Deixeu-me començar per dir: no sóc el que considerareu una persona del matí. No sóc de cap manera un drac terrible. Però, amb tres fills, el gos, una feina i una vida activa, he de reconèixer que m’agrada dormir.

El meu marit estava llegint recentment un llibre sobre el poder d’una rutina matutina. Li vaig demanar que compartís el resum del que va aprendre. Tot sonava genial; però la idea d’implementar una llarga rutina matinal o llevar-me una hora abans per fer diverses coses em fa venir ganes de tornar al llit. Només tenim tanta amplada de banda i força de voluntat en un dia i, personalment, no vull utilitzar-ho tot fins a les 7 del matí.

Quan li vaig preguntar què havia fet amb els grans suggeriments d’aquest llibre, la resposta va ser res . Li encantaven les idees i els conceptes, però no havia canviat res a la seva vida.

Això és el que passa amb la majoria de consells (sobre qualsevol tema realment). No és que no funcioni, és que no funciona tothom . Qualsevol hàbit que intenteu canviar o crear ha de tenir en compte la vostra personalitat, estil de vida i reptes únics.

Alguna vegada us heu proposat amb moltes intencions de fer alguna cosa: una nova dieta, un règim d’exercici físic o una rutina matutina, només per quedar-vos a la cara uns dies o setmanes després? Llavors què? Et vas apallissar que no ho vas fer 'bé', que vas fracassar.

Això és el que no heu fallat, heu trobat alguna cosa que no funciona per a vosaltres . I ara, és hora de trobar alguna cosa que fa . El que funcioni per a un amic, un company o un cònjuge no necessàriament us anirà bé.

Hi ha una rutina matutina perfecta que us farà feliços i productius durant tot el dia; només heu de trobar la vostra.

És per això que, en lloc de donar-vos una rutina matinal específica i única, us donaré algunes opcions. Penseu-ho com un menú. Podeu triar el que té sentit per a la vostra vida, amb la vostra personalitat, motivacions, objectius, desitjos i circumstàncies.

Taula de continguts

1. Els avantatges d’una rutina del matí
2. Com crear la vostra última rutina del matí
   • Mentalment
   • Emocionalment
   • Físicament
   • Espiritualment
3. Consells addicionals per a la rutina definitiva del matí
   • Què cal tenir en compte
   • Què no fer?
4. És hora de construir la vostra última rutina del matí.

Els avantatges d’una rutina del matí

Com diu Hal Elrod, autor de The Miracle Morning,

Els matins amb èxit, centrats i productius, generen dies centrats, productius i amb èxit, que inevitablement creen una vida d’èxit.

Es diu que una rutina matutina augmenta la felicitat, augmenta la productivitat, redueix els nivells d’estrès i us ajuda a establir el vostre dia. Es tracta de començar pel ‘peu dret’.

Una rutina matinal també us permet començar el matí amb intenció, en lloc de deixar-vos fugir el dia. Tu controles el dia; el dia no et controla. Aquesta sensació positiva d’estar al dia té com a resultat un efecte positiu i sensació durant tot el dia.

Com passa amb moltes coses de la vida, els petits canvis produeixen grans resultats. És l’efecte compost.

La rutina matinal de Tony Robbins inclou un suplement nutricional, meditació, entrenament i un combinat de sauna a fred. Podeu comprovar-ho aquí. Arianna Huffington comparteix la seva aquí.

De fet, la majoria dels grans empresaris i líders de la història citen la seva rutina matutina com un gran contribuent al seu èxit. Però no només els empresaris i els líders es beneficien d’una rutina matutina. Tots podem.

Una bona amiga i companya meva acaba de començar una nova rutina del matí i això és el que havia de dir: M’encanta despertar-me davant la meva família i dedicar-me temps. Això significa que els meus fills no són els que em desperten ... si són els que em desperten, vol dir que tinc alguna cosa a fer immediatament. Despertar-me, d’hora, em dóna temps per fer el que necessito, de manera que, quan es desperten, em fa il·lusió rebre’ls pel dia. Publicitat

Hem establert una rutina matinal important i valuosa, esteu preparats per crear la vostra?

