Com tenir autocontrol i ser el mestre de la vostra vida
Certament, l’autocontrol no és un noi nou de la psicologia. Fa temps que existeix, però continua encantant els científics. Una vegada i una altra, demostra ser una veritable estrella: aporta molts beneficis a aquells que la puguin practicar amb èxit.
Estudi rere estudi confirma que si només trobem la manera d’enfortir el nostre autocontrol, les nostres vides seran molt millors: menjarem més saludables, farem exercici físic, no gastarem excessivament, ni beurem excessivament ni farem exagerades les coses que ens afectin. Podrem assolir els nostres objectius molt més fàcilment i l’èxit ja no serà una quimera llunyana.
En poques paraules, si sabeu controlar les vostres temptacions, emocions i comportaments, el món serà la vostra ostra, com va assenyalar Shakespeare fa molts anys.
En aquest article, veurem com funciona l’autocontrol i com tenir autocontrol per viure la vida que desitgeu.
Taula de continguts
- Què és l'autocontrol?
- Per què l’autocontrol és important
- La nostra voluntat és il·limitada?
- Com tenir autocontrol
- Pensaments finals
- Més consells per millorar l’autocontrol
Què és l'autocontrol?
L’autocontrol es pot definir com el següent:[1]
L’autocontrol és la capacitat de sotmetre els propis impulsos, emocions i comportaments per assolir objectius a més llarg termini.
Té les seves arrels a l’escorça prefrontal del cervell[2]—La zona, responsable de la planificació, la presa de decisions, l’expressió de la personalitat i la distinció entre el bo i el dolent.
L’autocontrol també és la capacitat de resistir la temptació a curt termini i de retardar-se gratificació immediata perquè pugueu aconseguir alguna cosa molt més digne i millor en el futur. Dolor a curt termini per obtenir un guany a llarg termini, tal com ens ensenyen els Grans.
La manifestació més famosa de l’autocontrol i els seus beneficis és la famosa prova de malví.[3]Va ser una sèrie d’estudis, realitzats a finals dels anys seixanta i principis dels setanta, pel psicòleg Walter Mischel, professor de la Universitat de Stanford. La prova va ser senzilla: es va dir als nens d'entre quatre i sis anys que podien prendre una delícia (un malví, dolços o un bretol) ara, o bé esperar entre 15 i 20 minuts i obtenir dos dolços.
No és difícil endevinar que més nens van triar la gratificació instantània per sobre de la demorada. Tot i això, els investigadors van fer un seguiment dels que van decidir esperar durant els anys de batxillerat i l'edat adulta.
El que van descobrir va ser que l'autocontrol va ajudar aquests nens tremendament més tard a la vida: tenien un major rendiment acadèmic, millors habilitats per afrontar les emocions, menys ús de drogues i pesos més saludables.[4]
Per tant, és bastant senzill: per assegurar l’èxit futur, ensenyeu als nens a desenvolupar nivells més elevats d’autocontrol. Però no sempre és fàcil, resulta. Publicitat
Per què l’autocontrol és important
Des de la prova de malvaviscos, l’autocontrol ha estat el protagonista en molts altres estudis i, en general, fa honor al seu bombo. El control d’impulsos dóna grans avantatges a aquells que són capaços de practicar-lo bé.
L’autocontrol tendeix a ser un amic proper amb l’assoliment d’objectius, la salut mental i física i moltes altres parts importants de la vida: relacions, acadèmics, esports, carrera professional i autoestima. En poques paraules, la força de voluntat és imprescindible a l’hora d’observar qualsevol tipus d’acompliment.
Curiosament, segons l’enquesta Stress in America de l’American Psychological Association de 2011[5], El 27% dels enquestats va assenyalar que la manca de força de voluntat era l’impediment més important per al canvi.
La manca d’autocontrol és també el principal obstacle per mantenir un pes saludable. Els estudis avalen això: els nens que aprenen a controlar els seus impulsos tenen menys probabilitats de sobrepès a l'edat adulta.[6]
La força de voluntat també contribueix de manera important a portar un estil de vida més saludable (pot ajudar a prevenir l'abús de substàncies), alcohol, cigarrets i drogues il·legals.
No hi ha cap dubte: l’autocontrol és important per a tot el que fem o volem fer.
La nostra voluntat és il·limitada?
És innegable que l’autocontrol és un tret essencial a l’hora de complir amb èxit els nostres objectius a curt i llarg termini.
