Sovint em trobo dient: quina diferència pot fer un dia, sobretot després d’una bona nit de son després d’un període de son dolent. Si no dormiu bé, probablement no ho feu bé. El son és una de les maneres més importants en què el cos es cura dels rigors físics i mentals del dia. Tant el cos com la ment es regeneren i restauren, cosa que permet al cervell eliminar literalment els residus del sistema nerviós central per millorar el pensament i l’aprenentatge.

No cal dir que el somni és essencial i, si voleu poder actuar durant el dia, heu de poder descansar adequadament a la nit. Afortunadament, hi ha alguns bons remeis per a un somni deficient. En aquest article es ressaltaran deu dels millors ajuts naturals per al son que cal tenir en compte.

Prendre nota: Aquests ajuts naturals per al son es poden comprar sense recepta i, en general, són segurs d’utilitzar. Tot i això, sempre és bo consultar amb els metges abans d’introduir qualsevol tipus de suplements nous al vostre règim. Depenent de la vostra salut única, els diferents suplements poden tenir efectes secundaris menys desitjats, com ara augment de la pressió arterial, o tenir interaccions perilloses amb els medicaments.^[1]

1. Melatonina

Potser un dels ajuts naturals per al son més coneguts —que, per cert, també produeix el cos de forma natural—, la melatonina té un paper important en la regulació del son. És per aquest motiu que és un dels suplements més recomanats quan apareixen indicacions de problemes de son.^[2]

La producció natural de melatonina del cos es redueix i disminueix durant tot el dia, cosa que s’explica en gran part per l’exposició a la llum natural. La vida moderna ha alterat el que pretenia la natura, i sovint estem despertant i treballant en entorns foscos o il·luminats artificialment que alteren el ritme circadiari natural relacionat amb la producció de melatonina. És important tenir en compte que el cortisol, l’hormona de l’estrès, és un dels senyals que us desperta al matí i té una relació oposada a la melatonina. Quan un és alt, l’altre és baix i, si un dels dos és poc freqüent, els problemes per dormir solen ser el resultat.

Per tant, durant els moments especialment estressants de la vostra vida, el son pot estar interromput per l’augment del cortisol al cos. Podeu ajudar a regular aquest cicle del son amb suplements de melatonina, que ajudaran el vostre cos a trobar de manera natural el seu cicle de son.Publicitat

2. Ashwagandha

Ashwagandha és una antiga herba o adaptogen indi coneguda pels seus efectes de reducció de l'estrès. Quan s’acompanya de melatonina, ashwagandha pot ser l’altra meitat d’un remei natural per al son molt eficient.

Com es va assenyalar anteriorment, la melatonina ajuda a induir el son, però no tracta els nivells de cortisol superiors a la mitjana que poden contribuir molt als problemes de son. Ashwagandha millora les capacitats del cos per combatre l’estrès i afavoreix una bona salut al cervell i al sistema nerviós central. Es pot prendre en forma de pols coneguda com a mescla o en forma de càpsula.^[3]

3. Camamilla

Aquesta flor groga té molts beneficis per a la salut i s’està estudiant per trobar malalties que van des del tractament de la diabetis i la reducció del sucre en la sang fins a la reducció de les rampes menstruals i la prevenció del càncer. A més, s’ha comprovat que indueix el son i ajuda el cos a relaxar-se.

Diria que la camamilla és anecdòticament reconeguda i clínicament poc concloent en aquest moment, però s’està investigant més al voltant d’aquests beneficis optimistes. També es troba que la camamilla alleuja els símptomes d’ansietat i funciona en una funció similar a la de les benzodiazepines, anomenades afectuosament benzos. Els Benzos són sedants que s’utilitzen per relaxar el cos i sovint es prescriuen per a ansietat, trastorns de pànic, convulsions i trastorns del son. Les benzodiazepines són altament addictives i, per aquest motiu, sovint s’utilitzen com a últim recurs.^[4]

Per tant, una alternativa natural com la camamilla seria la més beneficiosa per a molts! La camamilla es pren millor en forma de te aproximadament una hora abans d’anar a dormir, però també la podeu trobar en forma d’oli per aromateràpia.

4. Espígol

La lavanda no només fa olor agradable, també pot ser un gran suport per assegurar-vos que obtingueu els zzz que necessiteu per estar fresc i en el vostre millor dia a dia. És un dels millors auxilis naturals per al son. L’aroma relaxant de l’espígol pot ser suficient per millorar el descans mantenint el son durant la nit, evitant els despertars menys desitjats de les 3 de la matinada.^[5] Publicitat

La lavanda es pot utilitzar en forma d’aromateràpia, que és la més segura i més utilitzada. No obstant això, també hi ha suplements orals, encara que se sap que alguns causen malestar estomacal.^[6]

5. Encens

L’encens és un altre ajut natural eficaç per al son. Aquest és un d’aquests olors bíblics i olis essencials que s’utilitzen durant mil·lennis per tractar malalties físiques i mentals. Les seves propietats relaxants també el converteixen en un bon complement a la vostra relaxant rutina nocturna per ajudar a estimular la producció de melatonina i relaxar el cos i la ment.

