Ens passa a tots: la vida s’ocupa, el temps lliure és limitat i molts passem la majoria dels dies asseguts darrere d’un escriptori. De sobte, trobem que hem guanyat una mica de pes no desitjat. Això pot ser un descobriment desanimador, però, per sort, hi ha passos que podem fer tornar a la forma . Seguiu llegint per trobar un pla d’exercicis de pèrdua de pes que us funcioni.

Taula de continguts

1. Com puc perdre 20 quilos en un mes?
   • Passos a seguir en el vostre pla d’exercici per baixar de pes
2. Quin exercici és millor per perdre pes?
3. Quin exercici crema més greix del ventre?
   • Què has de menjar?
   • Els vostres exercicis inicials
4. És suficient treballar 30 minuts al dia per aprimar-se?
5. El resultat final

Com puc perdre 20 quilos en un mes?

Es pot assolir un objectiu de pèrdua de pes de 20 lliures en un mes? Sí, pot ser possible si es fa de manera segura i correcta. Es pot fer si realment esteu disposats a fer-vos responsables i esteu disposats a manifestar la vostra visió o objectiu al màxim. Serà la vostra mentalitat la que us farà trencar o trencar aquí. En resum, haureu de fer canvis seriosos al voltant.

Passos a seguir en el vostre pla d’exercici per baixar de pes

1. Definiu els vostres objectius

Us recomano escriure el vostre final objectiu , què teniu previst fer per arribar-hi i quan passarà. Aquí hi ha Com establir objectius i aconseguir-los amb èxit

2. Obteniu assistència

Un cop hàgiu completat aquest procés, us recomano que notifiqueu a la vostra família i / o amics que feu que això passi per vosaltres mateixos. Facilita les coses si les persones que us envolten són conscients i comprenen els vostres objectius, de manera que us puguin facilitar el viatge i fer sacrificis, si cal.

3. Centreu-vos en els aliments

Un cop establert això, heu de començar a treballar. Traieu tots els menjars escombraries de la cuina, dels calaixos de l’escriptori o de qualsevol lloc que amagueu. Elimina la temptació del tot. Entreu a la botiga de queviures amb una llista a la mà. Passa la major part del temps a les illes de productes. Penseu fresc i cru.Publicitat

A més, cal estar disposat a augmentar la ingesta de proteïnes. Les proteïnes com la carn magra i els mariscs i les fibres com els llegums, les nous i les llavors són molt bones fonts que us satisfaran i disminueixen l’hormona grelina, que estimula la fam.

4. Comenceu a moure’s

A continuació, comenceu o modifiqueu la vostra rutina d'entrenament actual. Incorporar entrenament de força i entrenament aeròbic és imprescindible. Recomano realitzar 30-40 minuts d'entrenament de força i 25-30 minuts de cardio cada dia. Per al component de força, seguiu els moviments del cos complet o compostos, moviments que s’orientaran a més d’un grup muscular i articular. Aquest tipus d’exercicis elevaran la freqüència cardíaca més ràpidament, cremaran més calories i enfortiran els músculs i les articulacions simultàniament.

Per a l'entrenament cardiovascular, recomano realitzar diversos tipus, com l'estat estacionari a un nivell d'intensitat moderada en màquines com l'escalador d'escales, el·líptic o cinta de córrer, i també l'entrenament a intervals d'intensitat moderada a alta mitjançant pes corporal i pesos lliures, saltar corda i cordes de batalla.

Aquí veureu una varietat de moviments compostos desglossats en unilaterals i bilaterals:

Quin exercici és millor per perdre pes?

És gairebé impossible seleccionar només un exercici que ajudi a la pèrdua de pes. Tanmateix, si voleu obtenir més danys per la vostra inversió, us recomanem que realitzeu un exercici que no només elevi la freqüència cardíaca.Publicitat

No sempre es tracta de cardio per aconseguir la pèrdua de pes. L’entrenament de força augmentarà la vostra taxa metabòlica basal i això vol dir que no només cremeu calories durant l’entrenament, sinó també dies després (això es coneix com EPOC: excés de consum d’oxigen després o efecte post-cremada).

El nostre cos requereix funcionalitat i mobilitat per facilitar el nostre dia a dia una mica més fàcil. Per tant, intenteu realitzar exercicis de força multifuncionals i multi-compostos (dirigits a més d’un grup muscular i més d’una articulació).

Els principals moviments o aixecaments, com ara les posicions a la gatzoneta, pesos morts, banc, flexions de pes corporal i flexions, i les seves variacions haurien de ser el centre de la vostra formació. Utilitzeu el cos al màxim potencial, utilitzeu-lo de manera eficaç i sigueu més productiu amb el vostre temps.

Proveu aquesta combinació d’exercicis consecutius al final de l’entrenament:

Comenceu amb 5 sèries de 5 rondes, amb un descans de 15-30 segons després de la ronda.Publicitat

• 2 estocades caminant
• 2 pes morts romanesos
• 2 flexions
• 2 files renegades
• 2 aixetes de taulers
• 2 estocades de marxa inversa

Quin exercici crema més greix del ventre?