Com crear la vostra última rutina del matí

Com a entrenador i consultor amb una formació diversa, per a mi és important mirar-ho des d’un punt de vista integral. Vegem la rutina del matí a través de l’objectiu dels principis de benestar integratiu, que tenen en compte els quatre aspectes o ‘sistemes’ que teniu: Mental, emocional, física i espiritual .

També podeu pensar en això com Ment, cor, cos i esperit .

Probablement notareu, en parlar d’exemples, que algunes activitats o hàbits cobreixen diversos sistemes del vostre cos. Increïble! Si podeu aprofitar el vostre temps i obtenir dos, tres o quatre avantatges del sistema al preu d’un, millor encara!

Vegem cadascuna d’aquestes àrees més específicament.

Mentalment

En poques paraules, això té a veure amb la vostra ment, inclosos pensaments, creences, valors, objectius, esperances, somnis, desitjos i plans.

Algunes opcions per crear un espai mental positiu al matí inclouen:

Fixar objectius.

Tinc un amic que publica tres notes Post-it cada matí. Inclouen els tres objectius més importants que té per al dia. Això li dóna alguna cosa a centrar-se i assegurar-se que aconsegueixi durant tot el dia.

I com que només són tres coses, encara deixa espai per a altres coses que apareixen, de manera que també hi ha flexibilitat.

Fer una llista.

Treu-ho de la teva ment. De vegades a la nit ens preocupem, ens despertem pensant en què hem d’aconseguir. Això vol dir que ens despertem sentint-nos enrere. En canvi, si heu de fer alguna cosa que sabeu que heu de fer, escriviu-la.

Feu una llista perquè pugueu alliberar-vos de la ment per tenir un pensament més important.

Creeu un pla / horari per al dia.

Quan sabeu que teniu un dia agitat per endavant, una mica de planificació pot recórrer un llarg camí. Feu un cop d'ull al vostre calendari i vegeu què hi ha: integreu els vostres objectius i la vostra llista de tasques pendents perquè tingueu un pla d'acció.

Llegiu alguna cosa que us alimenti la ment.

Al meu pare li encanta llegir el Wall Street Journal Pel matí. Comença el seu dia amb el peu dret.

Una amiga meva llegeix 10 minuts i aquest hàbit li ha portat una alegria immensa. Com ho veu, si llegeix una pàgina al minut, els seus deu minuts al dia es convertiran en 3.650 pàgines llegides al final de l'any o 12 llibres de 300 pàgines. Per a algú que mai no ha pogut trobar temps per llegir, ara està acabant grans llibres i se sent impressionant.

Emocionalment

Tot això tracta dels teus sentiments, emocions i relacions. Ho podeu pensar com totes les coses relacionades amb el cor.

Algunes de les coses que podeu fer per ajudar-vos al benestar emocional i passar un bon matí són:Publicitat

Expressar gratitud.

Les noves investigacions continuen sorgint sobre la ciència i beneficis de l’agraïment . Els estudis han demostrat ara molts beneficis d’expressar la seva gratitud; des de com millora les relacions, la salut física i emocional, el son, la resistència mental, l’energia i la felicitat general. Tinc una pràctica senzilla; abans de sortir del llit al matí, penso en dues coses per les quals estic agraït. A la Diari de 5 minuts , una de les primeres coses que feu al matí és escriure tres coses per les quals us agraeixeu. Trieu el número, però expressant gratitud per una bona manera de començar el dia.

Abraça el teu fill, cònjuge o mascota.

L’abraçada augmenta els nivells d’oxitocina (l’hormona de l’amor), augmenta la serotonina (augmenta l’estat d’ànim i crea felicitat), enforteix el sistema immunitari, augmenta l’autoestima, redueix la pressió arterial, equilibra el sistema nerviós i allibera tensions. En poques paraules, l’abraçada et fa sentir bé . Trobeu algú (o alguna cosa) per abraçar-lo. Només triga uns quants segons i us pot donar un estat d’ànim positiu durant el dia.

Connecta amb un amic, un familiar o qualsevol persona que et faci sentir alegre, feliç i connectat.

