La concentració és fonamental per gestionar bé el dia. Si no podeu concentrar-vos, fer una tasca en concret farà poc o res.

Us heu trobat mai un dia plujós d’hivern mirant per la finestra i somiant despert a l’hora d’estar a la platja a l’estiu mentre el rellotge s’aconsegueix amb un termini urgent?

O heu intentat començar aquesta tasca difícil, però l’heu ajornat i heu decidit treballar en alguna cosa més fàcil o no treballar-hi gens?

Es tracta d’una manca de focus que tots hem experimentat en algun moment, però el seu impacte en els nivells d’ansietat i estrès augmenta, ja que creeu més pressió sobre vosaltres mateixos perquè ara teniu menys temps per treballar en aquesta difícil tasca.

Signes i raons per les quals falta concentració

Hi ha múltiples signes que indiquen que la concentració i els nivells d’enfocament són baixos. Si teniu dificultats per recordar esdeveniments recents perquè la vostra memòria a curt termini no és fantàstica, no podreu relaxar-vos i sempre perdreu les coses i us costarà mantenir-vos a la feina.

Tu podries lluitar per prendre decisions i manca d’energia, i cometeu errors contínuament o no podeu acabar les tasques que se us han donat.

Dormir, dieta, ansietat, estrès i fins i tot tenir gana són alguns dels motius pels quals no us podeu concentrar. Tot i això, la bona notícia és que hi ha moltes maneres de millorar els nivells d’enfocament. Aquestes són les coses que podeu fer per tornar a la pista avui.

20 maneres de millorar el vostre enfocament

Què podeu fer si pregunteu Per què no em puc centrar en res? A continuació, es detallen 20 coses efectives:

1. Trenca el teu dia en ranures de 30 minuts

Dividir el vostre temps en espais més petits i més centrats us ajuda a mantenir el vostre enfocament durant més temps. Si teniu una gran tasca per davant, és difícil no postergar, ja que pot ser aclaparador.

En dividir els vostres esforços en espais reduïts de 30 minuts, us feu una petita promesa que, sigui el que sigui, només treballareu en aquesta tasca i res més durant aquest temps.

2. Utilitzeu temporitzadors

L’ús de temporitzadors per ajudar-vos a mantenir la concentració és una manera senzilla de gestionar el vostre temps. Un cop hàgiu decidit la tasca en què voleu treballar, configureu un temporitzador per quant de temps voleu treballar en aquesta tasca. Podeu provar la tècnica Pomodoro per començar^[1].

Si la tasca és gran, no definiu un temporitzador que duri tot el matí, ja que és massa llarg perquè pugueu estar totalment concentrats sense distreure’s. Divideix les franges horàries en períodes més petits.

Feu clic a Inicia al temporitzador quan estigueu a punt, però no us atureu fins que acabi el temporitzador. Podeu utilitzar el temporitzador del telèfon o fer una cerca ràpida a Google d’un temporitzador en línia.

3. Creeu un aparcament personal

Un dels avantatges de concentrar-se intensament és que el cervell pot ser molt creatiu, de manera que hi apareixen noves idees, pensaments i accions. Tot i que és fantàstic, pot perjudicar el vostre enfocament per a la tasca actual en què esteu treballant.Publicitat

No voleu aturar aquests pensaments creatius, de manera que, per evitar que comenceu a fer diverses tasques i deixeu aquesta mentalitat profundament centrada, tingueu sempre un bloc de notes i un bolígraf al costat.

Tan aviat com aparegui a la vostra ment un pensament o una acció que no estigui relacionat amb la tasca que heu de fer, escriviu-lo. Només cal que escriviu una o dues paraules com a màxim, de manera que, quan hi pugueu tornar més tard, n’hi ha prou amb recordar per què l’heu afegit.

4. Pren el control del teu dia

Durant un dia ocupat a la feina, moltes distraccions us poden allunyar de les tasques essencials. Poden ser notificacions per correu electrònic, missatges Slack, trucades telefòniques o col·legues xerrant a l’oficina.