No només hi ha un exercici que us cremarà el greix del ventre. Per aconseguir aquests abdominals difícils de fer rock, heu de treballar. Malauradament, no hi ha manera d’evitar-ho. En primer lloc, trenquem la dieta del 80% i el 20% de la idea errònia de l’exercici. Tothom és diferent i el pla d’exercicis per aprimar que millor s’adapti a vosaltres dependrà significativament dels vostres objectius físics.

Per exemple, si voleu perdre greix i esculpir abdominals, és probable que hàgiu de tenir un dèficit calòric (reduint les calories en comparació amb les necessàries).

Què has de menjar?

A més, us haureu de centrar menjar tipus d’aliments específics . Consumir aliments crus, sencers i densos en nutrients és imprescindible per ajudar no només en l’estètica i la composició corporal, sinó també en el procés global de digestió. En altres paraules, reduïu o elimineu el consum de carbohidrats simples, greixos trans, aliments processats i envasats prèviament. Aquesta dieta també us ajudarà a assolir l’equilibri hormonal, augmentant els nivells d’energia i mantenint la claredat mental.

Els vostres exercicis inicials

En combinació amb menjar aliments nutritius en dèficit calòric, és fonamental fer exercici. Es recomana incorporar exercici aeròbic d'intensitat moderada a alta juntament amb un programa d'entrenament de força. Per orientar la secció mitjana específicament i augmentar la freqüència cardíaca, aquests exercicis poden ser la vostra millor opció:

• escaladors de muntanyes
• burpees
• pujades de cames
• abdominals en bicicleta
• cops d’aleteig
• genolls alts
• caixes de taulers frontals i laterals.

En termes de freqüència i durada d’aquests entrenaments, tot es redueix al vostre horari i dedicació. Tot i això, si el vostre objectiu és adquirir un paquet de 6, haureu d’entrenar els abdominals amb freqüència, si no diàriament. A més, quan es discuteix el greix del ventre, cal tenir en compte els altres components vitals que requereixen els nostres cossos, com ara dormir bé, hidratar-se adequadament, reduir els nivells d’estrès i mantenir les hormones en equilibri. Si no es tenen tendència, poden ser el desencadenant final del greix del ventre.Publicitat

És suficient treballar 30 minuts al dia per aprimar-se?

El que la gent tendeix a oblidar aquí és que la vida és imprevisible. No és fàcil fer malabars amb les nostres obligacions, la feina, la família, l’aptitud física i el social, emocional i mental benestar . De vegades, podem ser molt durs amb nosaltres mateixos, pressionant-nos per fer-ho i tenir-ho tot. Però això simplement no és sostenible. Si només podeu dedicar-vos a un entrenament de 30 minuts cada dia, feu-ho. Si podeu dedicar-vos a un entrenament de 15 minuts, feu-ho. Si podeu dedicar-vos a una hora completa, bé, és fantàstic! Independentment de la durada, un entrenament és un entrenament. Una carrera és una carrera. Un passeig és un passeig. Mentre estigueu movent-vos diàriament, esteu per davant del joc.

Utilitzeu el vostre temps amb prudència.

Tot i això, si teniu temps limitat per fer exercici, cal que ho feu aprofiteu amb prudència el temps que teniu . Si només podeu arribar al gimnàs 2-3 vegades a la setmana per realitzar entrenaments de força, això és més que suficient. Els dies que no pugueu arribar al gimnàs o durant els dies de descans, realitzeu estiraments cardiovasculars o estiraments de pes corporal, com ara ioga o entrenament de mobilitat, a la comoditat de casa vostra. Allà on hi ha voluntat, sempre hi ha camí! Recordeu-ho la propera vegada que digueu que mai no teniu temps per fer exercici.

Estar preparat!

Entrar en un entrenament preparat és imprescindible si teniu un estil de vida ocupat o amb molta tensió i us demana temps. Dissenyar un pla d’entrenament és essencial per obtenir uns resultats òptims. Escriviu-ho tot i assegureu-vos de seguir-ho. Ajusteu el programa segons sigui necessari per assegurar-vos que el vostre cos rebi l’exercici que es mereix i gestioneu el vostre temps a mesura que aneu.

A més, sempre podeu demanar consell a un professional de la salut sobre quina és la millor opció per a vosaltres i la vostra situació. Per descomptat, el pla d’entrenament prescrit i la durada de la formació poden variar en funció de la persona. Segons si sou un atleta, un competidor, un principiant o una persona gran, els exercicis prescrits i / o l'entrenament de rehabilitació i la freqüència variaran.

El resultat final

La possibilitat d’afegir dieta i exercici a la vostra rutina pot ser descoratjadora, però un enfocament pas a pas el farà factible. Simplement escolliu un pla d’exercicis per aprimar que s’adapti al vostre estil de vida, seguint els consells anteriors per orientar-vos.Publicitat

I recorda, un cop tu trobar temps per fer exercici , els hàbits saludables que desenvolupeu us quedaran molt de temps després d’haver assolit l’objectiu.

Crèdit fotogràfic destacat: Ús gratuït de sons a través d'unsplash.com