Quan desperto els meus nens, seria fàcil obrir la porta i demanar-los que s’aixequessin. En lloc d’això, dedico uns quants moments addicionals a pujar a cadascun d’ells (no és fàcil quan dormen als llits altell), els beso el bon dia i prenc un moment per connectar-me. El meu marit es triga els desplaçaments matinals per trucar a amics i familiars i connectar-se amb ells. En ambdós enfocaments, no estem prenent més temps del nostre dia ni afegint alguna cosa a la nostra llista de tasques, ho estem inclòs en alguna cosa que ja està passant a la nostra rutina diària.

Identifiqueu què us fa sentir bé.

Què us aporta felicitat, alegria o il·lusió pel dia següent? Què us fa sentir a terra o connectat a un nivell més profund? Meditació, ioga, respiració? Obteniu-ne més.

Físicament

Totes aquelles coses que pensem que podem fer amb el nostre cos o l’espai físic. Això pot incloure allò que mengem o bevem, com ens movem i qualsevol cosa que tingui a veure amb el nostre jo físic.

Aquí teniu algunes opcions per augmentar el vostre benestar físic al matí:

Mou-te.

Feu que la sang flueixi. Tots coneixem els avantatges de fer exercici. Pot ser una cursa, una excursió, un viatge al gimnàs, ioga, estiraments o trobar el vostre propi entrenament curt. Recordeu, el que funciona per a una persona no funcionarà per a tothom.

Per exemple, el meu marit i jo vam pensar que seria una bona idea aconseguir un entrenador un cop per setmana. Tots els dijous ens llevàvem a les 5:45 del matí, ens preparàvem i treballàvem de 6 a 7 del matí. Podria semblar una bona idea, però sí realment no va funcionar per a mi. Realment no m’agradava llevar-me tan d'hora i obligar el meu cos a fer exercici abans que estigués a punt.

Ho vaig provar durant diversos mesos, intentant convèncer-me que era bo per a mi. Però no em va semblar bé. No em va agradar i no em va ajudar a tenir un dia més productiu. Què funciona? El meu marit s’aixeca i porta el gos a passejar / córrer i faig la meva excursió al matí / faig exercici / ioga un cop els nens van a l’escola. Una vegada més, es tracta del que us funciona: escolteu el vostre cos.

Beu aigua de llimona.

Abans d’aconseguir aquesta primera tassa de cafè, primer busqueu alguna cosa que us hidrate. Jo prenc aigua tèbia de llimona Vaig rebre aquest consell d’una àvia de 94 anys a Austràlia fa gairebé 20 anys. Va jurar la seva salut i la seva vida es va beneficiar d’aquest hàbit.

Necessiteu alguns motius més? Consulteu-les aquí . Normalment tiro una bossa de te ‘desintoxicant’ i en prenc mentre porto els nens a l’escola.

Preneu un bon esmorzar.

Què significa això per a tu? Un batut de proteïnes? Genial. Torrades d'alvocat? Impressionant. Farina de civada? Fantàstic. Preneu un esmorzar saludable i “de menjar real” per començar.

Posa’t a terra .

Podeu fer-ho de moltes maneres.

Fa uns anys, passava un període d’ansietat elevada. Un carrosser em va recomanar que comencés cada dia sortint del llit i posant els peus a terra. Em sento a la vora del meu llit i sento la terra sota els meus peus un moment, representant les arrels d’un arbre. Podeu sentir aquest moviment a través de tota la columna vertebral i el cos.

Tot i que no faig aquest exercici cada dia, si em desperto amb una mica d’ansietat o estrès, dedico el minut més a terra i em connecto. Una altra tècnica que faig servir la majoria de dies és col·locar una mà al cor i una a l’estómac i respirar uns minuts. Això calma i relaxa tot el meu cos instantàniament.

Neteja el teu espai físic.

Quan el nostre espai físic està desordenat, les nostres ments sovint se senten de la mateixa manera.

