Intento dormir aviat però no puc adormir-me perquè la meva ment continua corrent. Em desperto a les 2 del matí i no puc tornar a dormir. Estic molt ocupat que només puc dormir 5 hores a la nit.

Reconeixible?

Molta gent busca maneres de solucionar els horaris de son. És un tema candent i hauria de ser-ho.

Un estudi va demostrar que no dormir prou bàsicament és com estar borratxo. Quan van mesurar la precisió de disparar un objectiu a l'exèrcit després de dormir una determinada quantitat d'hores, van trobar que els homes que dormien més de 7 hores tenien una precisió del 98%. Per a aquells que van dormir 6 hores, la precisió va caure fins al 50%. Això suposa una caiguda del 50%.

Però empitjora: els que van dormir 5 hores només tenien una precisió del 23% i els que dormien menys de 5 hores tenien una precisió del 13%. Sí, no dormir prou és bàsicament com estar borratxo!^[1]

El son no només influeix en la vostra precisió, sinó que també afecta altres àrees de la vostra vida:

• Emocionalment: et tornes malhumorat, irritable o fins i tot deprimit
• Mentalment: no es pot centrar bé ni recordar informació important
• Somàticament: el cos se sent adolorit i adolorit
• Físicament: les cèl·lules no es poden reparar, la inflamació del cos augmenta i apareixen tot tipus de problemes de salut

Per tant, per què és important no només dormir prou, sinó també tenir un horari de son constant?Publicitat

El teu cos necessita un ritme. El cicle estela-son també s’anomena ritme circadià. És un joc constant entre el cortisol i la melatonina. El cortisol és la vostra hormona de despertar al matí. S’activa amb la llum solar. La melatonina és l’hormona del son i només pot augmentar quan el cortisol baixa al vespre.

Sé que vas pensar en l’estrès quan vaig esmentar el cortisol i tens raó al respecte. El cortisol augmenta quan estem estressats, tenim una infecció o inflamació al cos i quan estem digerint els aliments.^[2]Si ets aquella persona que es desperta a les dues de la matinada i no pot tornar a adormir-se, aquest és el teu cortisol. És massa alt i, per tant, la melatonina és massa baixa.

En aquest article, us compartiré cinc consells sobre com solucionar el vostre horari de son.

1. Defineix el teu ritme de son

Tothom és diferent. Cerqueu el que us funcioni. Et sents més descansat quan dorms d'hora i et lleves d'hora? O sou més una persona al vespre que és més productiva quan dorm i es desperta tard?

Escolta el teu cos i tria el teu horari de son. No us preocupeu si no n’esteu segur. Mireu-ho com un experiment. Tria el moment d’anar a dormir i el moment de despertar i prova-ho durant una setmana. No se sent bé? Canvieu-lo fins que trobeu un ritme que se senti bé.

Necessiteu assistència addicional per solucionar el vostre horari? Agafeu el Potència de When Quiz i troba el teu cronotip del son.

Al final, hi ha un interessant entrenament en vídeo de 15 minuts per saber més sobre els efectes sobre el son quan s’exercita, es menja, es beu alcohol, es pren cafè, etc.Publicitat

2. Creeu una rutina matinal de 5 minuts

N’hi ha prou amb cinc minuts per dir-li al seu cos que és hora de despertar-se i de preparar el cervell per tenir l’estat d’ànim adequat, estar concentrat i sentir-se positiu. En aquests primers cinc minuts del dia, el cervell es desperta i passa d’un estat subconscient a un estat conscient. Bàsicament, això vol dir que qualsevol entrada que obtingueu i qualsevol cosa que feu en aquests primers cinc minuts marcarà el to de la resta del dia.

Si et despertes amb pressa, engegues el WiFi de seguida i comproves els missatges, veus les notícies, penses en tot el que encara has de fer i surts per la porta, això influeix en la resta del teu dia. La teva ment se sent dispersa, estàs per tot arreu, no et sents completament present i els teus nivells d’estrès passen pel terrat.

Troba un rutina de mini-matí perquè pugueu despertar sentint-vos més descansats, tranquils i controlant el vostre dia. Creeu un conjunt d’hàbits que pugueu repetir cada dia perquè el vostre cervell encara no necessiti prendre decisions, com despertar-se i beure un got d’aigua amb calç, preparar el llit, pensar en tres coses que agraeix, mirar sortiu per la finestra amb una tassa de te o aneu a caminar ràpidament per prendre una mica de llum solar. Prendre la llum del sol al matí us ajudarà fins i tot a adormir-vos més de nit.

3. Calma el cervell al vespre

Un altre consell sobre com solucionar el vostre horari de son és aprendre a calmar el cervell al vespre. És important preparar el cos i el cervell per dormir.

Volem que baixin els nivells de cortisol perquè pugui augmentar la melatonina. Si encara rebem moltes aportacions de les xarxes socials, pel·lícules, notícies o mantenim una discussió acalorada, el nostre cervell continuarà funcionant processant la informació i les emocions que giren al voltant, en lloc de frenar per passar una bona nit de son.

Com es pot crear un vent al cap d'una o, preferentment, dues hores abans d'anar a dormir on desconnecti i relaxi completament el sistema?