L’encens en forma d’aromateràpia o encens és el més utilitzat. No obstant això, molta gent també aplica l’oli directament a la pell.^[7]

6. Arrel de valeriana

En realitat no és una referència al fictici ‘Valyria’ de GOT, però la valeriana és una flor que us podria portar a l’antiga ciutat de la meravella a través dels vostres somnis profunds. Ho sento, no he pogut evitar la referència de Joc de Trons, però sí que fa que sigui una mica més atractiu. L’arrel de valeriana és una ajuda al son molt utilitzada, ja que s’ha trobat que ajuda a la relaxació. A més, pot ajudar molt a induir el son i al mateix temps augmentar la qualitat del son.^[8]

Si decidiu examinar aquest suplement, es recomana parlar-ne amb el vostre metge, ja que hi ha diverses dosis i preparats per a aquest remei natural per al son. També hi ha advertències sobre com pot interactuar amb el vostre règim de medicació.

7. Triptòfan

Una manera d’abordar les deficiències del son és mitjançant la seva dieta. Si voleu estudiar aquesta ruta, intenteu menjar més aliments integrals que tinguin triptòfan. El triptòfan és un aminoàcid essencial que dóna suport a la producció de serotonina, un neurotransmissor sovint connectat a la depressió.Publicitat

El triptòfan es troba en una gran varietat d’aliments integrals saludables que també poden promoure una rutina de son positiva. Es troba en aliments com ous, gall dindi, pollastre, llet, cacauets i formatge, per nomenar alguns.

8. Magnesi

El magnesi és un altre ajut natural per al son que es pot obtenir mitjançant una dieta sana i equilibrada. Els estudis indiquen que quan es produeix una alteració del son, hi ha nivells reduïts de magnesi, que és un mineral necessari per a més de 600 reaccions cel·lulars al cos.

El magnesi apareixerà a moltes llistes d’aliments saludables per la seva gamma de beneficis per a la salut al cervell, el cor i els sistemes esquelètics, així com el suport al son. També es troba magnesi per ajudar a regular la producció de melatonina i ajudar els músculs a relaxar-se.^[9]

Si voleu augmentar la ingesta de magnesi, podeu fer-ho incorporant més fruits secs, llegums, alvocats, tofu i cereals integrals, entre molts altres. També es pot prendre magnesi en forma de càpsula.

9. SEGÜENT

El GABA és un neurotransmissor que, quan s’uneix a una proteïna, crea un efecte relaxant i calmant i, per aquest motiu, pot disminuir l’estrès. Els nivells baixos de GABA es troben en persones que pateixen ansietat, depressió i trastorns de pànic, que se sap que coincideixen amb irregularitats del son.

Sabem que quan el cos està estressat, hi ha més cortisol i això afecta negativament el cicle del son. Per tant, GABA ajuda relaxant el cos, cosa que hauria de reduir els nivells de cortisol i afavorir un millor son. El GABA es pot prendre com a suplement, però també es pot trobar en aliments com el tempeh, les mongetes, les baies, els tomàquets i les patates per nomenar alguns.Publicitat

10. Mediació

Tot i que aquesta no és una substància real que absorbireu mitjançant aromateràpia o ingestió, meditació pot ser un gran suport per ajudar-vos a trobar el vostre espai de son feliç.

Incorporar una mica de mediació o atenció a les hores abans d’anar a dormir pot ajudar a relaxar el cos i preparar-lo per a una nit de descans, cosa que pot convertir-lo en la millor ajuda natural per dormir i no us costarà res més que el temps i energia que hi poses. És una pràctica que també pot ajudar si el cicle del son es va veure interromput per un jet lag o un canvi temporal de rutina.

Pensaments finals

Després de llegir aquest article, és possible que us hàgiu adonat que tots aquests ajuts naturals al son comparteixen algunes similituds. Estimulen la producció de melatonina al cos o ajuden els músculs a relaxar-se. Qualsevol cosa que faci una d’aquestes dues funcions (millor si es fa conjuntament) probablement aportarà alguns avantatges a l’hora d’estabilitzar la rutina del son.

Tanmateix, hi ha moltes raons per les quals pot experimentar trastorns del son i tots patim episodis de son dolent. Si trobeu que experimenteu un canvi sobtat que dura més d’un mes, pot ser bo consultar amb el vostre metge, ja que això es podria deure a un problema subjacent i a l’indicador que hi ha una altra cosa que no funciona.

Parlar amb el vostre professional sanitari us ajudarà a descartar qualsevol altra preocupació important i us ajudarà a recuperar el cicle del son. Aquí hi ha dies assolellats i nits adormides!

Més consells per ajudar-vos a dormir millor

• La vostra rutina nocturna Guia per dormir millor i despertar-vos productiu
• La importància dels cicles de son (i consells per millorar els vostres)
• 9 millors aplicacions de seguiment del son per ajudar-vos a dormir adequadament

Crèdit fotogràfic destacat: Vladislav Muslakov mitjançant unsplash.com Publicitat

Referència