En un entorn de treball ocupat, és difícil saber què és urgent i important, de manera que podeu desviar-vos fàcilment cap a una sol·licitud o sentir que el vostre correu electrònic s'està acumulant, de manera que podreu passar temps responent-hi. Aquest enfocament significa que no us podeu centrar en el que és realment important i en el que cal respondre amb urgència.

Per ajudar-vos a recuperar el control, heu de planificar el dia de manera estructurada. Comenceu per prioritzar el que necessiteu treballar aquell dia: coses que són urgent i important .

A continuació, divideix aquestes tasques en segments de treball durant tota la jornada laboral. Aquests segments també es poden incloure quan mireu la safata d'entrada, Slack, etc. Per tant, esteu controlant el dia i les eines que us controlen.

5. Dorm més

Podeu practicar totes les tècniques d’enfocament del món, però si teniu privació de son, la vostra energia mental serà baixa i la vostra capacitat per començar a centrar-vos mai millorarà.

Sovint és temptador treballar tard quan estàs ocupat i, en alguns casos, això és necessari.

Reconeixeu que com més tard treballeu i menys dormireu, més temps trigareu a completar la tasca, ja que disminuirà la vostra capacitat per mantenir el focus.

Prioritzeu el son per sobre de tota la resta, ja que és el moment en què el cos i la ment es recuperen. Com més gran sigui la qualitat del son, més gran serà el focus.

6. Atureu la multitarea

La multitarea és un enfocament que sona molt atractiu, però, en realitat, sovint resulta en iniciar moltes tasques però no acabar-ne cap.

Quan es treballa, el temptació de fer diverses tasques augmenta a mesura que passeu del correu electrònic a Slack i torneu a la presentació en què esteu treballant. Funcionant d’aquesta manera, mai no estigueu completament present en cap d’ells, ja que sempre esteu pensant cap a on moure’s.

Per augmentar la qualitat del vostre treball, dediqueu temps a una cosa i feu-ho bé abans de continuar.

7. La cafeïna funciona, però no us confieu

Es demostra que el consum de cafeïna millora la memòria i la funció cognitiva. Un estudi del Departament de Psiquiatria i Psicobiologia Clínica de la Universitat de Barcelona va trobar que les begudes amb cafeïna, quan es prenen amb glucosa, realment milloren la funció cognitiva a mesura que envellim quan es tracta d’atenció i memòria.^[2]

La cafeïna és excel·lent si no us podeu concentrar, però si en beveu massa i massa tard al dia, pot afectar el vostre son i augmentar l’ansietat. Menys son disminueix la vostra capacitat d’enfocament i, si ja esteu estressats, els pics d’adrenalina que produeix poden tenir l’efecte contrari que esteu buscant.Publicitat

Per tant, beveu cafeïna amb moderació i no confieu-hi només com a forma de mantenir la concentració.

8. Passeja

Parlar a peu durant un temps especialment ocupat pot semblar contraproduent, ja que podeu sentir que no en teniu temps. Tot i això, descansar la vostra ment pot millorar la vostra productivitat i el vostre rendiment laboral.

Les investigacions publicades al International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences indiquen que una certa exposició a la llum del dia millora la vostra atenció i el vostre rendiment laboral.^[3]

9. Beu més coses bones

Quan estàs molt ocupat, és fàcil oblidar-te de beure aigua, sobretot quan estàs en un rotllo amb una obra particular.

El cervell està format per un 75% d’aigua, però no emmagatzema res, de manera que necessita un flux constant per poder dur a terme totes les funcions conscients, inclosa la memòria i la capacitat de concentració.

Un estudi de la Universitat de Westminster va trobar que beure només 300 ml d’aigua pot augmentar la vostra atenció un 20%.^[4]Això suposa un augment enorme, així que assegureu-vos de tenir sempre una ampolla d’aigua a prop per ajudar les cèl·lules cerebrals a funcionar al màxim.