Què et fa sentir assentat? Tinc una clienta que se sent millor quan fa el llit. Si no ho fa, el seu dia sembla baixar.Publicitat

Què us funciona? Ordeneu el vostre espai de treball. Aconsegueix la roba a la cistella. Qualsevol cosa que us faci sentir més assentat al vostre espai físic, val la pena.

Llegiu aquest article si no esteu segur de com desempallegar.

Espiritualment

Això pot ser qualsevol cosa relacionada amb vosaltres i un sentiment d'inspiració, que significa 'en esperit'. Tot i que no ha de transmetre religió, pot ser per a vosaltres. Es tracta més del que necessites per sentir-te connectat a alguna cosa més profunda, més gran, superior, i què et fa sentir més connectat a tu mateix.

Aquests són alguns exemples:

Meditació.

Tot i que alguns de vosaltres llegiu aquest pensament, SÍ, m'encanta la meva pràctica de meditació matinal, d'altres poden sentir una sensació d'estrès o temor llegint un altre article sobre la meditació.

Si dubteu però voleu provar-ho, hi ha un munt d’aplicacions fantàstiques (l’aplicació Mindfulness, Headspace i Calm) i altres recursos. Ho vaig trobar guiat mediació matinal fa anys i encara l’utilitzo quan necessito alguna cosa curta i dolça.

També m’encanten les meditacions guiades gratuïtes de 21 dies Deepak Chopra i Oprah Winfrey Molts clients i amics han trobat que aquesta és una 'entrada fàcil'.

I, si sou d’aquelles persones que senten que no poden meditar (jo us sento, vaig ser un de vosaltres!), Les meditacions guiades són el vostre nou millor amic. Consulteu-ne uns quants i vegeu què us funciona.

Sigues a la natura.

Troba un lloc on pots seure o caminar i simplement estar. Fixeu-vos en els colors dels arbres i del cel, les olors de l’aire. Què sentiu si escolteu atentament? Preneu-vos un moment per sentir la terra sota els vostres peus o la brisa contra la vostra cara.

Passegeu per la natura i teniu cobertes les necessitats físiques i espirituals alhora.

Curiosament, em vaig criar jueu i vaig anar al temple creixent. Fins que en algun moment del camí, la meva mare va decidir que la millor manera de connectar-se amb alguna cosa més gran que ella mateixa era estar fora. A partir d’aquest moment, vam passar totes les nostres 'altes vacances' a la natura junts.

Estudi religiós.

El meu germà n’és un exemple increïble. Cada matí, es lleva d'hora i fa el seu estudi bíblic. S’asseu a la taula de la cuina (o allà on sigui), llegeix un fragment i escriu notes. Després acaba escrivint una nota a la seva dona. Com que no és una persona verbal, li permet assegurar-se que la seva dona sap que està pensant en ella.

Increïble i romàntic? Sí. Això també cobreix les seves necessitats espirituals i emocionals d’una sola vegada. Més important encara, el motiva. Li permet reflexionar sobre el dia que ve. El connecta amb quelcom més gran que ell mateix i el fa sentir tranquil per entrar al dia, sabent que ha invertit en les seves relacions espirituals i personals abans que res.

Connecteu-vos a vosaltres mateixos.

Conegueu el que significa ser fidel a vosaltres i preneu-vos un moment per connectar-vos amb vosaltres. Aquí hi ha 11 maneres de ser fidel a vosaltres per començar.

Consells addicionals per a la rutina definitiva del matí

A mesura que construeixes la rutina del matí, hi ha coses que has de recordar.

Què cal tenir en compte

1. Una rutina matutina sana comença la nit anterior.

Dormir de qualitat és essencial per començar bé els matins. Assegureu-vos que obteniu les 7-9 hores recomanades (o el que us convingui). Si us llevareu abans per a la vostra rutina del matí, heu d’anar a dormir abans.

A continuació, es detallen algunes maneres bàsiques de dormir bé:Publicitat

• Baixeu-vos dels aparells electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir (i poseu-los a DND o deixeu-los fora de la vostra habitació).
• Assegureu-vos que teniu un coixí i un matalàs còmodes.
• Establiu una rutina de son constant, reduïu el soroll exterior i dormiu en una habitació ben enfosquida o porteu una màscara per als ulls.

