12 EXERCICIS D’ESTIRAMENT PER AUGMENTAR LA FLEXIBILITAT

Quan estigueu pensant en estirar-vos i aprendre a ser flexibles, considereu que feu alguna cosa més que allargar i enfortir els músculs. De fet, esteu millorant la circulació de la sang (sistema limfàtic) i optimitzant la profunditat de la respiració, cosa que augmenta encara més la circulació^[1].

Estiraments i ioga no són només tendències; són pràctiques que han estat utilitzades pels humans possiblement durant centenars de milers d’anys o més. En molts casos, els humans moderns simplement han oblidat gran part de la seva ascendència i l'estirament / ioga és sens dubte una part integral.

Les rutines d’estirament següents, si es practiquen de manera constant (cada dia o algunes vegades a la setmana), milloraran el vostre benestar físic i mental, així que anem a entrar-hi.

Aquí teniu un desglossament de tots els exercicis que he tractat al vídeo:Publicitat

1. Estirament dels isquiotibials de peu

Poseu-vos drets i alts amb els peus separats de l’amplada dels malucs, els genolls lleugerament flexionats i els braços als costats.
Expireu mentre us ajusteu cap endavant (penseu en un moviment de frontissa de la porta als malucs), baixant el cap cap al terra (imagineu que la part superior del cap sigui paral·lela al terra), mantenint el cap, el coll i les espatlles relaxats (no tensat).
Emboliqueu els braços al voltant de la part posterior de les cames o simplement agafeu i manteniu la part posterior de les cames; aguantant des de 45 segons fins a dos minuts.
Doble els genolls i remeti lentament cap a la posició dempeus quan hàgiu acabat.

2. Gos cap avall

Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc.
Mentre exhaleu, articuleu els malucs i baixeu el cap cap al terra.
Col·loqueu les mans / palmes a terra.
Feu un pas enrere amb els peus mantenint una esquena / columna vertebral neutra i amb el cap / coll en línia amb les espatlles i els braços.

3. Deep Lunge and Twist

Comenceu de peu amb els peus junts a l’amplada del maluc.
Feu un gran pas endavant amb el peu dret.
Doblegueu el genoll dret i deixeu-lo caure en una estocada, mantenint la cama esquerra el més recta possible amb els dits dels peus a terra, de manera que us sentiu estirat a la part anterior de la cuixa esquerra.
Col·loqueu la mà dreta al terra o en posició de pregar i gireu la part superior del cos cap a la dreta mentre esteneu el braç dret cap al sostre (per un tram més profund).
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts mentre respireu lentament i de manera constant.
Repetiu per l'altre costat.

4. Estirament piriforme

Publicitat

Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre per començar.
Creueu la cama esquerra per sobre de la dreta i col·loqueu el peu esquerre al terra.
Col·loqueu la mà esquerra a terra darrere del cos.
Col·loqueu la mà dreta sobre el quad esquerre o el colze dret sobre el genoll esquerre (tal com es mostra) i premeu la cama esquerra cap a la dreta mentre torceu el tors cap a l'esquerra.
Si la rotació de la columna vertebral provoca molèsties a l’esquena, elimineu el gir i simplement feu servir la mà dreta per tirar del quad esquerre cap a la dreta i cap endavant.

5. Figura Quatre Estirament

Estira’t d’esquena amb els peus a terra.
Creueu el peu esquerre per sobre del quad dret.
Aixequeu la cama dreta del terra. Agafeu-vos a la part posterior de la cama dreta i estireu-la suaument cap al pit.
Quan us sentiu còmode, estigueu allà.
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts.
Canvieu de costat i repetiu.

6. Estirament 90/90

Seieu amb el genoll dret doblegat a 90 graus davant vostre, el vedell perpendicular al cos i la planta del peu cap a l'esquerra. Mantingueu el peu esquerre flexionat.
Deixeu que la cama descansi plana a terra.
Col·loqueu el genoll esquerre a l'esquerra del cos i doblegueu el genoll de manera que el peu quedi cap enrere. Mantingueu el peu esquerre flexionat.
Mantingueu la galta del darrere dret a terra. Intenta moure la galta esquerra el més a prop possible del terra. Pot ser que no sigui possible si els malucs estan atapeïts.
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts.
Repetiu per l'altre costat.

7. Estirament de granota

Publicitat

Comença a quatre potes.
Feu lliscar els genolls més amples que l’amplada de les espatlles.
Gireu els dits dels peus i recolzeu les vores internes dels peus al terra.
Assegureu-vos que les cames mantenen aproximadament un angle de 90 graus (al quadrat).
Desplaceu els malucs cap als talons.
Mou de les mans cap avall als avantbraços per aconseguir un estirament més profund, si és possible.
Mantingueu-ho entre 30 i 2 minuts.

8. Estirament de papallona

Seieu ben alt al terra amb la planta dels peus units, els genolls doblegats cap als costats.
Mantingueu-vos ferms als peus (o turmells), enganxeu lleugerament els abdominals per mantenir una postura vertical amb una respiració constant i baixeu lentament el cos cap als peus tot el que pugueu mentre premeu els genolls cap al terra. Mantingueu una columna vertebral neutral durant aquest tram.
Si no podeu baixar el tors, només heu de mantenir l'estirament i intentar baixar els genolls més a prop del terra gradualment.
Mantingueu aquest tram durant 30 segons a 2 minuts.

9. Estirament del tríceps

Agenollar-se, asseure’s o posar-se dret amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços estesos per sobre.
Doblega el colze dret i arriba a la mà dreta per tocar la part superior de l’esquena.
Arribeu a la mà esquerra per sobre i agafeu-lo just a sota del colze dret.
Estireu suaument el colze dret cap avall i cap al cap.
Canvieu els braços i repetiu.

10. Posa de cadell estesa

Publicitat

Comença a quatre potes.
Mou els braços cap endavant uns centímetres.
Empenyeu els malucs cap amunt i cap enrere cap a la meitat cap als talons, o fins que sentiu un estirament profund.
Premeu els palmells de les mans per mantenir els braços rectes i compromesos.
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts.

11. Estirament i alliberament del coll

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles o asseieu-vos amb l’esquena recta i el pit aixecat.
Deixeu caure l’orella dreta a l’espatlla dreta.
Per aprofundir l’estirament, premeu suaument el cap amb la mà dreta.
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts.

12. Estirament de quad de peu

Poseu-vos amb els peus units.
Doble el genoll esquerre i utilitzeu la mà esquerra per tirar del peu esquerre cap al cul. Mantingueu els genolls units.
Si cal, poseu una mà a la paret per tal d’equilibrar-la.
Premeu els glutis per augmentar l’estirament a la part davantera de les cames.
Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts.
Repetiu a l’altra cama.

Conclusió

El més important aquí és que la coherència amb la vostra rutina d’estiraments, seguida d’un son de bona qualitat i molta hidratació, començarà a millorar instantàniament la vostra qualitat de vida. Trobeu quins trams us semblen millor al vostre cos i afegiu-los a una rutina diària que podeu gaudir.