10. Elimineu les distraccions

Tenim tantes distraccions al nostre voltant i moltes d’aquestes, com els telèfons mòbils i les xarxes socials, estan tan arrelades a la nostra vida que quasi formen part de nosaltres. Si no us podeu centrar, reconeixeu el distraccions al vostre voltant us pot ajudar a començar a parar atenció.

Per exemple, un escriptori net i un espai de treball redueixen la temptació d’aturar-se i endreçar-se. Un espai de treball ordenat també us ajuda a relaxar-vos perquè hi ha menys coses a pensar quan es treballa.

Desactiveu totes les notificacions del telèfon mòbil i del portàtil mentre treballeu, ja sigui en ràfegues curtes o, si és possible, de més llarga durada. Això inclou la insígnia de l'aplicació que mostra quants missatges no llegits teniu.

Tanqueu les aplicacions del portàtil que no utilitzeu i aneu a pantalla completa amb la que esteu treballant per minimitzar totes les distraccions.

Teniu un escriptori net i només teniu oberta una o dues pestanyes si esteu treballant al navegador. Això és el mateix que tenir un entorn de treball net; us mantindrà centrat en la tasca que heu de fer.

11. No llegiu les notícies

No llegiu les notícies és un titular que crida l'atenció, però el que significa és no llegir-les abans de treballar en una tasca que requereixi un enfocament profund.

Les notícies solen ser una lectura bastant depriment, així que, per què, us ho deixeu al cervell abans de començar?

Crear preocupacions addicionals no us ajudarà a centrar-vos. Si no us podeu centrar en primer lloc, això només empitjorarà. Per tant, si us agrada llegir les notícies, premieu-vos amb un descans un cop hàgiu completat la tasca que teniu a la mà.

12. Medita

Les nostres ments tenen entre 60.000 i 80.000 pensaments al dia, o de 2500 a 3300 per hora. Per tant, de vegades podeu entendre per què és difícil centrar-se, sobretot si esteu aclaparat amb pensaments negatius. Publicitat

Moltes vegades durant el dia, les nostres ments es perden en el pensament, causant encara més problemes d’enfocament. La meditació ajuda redueix el pensament continu del que podria haver estat o del que passarà i amplia la seva atenció mentre es millora la seva salut mental general.

Amb la pràctica regular, pot millorar els nivells de concentració i reduir l’estrès i l’ansietat, cosa que us permet concentrar-vos durant més temps.

Aquí podeu aprendre a meditar.

13. Escolta música que coincideixi amb el teu estat d’ànim i el teu treball

La música pot tenir un efecte positiu en els nivells de concentració si trobeu el tipus de música adequat per escoltar quan no us podeu centrar.

La música també és una manera excel·lent d’eliminar les distraccions que us envolten, com els companys de feina sorollosos.

Depenent de les vostres preferències i estat d’ànim, la música us pot ajudar a relaxar-vos si esteu treballant en una tasca especialment estressant o a mantenir-vos concentrats durant períodes llargs.^[5]

Prepareu algunes llistes de reproducció a les quals pugueu accedir quan les necessiteu perquè coincideixin amb el vostre estat d’ànim i el vostre tipus de treball.

14. Menja la granota

Eat the Frog descriu fer primer la tasca més difícil i, en fer-ho, tot se sentirà més fàcil després.^[6]

En abordar periòdicament la tasca més difícil primer, pot esdevenir addictiu, ja que la vostra productivitat i confiança passaran pel terrat^[7].

15. Recompensa’t

An incentiu per mantenir la motivació i concentrat per petita que sigui la temptació que us doni una mentalitat positiva en intentar mantenir la concentració. Això es deu al fet que sabeu que no només acabareu la tasca, sinó que també obtindreu la vostra recompensa.

Equilibri la recompensa amb la dificultat i la mida de la tasca.

