hi.
2. Escriviu tot el que necessiteu fer l’endemà perquè el pugueu treure de la ment i deixar que el vostre cervell es relaxi.
3. Eviteu els aliments amb problemes de son, especialment abans d’anar a dormir.
4. Apagueu el televisor, el telèfon i l'ordinador abans d'anar a dormir.
5. Deixi de treballar almenys una hora abans d’anar a dormir per permetre que el cervell faci la transició per preparar-se per dormir.
6. Arriba al llit en un bon moment.

Aquestes estratègies no només us ajudaran a passar una bona nit de son, sinó que també us ajudaran a no despertar-vos a mitja nit inquiet i incapaç de tornar a dormir.

Dormiu bé, amics meus!

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència