Molta gent troba molt confús l’argument prebiòtic contra probiòtic. Sembla que haurien de ser el mateix, però no ho són! Cadascuna té una funció molt diferent però molt important a l’intestí, i totes dues s’han de consumir diàriament per mantenir una bona salut digestiva. En aquest article, parlaré de la discussió entre prebiòtics i probiòtics i per què són importants.

Taula de continguts

1. Què són els probiòtics?
2. Què són els prebiòtics?
3. Com milloren la salut intestinal els probiòtics i els prebiòtics?
   • Beneficis dels probiòtics
   • Avantatges dels prebiòtics
4. Podeu prendre junts els prebiòtics i els probiòtics?
5. Conclusió
6. Més articles sobre prebiòtics i probiòtics

Què són els probiòtics?

Per entendre la diferència, tingueu en compte els prefixos pro i pre-. El terme pro-biòtics es tradueix literalment per tota la vida. Això es deu al fet que els probiòtics ajuden a promoure una bona salut.

La definició oficial de probiòtics de l'Organització Mundial de la Salut és:^[1]

microorganismes vius que, quan s’administren en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut a l’hoste.

Això significa simplement que els bacteris probiòtics viuen a l’intestí, ajudant a descompondre els aliments que mengeu i ajudant el cos a absorbir nutrients i enzims. No és sorprenent que això doni suport a la salut general.

Entre les coses que alteren els nivells de bons bacteris hi ha l’edat, la genètica, certs medicaments, l’alcohol i la dieta. La disbiosi es produeix quan els agents patògens i el llevat aclaparen els bons bacteris i s’estenen pel tracte intestinal. Això s’ha relacionat amb malalties intestinals, com la colitis ulcerosa, la síndrome de l’intestí irritable, la celiaquia i la malaltia de Crohn.

És fàcil obtenir probiòtics a partir d’aliments o suplements. Els probiòtics estan presents de manera natural en aliments com el iogurt, el kimchi, el xucrut, el miso i diversos productes en escabetx. Per comoditat, també podeu prendre probiòtics en forma de pastilles.Publicitat

Què són els prebiòtics?

Els prebiòtics, en canvi, vol dir abans de la vida, perquè són el menjar dels vostres bons bacteris.

Els prebiòtics són un tipus de fibra que els humans no podem digerir. En realitat pertanyen a un grup de fibra dietètica anomenats oligosacàrids. Aquest grup de compostos es troba en molts aliments i inclou una varietat de formes no digeribles diferents com fructo-oligosacàrids, inulina i polisacàrids.^[2]

Això vol dir que els prebiòtics passen per l'intestí prim sense digerir i acaben al còlon gros on es fermenten. Aquest procés de fermentació el porten a terme els bacteris del còlon, raó per la qual es considera que aquesta fibra prebiòtica és l’aliment d’aquests bacteris. Bàsicament, els prebiòtics proporcionen als bacteris sans l’aliment que necessiten per prosperar. Aquest procés de fermentació és una excel·lent manera de donar suport al microbioma que existeix al vostre sistema digestiu.

De fet, només els darrers anys es van classificar els prebiòtics com a fibra, principalment perquè es comporten de manera similar a altres tipus de fibra. Els investigadors han descobert que els hidrats de carboni prebiòtics estan formats principalment per fructans i galactans. Tots dos són descomposats (fermentats) pels bacteris anaeròbics de l’intestí gros.^[3]

La fibra prebiòtica és fàcil d’incloure a la vostra dieta. Està disponible en molts aliments quotidians, com alls, cebes, plàtans, carxofa de Jerusalem, la pell de les pomes (també coneguda com a pectina), arrel de xicoira, mongetes, pell de psyllium i llegums.^[4]Menjar aquests aliments rics en prebiòtics el més sovint possible és una bona manera de mantenir el tracte intestinal sa. Penseu en ells com una mena de fertilitzant natural per als vostres bons bacteris intestinals.

Com milloren la salut intestinal els probiòtics i els prebiòtics?