El 1998, un equip d’investigadors, dirigit pel psicòleg nord-americà Roy Baumeister, va introduir una idea que es va guanyar ràpidament el seu lloc com una de les teories de la psicologia contemporània més famoses. A l'estudi, els participants van ser portats a una habitació on hi havia galetes i raves acabats de coure a la taula. Alguns van demanar que provessin les galetes i els altres els raves.
Després, als dos grups se'ls va donar un difícil trencaclosques per completar. Sorprenentment, el grup que es va menjar les galetes va provar el trencaclosques durant 19 minuts, mentre que l’altre grup, que es va resistir a menjar les saboroses galetes, va durar una mitjana de 8 minuts.
Introduïu l’esgotament de l’ego.[7]
La voluntat és un recurs limitat, van concloure els investigadors. Utilitzar el vostre dipòsit d’autocontrol en una cosa (resistir les cookies) pot drenar la vostra força mental per a situacions posteriors[8].Publicitat
Un altre estudi popular també va donar suport a la teoria de l’esgotament de l’ego. Tots hem sentit a parlar de menjar emocional, oi? De vegades, tendim a menjar en excés si sentim que les nostres emocions estan per tot arreu, si, per exemple, veiem una pel·lícula trista o ens passa alguna cosa desagradable. Tanmateix, el que han descobert els estudis és que si intentem contenir o amagar les nostres emocions, la nostra força de voluntat s’esgotarà i tindrem menys probabilitats de resistir-nos a menjar en excés.
En poques paraules,
L’esgotament de la força de voluntat va ser més important que l’estat d’ànim per determinar per què es van complaure els subjectes.
Per sort, podeu provar això: Com augmentar la voluntat i ser mentalment durs
Com tenir autocontrol
Un altre resultat de la teoria de l’esgotament de l’ego va ser la revelació que l’autocontrol és com un múscul. No està solucionat: es pot entrenar i podeu aprendre a millorar l’autocontrol amb el pas del temps amb la pràctica.
1. Tenir alguna cosa ensucrat
Els estudis demostren que la força del nostre autocontrol està relacionada amb els nostres nivells de glucosa.[9]El cervell necessita energia per funcionar i els dolços proporcionen aquest combustible.
El consum de begudes ensucrades augmenta els nivells de glucosa en sang i augmenta la nostra força de voluntat desgastada. Per descomptat, no es tracta d’una llicència per exagerar; només és una còpia de seguretat quan la vostra força de voluntat funciona amb fums.
2. Desenvolupeu la vostra motivació interna
Altres investigacions sobre l'autocontrol ens indiquen que quan ens impulsem internament a assolir els nostres objectius i no pas a motivadors externs o per complaure als altres, els nostres nivells de força de voluntat s'esgoten més lentament.
En poques paraules, els objectius de desig ens fan millors en autocontrol que els objectius obligatoris.
Apreneu a trobar la vostra motivació interna aquí: Per què és tan potent la motivació interna (i com trobar-la)
3. Troba el teu per què
Estretament lligat als consells anteriors hi ha el propòsit darrere del que fem. Utilitzant l’anomenat raonament abstracte d’alt nivell[10]també ens pot ajudar a practicar un millor autocontrol.
Per exemple, si voleu evitar menjar un tros de pastís, és més fàcil alleujar la temptació si us recordeu que voleu mantenir-vos sans en lloc de pensar com menjaràs una fruita.Publicitat
4. Teniu un pla al vostre lloc quan la temptació arribi a trucar
Aquesta tècnica també es coneix com a intenció d'implementació[11]i simplement vol dir, per endavant, alguns escenaris que passen per endavant, de manera que pugueu tenir una estratègia quan sentiu la tentació d’allunyar-vos del vostre objectiu i viure una mica.
Per exemple, si voleu deixar de fumar, podeu plantejar-vos portar alguna xiclet de nicotina quan sortiu. D’aquesta manera, quan veieu altres persones fumant, ja teniu previst un pla per combatre els desitjos.
5. Utilitzeu la mà incorrecta
Segons una investigació, fer servir la mà no dominant per fer petites coses, com accionar el ratolí de l’ordinador, obrir la porta o remenar el cafè, és una manera excel·lent de millorar i exercir poders d’autocontrol.
