El bon son és fonamental. Aquells que sempre dormen d'alta qualitat es veuen recompensats amb una millor salut mental i física, una millor concentració, una resposta autoimmune millorada i molts altres beneficis.^[1]Els beneficis d’un bon son constant són tan grans que, si s’utilitzessin per anunciar un producte sanitari, la gent pensaria que és exagerat.

Tot i els avantatges fantàstics que comporta un son de qualitat, a moltes persones els costa gaudir d’una bona nit de descans. Estan desperts sense poder adormir-se, ni despertar-se diverses vegades al llarg de la nit, o simplement no s’enfonsen mai en un somni profund i reparador. Despertar-se cada matí es converteix en un judici. Només aixecar-se del llit pot suposar un esforç hercúle, i els primers deu minuts que es trontollen per casa semblen un escalfament per a la Nit dels Morts Vivents.

Si això us descriu, no us tingueu por, hi ha molt que podeu fer per recuperar el vostre somni. I si ja dormiu bé però voldríeu dormir encara millor, el mateix consell pot augmentar també el vostre joc REM.

Els vuit suggeriments següents es poden provar de manera individual o combinada (seleccionant-ne dos, tres o tots per utilitzar-los alhora). De qualsevol manera que decidiu abordar-lo, utilitzeu el sentit comú i consulteu el vostre metge si no esteu segur de la millor manera d’aplicar alguna d’aquestes recomanacions.

1. Primera llum del sol

Andrew Huberman, neurocientífic de la Universitat de Stanford, recomana prendre la llum del sol a primera hora del matí com a mitjà per millorar la qualitat del son. La raó per la qual cosa és útil és que el rellotge circadià mestre (nucli supraciasmàtic) situat just sobre el sostre de la boca utilitza la llum solar per sincronitzar l’alliberament de l’hormona melatonina (de la glàndula pineal) més tard al vespre.^[2]

La melatonina, al seu torn, ajuda a crear una sensació de somnolència i us prepara per dormir.

Però, com rep una llum del sol una estructura cerebral (el nucli supraciasmàtic)? Després de tot, està enterrat dins del crani. La resposta és que les cèl·lules fotosensibles de ganglis de la retina situades en gran part a la part inferior de la retina es connecten al rellotge circadià mestre (el nucli supraciasmàtic). Quan aquests receptors de la retina són estimulats per la llum solar primerenca, envien senyals al rellotge circadià mestre.^[3]

Bàsicament és com una trucada de despertador al matí en un complex de cinc estrelles: una veu dolça que us fa saber que és hora de començar les coses per al dia. Al seu torn, el rellotge circadià comença a revisar una llista de tasques pendents biològiques (allibera cortisol, canvia la configuració de la temperatura interna, ajusta els rellotges circadians aigües avall, etc.).^[4]Un element de la llista de comprovació és l’enviament d’un senyal per informar les suprarenals que alliberen melatonina en aproximadament 12 a 14 hores.

Per aprofitar al màxim aquest procés, és una bona idea passar cinc o deu minuts a la llum del matí (no es prefereixen ulleres de sol). Durant les primeres hores de llum del dia, el sol és baix a l’horitzó i la freqüència específica de llum que es produeix durant aquest temps és ideal per estimular les cèl·lules del gangli de la retina fotoreceptiva.Publicitat

No cal mirar el sol (de fet, això seria contraproduent, ja que acabaria provocant una pèrdua de visió, de manera que no ens excedim). Només heu de sortir amb la llum primerenca, estimular el rellotge circadià i continuar amb el dia.

2. Rutines d’anar a dormir

Els hàbits permeten millorar el rendiment. Els grans músics, cirurgians, esportistes, actors i altres confien en els hàbits per actuar al màxim.

El boxejador professional, per exemple, que s’ha entrenat per relliscar reflexivament sota la creu dreta d’un contrincant i contrarestar amb un ganxo esquerre a la secció mitjana, seguit d’un ganxo esquerre al cap, no pot pensar en tots els passos d’aquesta resposta. Mitjançant una repetició rigorosa, s’ha convertit en automatitzat, un hàbit. Va crear aquesta útil resposta automatitzada mitjançant una rutina, practicant intencionadament cada pas d’aquest contraatac fins que ja no necessitava guiar conscientment el procés.

La vostra rutina nocturna té el mateix impacte en el vostre son. Si la vostra rutina consisteix en un munt de trucades de telèfon animades, una mica de televisió, una mica de feina i una dutxa al final les nits aleatòries, el vostre son es veurà afectat.