Se sap que tant els prebiòtics com els probiòtics proporcionen diversos beneficis per a la salut. A continuació s’explica com us ajuden a millorar la vostra salut intestinal.

Beneficis dels probiòtics

En poques paraules, els probiòtics són els bons bacteris que viuen a l’intestí. Donen suport a la vostra salut de diverses maneres:Publicitat

• Descomposició i digestió dels aliments
• Donar suport a la salut intestinal general
• Mantenir la salut del vostre sistema immunitari

Els probiòtics també juguen un paper en la vostra forma pensar i sentir . Els bacteris intestinals influeixen en la producció i regulació d’hormones, com la insulina i la leptina. També s’ha comprovat que produeixen neurotransmissors, com ara la serotonina, la dopamina i el GABA, responsables del vostre estat d’ànim.^[5]

Els probiòtics donen suport a la digestió, afavoreixen el temps de trànsit intestinal saludable i ajuden a reduir la diarrea. També poden ajudar a millorar els símptomes de la malaltia inflamatòria intestinal (IBD), la síndrome de l’intestí irritable (IBS), la malaltia de Crohn (una malaltia autoimmune), les infeccions del tracte urinari i altres afeccions de salut cròniques.^[6]

L’augment del sistema immunitari és un altre dels principals beneficis dels probiòtics. Un microbioma intestinal saludable us ajuda a protegir-vos dels bacteris dolents, en particular dels llevats Candida, fongs i virus. La investigació ha descobert que les soques Streptococcus thermophilus i Lactobacillus acidophilus protegien contra la infecció per E. coli.^[7][8]Altres investigacions han demostrat que les dones que prenen Lactobacillus tenen un menor risc d’infeccions del tracte urinari (ITU).

Pel que fa a l’augment de la salut mental, s’ha comprovat que els bacteris intestinals estan directament connectats al cervell. És per això que de vegades es coneix l’intestí com el segon cervell i ara s’utilitzen probiòtics per millorar els trastorns de salut mental.

Es demostra que algunes soques de probiòtics ajuden a reduir l’ansietat, la depressió, el trastorn de l’espectre autista (TEA), el trastorn obsessiu-compulsiu i fins i tot els problemes de memòria.^[9]Algunes de les soques més efectives per a la salut mental són Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Els probiòtics també poden reduir la gravetat i la durada de la diarrea infecciosa i la diarrea associada a l’ús d’antibiòtics. Es va trobar que Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i el llevat Saccharomyces boulardii eren els més eficaços.^[11]

Aquí hi ha 12 aliments rics en probiòtics que és possible que vulgueu afegir a la vostra dieta:Publicitat

• iogurt
• Kefir
• xucrut
• Kimchi
• Kombucha
• Kvass
• Escabetxos
• Olives
• Vinagre de sidra de poma
• Natto
• Miso
• Pa de massa fermentada

Avantatges dels prebiòtics

Encara que prendre suplements probiòtics i menjar aliments fermentats és molt important per a la salut intestinal, els prebiòtics són igual de valuosos. Els prebiòtics poden augmentar els beneficis per a la salut dels probiòtics, ja que els permeten florir. La combinació de prebiòtics amb la ingesta de probiòtics pot ajudar a millorar la salut intestinal de moltes maneres.

A mesura que els prebiòtics es mouen pel tracte gastrointestinal, no els descomponen els àcids gàstrics ni els enzims digestius com altres aliments. Es converteixen en fonts de combustible i nutrients per als bacteris beneficiosos que viuen a l’intestí.