És possible que vulgueu referir-vos al CEO de Lifehack, Leon, que té un rutina nocturna consistent per mantenir-lo ben dormit i despertar enèrgic.

2. Mantingueu-ho senzill.

Cerqueu una o dues coses (tres màximes) que creieu que funcionaran perquè VOSTÈ pugui aconseguir un rol. Comenceu amb una victòria ràpida i des d’allà.

No recomano escollir vuit coses i després renunciar-hi, o guanyar-vos les mans perquè no podríeu fer que funcionés. Si poses massa al plat, no faràs res. Finalment, voldreu tenir com a mínim una activitat de cadascuna de les quatre categories, però podeu començar poc i anar avançant.

3. Feu una prova de conducció.

Un cop hàgiu decidit alguns conceptes que creieu que us funcionaran, proveu-los uns dies abans de decidir si funciona o no. Com amb qualsevol hàbit, cal almenys 21 dies per crear alguna cosa que s’enganxi .

4. Establiu un recordatori.

Col·loqueu alguna cosa que us recordi la rutina del matí. Aquí estan 24 aplicacions de seguiment d’hàbits que podeu provar .

O si sou més antics com jo, busqueu un símbol que us recordi: poseu un Post-it al mirall del bany, una nota a la nevera o un símbol físic per recordar-vos el que feu.

5. Integrar-se.

Cerqueu maneres d’integrar la vostra rutina del matí en el que ja feu, en lloc d’afegir-ne més a la llista de tasques pendents. També podeu duplicar-vos, trobant activitats que cobreixen un parell de ‘sistemes’ múltiples del vostre cos.

Què no fer?

Ara teniu algunes opcions fantàstiques sobre què fer. Però tenir una rutina matutina fantàstica que us energitzi és també el que no heu de fer al matí.

Penseu en allò que no us funciona. Hi ha coses que passen o fas que et facin començar amb el peu equivocat? Que et fa fora de pista o fora del pas?

No us agrada despertar-vos amb els sons de l’alarma i necessiteu una manera millor d’aixecar-vos? Potser us nega la negativitat i heu d'assegurar-vos de protegir-vos de les notícies negatives o de la gent a primera hora del dia?

Per a mi, és el meu telèfon. Tinc els meus millors matins quan no comprovo el telèfon ni el correu electrònic. Trobo que quan comprovo el meu correu electrònic, em distreu del matí i em comença en la direcció equivocada. La meva ment ha caigut en tot el que he llegit, com respondré, què he de fer ... i ja no sóc present al matí. He convertit en una part no negociable de la meva rutina matutina per no revisar els meus correus electrònics abans que els meus fills no vagin a l’escola.

És hora de construir la vostra última rutina del matí.

Has vist el menú, ara toca decidir què tindràs. És hora de crear la vostra rutina matinal definitiva.

Recordeu, com amb qualsevol cosa de la vida, que no hi ha cap enfocament únic per a tots. Si sou:

• Algú que prosperi amb l'energia positiva, assegureu-vos que tot el que feu primer us doni aquesta explosió de positivitat.
• Algú que necessiti tenir un pla i provar les tres estratègies Post-it o crear el seu pla per al dia.
• Algú que necessiti fer un esforç físic, anar a córrer al matí o fer una excursió.
• Algú que necessiti pensar, buscar temps per llegir, fer estratègies i publicar un diari.
• Algú a qui la ment corre, prova la meditació.

Preneu-vos un moment per pensar què és el que més us ressona. Necessiteu cinc minuts o una hora? Què sembla que us motivarà o us energitzarà?

Potser hi ha un parell d’idees que van destacar o alguna en concret que només sabeu que heu de fer. A què us podeu comprometre ara mateix a la vostra vida, amb les vostres circumstàncies actuals i tot el que sabeu de vosaltres?

Llavors fes-ho. Comenceu demà al matí.Publicitat

Estareu més feliços, productius, energitzats i agraïts que ho feu.

Crèdit fotogràfic destacat: Twenty20 a través de vint20.com