Per exemple, tingueu en compte una tasca difícil que us trigarà dues hores a acabar. Podríeu atorgar-vos la recompensa d’aturar la feina completament durant 20 minuts i prendre una llesca de pastís.

O penseu en un projecte més llarg i exigent que intenteu acabar. Un cop ho hàgiu completat, podeu comprar-vos aquell gadget nou que heu vist des de fa mesos.

16. Trencar la tasca

Quan s’inicia una gran tasca, sovint es pot sentir aclaparadora, cosa que fa que busqueu qualsevol altra cosa que no sigui aquesta. Podeu posposar-ho, però tot això fa que sigui més difícil de completar, ja que teniu menys temps per fer-ho i augmenten els nivells d’ansietat i estrès.Publicitat

Sempre és millor començar alguna cosa que ajornar-la, així que comenceu dividint la tasca en tasques més senzilles i manejables. No us hauríeu de sentir malament perquè primer feu les tasques més fàcils, ja que el que feu és crear impuls.

17. Primer exercici

Si no podeu concentrar-vos, fer fins i tot una petita quantitat d’exercici us pot ajudar, ja que pot desfer-vos de qualsevol inquietud que pugueu tenir o donar-vos l’energia que necessiteu per tirar endavant.

No haureu de fer cap cursa ni entrenament llarg per obtenir aquest impacte; poden ser algunes flexions, salts d’estrella o qualsevol cosa que us faci augmentar la freqüència cardíaca. Si teniu una tasca particularment dura per treballar, aquesta és una manera fantàstica d’estar alerta i a punt per començar a treballar.

18. Pregunteu-vos: què passarà si no faig això?

Pensar en l’impacte negatiu del que passarà si no treballeu i completeu aquesta tasca és una bona manera d’obligar-vos a mantenir la concentració. Penseu com us sentireu o com se sentiran els que us envolten si deixeu la tasca.

Un altre enfocament és pensar en les coses positives que resultaran en completar aquesta tasca. Què us permetrà fer quan hàgiu acabat? Com us sentireu i com afectarà els que us envolten?

19. Col·labora amb algú

Simplement treballant amb algú, és més probable que treballeu més i més dur. Col·laboració us ajuda a concentrar-vos, ja que sabeu que no esteu sols en aquesta tasca, cosa que la fa sentir menys aclaparadora.

Per als moments en què us quedeu atrapats o no esteu segurs de què fer després, la col·laboració us farà progressar mentre treballeu el problema junts. Treballar de manera independent en aquestes situacions sovint pot provocar que deixi completament.

20. Estableix un termini

Establir un termini pot tenir un gran impacte en la vostra concentració i pot ajudar quan no us podeu centrar. En fer-vos aquesta petita promesa, heu creat un objectiu a assolir. Quan tingueu aquests moments de distracció, aquest termini us apareixerà al cap per recordar-vos la vostra concentració.

Per augmentar l’impacte d’establir un termini, digueu-li a un amic o company de feina quin és el vostre termini. Tindreu un motiu encara més gran per completar la tasca, ja que no voldreu dir a aquell amic que no l’heu fet.

El resultat final

La capacitat d’enfocar durant molt de temps no es pot solucionar ni de manera instantània ni única.

La bona notícia és que hi ha moltes coses que podeu practicar que, amb el pas del temps, us permetran tenir un enfocament més profund durant períodes prolongats, de manera que la vostra productivitat passarà pel terrat.

Si no us podeu concentrar, podeu fer aquestes coses per ajudar-vos. Combineu-los amb un somni fantàstic, una bona dieta i mantenir-vos hidratats i, abans de saber-ho, us semblarà que teniu més hores al dia que abans.

Més consells per quan no us podeu centrar

• Com centrar-se i maximitzar la vostra productivitat (la Guia definitiva)
• Com no es distreu: 10 consells pràctics per afinar el focus
• 15 maneres ràpides de centrar-se en la feina fàcilment

Crèdit fotogràfic destacat: Ilya Pavlov mitjançant unsplash.com

Referència