La investigació demostra que els prebiòtics tenen un paper important en el manteniment de l’equilibri i la diversitat generals dels bacteris intestinals. En particular, ajuden a augmentar el nombre de bacteris amigables com els lactobacils i els bifidobacteris.^[12]

S'ha trobat que afegir més fibra prebiòtica a la vostra dieta proporciona una gran quantitat de beneficis. Com que el vostre microbioma pot utilitzar les fibres prebiòtiques per sobreviure i produir àcids grassos de cadena curta, el cos pot utilitzar alguns d’aquests àcids grassos per reparar i millorar el revestiment de l’intestí. Això pot reduir el risc de síndrome intestinal amb fuites, excés de Candida, SII i altres problemes intestinals.^[13]

Aquests són alguns aliments rics en prebiòtics que és possible que vulgueu afegir a la vostra dieta:

• Espàrrecs
• Plàtans
• Xicoira
• All
• Verds de dent de lleó
• Carxofa de Jerusalem
• Kiwi
• Llegums (cigrons, mongetes)
• Porros
• Cebes

Podeu prendre junts els prebiòtics i els probiòtics?

Sí! De fet, és molt recomanable. Els prebiòtics ajuden a nodrir i donar suport al creixement dels bacteris probiòtics, cosa que els permet mantenir un equilibri saludable al sistema digestiu. Penseu en els prebiòtics com una mena de fertilitzant per al jardí de l’intestí.

Prendre prebiòtics i probiòtics no ha de significar prendre piles de suplements addicionals cada dia. Els prebiòtics estan presents de forma natural en una àmplia gamma d’aliments vegetals, especialment la inulina. La inulina és la forma més comuna de fibra prebiòtica i es troba en més de 36.000 tipus de plantes. Altres formes habituals de prebiòtics són els oligosacàrids i el midó resistent. Els millors aliments prebiòtics per afegir a la vostra dieta inclouen all, cebes, plàtans, carxofa de Jerusalem, pells de poma, arrel de xicoira, mongetes i llegums.Publicitat

Els probiòtics també estan disponibles en una àmplia gamma d’aliments. Les fonts naturals de probiòtics inclouen aliments fermentats, com ara iogurt, xucrut, kimchi, miso i altres articles en escabetx.

Si preferiu la comoditat dels suplements, no haureu de mirar lluny. Hi ha molts suplements prebiòtics i probiòtics disponibles en aquests dies en forma de pastilles, càpsules, líquids, pols i fins i tot mescles de batuts. Assegureu-vos de triar un suplement que contingui múltiples soques de bacteris probiòtics amb un recompte elevat de CFU, juntament amb alguns prebiòtics per mantenir-los feliços durant el seu pas a l’intestí.

A més, busqueu alguna forma de protecció per alliberar el temps del vostre entorn estomacal dur. L’àcid estomacal és famós per destruir les càpsules probiòtiques: busqueu pastilles alliberadores de temps. Tecnologies com BIO-tract són 15 vegades més efectives per administrar bacteris probiòtics amb seguretat a l’intestí.^[14]

Conclusió

Ara hauríeu d’entendre el problema prebiòtic contra probiòtic. Recordeu que el vostre cos està ple de bacteris: bons i dolents. El tipus bo inclou probiòtics, mentre que el tipus nociu pot incloure patògens i llevats diversos. La bona salut prové de mantenir els dos en equilibri, és a dir, més bé que dolent.

Això es fa millor incloent molts probiòtics vius a la dieta, ja sigui mitjançant aliments o suplements, i alimentant-los amb els nutrients que necessiten per sobreviure: els prebiòtics.

Junts, els prebiòtics i els probiòtics poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i millorar els nivells de colesterol. La vostra digestió es millorarà a causa de l’eficiència dels bacteris en la descomposició dels aliments que mengeu, cosa que al seu torn pot reduir símptomes com inflor i gasos. També obtindreu més nutrients de la vostra dieta, cosa que pot ajudar molt a mantenir els nivells d’energia i la vitalitat.

La salut del vostre intestí està estretament relacionada amb moltes altres funcions corporals. En consumir junts prebiòtics i probiòtics, podeu mantenir una salut òptima, per dins i per fora.Publicitat

Més articles sobre prebiòtics i probiòtics

• Els probiòtics sols no són suficients, encara necessiteu prebiòtics
• 10 millors probiòtics per a homes per a la salut digestiva i la immunitat
• 10 millors probiòtics per a dones per a suport urinari i digestiu

Crèdit fotogràfic destacat: Brenda Godinez a través d'unsplash.com

Referència