Per treure el màxim partit a la vostra rutina nocturna, s’ha de mantenir constant i, com si fos un jet enorme que baixés cap a l’aterratge, tot hauria d’estar orientat a colpejar l’asfalt anomenat llit. Això vol dir que, durant les dues hores anteriors a l’hora d’anar a dormir, hauríeu de començar a relaxar-vos amb activitats relaxants. Apagueu l’ordinador, desconnecteu-lo de les xarxes socials, activeu la música relaxant i eviteu els llums superiors brillants.

Utilitzeu els darrers 30 minuts per participar en les activitats que us resultin més inductives per dormir. Això pot ser meditar, dutxar-se o planificar el dia.

Quan comenceu, és una bona idea provar una rutina de dues a quatre setmanes abans de canviar-la. Les rutines triguen a funcionar, de manera que haureu de donar a cada iteració d’una rutina un petit espai per demostrar-se.

3. Posa’t fosc i fred

Per dormir millor, és una bona idea apagar tots els llums del dormitori.^[5]Sí, tots ells, fins i tot aquella llum nocturna única que teniu quan viatjava a The Gnome Reserve, a West Putford, Anglaterra. De fet, no deixem cap pedra i gireu el despertador digital perquè quedi cap al llit.

L’ideal per a la majoria de la gent és tenir l’habitació totalment fosca i la temperatura entre 60 i 68 graus Fahrenheit.^[6] Publicitat

4. Perdre la cafeïna i l'alcohol

Hi ha diverses etapes del son (el que alguns anomenen arquitectura del son). Als nostres propòsits, podem dividir-los entre el son REM (Moviment ocular ràpid) i el son no REM. Tot i que es tracta d’una generalització àmplia, dins del son REM, el funcionament del cervell es restaura mentre que, amb el son que no és REM, el cos és el focus de la restauració (les cèl·lules són substituïdes, les lesions es curen, etc.).^[7]

Consum de cafeïna al final del dia no només afecta la capacitat d’adormir-se, sinó que pot deteriorar la qualitat del son REM que també es produeix. Si la tassa de cafè del vespre té un gust tan bo que només n’heu de prendre, us proposo que canvieu a descafeïnat quan el rellotge digui les 15:00.

Curiosament, l'alcohol també sembla que interfereix amb el son REM. Per a moltes persones, l’alcohol fa que tinguin un son més lleuger, un son més curt i sovint també pot provocar un estat de vigília durant tota la nit (fins i tot si no se’n recorden al matí a causa de l’efecte amnèsic de l’alcohol).

Com passa amb la cafeïna, la clau és limitar el consum d’alcohol.^[8]Per a la majoria, una copa de vi al vespre no afectarà significativament la qualitat del son obtinguda. Però més d’un got pot ser massa. Tingueu en compte la quantitat de cafeïna i alcohol que consumeix, feu un seguiment de l'impacte del vostre rendiment l'endemà i, a continuació, preneu decisions informades sobre la vostra ingesta de cafeïna i alcohol.

5. Exercici al vespre: amb moderació

Hi ha moltes opinions sobre fer exercici abans d’anar a dormir. Alguns exalten les seves virtuts, d'altres juren que obrirà una època d'insomni com la salutació francesa dels soldats aliats.

Algunes investigacions recents suggereixen que hi ha poca veritat en cadascuna d’aquestes afirmacions, és a dir, que els entrenaments d’alta intensitat que es produeixen menys d’una hora abans d’anar a dormir fan que la gent s’adormi amb més dificultat. Les persones d’aquest grup també han disminuït la qualitat del son.

D’altra banda, els entrenaments de gran intensitat no semblen tenir cap efecte sobre el son o per facilitar l’aparició del son i un son més profund. El vostre quilometratge pot variar, però cal tenir en compte aquests dos resultats diferents si voleu experimentar l’adequació a un darrer entrenament abans d’anar a dormir.^[9]

6. Medita

La meditació millora el son. Un estudi meta-analític que va examinar 18 assajos de meditació diferents que van incloure un total de 1.654 participants va concloure que la meditació (específicament la meditació per consciència) era igualment eficaç per promoure el son com a tractaments de son basats en evidències estàndard.^[10]

Aquesta és una afirmació notable perquè, a diferència dels tractaments formals de son, la meditació no requereix cap terapeuta / professor, no té càrrecs addicionals i es pot realitzar en diversos entorns. A més, hi ha diversos altres beneficis que s’obtenen de la meditació.Publicitat

Fins ara, no hi ha bones evidències sobre una relació dosi / efecte entre la quantitat de temps dedicat a meditar i el grau de beneficis que se’n deriven. Però una bona pauta és passar de deu a vint minuts al dia meditant. Hi ha moltes guies i llocs web disponibles per començar.