Els estudis ens diuen que això també pot ajudar a frenar els sentiments d’ira, frustració i fins i tot agressivitat; després de només dues setmanes de pràctica, hi ha alguns avantatges notables.[12]
A més d’utilitzar la mà equivocada, aquí teniu més maneres d’entrenar l’autodisciplina: Com construir l'autodisciplina a Excel a la vida
6. Centreu-vos en un objectiu a la vegada
La teoria de l’esgotament de l’ego també aconsella que fer una llista de resolucions la nit de Cap d’Any sigui el pitjor enfocament possible per millorar l’autocontrol.
Atès que l’esgotament té un efecte expansiu i sovint et deixa esgotat i és improbable que vulguis fer res més, anar després de múltiples aspiracions només et pot frustrar amb tu mateix. Com aconsella el professor Baumeister, no intenteu deixar de fumar, feu una dieta i inicieu un pla d’exercicis al mateix temps.
Apreneu a comprometre-vos amb el vostre objectiu: Com comprometre’s, assolir l’excel·lència i canviar la vostra vida
7. Trobeu una manera de guanyar més diners
Quan es va fer la prova de malvavisc amb nens de famílies menys benestants, no van poder participar en una gratificació retardada, és a dir. van optar per no esperar la segona delícia. Procedir d’un entorn de baixos ingressos obliga les persones a viure en l’ara i buscar una indulgència immediata[13]quan sigui possible.
En canvi, quan algú es troba econòmicament en millor situació, està acostumat a ser mimat i pot estar menys temptat d’anar a buscar recompenses instantànies. A més, tot i que l’autocontrol es pot ensenyar deixant que els nens siguin independents, prenguin les seves pròpies decisions i resolguin problemes, tot això depèn de que els pares passin temps amb els seus fills. I, sovint, els pares amb dificultats econòmiques també tenen poc temps.
8. Eviteu la temptació del tot
A la prova del malví, els nens que tancaven o allunyaven els ulls del malví eren més propensos a resistir que els que miraven directament la delícia.
Gretchen Rubin, la gurú de la felicitat, també escriu al seu bloc que sovint és més difícil controlar les seves ganes quan es lliura a alguna cosa, com la xocolata, de maneres petites, en lloc de tallar-la completament.[14] Publicitat
Una peça ressentida publicada a BPS Research també dóna suport a la idea que l’assoliment d’objectius sembla ser evitar la temptació i no exercir la voluntat.[15]Quan sabem que alguna cosa està totalment fora de límits, deixem de pensar-hi amb el pas del temps.
A continuació s’explica com dominar la gratificació endarrerida per controlar els vostres impulsos.
9. Pràctica
Com que la força de voluntat és com un múscul, com més practicem, millor ens convertim. Tot i que a curt termini podem sentir-nos esgotats, a la llarga podrem construir la força i la resistència que necessitem per assolir amb èxit els nostres objectius.
Això és exactament com anar al gimnàs. Les primeres vegades us podeu sentir esgotat i adolorit, però al cap d’un temps podreu volar pels mateixos exercicis que us van desafiar al principi.
10. Adoptar hàbits saludables
Un cop comencem a practicar l’autocontrol i participem en conductes i decisions més saludables, amb el pas del temps esdevindran hàbits. Quan ho facin, ja no necessitarem tanta força de voluntat (si n’hi ha) per fer aquesta activitat. De fet, la investigació de sis estudis va demostrar que les persones que tenen més autocontrol també tenen millors hàbits.[16]
En poques paraules, quan la nostra vida es basa en hàbits, ens enfrontem amb menys freqüència a la presa de decisions que ens obliguen a aprofitar el nostre dipòsit d’autocontrol.
Pensaments finals
L’autocontrol és un dels principals contribuents a l’assoliment d’objectius i a portar una vida millor en general. Tot i que el jurat encara no sap si la teoria de l’esgotament de l’ego és vàlida en totes les situacions i persones,[17]no es posa en dubte la idea que encara necessitem força de voluntat per avançar.
No obstant això, també necessitem una motivació per començar i una manera de controlar el nostre comportament i progrés per aconseguir l'èxit, tal com aconsella el professor Baumeister.
Per salvar-vos dels constants ruixats de decepció amb veure com els vostres somnis es trencaven i es cremaven una vegada i una altra, preneu-vos el temps per intentar practicar cert autocontrol.
El futur t'ho agrairàs.
Més consells per millorar l’autocontrol
- Com el model d’etapes del canvi ajuda a canviar els vostres hàbits
- Per què la ment conscient és una ment exitosa?
- 12 Normes d’autogestió
Crèdit fotogràfic destacat: Ús gratuït de sons a través d'unsplash.com