Primer de tot, centreu-vos en la sortida en lloc de l'entrada. Vivim en aquesta societat d’entrada que continuem consumint més informació i nous impulsos a través dels mitjans de comunicació. Estem fent que els nostres cervells funcionin hores extres, fins i tot al vespre, llegint més llibres, escoltant més podcasts i responent a més missatges. En quin tipus de producció us podeu centrar?Publicitat

Ja sigui en un diari, dibuixar, meditar, trobar alguna cosa que pugui fer que pugui sortir de tu en lloc de posar-hi coses noves o alguna cosa que pugui donar un descans al cervell fent alguna cosa més física com estirar-se, fer ioga, respirar o caminar.

En segon lloc, no mireu cap pantalla . La llum blava de la pantalla del telèfon o del portàtil bloquejarà la producció de melatonina. Si necessiteu veure una pantalla, instal·leu un filtre de llum blava. Això crearà una brillantor vermella a la pantalla a la nit perquè els ulls descansin i la melatonina no quedi bloquejada. Depenent del dispositiu i del sistema, podeu trobar moltes opcions gratuïtes.

En tercer lloc, no mengeu ni beveu res abans d’anar a dormir. Com s’ha comentat anteriorment, el cortisol augmenta quan es digereix el menjar. Intenteu no menjar ni beure res almenys dues hores abans d’anar a dormir. Si teniu gana, busqueu bones opcions de proteïnes en lloc d’hidrats de carboni. Fins i tot hi ha aliments amb proteïnes que estimulen la producció de melatonina, com les ametlles. Si voleu beure alguna cosa, aneu a prendre un te relaxant com la camamilla, l’espígol o la valeriana.

4. Actualitzeu el vostre dormitori

Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui perfecte per dormir, amb un matalàs de bona qualitat, llençols frescos, persianes bones per evitar que la llum interrompi el vostre son i assegureu-vos que no sigui massa humit ni calorós. Val la pena invertir en les millors circumstàncies del son. Passes uns 33 anys de la teva vida al llit!^[3]

Utilitzeu el vostre llit només per dormir i fer l’amor. Hem d’entrenar el nostre cervell al nostre favor. Si li diem al cervell que el llit només és un lloc per dormir, ho respectarà i ens ajudarà a adormir-nos més ràpidament.

D’altra banda, si de vegades utilitzeu el portàtil al llit, mireu pel·lícules, desplaceu-vos pel canal de xarxes socials, el cervell pensarà que pot començar a fer altres activitats mentals quan realment només intenteu dormir.

Si no podeu adormir-vos i el cervell s’està encoratjant, torneu a aixecar-vos, passegeu, llegeix un llibre a la sala d’estar, preneu un te d’espígol o dissemineu una mica d’oli d’espígol i torneu-ho a provar. No només torci i giri al llit amb l’esperança de quedar-se adormit aviat. Per entrenar el nostre cervell a adormir-se més ràpidament i respectar el nostre horari de son, és millor aixecar-se, sortir de l’habitació i tornar a provar-ho de nou.Publicitat

5. Redueix els nivells d’estrès

Per últim, però no menys important, sobre com solucionar el vostre horari de son, heu de mantenir els nivells de cortisol baixos. Pot arribar al màxim durant moments curts, i això és totalment natural. Però quan estigueu crònicament estressat i el vostre cortisol és elevat tot el temps, els efectes sobre la vostra salut poden ser perjudicials.

Per això, és tan important treballar les vostres habilitats de control de l’estrès. Quines eines ja teniu a la vostra caixa d’eines que podeu utilitzar? Què li dóna aquesta sensació de calma? Com es pot fer més d’això, sobretot durant la tarda?

Podeu provar diferents pràctiques de control de l'estrès a casa o obtenir ajuda d'un entrenador d'estrès:

• Exercicis de respiració
• Practicar l’agraïment
• Diari
• Problemes de replantejament
• Fer exercici
• Meditant
• Connectar amb persones positives
• Rient
• Escoltar música relaxant
• Fer ioga

Esbrineu què us convé com a persona i què podeu implementar fàcilment fins i tot quan la vida s’interposa. Tots caiem del vagó i ens oblidem d’aquestes pràctiques de tant en tant. Mai no és tard per tornar a pujar a aquest cavall i reiniciar una pràctica regular de relaxació.

Pensaments finals

El son és aquella cadena daurada que uneix la salut i el nostre cos. - Thomas Dekker

Els nivells alts de cortisol no sempre provenen de l’estrès mental. També pot ser estrès físic quan el sistema immunitari lluita contra bacteris, virus, toxines, lesions o determinats aliments. Si creieu que podria ser el cas, val la pena investigar més sobre la vostra salut física i trobar d’on prové la inflamació del vostre cos.

I, amb això, us desitjo una bonica nit i una bona nit de descans!Publicitat

Més consells sobre com solucionar el vostre horari de son

• La vostra rutina nocturna Guia per dormir millor i despertar productiu
• La guia de Night Owl’s to Better Sleep
• 9 millors aplicacions de seguiment del son per ajudar-vos a dormir adequadament

Crèdit fotogràfic destacat: Kalegin Michail a través d'unsplash.com

Referència