7. Què dormiu?

No siguis barat, compra un bon matalàs i coixí. La qualitat del matalàs afecta la qualitat del son.^[11]No es requereix cap llicenciat en física per entendre aquesta relació.

Però t’escolto gemegar Els nous matalassos són cars. La meva resposta és que sí, que sovint és cert. Però no hi ha proves que un tipus de matalàs produeixi un son millor que un altre. Per tant, el camp està obert a trobar un matalàs que s’adapti tant al vostre pressupost com al vostre somni.

La clau és provar un matalàs durant un parell de setmanes per veure com us funciona. Cerqueu una botiga que us permeti fer-ho i torneu el matalàs si no esteu satisfets.

Pot ser una mica car? Una mica, però dins del pressupost de la majoria de la gent. No em digueu que no us ho podeu permetre. Sé que gasteu massa en sabates que ni tan sols són còmodes (però fan una declaració de moda, oi?) O que la roba interior de Tommy John creieu que val 35 dòlars per parell només per proporcionar una mica de comoditat a la part posterior.

Confieu en mi, obtindreu molt més per la vostra inversió amb un bon matalàs i coixí. Val la pena la despesa? Posem-ho en context.

La majoria de la gent compra un matalàs nou cada deu anys i espera gastar uns 1.100 dòlars.^[12]Això suposa 110 dòlars anuals o uns 30 cèntims al dia.

Ara, compareu aquestes xifres amb el que el consumidor mitjà dels EUA gasta cada any en cafè: 1.000 dòlars. Això suposa aproximadament 2,75 cèntims al dia. Pensa-hi. El desguàs anual de la cartera que es pren per al cafè destinat a mantenir-vos despert perquè teniu un somni inferior al matalàs vell i brut és aproximadament nou vegades el que gastareu en substituir el matalàs. Al llarg de la vida del matalàs de 1100,00 dòlars, haurà gastat 10.000,00 dòlars en cafè.

Per plorar en veu alta, reduïu el pressupost de cafè durant un any i obteniu un bon matalàs (feu-vos grans i compreu uns llençols i un coixí de qualitat).Publicitat

8. Programa els teus problemes

Molta gent troba que, en cert sentit, està massa ocupada durant tot el dia per passar molt de temps preocupant-se per les decisions i els possibles problemes que hi ha a l’horitzó. Per tant, quan es dormen amb el ritme trepidant del dia a l’esquena, aquestes preocupacions comencen a aglomerar-se en els seus pensaments.

Mirant fixament al sostre, esperen a dormir. En canvi, la seva ment es dirigeix ​​a revisar els problemes que no s’havien prestat atenció abans del dia. Aquestes angoixes són com els cobradors de bitllets que han esperat pacientment a la cua i que ara insisteixen a deixar-los entrar a casa per discutir el seu deute.

Tot plegat és una recepta per dormir d’una manera pobra. No només fa que us mantingueu despert més tard, sinó que també us provocarà un son menys reparador.^[13]

La solució és reduir el temps per a les vostres preocupacions al principi del dia.^[14]Doneu-los una cita, doneu-la al vostre horari i doneu-los una audiència justa durant aquella hora específica del dia. A més, guardeu una llista de les vostres tres o quatre principals preocupacions. Aquests són els que aconsegueixen el vostre temps durant la vostra cita. Altres han d’esperar fins que es resolgui una o més d’aquestes principals preocupacions.

Quan sabeu que cada dia teniu temps per trobar solucions als vostres problemes més urgents, és més fàcil deixar-los de banda a la nit quan aneu al llit. Simplement, recordeu-vos que ja heu treballat en aquest punt d’estrès avui i que el teniu al vostre horari demà. Finalment, ho solucionareu, però ara per ara us adormiu.

Conclusió

Tot i que no teniu més remei que incloure el son com a part important de la vostra manera de passar la vida, teniu molta influència sobre com millorar la qualitat del vostre somni. Prenent el control i implementant un o més dels suggeriments que s’acaben de descriure, podeu millorar dràsticament el vostre son. Els beneficis potencials d’un augment de l’energia, un enfocament mental més intens, un estat d’ànim més brillant i una millor salut només us esperen per fer el primer pas.

Més consells sobre com millorar la qualitat del son

• Com dormir per millorar la salut i la productivitat
• Com augmentar l'energia i el màxim rendiment
• La importància dels cicles de son (i consells per millorar els vostres)
• 8 vitamines i minerals essencials per ajudar-vos a dormir millor

Crèdit fotogràfic destacat: Kinga Cichewicz mitjançant unsplash.com

Referència